US Academy of Nutrition and Dietetics द्वारे प्रदान केलेली माहिती.
तुम्ही कोणत्या श्रेणीचे शाकाहारी आहात याची पर्वा न करता, तुम्हाला तुमच्या आहारात संपूर्ण धान्य, तसेच फळे, भाज्या, शेंगा, नट आणि बिया यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्स (यूएसए) चा शाकाहारींसाठी सल्ला वाचून, तुम्ही खात्री करू शकता की तुमचा दैनंदिन आहार तुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करतो.
कॅल्शियम
शाकाहारी व्यक्तींनी त्यांच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी कॅल्शियमचे विविध स्त्रोत सेवन केले पाहिजेत. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मांसाहारी लोकांपेक्षा शाकाहारी लोक अन्नातून जास्त कॅल्शियम शोषून घेतात. दुग्धजन्य पदार्थ हे कॅल्शियमचे समृद्ध स्त्रोत आहेत. दुग्धजन्य पदार्थ आपल्या आहारातून वगळल्यास, वनस्पतींच्या अन्नातून पुरेसे कॅल्शियम मिळू शकते.
येथे कॅल्शियमच्या शाकाहारी स्त्रोतांची यादी आहे:
- कमी चरबीयुक्त किंवा स्किम्ड दूध, दही आणि चीज
- सोया दूध किंवा तांदूळ दूध
- पिके
- कॅल्शियम-फोर्टिफाइड रस
- कॅल्शियम समृद्ध टोफू
- हिरव्या भाज्या
- ब्रोकोली
- सोयाबीनचे
- बदाम आणि बदाम तेल
- तीळ आणि तिळाचे तेल (ताहिनी)
- सोया नट्स
लोह.
शाकाहारांनी त्यांच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी लोहाच्या विविध स्रोतांचे सेवन केले पाहिजे. प्रत्येक जेवणात व्हिटॅमिन सी चे नैसर्गिक स्रोत (लिंबूवर्गीय फळे, संत्र्याचा रस, टोमॅटो) घेतल्याने लोहाचे शोषण वाढते.
लोहाचे स्त्रोत:
- सोया, काजू
- गडद हिरव्या भाज्या, औषधी वनस्पती
- सोयाबीनचे
- लोह-फोर्टिफाइड ब्रेड, भात आणि पास्ता
- शेंगदाणा लोणी
प्रथिने
प्रथिने बहुतेक वनस्पतींच्या अन्नामध्ये तसेच प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळतात. जर तुम्ही दिवसभर पुरेशा कॅलरीज असलेले भरपूर पदार्थ खाल्ले तर तुमचे शरीर स्वतःचे संपूर्ण प्रोटीन तयार करेल.
शाकाहारी प्रथिने स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- सोयाबीनचे
- अक्खे दाणे
- सोया उत्पादने
- नट आणि नट बटर
- दुग्ध उत्पादन
व्हिटॅमिन बी 12.
अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह सर्व प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये B12 आढळतो. जे शाकाहारी लोक काही दुग्धजन्य पदार्थ किंवा अंडी खातात त्यांच्यासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 मिळणे ही समस्या नाही. तथापि, कठोर शाकाहारी किंवा शाकाहारी लोकांना व्हिटॅमिन-फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थ निवडून किंवा व्हिटॅमिन बी 12 (कोबालामीन) च्या दैनंदिन मूल्याच्या 100 टक्क्यांपेक्षा जास्त आहार घेऊन पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता असू शकते.
B12 चे शाकाहारी स्त्रोत:
- पौष्टिक यीस्ट, सोया मिल्क, मुस्ली यासह व्हिटॅमिन बी 12 ने मजबूत केलेले पदार्थ. लेबल तपासण्याची खात्री करा.
- दुग्ध उत्पादन
व्हिटॅमिन डी
युनायटेड स्टेट्समध्ये दुग्धजन्य पदार्थ व्हिटॅमिन डीने मजबूत आहेत. जे लोक डेअरी उत्पादने न खाण्याचा निर्णय घेतात आणि ज्यांना नियमितपणे सूर्यप्रकाश मिळत नाही ते व्हिटॅमिन डी घेण्याचा विचार करू शकतात, दैनंदिन मूल्याच्या 100% पेक्षा जास्त नाही.
व्हिटॅमिन डीच्या शाकाहारी स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- व्हिटॅमिन डीने मजबूत केलेले पदार्थ: सोया दूध, गाईचे दूध, संत्र्याचा रस, मुस्ली