व्यायामाच्या तंत्राचे मूलभूत नियम

प्रत्येक व्यायामाचे स्वतःचे नियम आणि अंमलबजावणीचे बारकावे असतात, जे ते सुरू करण्यापूर्वी अभ्यास करणे आवश्यक आहे. नवशिक्यासाठी सर्व सूक्ष्मता स्मृतीमध्ये ठेवणे समस्याप्रधान आहे. म्हणूनच, पुनरावृत्तीच्या प्रक्रियेत योग्यरित्या कसे हलवायचे हे शिकण्यासाठी प्रथम प्रशिक्षण कार्यक्रम नेहमीच संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंसाठी डिझाइन केला जातो. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यांत चुका टाळण्यासाठी, उभे राहून, बसून, आपल्या पाठीवर आणि पोटावर झोपताना व्यायाम करण्याच्या मूलभूत नियमांचा अभ्यास करणे पुरेसे आहे.

व्यायाम सुरक्षितता

व्यायाम तंत्राचा आधार प्राथमिक सुरक्षा नियमांनी बनलेला आहे. बरेच नवीन लोक त्यांच्याकडे दुर्लक्ष करतात, स्वत: ला आणि त्यांच्या सभोवतालच्या लोकांमध्ये हस्तक्षेप करतात किंवा पूर्णपणे जखमी होतात.

सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी सुरक्षा नियमः

1. तुम्ही आरामदायी कपड्यांमध्ये असावं जे हालचाल प्रतिबंधित करत नाहीत, तुम्ही आरामदायी बंद शूज (स्नीकर्स किंवा स्नीकर्स) घालावेत;
2. वजन प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी उबदार;
3. त्यांच्या हेतूसाठी सिम्युलेटर वापरा;
4. आपल्या उंचीवर सिम्युलेटर समायोजित करा, यामुळे इजा होण्याचा धोका कमी होईल;
5. बार वापरताना, वजन लॉक वापरा;
6. व्यायाम करण्यापूर्वी त्यांचे तंत्र जाणून घ्या;
7. व्यायाम नियंत्रित पद्धतीने करा - गती किंवा धक्का नाही;
8. तुम्ही कोणाशीही व्यत्यय आणत नाही याची खात्री करा, मग कोणीही तुमच्यामध्ये व्यत्यय आणणार नाही – तुम्ही जाळीवर, वैयक्तिक सामान असलेल्या टेबलावर, डंबेलची रांग किंवा गुंतलेल्या दुसर्‍या व्यक्तीच्या अगदी जवळ व्यायाम करू नये;
9. बँडेज, बेल्ट, खांद्याच्या पट्ट्या दुखापतीपासून संरक्षण करत नाहीत. योग्य तंत्र दुखापतीपासून सर्वोत्तम संरक्षण आहे;
10. वजनाचा पाठलाग करू नका - शेलचे वजन निवडा ज्यावर आपण पुनरावृत्तीची निर्दिष्ट संख्या योग्यरित्या करू शकता;
11. तुमचा श्वास नियंत्रित करा - "प्रकाश" विक्षिप्त अवस्थेत श्वास घ्या, "जास्तीत जास्त प्रयत्न" एकाग्र अवस्थेत श्वास सोडा.
12. प्रशिक्षणापूर्वी 1,5-2 तास खाण्याची खात्री करा. रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे अनुत्पादक आहे, ज्यामुळे चक्कर येण्याचा धोका वाढतो, एकाग्रता कमी होते आणि अशक्तपणा येतो. वर्गापूर्वी अन्न पचण्यास अयशस्वी झाल्यास अस्वस्थता किंवा गॅस्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स होऊ शकते.

हे सोपे नियम जाणून घेतल्याने तुम्हाला सामान्य आणि क्लेशकारक चुका टाळता येतील.

उभे असताना व्यायाम करण्याची वैशिष्ट्ये

उभे असताना व्यायाम करताना, मणक्याची तटस्थ स्थिती ठेवा, ज्यामध्ये भार समान रीतीने इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क आणि अस्थिबंधनांवर वितरीत केला जातो. फिटनेस तज्ञ सर्गेई स्ट्रुकोव्ह यांच्या मते, जर तुम्ही या स्थितीत तुमच्या पाठीला एक लांब काठी जोडली असेल तर ती तीन बिंदूंना स्पर्श करेल - डोकेच्या मागील बाजूस, वक्षस्थळाच्या मणक्याला आणि सॅक्रमला.

सर्व व्यायामादरम्यान मणक्याची तटस्थ स्थिती राखली पाहिजे - उभे राहणे, बसणे, झोपणे (कॅलरीझर). हे केवळ पाठीच्या खालच्या भागात नैसर्गिक विक्षेपण राखण्यासाठीच नाही तर डोक्याच्या स्थितीवर देखील लागू होते. काही प्रशिक्षणार्थी त्यांचे डोके खूप वर उचलण्याची चूक करतात, तर इतर, उलटपक्षी, त्यांच्या पायाखाली पाहतात, एक अत्यंत क्लेशकारक परिस्थिती निर्माण करतात. डोके मणक्याच्या रेषेत असले पाहिजे आणि टक लावून पाहावे.

एक स्थिर स्थिती घ्या, कारण उभे असताना, तुम्ही फक्त दोन बिंदूंवर अवलंबून आहात - तुमचे पाय. भार संपूर्ण पायावर समान रीतीने वितरीत केला पाहिजे, आपण पुढे झुकू नये किंवा मागे पडू नये.

आपले खांदे खाली करा आणि आपले पोट घट्ट करा. जेव्हा तुम्ही तुमचे खांदे उचलता, तेव्हा भार पाठीच्या वरच्या बाजूला हस्तांतरित केला जातो - ट्रॅपेझॉइड. स्त्रियांमध्ये खूप विकसित ट्रॅपेझियम सौंदर्यदृष्ट्या सुखकारक दिसत नाहीत. टेकलेले पोट तुमची पाठ सरळ ठेवण्यास मदत करेल.

बेंचवर बसून आणि झोपताना व्यायाम करण्याची वैशिष्ट्ये

झोपून व्यायाम करताना, कामाचे वजन काळजीपूर्वक निवडा. तुम्ही बेंच प्रेस हाताळू शकत नाही असे तुम्हाला वाटत असल्यास, तुमचा बॅकअप घेण्यासाठी कोणालातरी सांगा.

बसलेल्या आणि सुपिन व्यायामामध्ये, शरीराने पाच बिंदूंवर विश्रांती घेतली पाहिजे: पाय किंवा हात, नितंब, पाठीचा खालचा भाग, पाठीचा वरचा भाग आणि डोक्याच्या मागील बाजूस. तुमचे श्रोणि आणि पाय फाडू नका, तुमचे खांदे आणि डोके उचलू नका, पुढे पहा, समान रीतीने श्वास घ्या आणि तुमचे पोट वर ठेवा.

आपल्या पोटावर पडून व्यायाम करण्याची वैशिष्ट्ये

काही व्यायाम, जसे की हॅमस्ट्रिंग कर्ल्स, बारबेल किंवा लॅट डंबेल रो, बारबेल रो आणि पोस्टरियर डेल्टॉइड बंडलसाठी डंबेल विस्तार, पोटावर झोपताना (कॅलोरिझेटर) केले जातात. हे आपल्याला मणक्यावरील भार कमी करण्यास अनुमती देते, म्हणून पाठीच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी कार्यक्रमात ओटीपोटात व्यायाम समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते.

येथे देखील, तुमचे शरीर चार किंवा पाच बिंदूंवर अवलंबून असते: गाल (डोके बाजूला निर्देशित केले असल्यास) किंवा हनुवटी, छाती आणि / किंवा उदर, श्रोणि आणि मांडीचा पुढचा भाग, पाय किंवा हात.

आम्ही मूलभूत व्यायाम आणि सुरक्षित शक्ती प्रशिक्षण करण्यासाठी मूलभूत नियम समाविष्ट केले आहेत. अर्थात, बसून आणि आडवे पडताना व्यायाम आहेत, जेथे समर्थनाच्या सर्व बिंदूंचे निरीक्षण करणे अशक्य आहे. परंतु वरील गोष्टीचा सामान्य अर्थ असा आहे की सर्वकाही स्थिर प्रारंभिक स्थितीपासून सुरू होते. आपण हा मूलभूत नियम समजून घेतल्यास आणि लागू केल्यास, कालांतराने आपण अगदी तांत्रिकदृष्ट्या कठीण हालचाली देखील सहजपणे पार पाडू शकता.