एंट्री-लेव्हल रनिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम अशा लोकांसाठी डिझाइन केले आहे जे बैठे आहेत, दुखापतीच्या पुनर्वसनात आहेत, शारीरिक मर्यादा आहेत किंवा फक्त मध्यम गतीने धावण्याचा आनंद घेत आहेत. याव्यतिरिक्त, एंट्री-लेव्हल ट्रेनिंग प्रोग्राम शरीराला नियमित चालू असलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी आवश्यक असलेल्या शारीरिक हालचालींशी हळूहळू जुळवून घेण्यास अनुमती देतो.
प्रवेश-स्तरीय प्रशिक्षण कार्यक्रम अशा लोकांसाठी आदर्श आहे ज्यांना आठवड्यातून तीनपेक्षा जास्त वेळा धावायचे नाही किंवा ज्यांना त्यांच्या विद्यमान प्रशिक्षण कार्यक्रमात अतिरिक्त भार टाकायचा आहे.
याव्यतिरिक्त, ज्यांना काही अतिरिक्त पाउंड कमी करायचे आहेत आणि त्याच वेळी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती वाढवायची आहे अशा लोकांसाठी एंट्री-लेव्हल वर्कआउट प्रोग्राम योग्य आहे.
जर एखाद्या व्यक्तीला बर्याच काळापासून नियमितपणे धावण्याची संधी मिळाली नसेल, तर हा कार्यक्रम सुरक्षितपणे आकार परत मिळविण्यात आणि तणावाच्या नेहमीच्या पातळीपर्यंत पोहोचण्यास मदत करेल. त्याच वेळी, शरीराला वाढत्या भारांची सवय होण्यासाठी पुरेसा वेळ असेल, ज्यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होतो.
कार्यक्रमात दर आठवड्याला तीन वर्कआउट्स असतात. उदाहरणार्थ, तुम्ही सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी प्रशिक्षण देऊ शकता (किंवा वर्कआउट्स दरम्यान एक विश्रांती दिवस असलेले इतर कोणतेही दिवस निवडा).
जर बर्याच काळापासून तुम्हाला नियमितपणे धावण्याची संधी मिळाली नसेल, तर हा प्रोग्राम तुम्हाला तुमचा आकार सुरक्षितपणे परत मिळवण्यास आणि तणावाच्या नेहमीच्या पातळीपर्यंत पोहोचण्यास मदत करेल.
आठवडा 1
1ला, 2रा आणि 3रा व्यायाम:
5 मिनिटे वेगवान चालणे. नंतर वैकल्पिक चालणे आणि 20 मिनिटे धावणे: 60 सेकंद जॉगिंग आणि 90 सेकंद चालणे.
आठवडा 2
1ला, 2रा आणि 3रा व्यायाम:
5 मिनिटे वेगवान चालणे. नंतर वैकल्पिक चालणे आणि 20 मिनिटे धावणे: 90 सेकंद जॉगिंग आणि 2 मिनिटे चालणे.
आठवडा 3
1ला, 2रा आणि 3रा व्यायाम:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, नंतर:
- जॉगिंग 90 सेकंद
- 90 सेकंद चालणे
- जॉगिंग 3 मिनिटे
- 3 मिनिटे चालणे
- जॉगिंग 90 सेकंद
- 90 सेकंद चालणे
- जॉगिंग 3 मिनिटे
- 3 मिनिटे चालणे
आठवडा 4
1ला, 2रा आणि 3रा व्यायाम:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, नंतर:
- जॉगिंग 3 मिनिटे
- 90 सेकंद चालणे
- जॉगिंग 5 मिनिटे
- 2,5 मिनिटे चालणे
- जॉगिंग 3 मिनिटे
- 90 सेकंद चालणे
- जॉगिंग 5 मिनिटे
आठवडा 5
पहिली कसरत:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, नंतर:
- जॉगिंग 5 मिनिटे
- 3 मिनिटे चालणे
- जॉगिंग 5 मिनिटे
- 3 मिनिटे चालणे
- जॉगिंग 5 मिनिटे
पहिली कसरत:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, नंतर:
- जॉगिंग 8 मिनिटे
- 5 मिनिटे चालणे
- जॉगिंग 8 मिनिटे
पहिली कसरत:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, त्यानंतर 20 मिनिटे जॉगिंग करणे.
आठवडा 6
पहिली कसरत:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, नंतर:
- जॉगिंग 5 मिनिटे
- 3 मिनिटे चालणे
- जॉगिंग 8 मिनिटे
- 3 मिनिटे चालणे
- जॉगिंग 5 मिनिटे
पहिली कसरत:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, नंतर:
- जॉगिंग 10 मिनिटे
- 3 मिनिटे चालणे
- जॉगिंग 10 मिनिटे
पहिली कसरत:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, त्यानंतर 25 मिनिटे जॉगिंग करणे.
आठवडा 7
1ला, 2रा आणि 3रा व्यायाम:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, त्यानंतर 25 मिनिटे जॉगिंग करणे.
आठवडा 8
1ला, 2रा आणि 3रा व्यायाम:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, त्यानंतर 28 मिनिटे जॉगिंग करणे.
आठवडा 9
1ला, 2रा आणि 3रा व्यायाम:
5 मिनिटे वेगाने चालणे, त्यानंतर 30 मिनिटे जॉगिंग करणे.