बारबेलसह टाचांवर आणि बोटांवर पर्यायी वाढ

बारबेल तंत्राच्या व्यायामाने टाचांवर आणि पायाच्या बोटांवर वैकल्पिकरित्या उठणे:

1. सुरक्षिततेच्या उद्देशाने, हा व्यायाम स्क्वॅट्ससाठी रॅकमध्ये सर्वोत्तम केला जातो. सुरू करण्यासाठी, स्टँडला तुमच्या वाढीच्या गळ्यात समायोजित करा. इच्छित वजन निवडा. मानेखाली व्हा आणि आपल्या खांद्यावर ठेवा (किंचित मान खाली).
2. दोन्ही हातांनी मान पकडून रॉड उचलून खाली ढकलून धड सरळ करा.
3. स्क्वॅट रॅकपासून दूर जा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. मोजे थोडे बाहेरून. तुमचे डोके सरळ ठेवा, अन्यथा तुमचे संतुलन गमावण्याचा धोका आहे. पाठ सरळ ठेवा, गुडघे किंचित वाकवा. ही तुमची प्रारंभिक स्थिती असेल.
4. श्वास सोडताना, आपल्या टाच शक्य तितक्या उंच करा, हलक्या हाताने सॉक फिरवा, वासराच्या स्नायूंना ताण द्या. या हालचालीच्या अंमलबजावणीदरम्यान तुमचे गुडघे स्थिर राहतील याची खात्री करा. सुरुवातीच्या स्थितीप्रमाणे गुडघा थोडा वाकलेला असावा. तुम्ही खाली उतरण्यापूर्वी शीर्षस्थानी धरा.
5. इनहेलवर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, जमिनीवर तुमची टाच कमी करा.
6. आता, तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे मोजे वर करा, आधीचा टिबिअल स्नायू कमी करा, टाच वर फिरवा.
7. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर इनहेल करून तुमचे मोजे जमिनीवर सोडा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
8. पुनरावृत्ती आवश्यक संख्या पूर्ण करा.

टीप: संपूर्ण व्यायामादरम्यान तुमची पाठ सरळ आणि स्थिर ठेवा. पाठीमागे गोल केल्याने पाठीच्या खालच्या भागाला दुखापत होऊ शकते. तसेच, तुम्ही तुमच्या वजनासाठी व्यवहार्य आणि आरामदायी निवडा. या व्यायामासाठी संतुलन आवश्यक आहे आणि जास्त वजनामुळे संतुलन बिघडू शकते आणि पडणे देखील होऊ शकते.

तफावत: या व्यायाम मशीन स्मिथसाठी सहज शिल्लक वापरण्यासाठी. रॉडला पर्याय म्हणून तुम्ही डंबेल देखील वापरू शकता.