बरीच थलीट्स वेगळ्या हालचालींच्या आकड्यासाठी पडतात. त्यांच्या चुका पुन्हा करु नका, एकल-संयुक्त हालचालींच्या प्रेमासाठी आपल्या प्रगतीचा त्याग करू नका. मूलभूत व्यायामासह गेम खेळा!

लेखक बद्दल: टॉड बूमगार्डनर

प्रशिक्षण प्रक्रिया ही निवडांची एक मालिका आहे. आपण प्राप्त करू इच्छित उद्दीष्टांची निवड करा आणि ती प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला काय आवश्यक आहे हे निर्धारित करा. मग आपण या लक्ष्याकडे वाटचाल करण्यासाठी आपला काही वेळ आणि शक्ती खर्च करण्याचे ठरवाल. हे सोपे आहे, नाही का?

खरं तर, इतरही काही पर्याय आहेत ज्यांचा प्रशिक्षण प्रक्रियेवर मोठा परिणाम आहे, परंतु आम्ही त्यांना क्वचितच आमच्याकडे अगदी थोडासा लक्ष देतो. एक सर्वात महत्वाचा पैलू म्हणजे आपण ज्या संकल्पनेत मानवी शरीराचा विचार करूया त्या परिभाषित करणे. हे "स्नायू गट" म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या स्वतंत्र भागांचा एक समूह आहे ज्यास एकदाच वेगळे करणे आवश्यक आहे आणि एकाच वेळी एक काम करणे आवश्यक आहे? किंवा ती एकल प्रणाली आहे जी प्रखर आणि जागतिक प्रोत्साहनांसह प्रशिक्षित आणि मजबूत करणे आवश्यक आहे?

खरे सांगायचे तर तुम्हाला या प्रश्नाचे उत्तर देण्याची गरज नाही. मी प्रशिक्षण देण्याच्या कार्यक्रमात द्रुत झलक आणि जिममध्ये तुम्ही कसा वेळ घालवला हे चर्चेच्या विषयावरील आपला दृष्टीकोन अचूकपणे निर्धारित करण्यासाठी मला पुरेसे आहे. जर आठवड्या नंतर आठवड्यातून, तासांच्या शेवटी, आपण डझनभर व्यायामाच्या जंगलातून प्रवास केला आणि प्रत्येक स्नायूंच्या गटास सर्व संभाव्य कोनातून कार्य करण्याचा प्रयत्न केला तर आपण वेगळ्या हालचालींचे समर्थक आहात. आणि मी येथे सांगत आहे की आपला दृष्टीकोन बदलण्याची आणि शक्य तितक्या सक्रियपणे वापरण्याची वेळ आली आहे.

आपण काय विचार करीत आहात हे मला माहित आहे: “परंतु टोड, मला माझे हात वर काढायचे आहेत. म्हणूनच, मी बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स प्रशिक्षित करीन. आणि मला एकटे सोडा ”. हा दृष्टिकोन मानवी शरीर कसे फिरते, वाढते आणि सामान्यत: ते कसे कार्य करते याचे अगदी सार विकृत करते. आपल्याला अधिक स्नायू, मजबूत स्नायू हवे असल्यास आणि अधिक letथलेटिक फिजिकसाठी लक्ष्य केले असल्यास, मूलभूत व्यायाम ही सर्वोत्तम निवड उपलब्ध आहेत. म्हणूनच तुमच्यातील प्रत्येकाने नरकात वेगळ्या हालचाली पाठवाव्यात.

हायपरट्रोफी आणि एकल-संयुक्त हालचाली

यांत्रिक तणाव, व्यायामाची मात्रा आणि कॅलरीमुळे स्नायू वाढतात. हे एक सरलीकृत स्पष्टीकरण आहे, परंतु इतर स्पष्टीकरणांपेक्षा मी ते अधिक पसंत करतो कारण व्यवहारात हे स्पष्ट आणि लागू करणे सोपे आहे.

आपण प्रस्तावित योजनेनुसार स्नायूंचा समूह तयार करणार असल्यास आपल्यास हे स्पष्ट आहे की जास्तीत जास्त यांत्रिकी (स्नायू) तणाव निर्माण करणार्‍या उच्च-भार व्यायामांमध्ये सर्वाधिक संख्येने स्नायूंचा सहभाग आहे. स्क्वॅट, डेडलिफ्ट, प्रेस आणि पंक्तींमध्ये किती सांधे आणि स्नायूंचा सहभाग आहे याबद्दल विचार करा. या हालचालींमध्ये अलौकिक काहीही नाही. होय, ते अवघड, जटिल आहेत परंतु योग्य प्रकारे केल्यावर ते स्नायूंवर इतके भार निर्माण करतात की कोणत्याही वेगळ्या व्यायामाची तुलना करता येत नाही.

लोडच्या आवाजाच्या बाबतीत देखील हे सत्य आहे. स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी, जड कंपाऊंड हालचालींद्वारे प्रदान केले जाते, हे अवास्तव प्रमाणात एकल-संयुक्त व्यायाम घेईल.

अपवाद न करता, सर्व कंपाऊंड हालचाली जिममध्ये घालवलेल्या मौल्यवान वेळेचा सर्वात प्रभावी वापर आहेत.

सामर्थ्य आणि एकल-संयुक्त व्यायाम

शक्ती बहुतेक वेळा तणाव असलेल्या द्विशांकाद्वारे दर्शविली जाते हे असूनही, शक्ती निर्देशक मुख्यत्वे स्नायूंनी नव्हे तर नसाद्वारे निर्धारित केले जातात. जेव्हा मध्यवर्ती मज्जासंस्था आणि त्याच्या परिघीय सिग्नलिंग सिस्टम स्नायूंना तणाव निर्माण करण्यास सांगतात तेव्हा स्नायूंचे ऊतक तणाव सहन करण्यास सक्षम असतात. आपल्या मेंदूत आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्था मोटर केंद्रांना प्रशिक्षण देण्यासाठी आपल्यास उत्तेजन देणे आवश्यक आहे ज्यास द्रुत प्रतिसादाची आवश्यकता आहे. परंतु हे अणू भौतिकशास्त्रापेक्षा बरेच सोपे आहे. आपल्याला फक्त इतकेच करायचे आहे की एक भारी भार त्वरीत उचलला जाईल.

भारी भार वेगळ्या व्यायामासह विसंगत आहेत. मला खात्री आहे की आपण वजन उचलू शकता जे बायसेप्सला उचलण्यास अत्यंत कठीण व्यायाम करेल, परंतु तंत्रिका तंत्रासाठी हे खरोखर आव्हान ठरणार नाही.

बायसेप्स कर्ल स्थानिक स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देऊ शकतात आणि तणावासाठी स्नायूंचा प्रतिकार वाढवू शकतात, परंतु मेंदूला मिळालेला आवेग आपणास “सावध राहा!” असा आवाहन करणारा आणीबाणीचा धोका नसतो. म्हणूनच, आपल्याला प्रेरणा प्राप्त होणार नाही ज्याशिवाय सर्व स्नायूंच्या गटांची वास्तविक शक्ती विकसित करणे अशक्य आहे.

अ‍ॅथलेटिसिझम आणि एकल-संयुक्त व्यायाम

शरीराचे अवयव एकमेकांपासून वेगळ्या नसतात. प्रत्येक स्नायू, संयुक्त, कंडरा आणि हाड एक प्रणालीचा भाग आहे, ज्यामुळे यामधून आणखी एक मोठी प्रणाली बनते. प्राचीन ग्रीक लोकांच्या कुतूहलामुळे ज्याला प्रेताच्या विच्छेदन दरम्यान या संरचनांची ओळख पटली होती, त्याला स्वतंत्र मोटर युनिट्स म्हणून आम्ही बाइसेप्स किंवा हॅमस्ट्रिंग्स म्हणतो.

मानवी शरीरावर एक एकीकृत आणि ग्लोबल मोटर सिस्टम म्हणून पाहणे पुरेसे आहे, आणि शरीररचनाच्या lasटलसमध्ये विभक्त मोटर युनिट म्हणून नाही आणि हे स्पष्ट होते की स्नायू आणि सांधे एकट्याने कार्य करत नाहीत. आम्ही एक जटिल आर्टिक्युलर सिस्टम वापरुन हलवितो जी डोके ते पायापर्यंत पसरते. आणि जोपर्यंत मशीन रोलर्ससारख्या कृत्रिम उपकरणे संयुक्त वेगळे करीत नाहीत, नैसर्गिक हालचालीमुळे संपूर्ण शरीरात अनेक सांध्यांचा सहभाग आवश्यक असेल.

एकल-संयुक्त हालचाली बर्‍याचदा बसून किंवा पडलेल्या स्थितीत केल्या जातात, आणि हालचाली एका संयुक्त मध्ये सोप्या मार्गाच्या बाजूने होतात, जी रोजच्या शारीरिक कृतीत कधीच दिसत नाही. खेळांमध्ये, आम्ही बेंच, जागा किंवा नॉटिलस मशीन सारख्या कोणत्याही बाह्य स्टेबिलायझर्सशिवाय मोकळ्या जागेत देखील फिरतो.

याचा विचार करा आणि स्वतःला विचारा की अधिक अर्थ प्राप्त होतो - स्क्वाट्स किंवा लेग विस्तार? तुला उत्तर माहित आहे.

वजन उचलण्याने काहीही बदलले जाऊ शकत नाही

आपण स्पर्धात्मक बॉडीबिल्डर असल्यास आणि आपल्या आगामी कामगिरीसाठी आपल्याला खरोखर उच्च बाईसप पीकची आवश्यकता असल्यास, काही एकल-संयुक्त व्यायाम निश्चितच उपयोगी होतील. परंतु आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी ते फक्त अनावश्यक आहेत.

मी प्रत्येक leteथलिटशी संवाद साधू शकत नाही, परंतु बरेच लोक एकल-संयुक्त व्यायाम निवडतात कारण:

1. त्यांना वाटते की दाबणे किंवा कर्लिंग जटिल बहु-संयुक्त व्यायामाचा पर्याय असू शकतो; किंवा
   
2. मूलभूत व्यायामामध्ये सामर्थ्य वाढविण्यासाठी त्यांना विशिष्ट स्नायूंचा गट विकसित करावा किंवा मागे पडणारे स्नायू कडक करावेत.

नंतरचे एक उदाहरण असे आहे की ज्यांचा असा विश्वास आहे की मशीन लेग विस्तार त्यांना स्क्वॅट्ससह मदत करेल किंवा त्यांचे द्विशब्द थेट काम केल्यावर ते अधिक घट्ट करण्यास सक्षम असतील. तथापि, सत्य हे आहे की केवळ मूलभूत व्यायामाची मात्रा वाढविणे हा साध्य करण्याचा एक अधिक प्रभावी मार्ग आहे.

मला माझ्या स्वतःच्या अनुभवावरून माहित आहे की जेव्हा उच्च प्रशिक्षण भारांसाठी एकल-संयुक्त व्यायाम सोडून दिले तेव्हा जवळजवळ सर्व biggerथलीट्स मोठे आणि मजबूत बनले. आपल्या शरीराला बायसेप्स, ट्रायसेप्स किंवा क्वाड्सची काळजी नाही. हे केवळ तणाव घटकाच्या तीव्रतेचे मूल्यांकन करते आणि ताणतणावशी जुळवून घेते आणि म्हणूनच, उच्च भार असलेल्या चांगल्या निवडलेल्या कंपाऊंड व्यायाम स्नायूंच्या वाढीस चालना देण्यासाठी सर्वात योग्य आहेत.

आणि जेणेकरून आपण त्वरीत आपल्या आवडत्या उद्दीष्टापर्यंत पोहोचू शकाल, लोकप्रिय एकल-संयुक्त व्यायाम पुनर्स्थित करण्यासाठी मी माझ्या आवडत्या मूलभूत व्यायामाची यादी करीन.

बायसेप्ससाठी कर्लऐवजी - पुल-अप

बहुतेक खेचण्याच्या हालचाली द्विपदीवर एक भार ठेवतात, परंतु सर्व खेचण्याच्या पर्यायांमधील पुल-अप सर्वात प्रभावी आणि शक्तिशाली असतात. पुल-अपने एकाच वेळी भव्य हात आणि मजबूत बॅक विकसित केला, म्हणूनच हा एक उत्कृष्ट आणि विजय-विजय पर्याय आहे.

डेल्टास - प्रेसमध्ये हात पसरवण्याऐवजी

बेंच प्रेस आणि ओव्हरहेड प्रेस डेल्टॉइड स्नायूंना मारतात. आर्मी प्रेस किंवा बेंच प्रेस नंतर, उच्चारण केलेल्या डेल्टॉइड कामांकडे जाण्यासाठी घाई करू नका, परंतु बेंच प्रेसवर दोन दृष्टिकोन जोडा आणि डेल्टास एक भारी भार द्या.

लेग कर्ल्सऐवजी - रोमानियन डेडलिफ्ट

जास्त वजन उचलणे आणि letथलेटिक फिजिक विकसित करण्यासाठी पाठीच्या मजबूत स्नायूंची आवश्यकता असते. पीसीटी उभे राहून हॅमस्ट्रिंगला मोठे आणि मजबूत होण्यासाठी प्रशिक्षित करते, जे बसून किंवा आडवे असताना गुडघे टेकण्यापेक्षा क्रीडा आणि दैनंदिन जीवनात हे अधिक प्रभावी आहे.

लेग विस्ताराऐवजी पुढील स्क्वॅट्स

स्क्वाट हा शरीरातील निम्न व्यायामाचा राजा आहे. बरेच लोक आपली स्क्वॉटिंग कौशल्याची पूर्तता करण्यासाठी वर्षे घालवतात परंतु पुढच्या स्क्वाटकडे दुर्लक्ष करून यशाच्या मार्गावर राहतात.

योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर, समोरचा स्क्वाट एक सुरक्षित चळवळ आहे जी महत्त्वपूर्ण शक्ती निर्माण करते, जे मशीनमधील अंतहीन लेग विस्तारापेक्षा बर्‍याच वेळा जास्त प्रभावी आहे.

मूलभूत व्यायामाचा कार्यक्रम

दिवस 1

दिवस 2

दिवस 3

दिवस 4

पुढे वाचा: