डंबेलसह फ्रेंच बेंच प्रेस

प्रारंभिक स्थितीः सपाट, सपाट बेंचवर पडून रहा जेणेकरून आपले पाय पूर्णपणे मजल्यावरील असतील आणि आपले पोट आत जाईल.

प्रत्येक हातात तटस्थ पकड (डबले एकमेकांना तोंड देत) घ्या.

आपले हात सरळ करण्यासाठी वाढवा आणि त्यांना आपल्या खांद्यावर थेट स्थानावर आणा.

• लोअर बीपी: आपल्या डोक्यावर पातळी येईपर्यंत डंबेल हळूहळू कमी करा. थांबा, नंतर 45 ° स्थितीत येईपर्यंत हात वाढवा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
  
• अप्पर फ्रॉमः आपल्या हातांनी 45 be कोन तयार केल्यावर डंबेल हळूहळू कमी करा आणि थांबा. थांबा, नंतर आपले बाह्य पूर्ण वाढ होईपर्यंत वाढवा आणि डंबेल आपल्या खांद्यावर थेट स्थित करा.
  
• पूर्ण रक्तदाब: आपल्या डोक्यासह डंबेल कमी होईपर्यंत कमी करा. थांबा, नंतर आपल्या बाहू थेट आपल्या खांद्यांपर्यंत उभे करेपर्यंत वाढवा.

स्थायी बायसेप्स कर्ल

प्रारंभिक स्थितीः रोलर ब्लॉक मशीनची एक बाजू खाली स्थितीत ठेवा आणि सरळ पट्टी संलग्न करा.

आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा आणि गुडघ्यापर्यंत किंचित वाकून घ्या, वजनाच्या दिशेने उभे रहा आणि तळाच्या पट्टीने बार पकड घ्या.

• लोअर बीपी: आपल्या बायसेप्सचा वापर करून आपले हात वाकवा आणि आपल्या हातांनी 90 ° कोन तयार करेपर्यंत फळी वर उचलून घ्या. विराम द्या, त्यानंतर हालचाली नियंत्रित करत हळू हळू बार सुरूवातीच्या स्थितीकडे कमी करा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
  
• अप्पर फ्रॉमः आपले हात वाकवून आपल्या छातीकडे बार उंच करा आणि मोठेपणाच्या सर्वोच्च बिंदूवर एक सेकंदासाठी आपले द्विशांक पिळून काढा. 90 ° कोनात बार कमी करा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
  
• पूर्ण रक्तदाब: सुरवातीच्या स्थितीपासून छातीपर्यंत बार वाढवा आणि मोठेपणाच्या सर्वात कमी बिंदूपर्यंत हात पूर्णपणे वाढविल्याशिवाय तो कमी करा, वरच्या आणि खालच्या रक्तदाबांना जोडता.

उभे असताना ब्लॉकवरील ट्रायसेप्ससाठी विस्तार

प्रारंभिक स्थितीः ब्लॉक मशीनसमोर उभे रहा आणि ओव्हरहेड पकडांसह सरळ (किंवा व्ही-आकार) बार पकड.

आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या, कंबरकडे थोडेसे पुढे वाकून आपल्या छातीच्या पातळीवर बार धरुन आपल्या कोशाला आपल्या बाजूच्या बाजूला धरुन ठेवा.

पुढे पहा, आपल्या मागे सरळ आणि तणाव ठेवा.

• लोअर बीपी: आपले हात पूर्ण वाढ होईपर्यंत मजल्याच्या दिशेने बार पिळून घ्या. ते 90 ° स्थितीत येईपर्यंत आपले हात हळू हळू वाढवा.
  
• अप्पर फ्रॉमः आपले ट्रायसेप्स वापरा आणि आपले हात ° ० ° कोनात येईपर्यंत मजल्याच्या दिशेने बार पिळून थांबून थांबा आणि सुरूवातीच्या स्थितीत परत या.
  
• पूर्ण रक्तदाब: पूर्ण बीपी वर व्यायाम करत, मजल्याच्या दिशेने बार पिळून, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

एकाग्र बाईसेप्स कर्ल्स

प्रारंभिक स्थितीः 45 an च्या कोनात कललेल्या एका बेंचवर आपल्या मागे झोपा. डंबबेल आणि खांदा खंडपीठाच्या मागील बाजूस विसावा.

• लोअर बीपी: आपले द्विशंकने वाकवा आणि डंबेलला 90 ° कोनात वर घ्या. विराम द्या, त्यानंतर हळू हळू आपले हात सुरु स्थितीत खाली करा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
  
• अप्पर फ्रॉमः आपल्या हनुवटीवर डंबेल उंच करा. विराम द्या, त्यानंतर डंबेल हळूहळू 90 ° कोनात कमी करा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
  
• पूर्ण रक्तदाब: आपले द्विशडे कडक करा आणि डंबल आपल्या हनुवटीवर उंच करा. विराम द्या, त्यानंतर हळू हळू डंबल सुरूवातीच्या ठिकाणी खाली करा.

ट्रायसेप्स पुश-अप

प्रारंभिक स्थितीः पुश-अप स्थितीत घ्या जेणेकरून हात खांद्याच्या रुंदीच्या जवळपास असतील, बोटांनी पुढे दिसतील.

• लोअर बीपी: शरीराला सतत सरळ स्थितीत ठेवणे (एका ओळीत), छाती मजल्यापर्यंत खाली करा आणि नंतर संपूर्ण मोठेपणाच्या मध्यभागी जा; सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
  
• अप्पर फ्रॉमः वरच्या स्थानापासून मोठेपणाच्या मध्यभागी मजल्याच्या दिशेने शरीराला खाली आणा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
  
• पूर्ण रक्तदाब: व्यायामामध्ये संपूर्ण शरीराचे वजन समाविष्ट करुन स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली आणा आणि नंतर आपले हात सरळ करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत संपूर्ण मोठेपणा वाढवा.

दोरीच्या हँडलसह खालच्या ब्लॉकवर बायसेप्ससाठी शस्त्रांचे कर्ल

प्रारंभिक स्थितीः उभे रहा आणि पूर्ण उंचीवर सरळ करा जेणेकरून तुमची टाच आपल्या कूल्ह्यांखाली असेल, उदरपोकळीचे स्नायू तणावग्रस्त असतील आणि तुमच्या खांद्याला आराम मिळेल.

• लोअर बीपी: तटस्थ पकड वापरुन, आपले हात 90 ° कोनात (कोपरवर) चिकटवतांना आपले मनगट थोडेसे बाहेरील बाजूने फिरवा. आपले हात पूर्ण वाढ होईपर्यंत प्रक्षेपण कमी करा.
  
• अप्पर फ्रॉमः एकाच वेळी मनगटाच्या बाहेरील बाजूस वळण घेताना बार उंच करा आणि बायसेप्सला उच्च बिंदूकडे वळवा. त्याच्या प्रक्षेपण अर्ध्या प्रमाणात कमी करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
  
• पूर्ण रक्तदाब: प्रक्षेपण पूर्ण मोठेपणावर उंच करा, नंतर त्यास तळाशी बिंदू खाली आणा.