"चांगले" चरबी आहेत का?

अनेक पदार्थांमध्ये चरबी "लपलेली" असते. पण "चांगले" चरबी नाहीत का?

चरबी खरोखर अनेक पदार्थांमध्ये आढळू शकते - अगदी निरोगी पदार्थांमध्येही. उत्पादनात जितकी चरबी जास्त तितकी त्याची कॅलरी सामग्री जास्त, कारण चरबी हा कॅलरीजचा एक केंद्रित स्त्रोत आहे. एक ग्रॅम चरबीमध्ये 9 कॅलरीज असतात - एक ग्रॅम प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट (4 कॅलरीज) च्या दुप्पट. अशा प्रकारे, पाककृतींमध्ये अगदी कमी प्रमाणात चरबी जोडल्याने एकूण कॅलरीज लक्षणीयरीत्या वाढू शकतात.

नियमानुसार, भाजीपाला स्त्रोतांमधील चरबी प्राणी स्त्रोतांच्या चरबीपेक्षा चांगली असतात. ऑलिव्ह, नट, बिया, अंबाडी आणि एवोकॅडोमधील तेल यांसारख्या भाजीपाला चरबी, व्हिटॅमिन ई, फायटोकेमिकल्स (संरक्षणात्मक किंवा रोगाशी लढणारी वनस्पती संयुगे) आणि आवश्यक फॅटी ऍसिडचे समृद्ध स्रोत आहेत, ज्यात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि समाविष्ट आहेत. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेल्या हृदयासाठी फायदेशीर.

आपल्या आहारात भाजीपाला चरबीचा समावेश करण्यासाठी कोणतीही एक शिफारस नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, जर आपण चांगल्या चरबीसह देखील ते जास्त केले तर त्याचा परिणाम आपल्या शरीरात जास्त प्रमाणात कॅलरी आणि अतिरिक्त ग्रॅम चरबी असेल. चरबीमुळे पदार्थांची चव सुधारते, परंतु ते जेवण अधिक समाधानकारक बनवत नाही. हे चरबीयुक्त पदार्थांच्या नुकसानांपैकी एक आहे. बरेच कमी-कॅलरी पदार्थ, जसे की संपूर्ण धान्य आणि भाज्या, तुमचे शरीर अधिक चांगले भरतात कारण ते जटिल कर्बोदकांमधे भरलेले असतात आणि भरपूर फायबर असतात. हे पदार्थ खाल्ल्याने, त्यांच्यापासून भरपूर कॅलरी वापरण्याची वेळ येण्यापूर्वीच आपण तृप्त होतो.

कल्पना करा की तुम्ही आईस्क्रीम किंवा मोठ्या संत्र्याचा सर्व्हिंग खाता तेव्हा तुम्हाला कसे वाटते. तुम्हाला कदाचित तितकेच भरलेले वाटेल, परंतु संत्र्यामुळे तुम्हाला खूप कमी कॅलरी मिळतात. हे वांछनीय आहे की भाजीपाला चरबी आपल्या दैनंदिन आहारात 10-30% बनवतात. जर तुम्ही तुमचे वजन पहात असाल तर अर्थातच चरबी जितकी कमी असेल तितके चांगले.

तेथे पूर्णपणे वाईट चरबी आहेत?

अंशतः हायड्रोजनेटेड तेले अजिबात आरोग्यदायी नसतात. मूलतः दीर्घकालीन स्टोरेजसाठी तयार केलेले, या विशेष प्रक्रिया केलेल्या तेलांमध्ये ट्रान्स फॅट्स, कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवणारे पदार्थ आणि कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका असतो.

ट्रान्स फॅट्सच्या सेवनाची कोणतीही सुरक्षित पातळी नाही. खाद्यपदार्थांची लेबले उत्पादनात किती ट्रान्स फॅट्स असतात हे दर्शवतात. तुमच्या लक्षात येईल की ते मुख्यत्वे उच्च प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये आणि बहुतेक ब्रँडच्या मार्जरीन आणि कन्फेक्शनरी फॅटमध्ये आढळतात, जे घटक बहुतेक वेळा पाई, कुकीज, केक इत्यादींच्या पाककृतींमध्ये वापरले जातात.

इतर कोणत्या घटकांचे परीक्षण करणे आवश्यक आहे?

आरोग्यासाठी कोणतेही फायदे नसलेले आणखी एक उच्च-कॅलरी घटक साखर आहे. उदाहरणार्थ, एक कप गरम चहा कॅलरी-मुक्त आहे, परंतु त्यात दोन चमचे साखर घाला आणि त्याच कपमध्ये सुमारे 30 कॅलरीज आहेत. दिवसातून तीन कप चहा प्यायल्याने तुम्ही अतिरिक्त 90 कॅलरीज वापरता. तुम्हाला गोड पदार्थ कितीही आवडतात - साखर, मध, मॅपल सिरप किंवा कॉर्न सिरप - त्यांचा वापर कमीत कमी ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण त्यात जवळजवळ कोणतेही पोषक घटक नसतात.

जे लोक दररोज 2000 कॅलरी वापरतात त्यांना त्यांच्या साखरेचे सेवन दररोज 10 चमचे पर्यंत मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो. हे खूप वाटू शकते, परंतु बहुतेक लोक सध्या वापरत असलेल्या साखरेच्या तुलनेत हे प्रमाण निम्मे आहे.

तळ ओळ: फक्त कच्च्या भाज्या चरबी खाण्याचा प्रयत्न करा, तळलेले पदार्थ मर्यादित करा आणि अर्धवट हायड्रोजनेटेड तेल टाळा. जर तुम्ही तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण पाहत असाल, तर अगदी वनस्पती तेले आणि शक्य तितक्या साखरेचे प्रमाण कमी करण्यात अर्थ आहे.