USDA पोषण केंद्राकडून शाकाहारींसाठी 10 टिपा
शाकाहार हा आरोग्यदायी आहाराचा पर्याय असू शकतो. मुख्य म्हणजे तुमच्या कॅलरी आणि पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात विविध पदार्थांचे सेवन करणे.
1. प्रथिने विचार करा
आपल्या प्रथिनांच्या गरजा विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ खाऊन पूर्ण करता येतात. शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिने स्त्रोतांमध्ये बीन्स आणि मटार, नट आणि सोया तसेच टोफू आणि टेम्पह सारख्या पदार्थांचा समावेश होतो. लॅक्टो- आणि ओव्हो-शाकाहारी देखील अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून प्रथिने मिळवू शकतात.
2. हाडांसाठी कॅल्शियमचे स्रोत
कॅल्शियम हाडे आणि दात तयार करण्यासाठी वापरले जाते. काही शाकाहारी लोक डेअरी उत्पादने खातात, जे कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. शाकाहारी लोकांसाठी कॅल्शियमचे इतर स्त्रोत म्हणजे कॅल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध (सोया पेय), कॅल्शियम सल्फेट असलेले टोफू, संत्र्याचा रस असलेले कॅल्शियम-फोर्टिफाइड न्याहारी तृणधान्ये आणि काही गडद हिरव्या पालेभाज्या (पालक, सलगम, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, बोक चॉय).
3. तुमच्या अन्नात विविधता
अनेक लोकप्रिय पदार्थ शाकाहारी आहेत किंवा असू शकतात, जसे की सॉससह नूडल्स, शाकाहारी पिझ्झा, भाजीपाला लसग्ना, टोफू, भाजीपाला स्टिर-फ्राय, बीन बरिटो.
4. सोया बर्गर वापरून पहा, सोया स्किवर्स, सोया हॉट डॉग्स, मॅरीनेट केलेले टोफू किंवा टेम्पेह आणि फ्रूट कबाब. तळलेल्या भाज्या देखील स्वादिष्ट!
५ . बीन्स आणि मटार वापरा
सोयाबीनचे आणि मटारमधील उच्च पोषक सामग्रीमुळे, त्यांची शिफारस शाकाहारी आणि मांसाहारी प्रत्येकासाठी केली जाते. बीन सॅलड किंवा वाटाणा सूपचा आनंद घ्या. बीन भरणे सह अतिशय चवदार pies.
6. शाकाहारी पर्यायांच्या विविध आवृत्त्या वापरून पहा मांस उत्पादने, ज्यांना त्यांच्या मांसाहारी समकक्षांसारखे चव आणि देखावा आहे, परंतु संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी आहे आणि त्यात कोलेस्टेरॉल नाही. नाश्त्यासाठी सोया पॅटीज, रात्रीच्या जेवणासाठी सॉसेज आणि बीन बर्गर किंवा फलाफेल वापरून पहा.
7. रेस्टॉरंटमध्ये जा
बहुतेक रेस्टॉरंट्स शाकाहारी पर्याय देतात. शाकाहारी मेनूच्या उपलब्धतेबद्दल विचारा. मांसाऐवजी भाज्या किंवा पास्ता ऑर्डर करा.
8. स्वादिष्ट स्नॅक्स तयार करा
स्नॅक म्हणून नसाल्टेड नट्स निवडा आणि त्यांना सॅलड्स किंवा मुख्य पदार्थांमध्ये घाला. हिरव्या सॅलडमध्ये चीज किंवा मांसाऐवजी तुम्ही बदाम किंवा अक्रोड घालू शकता.
9. व्हिटॅमिन बी 12 मिळवा
व्हिटॅमिन बी 12 नैसर्गिकरित्या केवळ प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते. शाकाहारांनी या जीवनसत्त्वाने मजबूत असलेले अन्नपदार्थ निवडावे, जसे की तृणधान्ये किंवा सोया उत्पादने किंवा त्यांनी कोणतेही प्राणीजन्य पदार्थ नाकारल्यास फार्मसीमधून व्हिटॅमिन बी 12 खरेदी करावे. फोर्टिफाइड पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 च्या उपस्थितीचे लेबल तपासा.
10. वैज्ञानिक आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार आपल्या मेनूची योजना करा.