जर तुम्ही शाकाहारी आहारात स्विच करून पुरेसे प्रथिने मिळवण्याबद्दल चिंतित असाल, तर खालील गोष्टी तुमच्यासाठी आश्चर्यचकित होऊ शकतात. सत्य हे आहे की बहुतेक मांस खाणार्‍यांना खूप जास्त प्रथिने मिळतात आणि शाकाहारी लोकांना देखील वनस्पती-आधारित आहारातून पुरेसे प्रथिने सहज मिळू शकतात.
पुष्कळांना अजूनही विश्वास आहे की प्रथिने फक्त मांस आणि इतर प्राण्यांच्या उत्पादनांच्या रूपात उपलब्ध आहेत आणि आपण सर्व प्राणी प्रथिनाशिवाय मरत असू! तुम्ही गरोदर स्त्री किंवा बॉडीबिल्डर असल्याशिवाय, तुम्हाला जास्त प्रयत्न न करताही पुरेसे प्रथिने मिळतील.
शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत येथे आहेत:
एक क्विनोआ आणि इतर संपूर्ण धान्य
संपूर्ण धान्य हे प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे, परंतु या संदर्भात संपूर्ण धान्यांचा राजा क्विनोआ आहे. अनेक शाकाहारी प्रथिने स्त्रोतांच्या विपरीत, क्विनोआमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात, ज्यामुळे ते सर्वकालीन "संपूर्ण प्रोटीन" रेकॉर्ड बनते. फक्त एक कप शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने तसेच नऊ ग्रॅम फायबर असते. संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, बार्ली यासह इतर संपूर्ण धान्य हे देखील निरोगी पदार्थ आहेत जे शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारांना प्रथिने प्रदान करतात.
2. बीन्स, मसूर आणि इतर शेंगा
सर्व शेंगा - बीन्स, मसूर, वाटाणे इ. - शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत, त्यामुळे निवडण्यासाठी भरपूर आहेत आणि तुम्ही फक्त एक बीन चिकटवू शकता जे तुम्हाला सर्वात जास्त आवडते! काळे बीन्स, राजमा, भारतीय डाळ, वाटाणा सूप, सोया…
सोया देखील एक शेंगा आहे, परंतु सोया आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह हे शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनांचे लोकप्रिय स्त्रोत बनले असल्याने, पुढील परिच्छेदात ते वेगळ्या चर्चेस पात्र आहे.
एका कप कॅन केलेला बीन्समध्ये प्रथिने सामग्री सुमारे 13,4 ग्रॅम असते. आपण ते का खावे? बीन्स हे शाकाहारी लोकांसाठी सर्वात सामान्य प्रथिनेयुक्त अन्नांपैकी एक आहे. तुम्हाला किराणा दुकानात किंवा जवळपास प्रत्येक रेस्टॉरंटच्या मेनूमध्ये बीन्स मिळू शकतात.
३ . टोफू आणि इतर सोया उत्पादने
सोयाची तुलना गिरगिटाशी केली जाऊ शकते, तुम्हाला त्याचा कधीही कंटाळा येणार नाही! तुम्ही तुमच्या आहारात टोफू आणि सोया दुधाचा समावेश करण्याचा प्रयत्न केला असेल, पण सोया आइस्क्रीम, सोया दही, सोया नट्स आणि सोया चीजचे काय? टेम्पेह हे प्रथिनेयुक्त सोया उत्पादन देखील आहे. अतिरिक्त बोनस म्हणून, टोफू आणि सोया दुधाचे अनेक ब्रँड शाकाहारी आणि शाकाहारींना आवश्यक असलेल्या कॅल्शियम, लोह आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारख्या इतर पोषक तत्वांसह मजबूत आहेत. आपल्याला आवश्यक असलेली प्रथिने मिळविण्यासाठी फक्त सोया आइस्क्रीम खाणे पुरेसे आहे.
प्रथिने सामग्री: अर्धा कप टोफूमध्ये 10 ग्रॅम आणि एक कप सोया दुधात 7 ग्रॅम प्रथिने असतात.
तुम्ही सोया का खावे: स्टू, सॉस, सूप आणि सॅलड्ससह तुम्ही शिजवलेल्या कोणत्याही डिशमध्ये काही टोफू घालू शकता.
चार नट, बिया आणि नट बटर
शेंगदाणे, काजू, बदाम आणि अक्रोडांसह सर्व नटांमध्ये प्रथिने असतात, जसे की तीळ आणि सूर्यफूल बिया. कारण बहुतेक काजू आणि बिया मोठ्या प्रमाणात चरबी म्हणून ओळखल्या जातात, आपण त्यांना प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत बनवू इच्छित नाही. परंतु ते स्नॅक म्हणून उत्कृष्ट आहेत, उदाहरणार्थ, कसरत किंवा अनियोजित जेवणानंतर. पीनट बटर देखील स्वादिष्ट आहे आणि मुलांना नक्कीच पीनट बटर आवडते. जर तुम्ही पीनट बटरने आजारी असाल तर बदलासाठी सोयाबीन तेल किंवा काजू बटर वापरून पहा.
प्रथिने सामग्री: दोन चमचे पीनट बटरमध्ये सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने असतात.
आपण ते का खावे: हे सोयीचे आहे! प्रथिने मिळविण्यासाठी तुम्ही कुठेही, कधीही, मूठभर काजू खाऊ शकता.
५ . Seitan, veggie बर्गर आणि मांस पर्याय
तुमच्या दुकानातून विकत घेतलेले मांस पर्याय आणि व्हेजी बर्गर यांचे लेबल वाचा आणि तुम्हाला आढळेल की त्यामध्ये प्रथिने जास्त आहेत! बाजारातील बहुतेक मांसाचे पर्याय सोया प्रथिने, गहू प्रथिने किंवा दोन्हीच्या मिश्रणापासून बनवले जातात. तुम्ही काही ग्रील्ड व्हेजी बर्गर गरम करू शकता आणि तुमची रोजची प्रथिने आवश्यक आहे. होममेड सीतान त्याच्या उच्च प्रथिने सामग्रीसाठी देखील प्रसिद्ध आहे.
प्रथिने सामग्री: एका व्हेज पॅटीमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम प्रथिने आणि 100 ग्रॅम ..