मेयो क्लिनिक (मिनेसोटा, यूएसए) येथील टीमने केलेल्या शिफारशी या मार्गदर्शकामध्ये बीन्स तयार करण्यासाठी टिपा आणि तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये बीन्सचे प्रमाण वाढवण्याचे मार्ग आहेत.
शेंगा - भाज्यांचा एक वर्ग ज्यामध्ये बीन्स, वाटाणे आणि मसूर यांचा समावेश आहे - हे सर्वात अष्टपैलू आणि पौष्टिक पदार्थ आहेत. शेंगांमध्ये साधारणपणे कमी चरबी, कोलेस्टेरॉल नसलेले आणि फॉलिक अॅसिड, पोटॅशियम, लोह आणि मॅग्नेशियम भरपूर असतात. त्यामध्ये निरोगी चरबी आणि विद्रव्य आणि अघुलनशील तंतू देखील असतात. शेंगा हे प्रथिनांचे एक चांगले स्त्रोत आहेत आणि मांसासाठी एक चांगला पर्याय म्हणून काम करू शकतात, ज्यामध्ये चरबी आणि कोलेस्टेरॉल जास्त असते.
जर तुम्हाला तुमच्या आहारात शेंगांचे प्रमाण वाढवायचे असेल, परंतु ते कसे करावे हे माहित नसेल, तर हे मार्गदर्शक तुम्हाला मदत करेल.
अनेक सुपरमार्केट आणि किराणा दुकानांमध्ये वाळलेल्या आणि कॅन केलेला अशा विविध प्रकारच्या शेंगा असतात. त्यांच्याकडून तुम्ही गोड पदार्थ, लॅटिन अमेरिकन, स्पॅनिश, भारतीय, जपानी आणि चायनीज पदार्थ, सूप, स्टू, सॅलड्स, पॅनकेक्स, हुमस, कॅसरोल, साइड डिश, स्नॅक्स बनवू शकता.
मसूर वगळता वाळलेल्या सोयाबीनला खोलीच्या तपमानाच्या पाण्यात भिजवावे लागते, ज्या वेळी ते समान रीतीने शिजण्यासाठी त्यांना हायड्रेटेड केले जाते. भिजवण्याआधी, रंगीबेरंगी किंवा सुकलेली बीन्स आणि परदेशी पदार्थ टाकून देण्यापूर्वी त्यांची क्रमवारी लावली पाहिजे. तुमच्याकडे किती वेळ आहे यावर अवलंबून, खालीलपैकी एक भिजवण्याची पद्धत निवडा.
हळूवार भिजवा. बीन्स एका भांड्यात पाण्यात घाला, झाकून ठेवा आणि 6 ते 8 तास किंवा रात्रभर रेफ्रिजरेट करा.
गरम भिजवणे. वाळलेल्या बीन्सवर उकळते पाणी घाला, आग लावा आणि उकळी आणा. उष्णता काढून टाका, झाकणाने घट्ट झाकून ठेवा आणि बाजूला ठेवा, खोलीच्या तपमानावर 2 ते 3 तास उभे राहू द्या.
झटपट भिजवा. एका सॉसपॅनमध्ये पाणी उकळवा, वाळलेल्या सोयाबीन घाला, उकळी आणा, 2-3 मिनिटे शिजवा. झाकण ठेवून खोलीच्या तपमानावर तासभर उभे राहू द्या.
भिजवल्याशिवाय स्वयंपाक करणे. एका सॉसपॅनमध्ये बीन्स ठेवा आणि त्यावर उकळते पाणी घाला, 2-3 मिनिटे उकळवा. नंतर झाकून रात्रभर बाजूला ठेवा. दुस-या दिवशी, ७५ ते ९० टक्के अपचन शर्करा ज्यामुळे गॅस होतो, त्या पाण्यात विरघळतात, ज्याचा निचरा करावा.
भिजवल्यानंतर, बीन्स धुवावे लागतात, ताजे पाणी घालावे. सोयाबीन शक्यतो मोठ्या सॉसपॅनमध्ये उकळवा जेणेकरून पाण्याची पातळी सॉसपॅनच्या व्हॉल्यूमच्या एक तृतीयांशपेक्षा जास्त नसेल. आपण औषधी वनस्पती आणि मसाले जोडू शकता. उकळी आणा, उष्णता कमी करा आणि उकळवा, मऊ होईपर्यंत अधूनमधून ढवळत रहा. बीनच्या प्रकारानुसार स्वयंपाक करण्याची वेळ बदलू शकते, परंतु तुम्ही 45 मिनिटांनंतर पूर्णता तपासणे सुरू करू शकता. जर बीन्स झाकण न ठेवता शिजले तर जास्त पाणी घाला. इतर टिपा: मीठ आणि आम्लयुक्त घटक जसे की व्हिनेगर, टोमॅटो किंवा टोमॅटोची पेस्ट शिजवण्याच्या शेवटी, जेव्हा बीन्स जवळजवळ पूर्ण होतात. जर हे घटक खूप लवकर जोडले गेले तर ते बीन्स कडक करू शकतात आणि स्वयंपाक प्रक्रिया मंद करू शकतात. काट्याने किंवा बोटांनी हलके दाबल्यास बीन्स प्युरी झाल्यावर तयार होतात. नंतर वापरण्यासाठी उकडलेले बीन्स गोठवण्यासाठी, ते थंड होईपर्यंत थंड पाण्यात बुडवा, नंतर काढून टाका आणि गोठवा.
काही उत्पादक "झटपट" सोयाबीनची ऑफर देतात - म्हणजे, ते आधीच भिजवलेले आणि पुन्हा वाळलेले आहेत आणि त्यांना अतिरिक्त भिजण्याची आवश्यकता नाही. शेवटी, कॅन केलेला सोयाबीन हे अनेक जेवणांमध्ये जलद भर घालतात. स्वयंपाक करताना जोडलेले काही सोडियम काढून टाकण्यासाठी फक्त कॅन केलेला बीन्स स्वच्छ धुवा लक्षात ठेवा.
आपल्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये अधिक शेंगा समाविष्ट करण्याचे मार्ग विचारात घ्या: शेंगांसह सूप आणि कॅसरोल बनवा. सॉस आणि ग्रेव्हीजसाठी बेस म्हणून प्युरीड बीन्स वापरा. सॅलडमध्ये चणे आणि काळे बीन्स घाला. तुम्ही सहसा कामाच्या ठिकाणी सॅलड विकत घेतल्यास आणि बीन्स उपलब्ध नसतील, तर घरातून तुमच्या स्वतःच्या बीन्स एका लहान कंटेनरमध्ये आणा. सोया नट्सवर स्नॅक करा, चिप्स आणि क्रॅकर्सवर नाही.
जर तुम्हाला स्टोअरमध्ये विशिष्ट प्रकारचे बीन सापडत नसेल, तर तुम्ही सहजपणे एका प्रकारच्या बीनला दुसऱ्यासाठी बदलू शकता. उदाहरणार्थ, काळ्या सोयाबीन हे लाल सोयाबीनचे चांगले पर्याय आहेत.
बीन्स आणि इतर शेंगांमुळे आतड्यात वायू होऊ शकतो. शेंगांचे गॅस-उत्पादक गुणधर्म कमी करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत: भिजवताना अनेक वेळा पाणी बदला. सोयाबीन भिजवलेले पाणी ते शिजवण्यासाठी वापरू नका. उकळण्यास सुरुवात झाल्यानंतर 5 मिनिटांनंतर उकळत्या बीन्सच्या भांड्यात पाणी बदला. कॅन केलेला सोयाबीन वापरून पहा - कॅनिंग प्रक्रियेमुळे काही वायू तयार करणार्‍या साखरेचे प्रमाण निष्प्रभ होईल. मंद आचेवर बीन्स पूर्णपणे शिजेपर्यंत उकळवा. मऊ सोयाबीन पचायला सोपे असते. बीन डिश शिजवताना बडीशेप आणि जिरे यांसारखे गॅस कमी करणारे मसाले घाला.
तुम्ही तुमच्या आहारात नवीन शेंगा समाविष्ट करत असताना, तुमच्या पचनसंस्थेला मदत करण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या आणि नियमित व्यायाम करा.