पिरॅमिडसह इमारत सामर्थ्य आणि स्नायू

पिरॅमिड प्रशिक्षण हे स्नायूंचे प्रमाण आणि शक्ती विकसित करण्यासाठी मूलभूत आणि सर्वात प्रभावी पद्धतींपैकी एक आहे. आपली स्वतःची चढती, उतरती आणि त्रिकोणी पिरॅमिड प्रशिक्षण प्रणाली तयार करण्यासाठी या मार्गदर्शकाचा वापर करा!

लेखक बद्दल: बिल गिजर

पाश्चात्य सभ्यतेचा इतिहास प्राचीन इजिप्तमध्ये आहे आणि त्याची गणना हजारो वर्षांमध्ये केली जाते. इजिप्तच्या वारशाने आपल्याला मांजरींबद्दल आपुलकीसह अनेक गोष्टी दिल्या आहेत. आणि जर तुम्ही बॉडीबिल्डर असाल, तर तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील प्राचीन इजिप्तच्या आर्किटेक्चरने प्रभावित होऊ शकतो, विशेषत: जर तुम्ही पिरॅमिड तत्त्वाचे अनुसरण केले तर.

पिरॅमिड प्रशिक्षण मूलभूत आणि सर्वात प्रभावी प्रशिक्षण योजनांपैकी एक आहे. जर तुम्ही त्याच्या गुंतागुंतीमुळे गोंधळलेले असाल, तर ही सामग्री तुम्हाला व्यायामाचा कोणताही संच, संच आणि प्रतिनिधींना पिरॅमिडमध्ये बदलण्यास मदत करेल!

पिरॅमिड बांधणे

सामर्थ्य प्रशिक्षणात, प्रत्येक व्यायामासाठी संच आणि प्रतिनिधींचे वितरण करून तुम्ही तयार केलेली मूलभूत रचना मानली जाते. त्यानंतरच्या पध्दतींमध्ये कामकाजाच्या वजनात पद्धतशीर वाढ करून ती सहज सुरू होते. वाढत्या कामकाजासह, पुनरावृत्तीची संख्या कमी होते, जे प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या दोन घटकांमधील व्यस्त संबंध स्पष्ट करते. क्लासिक पिरॅमिड प्रशिक्षण, ज्याला चढत्या पिरॅमिड देखील म्हणतात, हे फार कठीण विज्ञान नाही. खाली आम्ही एका व्यायामाचे उदाहरण वापरून चढत्या पिरॅमिडचा विचार करू -.

पिरामिड प्रशिक्षण वस्तुमान आणि सामर्थ्य निर्देशकांच्या विकासासाठी अनेक फायद्यांनी परिपूर्ण आहे, परंतु, अरेरे, हे परिपूर्ण नाही, जे काही मनोरंजक भिन्नता दिसण्याचे कारण होते. चढत्या पिरामिडचे काही फायदे आणि तोटे जवळून पाहू या.

पिरॅमिडचे गुण

1. वॉर्म-अप समाविष्ट

चढत्या पिरॅमिडचा एक मुख्य फायदा म्हणजे वार्म-अप सेट डीफॉल्टनुसार उपस्थित असतात. आपण लहान सुरू करा आणि हळूहळू भार वाढवा, जे लक्ष्य स्नायूंना गरम करते आणि त्यांना लवचिक बनवते. जर तुम्ही कधी व्यायामशाळेत गेला असाल आणि सराव न करता जड बारबेल उचलण्याचा प्रयत्न केला असेल तर तुम्हाला माहित आहे की अशा प्रकारे तुम्ही जास्तीत जास्त वजनाच्या जवळ जाऊ शकत नाही. तुम्ही तुमच्या योजनेत हळूहळू सराव केल्यास तुम्ही लक्षणीय अधिक भार उचलण्यास आणि इजा होण्याचा धोका कमी करण्यास सक्षम व्हाल.

IFBB प्रोफेशनल फिटनेस बिकिनी आणि BPI स्पोर्ट्स ब्रँड रिप्रेझेंटेटिव्ह अॅबी बॅरोज म्हणतात, “जेव्हा मी पहिल्यांदा सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू केले, तेव्हा मला पिरॅमिड तत्त्वाबद्दल काहीही माहित नव्हते, परंतु मी माझ्या वर्कआउटमध्ये ही पद्धत वापरली. “मी नेहमी माझ्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी लहान सुरुवात केली आणि मी उचलू शकणारे सर्वात जास्त वजन (चढत्या पिरॅमिड) ने संपवले. आगामी स्नायूंना तणावासाठी लक्ष्यित स्नायू तयार करताना ही प्रणाली स्नायूंना उबदार करण्यात मदत करते आणि दुखापतीचा धोका कमी करते. "

कमी वजनासह स्नायूंना उबदार करणे आपल्याला वास्तविक वजन उचलण्यासाठी तयार करेल

2. ताकद मध्ये जास्तीत जास्त वाढ

चढत्या पिरॅमिडला सामर्थ्य वाढीच्या शोधात असलेल्यांसाठी आदर्श आहे. जास्तीत जास्त ताकद मिळवू पाहणाऱ्या खेळाडूंनी स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्याचे लक्ष्य ठेवून जितके सेट आधी केले तितके जवळ येऊ नयेत आणि प्रत्येक व्यायामासाठी स्वतःला फक्त 1-2 सेट पर्यंत मर्यादित केले पाहिजे.

हे त्यांना शेवटच्या 1-2 सेटमध्ये जास्तीत जास्त वीज निर्माण करण्यास अनुमती देते जेथे त्यांना सर्वात जास्त वजन उचलावे लागते. मागील सर्व दृष्टिकोन सराव म्हणून कार्य करतात. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की यापैकी कोणताही सराव संच स्नायूंच्या अपयशासाठी केला जाऊ नये.

3. मोठे लोड व्हॉल्यूम

पिरॅमिडच्या स्वरूपामध्ये, एक मोठा प्रशिक्षण खंड आहे. वरच्या पॅटर्नला चिकटून आणि प्रत्येक सलग सेटमध्ये कामकाजाचे वजन वाढवून, तुम्ही अपरिहार्यपणे अनेक सेट करता, जे कामाच्या उच्च प्रमाणाची हमी देते - स्नायूंच्या वाढीचे चिन्हक.

उत्तेजनाच्या दृष्टीने (मसल मास गेन), एकाधिक सेटसह प्रशिक्षण प्रणाली कमी-व्हॉल्यूम प्रोग्रामपेक्षा श्रेयस्कर आहेत.

पिरॅमिडचे तोटे

या प्रशिक्षण प्रणालीमध्ये दोन महत्त्वपूर्ण कमतरता आहेत असे म्हणण्याची वेळ आली आहे. प्रथम, सराव अपयशासाठी कधीही केला जात नाही-अगदी जवळही नाही. संचांची निखळ संख्या ही एक मोठी समस्या असू शकते, खासकरून जेव्हा तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या सुरूवातीला उर्जा पूर्ण असाल.

स्नायूंच्या अपयशाचा संच करणे हे मोहक आहे, परंतु यासाठी परतफेड केल्याने पुढील दृष्टिकोनांमध्ये सामर्थ्य निर्देशकांमध्ये थोडी घट होईल. जर तुम्ही अपयशासाठी काही सोपे सेट मारले, तर तुम्ही तुमच्या ध्येयांपासून दूर पळाल, मग ते सामर्थ्य मिळवणे असो किंवा स्नायू वस्तुमान. तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना तुमच्या सर्वात कठीण (शेवटच्या) सेटवर ताजे राहायचे आहे. जर तुम्ही मागील सेट्स दरम्यान खूप थकले असाल, तर ते निश्चितपणे उर्जा भरलेले नसतील. म्हणून, स्नायू निकामी होण्यापूर्वी सर्व सराव संच थोड्याच वेळात पूर्ण झाले पाहिजेत.

दुसरे म्हणजे, वर नमूद केलेला पैलू तुम्हाला केवळ शेवटच्या सेटमध्ये स्नायूंच्या अपयशाकडे जाण्यास भाग पाडतो आणि जर तुमचे लक्ष्य जास्तीत जास्त स्नायूंचा आकार असेल तर हे नेहमीच पुरेसे नसते. वाढीच्या प्रक्रियेस उत्तेजन देण्याच्या दृष्टीने स्नायू अपयश महत्वाचे आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी, त्यांना महत्त्वपूर्ण ताणतणावाची आवश्यकता असते. अपयशाचा एक सेट आपल्याला आवश्यक वाढीचा वेग देऊ शकत नाही.

थोडक्यात, चढते पिरॅमिड ज्यांना शक्ती आणि शक्ती वाढवण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी योग्य आहे, परंतु जेव्हा स्नायूंच्या आकारात जास्तीत जास्त वाढ धोक्यात येते तेव्हा ते तितके प्रभावी नसते. हे वैशिष्ट्य महत्वाचे आहे.

उलटे पिरॅमिड

तर, जर चढत्या पिरॅमिडला मोठ्या प्रमाणावर कामासाठी आदर्श पर्याय नसेल तर ते काय आहे? उतरत्या पिरॅमिडला घ्या, ज्याला कधीकधी उलटा पिरॅमिड म्हणतात. नाव तंत्राचे सार अगदी अचूकपणे व्यक्त करते: आपण जास्तीत जास्त वजनाने प्रारंभ करता, अनेक पुनरावृत्ती करा, नंतर वजन कमी करा आणि त्यानंतरच्या सेटमध्ये अधिकाधिक पुनरावृत्ती करा. यापूर्वी चर्चा केलेल्या बेंच प्रेस पिरामिडची ही एक उलटी प्रत आहे.

रिव्हर्स पिरॅमिडसह, आपल्याला स्नायू अपयश मिळण्याची अधिक शक्यता असते, याचा अर्थ आपण अधिक वस्तुमान प्राप्त करता.

मी उलटे पिरॅमिड वापरण्याने भरलेल्या काही फायद्यांवर विचार करण्याचा प्रस्ताव देतो.

1. आपण सर्वात कठीण सह प्रारंभ करा

उलटे पिरॅमिडमध्ये, जेव्हा लक्ष्य उर्जेने भरलेले असते तेव्हा आपण पहिल्या सेटमध्ये लक्ष्य स्नायूवर जास्तीत जास्त भार वाढवता. जास्तीत जास्त वजन उचलण्याआधी तुमच्या शक्तीचा वापर करणाऱ्या कमी संचांसह, सर्वात जास्त सेटमध्ये तुम्ही जास्तीत जास्त स्नायू तंतू वापरता, ज्यामुळे अधिक वाढ होते.

बुरोस नोंद करतात की उतरत्या पिरॅमिड गंभीर स्नायूंच्या विकासासाठी अधिक योग्य आहेत. "मला खरोखरच वर-खाली असलेले पिरॅमिड आवडतात कारण यामुळे तुम्हाला थकवा निर्माण करणाऱ्या सेटशिवाय सर्वात कठीण सुरुवात करता येते," ती म्हणते. “आज मी कमीतकमी चार वेगवेगळ्या वजनांसह उलटा पिरॅमिडवर प्रशिक्षण देतो. जेव्हा मी असे प्रशिक्षण देतो तेव्हा मला सर्वात जास्त थकवा येतो. ”

2. जास्तीत जास्त स्नायू वाढ

उलटा पिरॅमिड बल्किंग कामासाठी आदर्श आहे कारण आपल्याला स्नायू अपयशाची शक्यता जास्त असते. जेव्हा तुम्ही सामर्थ्यासाठी काम करत असाल, तेव्हा तुम्हाला वारंवार अपयशाचे प्रशिक्षण द्यायचे नसते, परंतु वस्तुमानासाठी काम करण्यासाठी वेगळा दृष्टिकोन आवश्यक असतो. या प्रकारच्या पिरॅमिडसह, आपण पहिल्या सेटमधून अपयश दाबले आणि आपण ते अधिक वेळा दाबा. पहिल्यापासून शेवटच्या सेटपर्यंत, तुम्ही अपयशापर्यंत काम करू शकता आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी जबाबदार असलेल्या यंत्रणांना उत्तेजन देताना हे महत्वाचे आहे.

"स्नायूंच्या बांधणीसाठी अपयशासाठी व्यायाम करणे महत्वाचे आहे कारण तुम्ही स्नायूचे दोर फाडत आहात," बुरोज म्हणतात. "अशा प्रकारे प्रशिक्षण देऊन, तुम्हाला अधिक स्नायू सूक्ष्म अश्रू मिळतात."

3. खंड आणि तीव्रता

उतरत्या पिरॅमिडमध्ये उच्च प्रशिक्षण व्हॉल्यूमची हमी आहे, परंतु हे आपल्याला अधिक तीव्रता आणि भाराने प्रशिक्षित करण्याची परवानगी देते. प्रत्येक व्यायामामध्ये एकूण कामाची संख्या - संच आणि प्रतिनिधी - जोडून, ​​आपल्याला उलटा पिरॅमिड असलेल्या लक्ष्य गटासाठी अधिक तीव्रता आणि ताण मिळतो.

"मी शक्य तितक्या वेळा या पद्धतीसह प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करतो," बरोज जोडतात. “याचा परिणाम स्नायूंच्या दुखण्यावर होतो. मी सहसा हा दृष्टिकोन वरच्या शरीराच्या स्नायूंच्या सिंहाचा वाटा, विशेषतः खांद्यांसाठी वापरतो. मला पिरॅमिडवर बसणे देखील आवडते, परंतु त्यानंतर पुढील आठवड्यात चालणे खूप कठीण आहे! "

जर तुम्ही सावधगिरी बाळगली असेल तर तुम्हाला आठवत असेल की जड वजन उचलण्यासाठी संपूर्ण सराव आवश्यक आहे. स्पष्टपणे, उतरत्या पिरॅमिडमध्ये वार्म-अप दृष्टिकोन उपलब्ध नाहीत.

क्लासिक उलटा पिरॅमिडमध्ये सराव नसताना, त्याकडे दुर्लक्ष करणे ही मोठी चूक असेल. चढत्या पिरॅमिडप्रमाणेच, स्नायूंच्या अपयशासाठी सराव कधीच केला जात नाही. उबदार झाल्यानंतर लगेच, जास्तीत जास्त कार्यरत वजनाकडे जा आणि नंतर उलटे पिरॅमिड नमुना चिकटवा.

त्रिकोण - दोन पिरामिडचे एकत्रिकरण

तुम्हाला कदाचित असे वाटेल की सराव सेट करणे अयोग्य आहे, परंतु त्यांना मुख्य कार्यक्रमात समाविष्ट करू नका. मी तुमच्याशी सहमत होऊ शकत नाही. एवढेच की या प्रकरणात, आपण "त्रिकोण" नावाच्या तंत्राचे अनुसरण करता आणि चढत्या आणि उतरत्या पिरॅमिडची चिन्हे एकत्र करता.

त्रिकोणासह, आपण दोन वॉर्म-अप सेट करता, प्रत्येक वाढते वजन आणि कमी होणारे प्रतिनिधी, परंतु स्नायूंच्या अपयशापर्यंत न पोहोचता. जास्तीत जास्त वजनानंतर, आपण उतरत्या पिरॅमिडवर स्विच करता आणि त्यानंतरच्या सेट्समध्ये कमी होणारे वजन आणि वाढत्या प्रतिनिधींसह काम करता, त्यातील प्रत्येक स्नायूंच्या अपयशासाठी केले जाते.

हे तंत्र स्नायूंचे द्रव्यमान मिळवण्यासाठी आवश्यक असलेले परिमाण आणि तीव्रता प्रदान करते. प्रत्येक लक्ष्य गटासाठी पहिल्या दोन व्यायामानंतर, आपण सर्व सराव सेट सोडू शकता आणि थेट उतरत्या पिरॅमिडवर जाऊ शकता. स्नायू तयार करू पाहणाऱ्यांसाठी, या प्रकारचे पिरॅमिड हे तेथील सर्वोत्तम प्रशिक्षण तंत्रांपैकी एक आहे.

अडचणींशिवाय पिरॅमिड प्रशिक्षण

पिरॅमिड प्रशिक्षण, त्याच्या सर्व भिन्नतांमध्ये, आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाकलित करण्यास तयार आहात? काही सोप्या टिप्स घ्या आणि नंतर त्यांना सुचवलेल्या कसरत उदाहरणांपैकी एकामध्ये सराव करा!

• चढत्या पिरॅमिडमध्ये प्रशिक्षण घेताना, स्नायूंच्या अपयशासाठी कधीही सराव करू नका. सराव म्हणजे कोणताही संच ज्यामध्ये आपण आपले कार्यरत वजन वाढवत राहता, याचा अर्थ असा की प्रत्येक त्यानंतरच्या वर्कआउट सेटसह पुनरावृत्तीची संख्या कमी होते.
  
  
• एकदा आपण जास्तीत जास्त वजन गाठल्यावर - प्रत्येक व्यायामामध्ये किमान पुनरावृत्तीसाठी सूचित केले - स्नायूंच्या अपयशापर्यंत कार्य करा.
  
  
• बॉडीबिल्डर्स आणि जास्तीत जास्त स्नायूंच्या आवाजासाठी प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तींनी अपयशासाठी अनेक पध्दती केल्या पाहिजेत आणि म्हणून उतरत्या पिरॅमिड आणि त्रिकोण या प्रकरणात सर्वात लोकप्रिय आहेत.
  
  
• लक्षात घ्या की उतरत्या पिरॅमिडमध्ये वॉर्म-अप सेटचा समावेश नाही. तुम्हाला आवश्यक वाटेल त्यापैकी बरेच करा, परंतु स्नायूंच्या अपयशासाठी वार्म-अप सेट कधीही आणू नका.

प्रशिक्षण कार्यक्रमांची काही उदाहरणे

छातीवर पिरॅमिड

पाय वर पिरॅमिड उलट करा

मागचा त्रिकोण

पुढे वाचा: