डेडलिफ्ट - प्रकार, प्रभाव, सर्वात सामान्य चुका

सिद्ध सामग्री

डेडलिफ्ट हा एक व्यायाम आहे जो काही खेळाडू करतात. अनेक विवाद असूनही, ते स्वतःला पटवून देणे फायदेशीर आहे, कारण ते अनेक फायदे आणते. डेडलिफ्ट योग्यरित्या कसे करावे आणि आपण त्याद्वारे काय साध्य करू शकता ते तपासा.

डेडलिफ्ट्स हा त्या व्यायामांपैकी एक आहे जो तुमच्या प्रशिक्षण योजनांचा पाया बनवायला हवा. योग्यरित्या केले तर, यामुळे गंभीर दुखापत होत नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे तंत्र शिकणे आणि टिपांचे अनुसरण करणे - तरच ते आश्चर्यकारक परिणाम देण्यास सक्षम आहे.

सरळ पायांवर डेडलिफ्ट

आपण आपल्या मांड्या मजबूत करू इच्छित असल्यास, सरळ पायांवर डेडलिफ्टची शिफारस केली जाते. हा व्यायाम करणे केवळ वरवर पाहता सोपे आहे. त्याची प्रभावीता प्रामुख्याने तपशीलांवर अवलंबून असते, म्हणूनच लागू नियमांचे पालन करणे इतके महत्त्वाचे आहे.

डेडलिफ्ट व्यायाम करताना, तुमचे प्राथमिक लक्ष व्यायामाच्या गुणवत्तेवर असले पाहिजे, केलेल्या पुनरावृत्तीच्या संख्येवर नाही. तुमची पाठ सरळ ठेवून सरळ रेषांवर जमिनीवरून वजन उचलणे हे डेडलिफ्टचे सार आहे. खांदे मागे खेचले जाणे महत्वाचे आहे.

जेव्हा डेडलिफ्टचा विचार केला जातो, तेव्हा तंत्र खाली काही तत्त्वांवर लक्ष केंद्रित करते. टिपांचे अनुसरण करून, आपण दुखापतींचा धोका न घेता समाधानकारक परिणाम प्राप्त कराल.

1. तुमचे पाय हिप-रुंदी वेगळे ठेवा. पायांची बोटे पट्टीवर किंचित पसरली पाहिजेत.
2. बारबेलला तुमच्या संपूर्ण हातांनी पकडा (समोरच्या बाजूने) - त्यांचे अंतर खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद असावे.
3. श्वास घ्या आणि पुढे झुका, खांदे पिंच करा.
4. तुमची पाठ आणि पाय सरळ ठेवून वजन वर करा.
5. वजन 2-3 सेकंद धरून ठेवा, श्वास सोडा, नंतर हळूवारपणे जमिनीवर ठेवा.

एका सेटमध्ये डेडलिफ्टच्या 10-20 पुनरावृत्ती करा - तंत्र योग्यरित्या ठेवा.

Zहे देखील पहा: बारबेलसह व्यायाम - परिणाम आणण्यासाठी ते कसे करावे?

डेडलिफ्ट सुमो

या प्रकारचा डेडलिफ्ट मुख्यतः पायांच्या स्थितीत क्लासिकपेक्षा वेगळा आहे. सुमो आवृत्तीमध्ये, पाय रुंद केले जातात आणि बार पकडणारे हात पायांच्या मध्ये खांद्याच्या ओळीवर ठेवलेले असतात. डेडलिफ्ट सुमो क्वाड्रिसेप्स आणि मांडी जोडणार्‍यांच्या अधिक तीव्र सहभागास अनुमती देते. दुसरीकडे, मागील स्नायू एक लहान भूमिका बजावतात.

1. बारबेलच्या समोर तुमचे पाय रुंद करून उभे रहा, तुमचे पाय बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करा. गुडघे आतून दिसू नयेत.
2. तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमचे धड अंदाजे 45 अंश वाकवा. बारबेल आपल्या हातांनी खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला घ्या. डोके शरीराच्या अनुरूप असावे.
3. डेडलिफ्ट सुमोमध्ये श्वास घेणे महत्वाचे आहे. इनहेल करा, तुमचे एब्स क्लेंच करा आणि बारबेल तुमच्या खालच्या पायांच्या उंचीवर वाढवा. 2-3 सेकंद थांबा.
4. श्वास सोडा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीतून परत या. आपले कूल्हे आणि गुडघे किंचित सरळ करा. हळुवारपणे जमिनीवर बारबेल ठेवा.

हे देखील तपासा: मागे प्रशिक्षण - ते काय आहे?

रोमानियन डेडलिफ्ट

व्यायामाचे तत्त्व सरळ पायांसारखेच आहे. आणि या प्रकरणात, मालिकेत डझनभर किंवा अधिक पुनरावृत्ती करणे योग्य आहे. स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट आणि रोमानियन स्ट्रेट लेग डेडलिफ्टमधील फरक असा आहे की:

1. क्लासिक डेडलिफ्टमध्ये, गुडघे प्रामुख्याने सरळ केले जातात - वजन उचलताना ते किंचित वाकले जाऊ शकतात, तर रोमानियन आवृत्तीमध्ये वाकलेल्या गुडघ्यांवर व्यायाम केला जातो,
2. क्लासिक आवृत्तीमध्ये, बारबेल जमिनीवर ठेवला जातो आणि रोमानियन आवृत्तीमध्ये, मालिका संपेपर्यंत तो सर्व वेळ पकडीत राहतो,
3. रोमानियन डेडलिफ्टमध्ये बार स्टँडवरून उचलला जाऊ शकतो, क्लासिकमध्ये फक्त मजल्यावरून.

डेडलिफ्ट तंत्र रोमानियन शैली मध्ये अधिक स्वातंत्र्य देणाऱ्या चळवळींमुळे अनेक अनुयायी मिळाले.

1. बारबेलच्या दिशेने चालत जा जेणेकरून तुम्ही भारांच्या मध्यभागी उभे रहाल.
2. योग्य डेडलिफ्ट करण्यासाठी तुमची पाठ सरळ खाली वाकवा आणि तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा.
3. डेडलिफ्टमधील पकड ही एक पकड असावी, त्यामुळे निर्देशांक बोटांनी खालच्या दिशेने निर्देशित करा.
4. श्वास घेताना, तरीही तुमची पाठ सरळ करत असताना आणि तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवून, बारबेल वाढवा.
5. श्वास सोडा आणि बारबेल हळूवारपणे खाली करा, परंतु बार जमिनीवर ठेवू नका. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

नक्की वाचा: घरी कसरत – व्यायामशाळेचा सुरक्षित पर्याय

एका पायावर डेडलिफ्ट

क्लासिक आवृत्तीपेक्षा व्यायाम अधिक कठीण आहे. तथापि, आपण हे डेडलिफ्ट लोडशिवाय करू शकता. व्यायामामध्ये बायसेप्स, ग्लूटील आणि रेक्टस एबडोमिनिस स्नायूंचा समावेश आहे. एक पाय डेडलिफ्ट कसे करावे?

1. तुमचे पाय एकमेकांच्या जवळ ठेवून सरळ उभे राहा आणि तुमचे हात तुमच्या शरीरावर झुकत रहा. पाठ सरळ राहते आणि गुडघे थोडेसे वाकलेले असतात.
2. इनहेल करा, नंतर तुमचे कूल्हे मागे घ्या, तुमचे धड पुढे वाकवा आणि एक पाय मागे घ्या. उंचावलेला पाय ताणून या स्थितीत रहा. एका पायाच्या डेडलिफ्टमध्ये, डोके मागील बाजूच्या रेषेत राहावे.
3. हळूहळू श्वास सोडताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
4. 10 पुनरावृत्ती करा, नंतर पाय बदला.

या प्रकारचे डेडलिफ्ट डंबेलसह देखील केले जाऊ शकते. नवशिक्यांनी, तथापि, प्रथम उपकरणांशिवाय व्यायाम करून पहा. शिवाय, ते बनवण्याची देखील एक चांगली कल्पना आहे होम डेडलिफ्ट. डंबेलऐवजी पाण्याच्या बाटल्या वापरता येतील.

हे तपासून पहा: डंबेलसह घरी व्यायाम कसा करावा?

डेडलिफ्ट - चुका

डेडलिफ्ट हा वरवर सोपा व्यायाम आहे. तथापि, प्रत्यक्षात अचूकता आवश्यक आहे. कोणत्याही चुकांमुळे सकारात्मक परिणामांऐवजी डेडलिफ्ट्स अप्रिय जखम होऊ शकतात.

सर्वात सामान्य डेडलिफ्ट त्रुटींमध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. मागे गोल - या व्यायामामध्ये, खांद्याच्या ब्लेड खाली खेचल्या पाहिजेत आणि पाठ सरळ केली पाहिजे,
2. डंबेल पकडल्यानंतर मणक्याचे स्थिरीकरण - मणक्याचे स्थान निश्चित करणे आणि नितंब बाहेर ढकलणे हे धड वाकवण्याआधी आणि प्रक्रियेत ते टिकवून ठेवण्याआधी घडले पाहिजे,
3. नितंबांना स्क्वॅट प्रमाणे स्थान देणे - डेडलिफ्टमध्ये, नितंब गुडघ्यांपेक्षा उंच असले पाहिजेत (तुम्ही पूर्ण स्क्वॅट करू शकत नाही),
4. पर्यायी बारबेल पकड - सर्वोत्तम पकड म्हणजे पकड (बोटांनी खाली निर्देशित करणे),
5. हिप हायपरएक्सटेन्शन - डेडलिफ्टमध्ये, नितंबांना पुढे ढकलले पाहिजे, परंतु संपूर्ण शरीराच्या अनुषंगाने राहावे,
6. प्रथम, बारबेल उचलताना नितंबांवर काम करा – भार उचलताना गुडघे सरळ करणे, नितंब हलवणे आणि पाठीवर काम करणे हे एकाच वेळी केले पाहिजे.

डेडलिफ्ट आणि पाठदुखी

डेडलिफ्ट प्रशिक्षण कंकाल स्नायूंच्या संरचनेची स्थिती सुधारते. आम्ही कमरेसंबंधीचा मणक्याचे वेदना होण्याचा धोका कमी करू. तथापि, मणक्याचे आजार आणि आजारांच्या बाबतीत विशेष काळजी घेणे आवश्यक आहे.

डेडलिफ्ट आणि हायपरलोर्डोसिस

या व्यायामामुळे हायपरलोर्डोसिस, म्हणजेच खोल झालेल्या लंबर लॉर्डोसिसने ग्रस्त लोकांमध्ये वेदना होतात. ही स्थिती नितंब, ओटीपोट आणि मांडीच्या बायसेप्स स्नायूंमध्ये कमकुवतपणा आणि पाठीच्या क्वॅड्रिसेप्स आणि एक्स्टेंसर स्नायूंच्या लहानपणाद्वारे दर्शविली जाते.

परिणामी, डेडलिफ्टमध्ये उचलताना लंबर एक्स्टेन्सरसह इतर स्नायूंवर जास्त भार पडतो. मणक्यांवरील दाबही वाढतो. म्हणून, जेव्हा आम्हाला डेडलिफ्ट्स करायची असतात आणि गंभीर लॉर्डोसिस प्रतिबंधित करते, तेव्हा फिजिओथेरपीच्या क्षेत्रात पात्र असलेल्या वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे चांगले.

डेडलिफ्ट आणि स्कोलियोसिस

स्कोलियोसिस हा एक आजार आहे जो मणक्याच्या दोन्ही बाजूंच्या स्नायूंच्या कामातील संतुलन बिघडवतो. म्हणून, स्कोलियोसिसच्या बाबतीत जिममध्ये व्यायाम केल्याने मणक्याला अक्षीयपणे लोड करणार्या डेडलिफ्ट्स वगळल्या जातात. नकारात्मक परिणाम करणारे अतिरिक्त घटक मणक्यावरील डेडलिफ्टचा परिणाम स्कोलियोसिसमध्ये जास्त ओझे असते - या स्थितीसाठी शिफारस केलेली नाही.

डेडलिफ्ट आणि डिस्कोपॅथी

भार आणि अनेक स्नायू गटांचा व्यायाम करण्याच्या वचनबद्धतेमुळे, पाठीला दुखापत झालेल्या लोकांनी देखील डेडलिफ्ट्स सोडल्या पाहिजेत. यामध्ये सायटिका आणि डिस्कोपॅथी यांचा समावेश होतो. डेडलिफ्ट करताना दुखापतीचा धोका खूप जास्त असतो.

देखील वाचा: पाठदुखीपासून मुक्ती कशी मिळवायची? निरोगी मणक्यासाठी शीर्ष 5 व्यायाम

डेडलिफ्ट - प्रभाव

डेडलिफ्टिंगची अनेक कारणे आहेत. योग्य तंत्र या प्रकारच्या व्यायामाचे बरेच फायदे देते:

1. हे बहुदिशात्मक पद्धतीने कार्य करते - डेडलिफ्ट्स केवळ मांडीचे एक्स्टेंसर किंवा बायसेप्स स्नायू मजबूत करण्यावर लक्ष केंद्रित करत नाहीत (सरळ पायांवर डेडलिफ्टच्या बाबतीत), परंतु लॅटिसिमस स्नायू, ग्लूटील स्नायू आणि अगदी पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यावर देखील लक्ष केंद्रित करतात;
2. रोमानियन डेडलिफ्ट याव्यतिरिक्त नितंबांच्या हॅमस्ट्रिंगला मजबूत करते;
3. शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करते - उर्जा खर्च वाढवते, ज्यामुळे आपण उर्जेची कमतरता जलद गाठू शकता.

तुमच्या प्रशिक्षण योजनेमध्ये डेडलिफ्ट समाविष्ट करणे चांगली कल्पना आहे. जर तुम्ही योग्य तंत्रात प्रभुत्व मिळवले, तर व्यायामाचे अनेक फायदे होतील – आरोग्य फायद्यांसह.

साइटवरील सामग्री medTvoiLokony त्यांचा हेतू वेबसाइट वापरकर्ता आणि त्याचे डॉक्टर यांच्यातील संपर्क सुधारण्यासाठी आहे, बदलण्यासाठी नाही. वेबसाइट केवळ माहिती आणि शैक्षणिक हेतूंसाठी आहे. आमच्या वेबसाइटवर असलेल्या विशिष्ट वैद्यकीय सल्ल्यानुसार, तज्ञांच्या ज्ञानाचे अनुसरण करण्यापूर्वी, तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. वेबसाइटवर असलेल्या माहितीच्या वापरामुळे प्रशासक कोणतेही परिणाम सहन करत नाही.