शक्तिशाली, विकसित, शिल्पकलेचे क्वाड तुम्हाला गर्दीतून वेगळे करून शरीर सौष्ठव स्पर्धा जिंकण्याची खात्री देऊ शकतात. खालील व्यायामांसह तुम्ही नेहमी स्वप्नात पाहिलेले क्वाड तयार करा!

तुमच्या लहान चतुर्भुजांना शक्तिशाली खांबांमध्ये रूपांतरित करा!

शक्तिशाली, विकसित, शिल्पकलेचे क्वाड तुम्हाला गर्दीतून वेगळे करून शरीर सौष्ठव स्पर्धा जिंकण्याची खात्री देऊ शकतात. ते जड शीर्ष आणि पातळ पाय असलेल्या सफरचंद-आकाराच्या शरीरापासून कर्णमधुर, आनुपातिक, सौंदर्यदृष्ट्या सुंदर शरीर वेगळे करतात.

अर्थात, आपल्या सर्वांकडे व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससारखे क्वाड्स असू शकत नाहीत, परंतु आपण मोठे, शक्तिशाली, आनुपातिक आणि चांगल्या प्रकारे परिभाषित स्नायू तयार करू शकतो जे तरीही प्रभावित करतील.

आता वेळ वाया घालवू नका जेणेकरून आपण आपल्या क्वाड्सना पुरेसे प्रशिक्षण दिले नाही किंवा त्यावर थोडा वेळ घालवला याबद्दल आपल्याला भविष्यात खेद वाटणार नाही. उन्हाळ्यात जिममध्ये किती अॅथलीट त्यांच्या पॅंटमध्ये चढत असतात याची तुम्हाला कल्पना नाही, फक्त त्यांच्या क्वाड्रिसिप्स पंप करताना अपुरी चिकाटी आणि शिस्तीचे परिणाम लपवण्यासाठी.

क्वाड्स आपल्या शरीरात खूप मोठ्या प्रमाणात स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी जबाबदार असतात. त्यांचे प्रशिक्षण खूप कठीण आहे आणि कमीतकमी काही ग्रॅम स्नायू तयार करण्यासाठी खूप वेळ आणि प्रयत्न लागतात. इंटेन्सिव्ह क्वाड्रिसेप्स मांडीचे पंपिंग तुम्हाला तुमचे संपूर्ण शरीर विकसित करण्यास अनुमती देईल ज्यामुळे वाढ हार्मोन्स आणि टेस्टोस्टेरॉनच्या नैसर्गिक वाढीमुळे धन्यवाद.

स्क्वॅट्स करताना, शरीर वजन वाढवण्यासाठी मोठ्या संख्येने स्नायूंचा वापर करते - क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, पाठ, ट्रॅपेझियस स्नायू, खांदे आणि सर्व लिफ्ट दरम्यान वजन हलविण्यात आणि / किंवा संतुलित करण्यात गुंतलेले असतात. याचा अर्थ संपूर्ण शरीरात स्नायूंचा सामान्य विकास होतो, जो संपूर्ण शक्तिशाली स्वरूपाच्या निर्मितीमध्ये योगदान देतो.

तुम्हाला स्वतःला हा प्रश्न विचारावा लागेल: मला याची गरज आहे का?

थोडी शरीररचना

क्वाड्रिसेप्स हा एक मोठा स्नायू गट आहे ज्याची मांडीच्या पुढील बाजूस चार डोकी असतात. चला या प्रमुखांवर आणि त्यांच्या कार्यांवर एक द्रुत नजर टाकूया.

रेक्टस फेमोरिस स्नायू

हे इलियमपासून सुरू होते, मांडीच्या मध्यभागी व्यापते, उर्वरित तीन डोक्यांपैकी बहुतेक झाकते.

मांडीचा बाह्य (पार्श्व) रुंद स्नायू

हे मांडीच्या हाडापासून सुरू होते, मांडीच्या पार्श्व बाजूने (बाह्य भाग) चालते आणि गुडघ्याला जोडते.

ब्रॉड मेडियल फेमोरिस स्नायू

हे मांडीच्या हाडापासून सुरू होते, मांडीच्या मध्यभागी (आतील भाग) बाजूने चालते आणि पॅटेलाला जोडते. हा स्नायू मांडीच्या थेंबाच्या आकारासाठी जबाबदार आहे.

मांडीचा मध्यवर्ती रुंद स्नायू

हा स्नायू फॅमरच्या पुढच्या बाजूच्या आणि मध्यभागी बसतो आणि पॅटेलाला जोडतो.

गुडघ्याच्या सांध्याच्या विस्तारासाठी क्वाड्रिसेप्सचे चारही डोके जबाबदार असतात. याव्यतिरिक्त, रेक्टस फेमोरिस देखील त्याच्या स्थानामुळे मांडीला वाकवते.

शक्तिशाली quads पंपिंग!

आता तुम्हाला शरीर रचना आणि हालचालींची यंत्रणा माहित आहे, चला शिल्प, शक्तिशाली क्वाड कसे मिळवायचे ते शोधू या. सादर केलेल्या हालचाली आणि व्यायाम तुम्ही व्यायामशाळेत जाता तेव्हा प्रत्येक वेळी तुमची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. नेहमी योग्य तंत्र वापरण्याचे लक्षात ठेवा आणि जास्त वजन उचलू नका जेणेकरून तुमची सुरक्षितता धोक्यात येऊ नये.

बारबेल खांदा स्क्वॅट्स

खांद्यावर बारबेल असलेले स्क्वॅट्स (पायांच्या स्नायूंसाठी सर्व व्यायामांचे तथाकथित पूर्वज-संस्थापक) प्रभावी क्वाड्सच्या विकासासाठी मुख्य व्यायाम आहेत.

स्क्वॅट रॅकमध्ये बारच्या खाली उभे रहा आणि ट्रॅपेझियस स्नायूवर आपल्या पाठीच्या वरच्या स्तरावर आरामदायी स्थितीत बार ठेवा. स्थिरतेसाठी साइड बार दोन्ही हातांनी पकडा. आता रॅकमधून बाहेर पडा आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला किंवा थोडेसे रुंद ठेवा.

खूप महत्वाचे: व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपले गुडघे वाकवा. आपले कूल्हे किंवा मागे वाकवू नका, अन्यथा तुम्हाला खूप पुढे वाकणे मिळेल. जोपर्यंत हॅमस्ट्रिंग वासराच्या स्नायूंना स्पर्श करत नाही तोपर्यंत वजन कमी करा किंवा जोपर्यंत तुम्ही हालचालींच्या (BP) आरामदायी श्रेणीत पोहोचत नाही तोपर्यंत वजन कमी करा. प्रथम तुमचे कूल्हे आणि नंतर तुमचे गुडघे वापरून भार वर करा. शीर्षस्थानी आपले पाय पूर्णपणे सरळ करू नका.

गतीची श्रेणी खूप वैयक्तिक आहे. संपूर्ण गतीचा वापर करणे हा कोणताही व्यायाम करण्याचा जवळजवळ आदर्श मार्ग आहे, परंतु स्क्वॅट्समुळे गुडघेदुखी आणि पाठीचा ताण या समस्या उद्भवू शकतात.

प्रयत्न केलेल्या आणि चाचणी केलेल्या नियमाचे पालन करून, आरामदायी मर्यादेपर्यंत खाली बसा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. ढिलाई करू नका आणि काम गांभीर्याने घेऊ नका. स्क्वॅट्स खूप कठीण व्यायाम आहेत, परंतु त्याचे परिणाम फायदेशीर आहेत.

तुमच्या आतील स्नायूंना थोडे अधिक गुंतवून ठेवण्यासाठी (vastus medialis), तुमचे पाय थोडेसे रुंद करून, तुमच्या पायाची बोटे बाहेरच्या दिशेने दाखवून स्क्वॅट करण्याचा प्रयत्न करा.

बारबेल चेस्ट स्क्वॅट

आपल्या छातीवर बारबेलसह स्क्वॅट करण्यासाठी, बारबेल आपल्या समोर असेल अशा प्रकारे उभे रहा आणि आपल्या खांद्याच्या कंबरेच्या वळणावर ठेवा. आपले हात ओलांडून बाजूने बार लॉक करा. आपले डोके सरळ ठेवा आणि आपले खांदे मजल्याच्या समांतर ठेवा. बारबेल काढा, रॅकमधून बाहेर पडा आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा.

हा व्यायाम करा जसे की तुम्ही तुमच्या खांद्यावर बारबेल घेऊन स्क्वॅट करत आहात. तुम्हाला दिसेल की तुम्ही तुमची पाठ थोडी सरळ ठेवू शकता. चेस्ट स्क्वॅट्स पारंपारिक खांद्याच्या स्क्वॅट्सपेक्षा किंचित चांगले क्वाड विकसित करतात, ज्यासाठी मजबूत कूल्हे आवश्यक असतात.

जर तुम्ही चेस्ट स्क्वॅटसाठी नवीन असाल आणि अतिरिक्त स्थिरतेची आवश्यकता असेल, तर तुम्ही वजनाने सोयीस्कर होईपर्यंत त्यांना स्मिथ मशीनवर थोडावेळ करा.

जर तुम्ही उंच असाल आणि एकतर खूप पुढे झुकत असाल किंवा तुमची टाच तळाशी जमिनीपासून दूर असेल तर अधिक स्थिरतेसाठी प्रत्येक टाच खाली दोन ते साडेचार किलो वजनाच्या प्लेट्स ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे तंत्र दोन्ही स्क्वॅट्ससाठी वापरले जाऊ शकते.

खाच मशीन स्क्वॅट्स

क्वाड्रिसेप्सचा बाह्य भाग (पार्श्व स्नायू) विकसित करण्यासाठी, हुक मशीनमध्ये स्क्वॅट्सपेक्षा चांगले काहीही नाही. मध्यम वजनाच्या सेटिंगसह, मशीनच्या पॅडखाली आरामात उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला फूट प्लेटच्या मध्यभागी वेगळे ठेवा. जोपर्यंत तुम्ही गतीच्या पूर्ण श्रेणीपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत खाली करा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

तुम्ही खालच्या दिशेने जास्त गती वाढवू नका याची खात्री करा, कारण यामुळे तुमच्या गुडघ्यांवर मोठा ताण पडेल. व्यायाम सतत गतीने करा. पुन्हा, सर्व पायांच्या व्यायामाप्रमाणे, शीर्षस्थानी आपले गुडघे पूर्णपणे सरळ करू नका.

काही जिममध्ये हा ट्रेनर नसतो, परंतु आपण निराश होऊ नये कारण नेहमीच एक मार्ग असतो. फक्त एक भारित बारबेल घ्या आणि आपल्या वासरांच्या मागे धरा (डेडलिफ्ट प्रमाणेच, फक्त नितंबांच्या मागे वजनासह).

तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे डोके सरळ ठेवा आणि जोपर्यंत तुम्ही पूर्णपणे सरळ उभे होत नाही तोपर्यंत तुमच्या पायाच्या स्नायूंनी उचलणे सुरू करा. आपले पाय संपूर्णपणे सरळ न करता, वजन त्याच्या मूळ स्थितीत कमी करा, परंतु मजल्याला स्पर्श करू नका.

या व्यायामासाठी तंत्राचे काटेकोर पालन करणे आवश्यक आहे आणि केवळ मध्यम वजनाने केले जाऊ शकते जे आपण सहजपणे उचलू शकता.

लेग प्रेस

तुमच्या पायाचे स्नायू तयार करण्याचा आणखी एक उत्तम मार्ग म्हणजे पारंपारिक 45-डिग्री लेग प्रेस. या सिम्युलेटरचा फायदा असा आहे की तो व्यावहारिकपणे कमरेसंबंधीचा प्रदेश लोड करत नाही आणि नितंबांवर अधिक लक्ष केंद्रित करतो.

मशीनवर बसा आणि त्याची संपूर्ण गती प्राप्त करण्यासाठी सीट पुरेसे मागे ढकलले आहे याची खात्री करा. स्लॅबच्या मध्यभागी तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवा. तुमचे गुडघे पूर्णपणे न वाकवता लोड वर करा आणि सेफ्टी लॅच बाहेर काढा.

स्टोव्ह शक्य तितक्या कमी करा, सतत आपल्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवा आणि त्यास त्याच्या मूळ स्थितीत परत करा. अर्धी किंवा आंशिक पुनरावृत्ती न करण्याचा प्रयत्न करा - तुम्ही स्वतःला मूर्ख बनवत आहात आणि स्नायू विकसित करत नाही.

तुमच्या व्यायामशाळेतील लेग प्रेस मशीन सतत व्यस्त असल्यास किंवा तेथे नसल्यास, तुम्ही दुसरा पर्याय निवडू शकता. बर्‍याच जिममध्ये या स्नायू गटासाठी अतिरिक्त मशीन असतात, ज्यामध्ये निवडण्यायोग्य वजन आणि हॅमर स्ट्रेंथ मल्टीफंक्शन मशीन असतात.

लेग विस्तार

क्वाड्रिसेप्स हॅमस्ट्रिंग्सच्या परिपूर्ण अलगावसाठी, एक विस्तार मशीन सर्वोत्तम अनुकूल आहे. सिम्युलेटरवर बसा, तुमचे पाय त्याच्या कार्यरत खांद्याच्या मागे ठेवा आणि तुमची पाठ सपोर्ट कुशनला टेकवा. वासराची उशी समायोजित करा जेणेकरून ते पाय आणि घोट्याच्या 90-डिग्री कोनात बसेल.

मध्यम गतीने, वजन उचला आणि ताबडतोब शीर्षस्थानी स्नायू पिळून घ्या, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. तुमचे वजन वर न ठेवण्याचा प्रयत्न करा, कारण यामुळे तुमच्या गुडघ्यांवर, विशेषतः पॅटेला टेंडनवर जास्त ताण पडेल.

वरच्या क्वाड्रिसेप्सला थोडासा पंप करण्यासाठी, खालील विस्तार वापरून पहा. वरीलप्रमाणे व्यायाम करा, परंतु यावेळी तुमचे वरचे शरीर पुढे वाकवा जेणेकरून वरच्या बाजूला तुमचे धड आणि पाय यांच्यातील कोन 90 अंश किंवा त्याहून कमी असेल. आपल्याला थोडे कमी वजन घ्यावे लागेल, परंतु परिणाम आपल्या अपेक्षांपेक्षा जास्त असेल!

फुफ्फुसाचा

फुफ्फुसे हा तुमच्या क्वाड्सला आकार देण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. त्यांना धन्यवाद, स्नायू आनंदाने गोल आणि टोन्ड दिसतात. फुफ्फुसे मांडीच्या सर्व स्नायूंना गुंतवून ठेवतात आणि हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्सचा त्याच प्रकारे विकास करतात असे अनेकांचे म्हणणे असले तरी, या लेखात आपण क्वाड्सला प्रशिक्षित करण्यासाठी फुफ्फुसाचा वापर कसा करता येईल यावर आपले लक्ष केंद्रित करू.

तुमच्या खांद्यावर तुलनेने हलकी बारबेल ठेवा, जसे की तुम्ही तुमच्या खांद्याच्या मागे बारबेलसह स्क्वॅट करत आहात. स्क्वॅट रॅकमधून बाहेर पडा आणि एक पाय आपल्या समोर ठेवा. तुमचा दुसरा पाय वाकवा जेणेकरून तुमचा गुडघा मजल्यापासून काही सेंटीमीटर असेल.

आपल्या गुडघ्याने मजल्याला स्पर्श करू नका. तुमचा गुडघा तुमच्या पायाच्या बोटांच्या पलीकडे जाणार नाही याची खात्री करा, अन्यथा एक विस्तीर्ण पाऊल उचला. दुसरा पाय नेहमी मागे राहील. तुम्ही खाली क्रॉच केल्यानंतर, सुरुवातीच्या सरळ स्थितीत परत या आणि तुम्ही ज्या पायला फुफ्फुस लावला होता तो दुसऱ्या बाजूला ठेवा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, पाय बदलणे - हे एक पुनरावृत्ती म्हणून गणले जाईल.

बारबेल लंग्जसाठी एक चांगला पर्याय म्हणजे स्मिथ मशीन लंग्ज. फक्त एका पायाने लंग करा आणि त्या स्थितीत सर्व पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक पुनरावृत्तीनंतर तुम्हाला तुमचा पाय ठेवण्याची गरज नाही, प्रथम एका पायासाठी सर्व पुनरावृत्ती करा, नंतर स्थिती बदला आणि पुनरावृत्ती करा.

बहुतेक ऍथलीट्सचा आवडता व्यायाम म्हणजे चालणे. ते हॉलच्या प्रशस्त भागात सादर केले जातात; तुमच्याकडे पायऱ्यांसाठी सुमारे 10 मीटर मोकळी जागा असल्याची खात्री करा.

चालण्याच्या फुफ्फुसाचे सार अगदी सोपे आहे - तुम्ही लंग करा, नंतर तुमचा दुसरा पाय पुढे करा आणि या पायाने पुढील लंज करा. म्हणजेच या व्यायामामध्ये तुम्ही सतत पुढे जात आहात.

शक्तिशाली कूल्हे तयार करण्यासाठी कसरत योजना:

मांडीच्या स्नायूंचा सामान्य विकास

बाह्य मांडी

आतील मांडी

प्राथमिक थकवा

मागे अनुकूल कार्यक्रम

पुढे वाचा: