नकारात्मकतेचे दुष्ट वर्तुळ खंडित करा

आत्म-अपमान, उदासीनता, चिंताग्रस्त पूर्वसूचना आणि इतर उदास अवस्था ज्या आपल्यावर मात करतात त्या वेगवेगळ्या प्रकारे व्यक्त केल्या जाऊ शकतात: कधीकधी ही अशी वाक्ये असतात जी आपण स्वतःला मंत्रांप्रमाणे पुनरावृत्ती करतो, काहीवेळा ती प्रतिबिंबे असतात जी चेतनेला अगदी सहज लक्षात येतात.

संज्ञानात्मक मानसशास्त्राच्या दृष्टिकोनातून, जे संज्ञानात्मक प्रक्रियांचा अभ्यास करते, मनाचे हे सर्व थकवणारे कार्य तथाकथित संज्ञानात्मक योजनांचे फळ आहे. ते आपल्या मूलभूत विश्वासांवर आधारित आहेत (बहुतेकदा बेशुद्ध) जे फिल्टर तयार करतात - एक प्रकारचा "चष्मा" ज्याद्वारे आपल्याला वास्तविकता समजते.

यापैकी एक किंवा अधिक फिल्टर नकारात्मक असल्यास, आपण निर्णय कसे घेतो, क्रियाकलापांमध्ये गुंततो आणि नातेसंबंधांमध्ये कसे वागतो हे आकार देणारे संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह आहेत.

"संज्ञानात्मक विकृती नकारात्मकतेला जन्म देतात, जी विकृत आत्म-सन्मान, थकवा जाणवणे, स्पष्टपणे विचार करण्यास आणि सक्रियपणे कार्य करण्यास असमर्थता, चिंता, अगदी नैराश्यामध्ये व्यक्त होते," मानसशास्त्रज्ञ आणि मानसोपचारतज्ज्ञ फ्रेडरिक फॅन्गे स्पष्ट करतात. "म्हणूनच आपल्याला खचून टाकणाऱ्या अंधकारमय विचारांचे चक्र निर्माण करणाऱ्या समजुतींचे संकुल ओळखणे खूप महत्त्वाचे आहे."

हे निराधार असीम आशावादाचे गुणगान करण्याबद्दल आणि दु: ख आणि तांडवांना घाबरवण्याबद्दल नाही. वास्तविकता आणि नकारात्मक घटनांचा आपल्यावर होणारा परिणाम नाकारण्यातही काही अर्थ नाही. तथापि, आपण “जाणीवपूर्वक जाचक विचार आणि भावनांच्या दुष्ट वर्तुळातून बाहेर पडू शकतो,” असे थेरपिस्ट म्हणतात. "आमचे कार्य प्रथम आपली विश्वास प्रणाली समजून घेणे आणि नंतर निष्फळ निराशावादाला फलदायी वास्तववादाने बदलणे आहे."

स्टेज 1: मी माझे विश्वास स्पष्ट करतो

1. मी संवेदना-लक्षण ओळखतो. घसा आकुंचन पावतो, मळमळ होते, चिंतेची भावना येते, कधी कधी गुदमरल्यासारखी भावना अचानक उद्भवते, हृदयाचे ठोके वेगवान होतात... नकारात्मक विचारही तितक्याच नकारात्मक भावनांना जन्म देतात ज्या आपल्या शरीरात लगेच प्रतिबिंबित होतात. आपल्या शारीरिक संवेदनांमध्ये असे बदल हे आपल्या विचारप्रणालीतील बिघाडाचे लक्षण आहेत. त्यामुळे त्यांच्याकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही.

2. मला त्या घटना आठवतात ज्यामुळे या संवेदना होतात. मी परिस्थिती पुन्हा जगत आहे. माझे डोळे मिटून, मला माझ्या स्मृतीमध्ये माझ्याकडे उपलब्ध असलेली सर्व माहिती आठवते: माझ्या मनाची स्थिती, त्या क्षणी वातावरण, मला माझ्या शेजारी असलेले लोक आठवतात, आम्ही एकमेकांना काय बोललो, कोणत्या स्वरात, माझे विचार. आणि भावना…

3. माझ्या आतील टीका ऐका. मग मी माझ्या भावना आणि मुख्य नकारात्मक विचारांचे अधिक अचूकपणे वर्णन करण्यासाठी शब्द निवडतो: उदाहरणार्थ, “मला अनावश्यक वाटते”, “मी स्वतःला नालायक असल्याचे दाखवले”, “माझ्यावर प्रेम नाही” आणि यासारखे. एक किंवा अधिक संज्ञानात्मक विकृतींसाठी आमच्या या आंतरिक समीक्षकाच्या उपस्थितीचे आम्ही ऋणी आहोत.

4. मला माझ्या जीवनातील तत्त्वांची जाणीव आहे. ते (कधीकधी नकळत) आपले निर्णय आणि कृती ठरवतात. आतील समीक्षक आणि आपल्या जीवनाची तत्त्वे एकमेकांशी जोडलेली आहेत. उदाहरणार्थ, जर माझे समीक्षक नियमितपणे म्हणत असतील, “लोक मला आवडत नाहीत,” तर कदाचित माझ्या जीवनातील तत्त्वांपैकी एक म्हणजे “आनंदी राहण्यासाठी, माझ्यावर प्रेम करणे आवश्यक आहे.”

5. जीवन तत्त्वांचा स्रोत शोधत आहे. तुमच्या अंतर्गत तपासात जाण्याचे दोन मार्ग आहेत. भूतकाळात माझ्यावर प्रेम किंवा पुरेसे प्रेम नाही या माझ्या विश्वासावर काय परिणाम झाला ते ठरवा. आणि माझ्या जीवनाचे तत्व "आनंदी राहण्यासाठी, तुमच्यावर प्रेम केले पाहिजे" हे माझ्या कुटुंबाचे तत्व आहे का? जर होय, तर त्याचा अर्थ काय होता? आत्म-निरीक्षणाची ही दोन विमाने आपल्याला समजू शकतील की आपले विश्वास कसे निर्माण होतात आणि विकसित होतात. आणि परिणामी, हे लक्षात घ्या की ही केवळ श्रद्धा आहेत, वास्तविकता नाही.

स्टेज 2: मी वास्तवाकडे परतलो

नकारात्मक विचार करणे थांबवण्याच्या स्वैच्छिक प्रयत्नांबद्दल हे नाही यावर जोर देणे महत्त्वाचे आहे. आणि आपल्या चुकीच्या समजुतींची प्रणाली पुन्हा कशी तयार करावी याबद्दल, त्यास वास्तविक कल्पनांसह पुनर्स्थित करा. आणि परिणामी, आपल्या जीवनात सक्रिय भूमिका पुन्हा मिळवा.

1. मी स्वतःला माझ्या विश्वासापासून दूर ठेवतो. कागदाच्या तुकड्यावर, मी लिहितो: “माझा नकारात्मक विश्वास” आणि मग मी सूचित करतो की माझे वैशिष्ट्य काय आहे किंवा त्या क्षणी मला उत्तेजित करते (उदाहरणार्थ: “माझ्यावर प्रेम नाही”). ही प्रतिकात्मक अलिप्तता तुम्हाला तुमच्या विचाराने स्वतःला ओळखणे थांबवू देते.

2. मी माझ्या आतील समीक्षकाला प्रश्न विचारतो. माझ्या नकारात्मक विश्वासापासून सुरुवात करून, मी एका चिकाटीच्या गुप्तहेराच्या भूमिकेत प्रवेश करतो जो फसवणूक किंवा लाज न बाळगता चौकशी करतो. “ते मला आवडत नाहीत. - तुमच्याकडे कोणते पुरावे आहेत? - ते माझ्याकडे दुर्लक्ष करतात. तुमच्याकडे कोण दुर्लक्ष करतंय? अपवाद न करता सर्व? इ.

सकारात्मक बारकावे आणि पर्याय समोर येईपर्यंत, आणि त्यांच्याबरोबर परिस्थितीकडे पाहण्याचा आपला दृष्टीकोन बदलण्याची संधी मिळेपर्यंत, संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहांच्या यादीतून मी विचारत राहिलो.

3. मी गोष्टींबद्दलचा माझा वास्तववादी दृष्टिकोन मजबूत करतो. वास्तविकता पूर्णपणे सकारात्मक नसते आणि पूर्णपणे नकारात्मक नसते, फक्त आपल्या विश्वास अशा "संपूर्ण" असू शकतात. म्हणून, नकारात्मक अतिसामान्यीकरण त्याच्या वैयक्तिक घटकांमध्ये वेगळे केले जाणे आवश्यक आहे आणि सकारात्मक (किंवा तटस्थ) बिंदू समाविष्ट करण्यासाठी पुनर्रचना करणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, आपण परिस्थिती किंवा नातेसंबंधांबद्दल अधिक वास्तववादी आणि वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोन प्राप्त करू शकता.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की नाण्याला नेहमी दोन बाजू असतात: नकारात्मक ("मी समतुल्य नव्हते") आणि सकारात्मक ("मला खूप मागणी आहे"). शेवटी, स्वत: बद्दल अत्यधिक असंतोष हे कठोरपणामुळे येते, जी स्वतःच एक सकारात्मक गुणवत्ता आहे. आणि मला पुढचे पाऊल उचलण्यासाठी, मला अत्याधिक मागणीचे अधिक वास्तववादी मध्ये रूपांतर करणे आवश्यक आहे.