दररोज कॅलरीचे सेवन: गणना कशी करावी. व्हिडिओ

हे प्रमाण केवळ लिंग आणि वयावर अवलंबून नाही तर जीवनशैली, व्यवसाय आणि तुम्ही राहता त्या क्षेत्राच्या हवामानावर देखील अवलंबून आहे.

आणि हे नैसर्गिक आहे, कारण बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये, जेव्हा तीव्र वाढ होते आणि सांगाडा तयार होतो तेव्हा शरीराला अधिक पोषक आणि कॅलरीजची आवश्यकता असते. परंतु वृद्ध, ज्यांनी आधीच तीव्रतेने काम करणे थांबवले आहे, जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता नाही. पण जेव्हा एखादी वृद्ध व्यक्ती त्याच्या शरीरावर शारीरिक भार टाकत राहते तेव्हा त्याला तरुणाप्रमाणेच ऊर्जा लागते.

गणना करताना, लिंग विचारात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे, कारण नर शरीर, त्याच्या स्वभावानुसार, अधिक ऊर्जा खर्च करते; तथापि, अलीकडे असे नेहमीच घडत नाही, विशेषत: जेव्हा आपण विचार करता की गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या स्त्रीला निरोगी बाळाला जन्म देण्यासाठी आणि त्याला खायला घालण्यासाठी अतिरिक्त उर्जेची आवश्यकता असते.

फक्त शारीरिक हालचालींची तीव्रता वाढवून, दैनंदिन कॅलरीजचे प्रमाण समान राखूनही तुम्ही वजन कमी करू शकता - लिफ्ट सोडून चालत जा.

या निर्देशकाची गणना करण्यासाठी, तुम्ही दोन सूत्रांपैकी एक वापरू शकता - हॅरिस-बेनेडिक्ट, त्यांनी 1919 मध्ये प्रस्तावित केले होते, किंवा मिफ्लिन-सेंट ज्योर, जे 2005 पासून वापरले जात आहे.

ज्यांची जीवनशैली उच्च शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे त्यांच्यासाठी प्रथम HEI चा अधिक अचूक अंदाज लावणे देखील शक्य करते, परंतु सर्वसाधारण बाबतीत, HEI ची अचूक गणना दुसऱ्या सूत्रानुसार केली जाऊ शकते.

हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्रानुसार, महिलांसाठी:

• BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, जेथे M हे शरीराचे वजन किलोग्रॅममध्ये असते
• पी - सेंटीमीटरमध्ये उंची
• B - वय (संपूर्ण वर्षांची संख्या)

तुम्ही मिफ्लिन-सेंट जिओर फॉर्म्युला वापरू शकता, ज्याची शिफारस सध्या अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशन (ADA) ने स्त्रियांसाठी मूलभूत कॅलरी आवश्यकता निर्धारित करण्यासाठी केली आहे: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B - १६१.

परंतु, अर्थातच, प्राप्त केलेले बीएमआर मूल्य तुमच्या शारीरिक हालचालींची डिग्री लक्षात घेऊन समायोजित केले पाहिजे, ज्यासाठी योग्य गुणांक लागू केला जातो.

• त्यामुळे, जर तुम्ही अतिशय गतिहीन जीवनशैली जगत असाल आणि पलंगावर झोपलात किंवा दिवसभर संगणकावर बसलात, तर हा गुणांक १,२ इतका असेल.
• जेव्हा तुम्ही दिवसा हलके काम करता किंवा काही प्रकारचा शारीरिक व्यायाम करता किंवा आठवड्यातून किमान 3-4 वेळा व्यायाम करता तेव्हा ते 1,375 इतके असेल.
• जर तुमचे काम मध्यम तीव्रतेच्या शारीरिक प्रयत्नांशी जोडलेले असेल किंवा तुम्ही आठवड्यातून 4-5 वेळा कसरत करत असाल तर तुमचा सुधार घटक 1,4625 असेल.
• आठवड्यातून 4-5 वेळा तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप किंवा प्रशिक्षण तुम्हाला 1,55 गुणांक वापरण्याची संधी देते
• जेव्हा तुम्ही प्रत्यक्षात अंगमेहनती करता किंवा दररोज व्यायाम करता तेव्हा ते प्रमाण 1,6375 असेल
• जे खेळाडू दिवसातून 2 वेळा सराव करतात त्यांच्यासाठी ते 1,725 ​​आहे

मोठ्या संख्येने पॅरामीटर्स आणि दिलेल्या सूत्रांच्या जटिलतेला घाबरू नका - आहारासाठी समर्पित इंटरनेटवरील बर्‍याच साइट्सवर, आपण सर्व आवश्यक पॅरामीटर्स प्रविष्ट करून आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे सेवन विनामूल्य मोजू शकता: उंची, वजन, वय, शारीरिक हालचालींची डिग्री दर्शवणे आणि या दोन सूत्रांपैकी एक निवडणे.

आहार संतुलित आणि सर्व आवश्यक पोषक, जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटक असणे आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे प्रमाण कमी करून कॅलरीज कमी करा, परंतु तरीही ते आहारात असले पाहिजेत.

वजन कमी करण्यासाठी कोणताही आहार विशिष्ट कालावधीसाठी कृत्रिम कॅलरी तूट तयार करणे आणि राखणे यावर आधारित आहे. तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की उपासमारीच्या उंबरठ्यावर जलद आहार, जेव्हा कॅलरीजची दैनिक संख्या 500 किंवा त्याहूनही कमी केली जाते, तेव्हा मूळ वजनाच्या नंतरच्या सेटसह समाप्त होते आणि गंभीर आरोग्य समस्यांनी भरलेले असतात. हे टाळण्यासाठी, तथाकथित दीर्घ आहार वापरा, ज्यामध्ये तुमच्या शरीराच्या दैनंदिन कॅलरीची कमतरता 15-20% पेक्षा जास्त होणार नाही आणि काही महिन्यांनंतर तुम्ही तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता वजन कमी करू शकाल.

फक्त तुमच्या आहारासाठी योग्य कॅलरी मोजून तुम्ही स्लिमिंग प्रभाव प्राप्त करू शकता.