प्रौढ म्हणून शाकाहारी बनणे: साधक आणि बाधक

शाकाहाराला अनेक समर्थक आणि विरोधक आहेत. जर आपण वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांवर स्विच करण्याचा आणि आपल्या आहारात टोफू आणि नट्ससह मांस आणि पोल्ट्री घेण्याचे ठरवले, तर आपल्याला शाकाहारी आहाराच्या सर्व साधक आणि बाधकांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करणे आवश्यक आहे, हे आपल्या स्थिती आणि क्षमतांशी संबंधित आहे आणि तज्ञांचा सल्ला घेणे सुनिश्चित करा. . प्रौढ वयाच्या लोकांसाठी हे करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.

वेगळ्या पोषण प्रणालीमध्ये अचानक संक्रमण केल्याने हानी होण्याऐवजी आरोग्य फायदे मिळू शकतात. स्वतःला हानी पोहोचवू नये म्हणून आहारातून किती प्राणी प्रथिने काढून टाकली जाऊ शकतात? हार्वर्ड विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी या समस्येचा अभ्यास केला आहे आणि काही उपयुक्त निष्कर्ष सामायिक केले आहेत.

शाकाहारीपणाचे फायदे

शाकाहारी आहारासाठी अनेक पर्याय आहेत. त्यापैकी तीन विशेषतः लोकप्रिय आहेत:

• पेस्केटेरियन आहार आपल्याला मासे आणि सीफूड खाण्याची परवानगी देतो,
• ओव्हो-लैक्टो-शाकाहारी आहारात दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी समाविष्ट आहेत,
• शाकाहारी आहारामध्ये मुळात सीफूड, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा इतर प्राणी उत्पादने वगळली जातात.

सर्व पर्यायांमध्ये सामान्यतः फळे, भाज्या, शेंगा, संपूर्ण धान्य, नट, बिया आणि निरोगी तेले समृध्द आहार समाविष्ट असतो. या हर्बल उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• अँटिऑक्सिडंट्सची विस्तृत श्रेणी ज्यामध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत आणि आरोग्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात,
• भरपूर फायबर, जे बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते, एलडीएल - "खराब कोलेस्ट्रॉल" कमी करते, रक्तातील साखर आणि वजन नियंत्रित करते,
• मांसाहारी आहाराच्या तुलनेत सॅच्युरेटेड फॅट कमी.

अशा आहारांच्या फायद्यांचे दीर्घकाळ संशोधन आणि दस्तऐवजीकरण केले गेले आहे: हृदयरोग, मधुमेह, लठ्ठपणा, कर्करोग, उच्च रक्तदाब विकसित होण्याची कमी शक्यता.

पण चित्र पूर्णपणे स्पष्ट नाही. उदाहरणार्थ, सप्टेंबर 2019 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की हृदयविकाराच्या कमी दरांसह, मांसाहारी लोकांच्या तुलनेत शाकाहारी लोकांमध्ये रक्तस्राव (रक्तस्त्राव) स्ट्रोकचे प्रमाण जास्त होते: 1000 वर्षांवरील 10 लोकांमागे तीन प्रकरणे. इतर बहुतेक अभ्यासांनी असा धोका ओळखला नाही.

अगोदर धोक्यात आला आहे

वनस्पतिजन्य पदार्थ प्राण्यांच्या अन्नापेक्षा आरोग्यदायी आहेत असे गृहीत धरून आपण शाकाहारी आहार पाळावा का? आता स्टोअरमध्ये विकल्या जाणार्‍या आणि काही रेस्टॉरंट्समध्ये ऑफर केल्या जाणार्‍या शाकाहारी उत्पादनांच्या वाढत्या संख्येमुळे, आम्ही या समस्येकडे बारकाईने लक्ष दिले पाहिजे.

शाकाहारी आहार कमी कठोर शाकाहारी आहारापेक्षा अधिक फायदे देतो की नाही हे प्रत्यक्षात अस्पष्ट आहे. हार्वर्ड युनिव्हर्सिटी वुमेन्स हॉस्पिटलच्या पोषण संचालक केटी मॅकमॅनस म्हणाल्या, “दीर्घकाळ शाकाहारी आहारावर राहणे आव्हानात्मक असू शकते.

तर, अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेव्हा रक्तातील अँटिऑक्सिडंट्स आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण येते तेव्हा शाकाहारी आहार पेस्केटेरियन आणि ओव्हो-लॅक्टो-शाकाहारीपेक्षा किंचित वरचा असतो आणि त्याहूनही अधिक म्हणजे मांस आहार. तथापि, हा आतापर्यंतचा एकच अभ्यास आहे. आणि त्याचे परिणाम उद्धृत करण्याआधी, विचारात घेण्यासाठी एक चेतावणी आहे: "बहुतेक अभ्यास शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार वेगळे करत नाहीत, त्यामुळे त्यांची तुलना करण्यासाठी आमच्याकडे पुरेसा डेटा नाही."

शाकाहारी आहार आरोग्याच्या जोखमींसह येतो, विशेषत: वृद्धांसाठी, यावर विश्वास ठेवण्याबद्दल चिंता आहेत. कॅथी मॅकमॅनसने नमूद केल्याप्रमाणे, जेव्हा एखादी व्यक्ती प्राण्यांच्या उत्पादनांना नकार देते तेव्हा त्यांना काही पोषक तत्वांची कमतरता भासू शकते, जसे की:

• कॅल्शियम हे अनेक कार्यांसाठी महत्वाचे आहे, विशेषत: हाडे, दात, हृदय, नसा आणि रक्त यांच्या आरोग्यासाठी.
• प्रथिने स्नायू, हाडे आणि त्वचा तयार करण्यासाठी हे आवश्यक आहे, विशेषत: जसजसे आपले वय वाढते आणि स्नायू आणि हाडांचे वस्तुमान कमी होते आणि जखम भरणे अधिक कठीण होते.
• व्हिटॅमिन बी 12. केवळ प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून येत आहे, ते आपल्या डीएनए, लाल रक्तपेशी निर्मिती, नवीन पेशींची वाढ, ग्लुकोज चयापचय आणि मज्जासंस्थेची देखभाल यासाठी आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, कठोर आहाराचे पालन करताना, कॅलरीची कमतरता येऊ शकते आणि आपण आपल्या शरीराला पुरेसे इंधन न दिल्यास, वारंवार थकवा किंवा थकवा येण्याचा धोका जास्त असतो.

काय केले जाऊ शकते

"वनस्पती-आधारित आहार निवडताना, आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे आणि आपल्याला पुरेशा कॅलरी आणि पोषक तत्त्वे मिळतात याची खात्री केली पाहिजे," मॅकमॅनस स्पष्ट करतात.

शाकाहारी आहार किंवा इतर कोणत्याही प्रकारच्या शाकाहाराच्या संभाव्य नुकसानांपासून कसे बाहेर पडायचे ते येथे आहे.

कॅल्शियमची कमतरता टाळा. तज्ञ कॅल्शियम समृद्ध वनस्पतींचे पदार्थ खाण्याची शिफारस करतात: बदाम, गडद पालेभाज्या - कोबी, पालक, अंजीर, टोफू, संत्री. एका मध्यम आकाराच्या संत्र्यामध्ये सुमारे 50 मिलीग्राम कॅल्शियम असते, तर एक कप शिजवलेल्या कोबीमध्ये 268 मिलीग्राम असते. आपण दररोज 1000-1200 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळवण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

पुरेसे प्रथिने मिळवा. यासाठी, तुम्ही प्रथिनेयुक्त वनस्पतींचे पदार्थ निवडले पाहिजेत: सोया उत्पादने - टोफू, एडामे बीन्स, टेम्पेह (एक आंबवलेले सोयाबीन उत्पादन); शेंगा - सोयाबीनचे, मसूर; काजू - अक्रोड, बदाम, चिया बिया; स्पिरुलिना निळा किंवा हिरवा एकपेशीय वनस्पती आहे. उदाहरणार्थ, एक कप कॅन केलेला बीन्समध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने असतात, चिया बियांमध्ये प्रति 15,1 ग्रॅम उत्पादनामध्ये सुमारे 100 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि सूर्यफूल बियांमध्ये सुमारे 20,1 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम असते. एखाद्या व्यक्तीला दररोज 0,77 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी आवश्यक असतात.

व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता टाळा. हे करण्यासाठी, तुम्हाला व्हिटॅमिन बी 12 असलेले काहीतरी खाणे आवश्यक आहे, जसे की फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित डेअरी उत्पादने, जसे की बदाम किंवा सोया दूध किंवा फोर्टिफाइड तृणधान्ये. कॅथी मॅकमॅनस सांगतात की, अनेक डाएटर्सना डायटिंग करताना फूड सप्लिमेंट्सच्या स्वरूपात अतिरिक्त बी12 घेणे आवश्यक असते. ती डॉक्टरांना भेटण्याचा आणि रक्तातील व्हिटॅमिन बी 12 ची पातळी नियमितपणे तपासण्याचा सल्ला देते.

कोठे सुरू करावे?

सर्वप्रथम, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि नंतर आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या जो तुम्हाला तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि वैशिष्ट्यांनुसार जेवणाची योजना तयार करण्यात मदत करेल.

हार्वर्ड मेडिकल स्कूलचे तज्ज्ञ अधिकाधिक जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्त्वे मिळविण्यासाठी विविध वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ एकत्र करण्याची शिफारस करतात. उदाहरणार्थ, मोठ्या संख्येने घटकांपासून सूप, सॅलड आणि स्मूदी तयार करणे.

हळूहळू नवीन आहाराकडे जाणे खूप महत्वाचे आहे. “सुरुवातीसाठी, लाल मांस, नंतर पोल्ट्री, आणि नंतर दुग्धजन्य पदार्थ आणि मासे सोडून द्या,” केटी मॅकमॅनस सल्ला देते.

तत्वज्ञानी लाओ त्झू यांनी असा युक्तिवाद केला की ऋषी सर्व टोकांना टाळतात. काहीतरी नवीन सुरू करणे, मूलगामी निर्णय आणि अचानक उडी टाळून हळूहळू कार्य करणे फायदेशीर आहे. आरोग्य सुधारण्यासाठी शाकाहारी आहार निवडताना, प्रत्येक टप्प्यावर या “नवीनतेला” शरीर कसा प्रतिसाद देते याकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे.