खांदा कसरत हत्या

एका विशाल सेटसह तुमचा खांद्याचा कसरत पूर्ण करा जो तुमच्या डेल्टामधून जळेल, एक राक्षसी पंप तयार करेल आणि स्नायूंची वाढ नवीन कक्षामध्ये करेल.

लेखक बद्दल: बिल गिजर

सर्व खेळाडूंना दोन गटात विभागण्यात आले आहे. काही जण कधीही वर्कआउट चुकवत नाहीत – जरी वादळाची चेतावणी जाहीर केली गेली असली तरी – तर काहीजण स्वतः वर्कआउटसाठी नव्हे तर “” साठी जास्त वेळ देतात. माझ्या आयुष्यातील काही टप्प्यावर, मी सुट्टीवर असताना देखील माझ्या विचारांमध्ये कसरत सोडू शकलो नाही. मी जिम शोधण्यात बराच वेळ घालवला आणि अनेकदा ते अपरिचित भाषांमध्ये लिहिलेल्या शहराच्या नकाशांच्या मागील अंगणात सापडले. मागे पाहिल्यास, माझे सुट्टीतील दिवस अधिक फायद्याचे ठरू शकले असते, परंतु त्याच वेळी माझ्या ध्यासाने मला नवीन प्रशिक्षण पद्धतींकडे नेले.

आता मी तुम्हाला माझ्या रिओ डी जनेरियोच्या सहलीबद्दल सांगेन, इपनेमाच्या वालुकामय समुद्रकिनाऱ्यांबद्दल नाही आणि क्राइस्ट द रिडीमरच्या पुतळ्यावर चढण्याबद्दल नाही, तर मी एका खांद्यावरील कसरत पूर्ण केलेल्या वेदनादायक फिनिशिंग तंत्राबद्दल सांगेन. चला राक्षसीबद्दल बोलूया!

किलिंग शोल्डर सेट

खूप वर्षांपूर्वी, दूरच्या ब्राझीलमध्ये, मी एअर कंडिशन नसलेल्या छोट्या आणि गर्दीच्या जिममध्ये गेलो होतो. उन्हाळ्याचा मध्य होता. प्रशिक्षकाला जाणून घेतल्याने मला माझ्या स्पॅनिश आणि पोर्तुगीजच्या मिश्रणाचा सराव करण्याची संधी मिळाली, ज्याला मी पोर्तुगीज म्हणतो. त्या व्यक्तीने मला वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणून त्याच्या सेवा देऊ केल्या, ज्याचा अंदाज त्याने संपूर्ण महिन्यासाठी 35 रुपये दुर्दैवी ठेवला. किफायतशीर सौद्यांसाठी माझ्याकडे नाक आहे, आणि म्हणून आम्ही ताबडतोब हस्तांदोलन केले.

बाजूंना डंबेल प्रजनन

त्या दिवशी खांद्याच्या प्रशिक्षणाची पाळी होती, आणि म्हणून त्याने मला प्रेस आणि डंबेल वाढवण्याचा एक मानक सेट ऑफर केला - मी लॉस एंजेलिसमधील माझ्या जिममध्ये केले नाही असे काहीही नाही. पण शेवटची रेषा माझ्या स्मरणात बराच काळ अडकून राहिली - एक प्रकारची अनोखी स्मरणिका जी मी अनेक दिवस माझ्यासोबत ठेवली होती, कारण विलंब झालेल्या स्नायूंच्या वेदना सिंड्रोममुळे. प्रत्येक बॉडीबिल्डर या भावनेसाठी प्रशिक्षण घेतो, परंतु कधीकधी वेदना खरोखरच त्रासदायक होतात.

प्रशिक्षकाने मला 12,5 किलोच्या डंबेलच्या जोडीसह एका विशाल सेटसह माझ्या खांद्यावर कसरत पूर्ण करण्यास भाग पाडले.

झुकाव मध्ये बाजूंना डंबेल प्रजनन

एक राक्षस सेट योग्यरित्या कसा करायचा

पाच मुख्य घटकांमध्ये विभागलेल्या चार व्यायामांच्या विशाल संचाचे येथे तपशीलवार वर्णन आहे.

1. तुम्ही सामान्यतः 5 रिप्स करत असलेल्या डंबेलपेक्षा सुमारे 10 किलो हलके डंबेल घ्या. तुमचा पहिला व्यायाम ही चळवळ आहे.

   थकवा समायोजित केल्यानंतरही, तुमच्या हलक्या व्यायामाच्या शेवटी, तुम्ही 10 पुनरावृत्ती करण्यास सक्षम असाल. आपले हात बाजूंना वाढवताना, आपल्या कोपर उंच करणे महत्वाचे आहे, कारण ही हालचाल मध्यम डेल्टासाठी सर्वोत्तम कार्य करते.

2. वजन न बदलता, वर जा. फक्त पुढे झुका, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे डोके तटस्थ स्थितीत ठेवा - मानेच्या मणक्याला कमान करून पुढे पाहण्याची गरज नाही. 10 पुनरावृत्तीचा दुसरा संच करा, तुमचे हात शक्य तितके रुंद आणि उंच करा.
3. आता वर जा आणि एक सेट करा. थकवा आधीच जाणवत असताना, तीनही डेल्टॉइड हेड्स आणि वरच्या ट्रॅपेझियम बंडलचा समावेश असलेली ही मल्टी-जॉइंट हालचाल करा. डंबेल तुमच्या शरीराजवळ धरून ठेवा, तुमच्या कोपरांना वरच्या बाजूला "ढकलून द्या". 10 पुनरावृत्तीचा दुसरा संच करा

डंबेल रो

4. 10 च्या सेटवर किंवा उभे असताना विराम न देता सुरू ठेवा. होय, बेंच प्रेससाठी हे एक हास्यास्पद कार्यरत वजन आहे, परंतु इतर तीन व्यायामांनंतर, भार तुम्हाला गंभीर वाटेल. तुमचा समतोल सुलभ ठेवण्यासाठी रुंद स्थिती वापरा आणि प्रत्येक हालचाल जास्तीत जास्त डंबेल कमी करून पूर्ण करा, परंतु वरच्या बिंदूला न मारता.
5. 90 सेकंद विश्रांती घ्या आणि आणखी दोनदा जायंट सेट करा. शेवटच्या फेरीत, जेव्हा तुम्ही बेंच प्रेस पूर्ण केल्यानंतर डंबेल टाकता, तेव्हा तुमचे हात वर करा आणि स्टॉपवॉचकडे बघून त्यांना 60 सेकंदांसाठी तुमच्या डोक्यावर लॉक करा.

   मी हमी देतो की 30 सेकंदात तुमचे हात तुम्हाला कास्ट-इस्त्रीसारखे वाटतील आणि तुम्हाला ते कापून टाकावेसे वाटेल - जळजळ खूप तीव्र असेल.

   60 सेकंदांनंतर, कार्य केले जाईल, आणि मी असे सुचवू इच्छितो की तुम्ही तुमचे हात काही प्रकारच्या आधारावर ठेवा, कारण त्यांना फक्त शरीरावर धरून ठेवणे अनेक मिनिटे अत्यंत वेदनादायक असेल.

स्टँडिंग डंबेल प्रेस

किलर शोल्डर वर्कआउट प्रोग्राम

पुढे वाचा: