बटाटे वर्षभर जगभर उपलब्ध असतात. हे तुलनेने स्वस्त आहे, पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे आणि फक्त पाण्यात उकळल्यानंतरही त्याची चव आश्चर्यकारक आहे. कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराच्या लोकप्रियतेमुळे बटाट्यांचे वैभव गमावले आहे, परंतु त्यातील फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोकेमिकल्स काही रोग टाळण्यास आणि आरोग्य फायदे प्रदान करण्यात मदत करू शकतात.
फक्त कल्पना करा: बटाटा प्रथम दक्षिण अमेरिकेतील अँडीजमध्ये सुमारे 10 वर्षांपूर्वी पाळण्यात आला होता! स्पॅनिश संशोधकांनी ते 000 व्या शतकाच्या सुरूवातीसच युरोपमध्ये आणले आणि ते 16 व्या शतकात रशियामध्ये आले.
बटाटा तथ्ये
- काही पुरावे सूचित करतात की बटाटे जळजळ आणि बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करतात.
- सरासरी बटाट्यामध्ये 164 कॅलरीज आणि व्हिटॅमिन बी 30 च्या दैनंदिन मूल्याच्या 6% असतात.
- हिवाळ्याच्या दिवशी भाजलेले बटाटे हे सर्वात बजेटी, उबदार आणि पौष्टिक पदार्थ आहेत.
बटाटे फायदे
उष्णतेच्या उपचारानंतरही, बटाट्यामध्ये महत्त्वपूर्ण पोषक असतात.
1. हाडांचे आरोग्य
बटाट्यातील लोह, फॉस्फरस, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि जस्त शरीराला हाडांची रचना आणि मजबूती टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. कोलेजनच्या उत्पादनात आणि परिपक्वतामध्ये लोह आणि जस्त महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. फॉस्फरस आणि कॅल्शियम हाडांच्या संरचनेत महत्त्वाची भूमिका बजावतात, परंतु हाडांच्या योग्य खनिजीकरणासाठी दोन खनिजे संतुलित करणे महत्त्वाचे आहे. खूप जास्त फॉस्फरस आणि खूप कमी कॅल्शियममुळे हाडांची झीज होते आणि ऑस्टिओपोरोसिसला हातभार लागतो.
2. रक्तदाब
निरोगी रक्तदाब राखण्यासाठी कमी सोडियमचे सेवन आवश्यक आहे, परंतु पोटॅशियमचे सेवन वाढवणे देखील खूप महत्वाचे आहे. पोटॅशियम व्हॅसोडिलेशन किंवा रक्तवाहिन्यांच्या विस्तारास प्रोत्साहन देते. बटाट्यामध्ये असलेले पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम रक्तदाब कमी करतात.
3. हृदयाचे आरोग्य
बटाट्यातील पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि बी घटक, कोलेस्ट्रॉलच्या अनुपस्थितीसह, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते. बटाट्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते. फायबर रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे एकूण प्रमाण कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पोटॅशियमचे जास्त सेवन आणि सोडियमचे कमी सेवन यामुळे हृदयविकारामुळे मृत्यू होण्याचा धोका कमी होतो.
4. जळजळ
कोलीन हे एक आवश्यक आणि बहुमुखी पोषक तत्व आहे. हे स्नायूंच्या हालचाली, मूड, शिकणे आणि स्मरणशक्तीला मदत करते. हे सेल झिल्लीच्या संरचनेला देखील समर्थन देते, मज्जातंतूंच्या आवेगांच्या प्रसारामध्ये, चरबीचे शोषण आणि मेंदूच्या विकासास मदत करते. एका मोठ्या बटाट्यामध्ये 57 मिलीग्राम कोलीन असते. प्रौढ महिलांना दररोज 425 मिलीग्राम आणि पुरुषांना 550 मिलीग्राम कोलीनची आवश्यकता असते.
5. कर्करोग प्रतिबंध
बटाट्यामध्ये फॉलिक ऍसिड असते, जे डीएनए संश्लेषण आणि दुरुस्तीमध्ये भूमिका बजावते, म्हणून ते डीएनएमधील उत्परिवर्तनांमुळे अनेक प्रकारच्या कर्करोगाच्या पेशी तयार होण्यास प्रतिबंध करते. फायबर कोलोरेक्टल कॅन्सरचा धोका कमी करतो, तर व्हिटॅमिन सी आणि क्वेर्सेटिन पेशींना मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानीपासून वाचवण्यासाठी अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करतात.
6. पचन
पुन्हा एकदा, फायबरसाठी एक ओड: बटाट्यातील फायबर सामग्री बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते आणि निरोगी पचनमार्गासाठी नियमित मल तयार करण्यास प्रोत्साहन देते.
7. वजन नियंत्रण आणि पोषण
आहारातील फायबर हे सामान्यतः वजन नियंत्रण आणि कमी करण्यासाठी एक महत्त्वाचे घटक म्हणून ओळखले जाते. ते पचनसंस्थेमध्ये "फिलर्स" म्हणून काम करतात, तृप्ति वाढवतात आणि भूक कमी करतात, त्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले वाटते आणि जास्त कॅलरी वापरण्याची शक्यता कमी असते.
8. चयापचय
बटाटे व्हिटॅमिन बी 6 चा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचे ग्लुकोज आणि अमीनो ऍसिडमध्ये विघटन करून ऊर्जा चयापचयात महत्वाची भूमिका बजावते. ही लहान संयुगे शरीरात उर्जेसाठी वापरण्यास सोपी असतात.
9. लेदर
कोलेजन ही त्वचेची समर्थन प्रणाली आहे. व्हिटॅमिन सी अँटीऑक्सिडंट म्हणून काम करते, सूर्य, प्रदूषण आणि धुरामुळे होणारे नुकसान टाळते. व्हिटॅमिन सी सुरकुत्या आणि त्वचेचा एकूण पोत कमी करण्यास देखील मदत करते.
10. रोग प्रतिकारशक्ती
संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन सी सर्दीची तीव्रता आणि कालावधी कमी करण्यास मदत करू शकते, कारण बटाट्यामध्ये पुन्हा व्हिटॅमिन सी असते.
कसे वापरायचे
बटाट्याचे फायदे ते कसे आणि काय शिजवायचे यावर अवलंबून असतात. लोणी, आंबट मलई, अंडयातील बलक त्यात मोठ्या प्रमाणात कॅलरी जोडतात, परंतु बटाटा स्वतःच कॅलरीजमध्ये कमी असतो.
बटाट्यांना फास्ट फूडसाठी "धन्यवाद" अशी वाईट प्रतिष्ठा मिळाली: फ्रेंच फ्राई हे निरोगी डिश नाहीत. मोठ्या प्रमाणात तेल, मीठ आणि मिश्रित पदार्थ तळणे आरोग्यदायी उत्पादनास हानिकारक बनवते. पण निरोगी आहारात बटाट्यांचा समावेश करण्याचे अनेक सोपे मार्ग आहेत. शिवाय, बटाट्याचे बरेच प्रकार आहेत, त्यातील प्रत्येकाचे स्वतःचे फायदेशीर गुणधर्म आणि चव आहे.
येथे काही कल्पना आहेतः
- बेकिंग: लालसर पिष्टमय बटाटे वापरा.
- तळणे: सोनेरी बटाटे थोडे तुपात किंवा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये तळून घ्या.
- उकळणे: लाल किंवा नवीन बटाटे पाण्यात उकळवा. असे बटाटे सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकतात, कारण ते त्यांचे आकार गमावणार नाहीत आणि वेगळे होणार नाहीत.
बटाट्यापासून तुमच्या शरीराला फायदा होण्यासाठी, भरपूर बटर आणि स्टोअरमधून विकत घेतलेला सॉस सोडून द्या. बटाटे हे औषधी वनस्पती, ताज्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या आणि टोमॅटो सॉस सारख्या घरगुती सॉससह सर्वोत्तम सर्व्ह केले जातात.
तथापि, बटाट्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स मोठ्या प्रमाणात असतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते टाकून द्यावे. लक्षात ठेवा की माप आपला मित्र आहे. आणि बटाटे पण!