क्रॉल (मुक्त शैली)

फ्रंट क्रॉल (फ्री स्टाईल) - तंत्र व्यायाम:

पोहणे शिकणे हे विशिष्ट हालचालींच्या अनेक पुनरावृत्तीवर आधारित आहे जे स्ट्रोकचे तंत्र परिपूर्णतेकडे नेले जाते. ते जवळजवळ सर्व प्रशिक्षण सुविधांमध्ये समाविष्ट आहेत आणि कोणताही प्रशिक्षक तुम्हाला सांगेल की व्यायामाचे तंत्र कधीही जास्त नसते. त्यामुळे तुम्ही तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमात जोडप्याचा समावेश करावा.

फ्रीस्टाईलमध्ये प्रभुत्व मिळवताना यशाची गुरुकिल्ली: आपण बहुतेक वेळ बाजूला आणि वळणावर घालवता, पोटावर नाही! वास्तविक ससाला त्याच्या रेखांशाच्या अक्षाभोवती शरीराचे सतत वळण आणि फिरणे आवश्यक असते. तसेच, आपण श्वासोच्छवासाची लय विकसित केली पाहिजे जी प्रभावी रोटेशनमध्ये योगदान देईल.

खालील मार्गदर्शकामध्ये, “समोर” हा त्या हाताचा संदर्भ देतो जो हालचालीची दिशा “निर्देशित” करतो. नावाची बाजू (खांद्यापासून नितंब) साधारणपणे तलावाच्या तळाशी ओढली जाते, जसे की बोटीच्या किल. विरुद्ध बाजू (खांद्यापासून नितंब) शार्कच्या पंखाप्रमाणे छताकडे (किंवा आकाश, जर तुम्ही नैसर्गिक पाण्यात पोहत असाल तर) निर्देशित केले जाते.

बेंच किंवा खुर्चीवर बसणे

एक हात वाढवा आणि एक काल्पनिक रेल पकडा, पुढे खेचा. खेचणे पूर्ण केल्यानंतर, आपला दुसरा हात पुढे करा आणि दुसरा "रेल्वे" पकडा. व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा, जसे की आपल्याला दोन रेलच्या दरम्यान हात पकडणे आवश्यक आहे. बेंचवरून उभे राहा आणि उभे राहून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा… हात खेचा, वर खेचा, हात घट्ट करा.

आपण हिप क्षेत्र जोडल्यानंतर स्टीलच्या हालचालीपेक्षा किती आरामशीर, स्वच्छ आणि अधिक शक्तिशाली लक्षात घ्या. आता आपण फक्त हात वर नाही पकडू. सर्व स्नायू गट सामील आहेत - ओटीपोटाचे स्नायू, मागील आणि आधीची उदर भिंत. लक्षात घ्या की गतीची श्रेणी देखील वाढली आहे – तुम्ही आता अधिक आणि खोलवर पोहोचू शकता. हे आम्ही फ्रीस्टाईलमध्ये साध्य करण्याचा प्रयत्न करतो: एक नैसर्गिक आणि आरामशीर शक्ती.

पकडणे

व्यायाम एका हाताने हालचालींवर लक्ष केंद्रित करण्यास आणि केसमध्ये ताणलेल्या स्ट्रिंगसह लांब स्ट्रोक विकसित करण्यास मदत करते. तुम्ही नियमित फ्रीस्टाइल पोहता, परंतु एका दुरुस्तीसह: एक हात गतिहीन आहे, पुढे वाढवला आहे (पुढचा हात) आणि गंतव्य दर्शवतो आणि दुसरा स्ट्रोक करतो (कार्यरत हात). जेव्हा हात पुढे खेचला जातो आणि समोरच्याला मागे टाकतो तेव्हा हात भूमिका बदलतात.

तीन चतुर्थांश कॅच-अप

नेहमीचा कॅच-अप, परंतु थोड्याशा फरकाने: तिचा “कॅच अप” काम करणार्‍या हाताच्या काही वेळापूर्वी पुढचा हात कार्यरत होतो – जेव्हा हात पूर्ण सायकलच्या तीन चतुर्थांश ओलांडतो तेव्हा हालचाली सुरू होतात.

मंडळाशी संपर्क साधा

आणि ते पुन्हा एक पकडणे आहे, परंतु यावेळी पोहण्यासाठी समोरचा हात बोर्डवर धरला जातो; हँडपास बोर्डाची भूमिका दंडकाप्रमाणे बदलत आहे. तुम्ही पेन्सिल किंवा इतर कोणत्याही वस्तूने बोर्ड बदलू शकता ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होणार नाही.

बोटांनी रेखाटणे

व्यायाम तुम्हाला कोपर उंच ठेवण्यास आणि परत येण्यासाठी टप्प्याटप्प्याने हाताची स्थिती नियंत्रित करण्यास शिकवते. फ्रीस्टाइल स्विम करा पण परतीच्या टप्प्यात पाण्यातून बोटे काढू नका. बोटे शरीरापासून थोड्या अंतरावर सरकतात आणि आपण सर्व लक्ष शरीराच्या योग्य रोटेशनवर केंद्रित करता आणि उच्च कोपर वर दिसू लागतात. पाण्यात हात बुडवण्याची डिग्री बदला: बोटे, हात, मनगट आणि हात.

10/10 (सरलीकृत आवृत्ती)

शरीर फिरवण्याचे कौशल्य आणि डोक्याची योग्य स्थिती ठेवण्याची क्षमता विकसित करते (विशेषत: जेव्हा तुम्ही पुढील व्यायाम कराल, तेव्हा तुम्ही श्वास वाढवाल). बाहेरून, सर्वकाही स्लो मोशनमध्ये नियमित फ्रीस्टाइलसारखे दिसते. एक हात पुढे वाढवतो आणि हालचालीची दिशा दर्शवितो (पुढचा हात), दुसरा मागे वळून पाहतो, आपण एका सेकंदापूर्वी जिथे होता त्या जागेकडे निर्देश करतो. या व्यायामातील हात, शरीराच्या विपरीत, विश्रांती घेतात. ट्रंक खालीलप्रमाणे स्थित असावा: त्याच नावाची पार्टी मागे, वर दिसते आणि उलट बाजू पूलच्या तळाशी निर्देशित केली जाते.

कान समोरच्या हाताच्या खांद्यावर आहे, हनुवटी छातीच्या रेषेत आहे, डोळे बाजूला आहेत (आणि थोडे वर) आणि तुमचे तोंड पाण्याच्या वर आहे (जेणेकरून तुम्ही श्वास घेऊ शकता). दहा लाथ मारा आणि मग वळसा आणि जागोजागी हात बदला.

पाण्याखाली समोरचा हात रोइंगची हालचाल करतो आणि तळाशी संपतो, मागे वळतो. परतीच्या टप्प्यात दुसरा हात पाण्यावर झाडतो आणि आपोआप समोर होतो. त्याच वेळी डोके वळवा, केससह ते वळवा: रोटेशन विरुद्ध बाजूच्या पृष्ठभागावर त्यानंतरच्या निर्गमनासह पाण्यामधून खाली निर्देशित केले जाते. आणखी 10 स्ट्रोक करा आणि पुन्हा परिस्थिती पूर्णपणे बदला. जेव्हा तुम्ही या व्यायामात प्रभुत्व मिळवाल तेव्हा वरच्या पायरीवर चढा आणि श्वास जोडा (खालील व्यायाम पहा).

10/10 (श्वास जोडा)

मागील व्यायामाची पुनरावृत्ती फक्त एवढ्या फरकाने करतो की आपण डोक्याची स्थिती बदलत आहोत, जी आता स्थान व्यापते, फ्रीस्टाइलसाठी मानक. तुमची दृष्टी गतीच्या दिशेने आहे! डोके वळवा जेणेकरून गाल आधीच्या खांद्याच्या हातांवर असेल, टक लावून पाहणे पुढे आणि त्याच्या तुलनेत किंचित खालच्या दिशेने निर्देशित केले जाईल.

श्वास घेण्यासाठी, तुम्हाला त्याचे डोके वळवावे लागेल आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत यावे लागेल, पसरलेल्या हातावर पुढे पहा. जेव्हा हात पाण्यात बुडवला जातो तेव्हा श्वासोच्छ्वास हाताच्या बाजूला झाला पाहिजे जो परतीच्या टप्प्यात (पुढे सरकतो) असतो; यानंतर शरीर फिरते आणि डोके त्याच्या मागे धावते.

व्यायामात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, हळूहळू प्रत्येक सायकलसाठी किकची संख्या कमी करा, जोपर्यंत तुम्ही स्लो मोशन (10/10) पासून क्रॉलमधील पायांच्या हालचालींच्या मानक लयकडे जात नाही (3/3 किंवा चिस्तियाकोवा फूटवर्क).

मुठी

व्यायामामुळे तुम्हाला पाण्याची "भावना" मिळते. पारंपारिक पोहणे फ्रीस्टाइल, पण ब्रश एक किंवा दोन्ही हात एक घट्ट मुठ मध्ये clnched. "मुठी" स्ट्रोकची रचना आणि संख्या बदला. नंतर, हात जोडलेले नसल्यामुळे, ते पाण्यावर जो दबाव टाकतात त्यामधील फरक तुम्हाला जाणवू शकेल – या भावनेचा उपयोग पुलाच्या टप्प्यात पाणी टिकवून ठेवण्यासाठी करा.

आणि जेव्हा त्याचे हात मुठीत अडकतात, तेव्हा हाताच्या आतील (पाल्मर) पृष्ठभागावरुन - हाताच्या खालच्या भागातून, मनगटापासून कोपरपर्यंत - जसे की ते तुमच्या हाताचा विस्तार आहे. आणि शरीर फिरवायला विसरू नका!

एकसशस्त्र

या टप्प्यावर, सर्व लक्ष काम हात. पारंपारिक पोहणे फ्रीस्टाइल, पण एका हाताने रोइंग. दुसरा स्थिर पुढे (पुढचा हात) किंवा ट्रंकच्या बाजूने मागे (मागील हात) वाढवला.

सक्रिय हात कुदल-प्रकार हालचालींची मालिका करत आहे; तुम्ही ठिकाणे अदलाबदल करण्यापूर्वी, प्रत्येक हात विशिष्ट संख्येने पुल-यूपीएस करतो. दोन्ही पोझिशनमध्ये निष्क्रिय हाताने हा व्यायाम करा. जेव्हा स्थिर हात तुमच्या बाजूने वाढवला जातो तेव्हा त्याच बाजूला (विरुद्ध हाताने) श्वास घ्या. स्थिर हात पुढे ताणल्यास, कार्यरत हाताच्या बाजूला श्वास घेणे. पुन्हा, त्यानुसार श्वास घेण्याची वेळ निवडा, शरीराची परिभ्रमण. इनहेल करण्यासाठी डोके घरासह एकाच वेळी फिरते आणि नंतर मध्यवर्ती स्थितीकडे परत येते.

बाजूला अडथळे

स्विंग बोर्ड पोहण्यासाठी आणि बाजूला बीट्स कसे करावे हे शिकण्यासाठी. खालचा हात पुढे खेचा, वरचा भाग शरीरावर दाबा. शॉक स्टॉपने अंतर पार करा, परतीच्या वाटेवर, दुसऱ्या बाजूला लोळणे.

कदाचित तुम्हाला असे वाटेल की एका बाजूला तुम्ही दुसऱ्या बाजूला प्रवास करणे सोपे आहे. का? जर तुम्ही एका बाजूला श्वास घेत असाल, तर तुमच्या अडचणी श्वसन चक्राशी संबंधित असू शकतात (प्रत्येक वेळी तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा तळाशी जाता), किंवा ते कूल्हे फिरवण्यामुळे उद्भवतात (पाय "गोंधळलेले" आणि तुम्ही करू शकत नाही. संतुलन ठेवा).

षटकारांवर परिणाम

बाजूला लाथ मारणाऱ्या पायांच्या स्थितीत, सहा पर्यंत मोजा आणि नंतर एक स्ट्रोक करा, हात बदला, विरुद्ध बाजूने फिरवा आणि दुसरा हात पुढे खेचा. पुन्हा सहा मोजा, ​​स्ट्रोक करा आणि वळवा. रोटेशन प्रक्रियेत श्रोणि भाग "बॅग डाउन" नाही याची खात्री करा. रोटेशन गुळगुळीत असले पाहिजे, परंतु एका क्लिकसारखे द्रुत असावे.

एक-सशस्त्र क्रॉल

पुन्हा पहिला स्ट्राइक, मागील व्यायामाप्रमाणे, बाजूला धावणे. पण आता दिशात्मक - सरकणारा - हात आम्ही पुढे सोडतो. सेकंड-हँड – रोइंग – पुढे जा आणि स्ट्रोक पूर्ण करण्यासाठी शरीराच्या खाली जा.

स्ट्रोक पूर्ण करण्यासाठी नितंब प्रदेशातील, पाठीच्या आणि धडाच्या बाजूच्या मोठ्या स्नायूंचा वापर करा, जो आपण ज्या बाजूने सुरू केला त्याच बाजूने पूर्ण करत आहोत, हाताच्या मागच्या मांडीला दाबून. लक्षात ठेवा की सर्व वेळ हात पुढे सरकवणे. (तुलनेसाठी, क्षैतिज स्थिती घेऊन हा व्यायाम करून पहा. काम करणार्‍या हाताचे कार्य किती क्लिष्ट आहे, जे आता फक्त खांद्याच्या कंबरेच्या, खांद्याच्या आणि हाताच्या पाठीच्या स्नायूंच्या खर्चावर स्ट्रोक बनवते. शक्ती आणि ऊर्जा निर्माण झाल्याचा अनुभव घ्या. शरीराच्या फिरण्याने!)

तीन वेळा तीन

एका हाताने तीन स्ट्रोक करा आणि नंतर दुसऱ्या हाताने तीन. हात बदलणे, संबंधित स्थितीत शरीर आणि कूल्हे वेगाने हलवा.

स्केटर

जेव्हा तुम्ही फ्रीस्टाइल पोहता तेव्हा, दुसरा स्ट्रोक पूर्ण होण्यापूर्वी एक हात सामान्यतः एका क्षणासाठी पाण्यात प्रवेश करतो. याला चियाझम म्हणतात. खालील व्यायाम पारंपारिक क्रॉलपेक्षा भिन्न आहे केवळ अनुपस्थितीमुळे (किंवा फारच कमी कालावधी) या चियाझममुळे. हाताने पाण्याला स्पर्श केल्यानंतर, पुढे करा आणि पकड आणि वर खेचण्याआधी थोडी स्लाइड करा.

पण तुम्ही “किक सिक्स” करत असल्यासारखे राहू नका; सतत हाताच्या हालचाली करणे सुरू ठेवा. पाण्यात हात येण्याच्या क्षणी फेज स्लिपचा कालावधी किंचित वाढवा. बर्फावरून ढकलणाऱ्या आणि एका पायावर पुढे सरकणाऱ्या स्केटरची कल्पना करा.

या स्लाइडचा प्रवेग स्केटरच्या मागच्या पायाला जोडतो, जो बर्फावर विसावला जातो आणि नंतर ढकलला जातो. प्रवासादरम्यान त्याच हालचालीची कल्पना करा. त्यानंतरच्या स्लाइड्ससाठी तुमच्या शरीराला चालना देण्यासाठी प्रत्येक स्ट्रोकचा शेवट वापरा.

प्रथम जेव्हा दुसरा सरळ आणि आरामशीर असेल तेव्हा एका हाताने केंद्रित आणि शक्तिशाली हालचाल करणे कठीण होईल, परंतु हे वेगवान आणि कार्यक्षम फ्रीस्टाईलचे एक रहस्य आहे.

योग्य क्षणी सर्व शक्ती वापरा, आणि नंतर आराम करा. रोइंग सायकलनुसार तुमचे श्रोणि आणि खांदे फिरत असल्याची खात्री करा आणि स्ट्रोकमध्ये पाठीचे मोठे स्नायू समाविष्ट आहेत. "स्केटर" चा व्यायाम थकवा, कठीण वर्कआउट्स किंवा लांब पोहण्याच्या प्रक्रियेत लय गमावण्याच्या क्षणांमध्ये खूप मदत करतो. पुढे सरका. स्लाइड करा. फिरवा. पोहण्याच्या पायातून आणि नितंबातून पाणी टाकून द्या.

हे व्यायाम आणि अधिक व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी बरेच पर्याय आहेत, जे सांगायला आमच्याकडे वेळ नव्हता. काही तंत्रे तयार करण्यासाठी तुम्ही त्यांना एका फॉल स्लूपमध्ये एकत्र करू शकता आणि उपकरणांच्या वैयक्तिक आयटमला अधिक विशेष जोडू शकता. प्रयोग करा, व्यायामामध्ये सुधारणा करा आणि त्यांचे तंत्र सतत सुधारण्याचा प्रयत्न करा. आणि शुभेच्छा!