मीठ हे एक महत्त्वाचे खनिज आहे जे शरीरातील पाण्याचे संतुलन राखण्यासाठी जबाबदार आहे. रेफ्रिजरेशन आणि रासायनिक पद्धतींच्या आगमनापूर्वी, अन्न संरक्षित करण्याचा एक मार्ग म्हणून मीठ महत्वाचे होते. प्रत्येक स्वयंपाकघरात मीठ असते कारण पदार्थांची चव वाढवण्याची आणि आपल्याला आधीपासूनच सवय असलेल्या खमंग चव जोडण्याच्या क्षमतेमुळे.
आपण सर्वजण मिठाची चव घेऊन जन्माला आलो आहोत आणि आपल्याला त्यावर आणखी प्रेम करायला शिकवले जाते! आज, काही व्यावसायिक बाळ अन्न अजूनही मीठाने तयार केले जातात, म्हणून तुम्ही कोणतेही नवीन उत्पादन खरेदी करण्यापूर्वी घटकांची यादी तपासली पाहिजे. अन्नातून ठराविक प्रमाणात सोडियम मिळणे आवश्यक आहे, ते भाज्या (टोमॅटो, सेलेरी, बीट्स इ.) आणि पिण्याच्या पाण्यात आढळते. अमेरिकन सोडियम जास्त प्रमाणात वापरतात, आम्ही ते कमी करण्याचा प्रयत्न करतो.
कोणत्या पदार्थांमध्ये सोडियम असते? सर्व प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ (कॅन केलेला आणि गोठलेले) सोडियमसह चवीनुसार असतात (फळे वगळता, ज्यांना संरक्षक म्हणून साखरेचा उपचार केला जातो). म्हणून, लेबल काळजीपूर्वक वाचा. लोणचेयुक्त पदार्थ (काकडी, मिरपूड, केपर्स, ऑलिव्ह इ.), न्याहारी तृणधान्ये, व्यावसायिकरित्या तयार केलेले भाजलेले पदार्थ, तृणधान्ये आणि झटपट सूप या सर्वांमध्ये सोडियम असते जोपर्यंत सोडियम आहे असे स्पष्टपणे सांगितले जात नाही. सॉस आणि मसाले (केचअप, मोहरी, अंडयातील बलक, सोया सॉस इ.) आणि स्नॅक्स (जसे चिप्स किंवा पॉपकॉर्न) मध्ये देखील सोडियमचे प्रमाण जास्त असते.
चिंतेचा एक मोठा स्रोत (ग्राहक किंवा रुग्णासाठी) आणि निराशा (रेस्टॉरंट शेफसाठी) म्हणजे मीठ न घातल्यास, डिश बेस्वाद होईल. जर आपण प्रत्येक मेनू आयटमच्या चवच्या समृद्धतेबद्दल विचार केला तर आपण योग्य मसाला निवडू शकतो. मीठ हा फक्त एक सोपा मार्ग आहे, परंतु आपण सोपा मार्ग शोधू नये!
निरोगी लोकांसाठी, USDA दररोज 2500 मिलीग्राम सोडियम (सुमारे एक चमचे) पेक्षा जास्त न देण्याची शिफारस करते. सोडियम प्रतिबंध अधिक कठोर असू शकतो - दररोज 250 mg पर्यंत - गंभीरपणे आजारी हृदय आणि मूत्रपिंड रुग्णांसाठी. कमी-सोडियम आहारामध्ये सामान्यत: मीठ आणि बेकिंग सोडा, कॅन केलेला आणि लोणच्याच्या भाज्या, टोमॅटोची पेस्ट, सॉकरक्रॉट, तयार सॅलड ड्रेसिंग, झटपट तृणधान्ये किंवा सूप, बटाटा चिप्स, ज्यामध्ये सोडियम ग्लुमिनेट आणि मीठ असू शकते यावर मर्यादा घालतात.
आपण विशेष उत्पादने खरेदी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, लेबलच्या शब्दावलीचा उलगडा करण्यास सक्षम असणे महत्वाचे आहे. "सोडियम नाही" उत्पादनामध्ये प्रति सर्व्हिंग 5 मिलीग्राम पर्यंत सोडियम असू शकते, "अत्यंत कमी सोडियम" उत्पादनामध्ये 35 मिलीग्राम मीठ असू शकते आणि "कमी सोडियम" उत्पादनामध्ये 140 मिलीग्राम मीठ असू शकते.
टेबल मीठ सोडियम क्लोराईड आहे, जे मीठ खाणींमध्ये किंवा समुद्रात उत्खनन केले जाते. आयोडीनयुक्त मीठ हे सोडियम किंवा पोटॅशियम आयोडाइडसह टेबल मीठ आहे, जे थायरॉईड आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. जर तुम्ही दुसऱ्या स्त्रोताकडून आयोडीन घेण्यास प्राधान्य देत असाल तर सीव्हीड खा. कोषेर मीठामध्ये फक्त सोडियम क्लोराईड असते आणि त्यावर कमीतकमी प्रक्रिया केली जाते (या कारणास्तव ते खडबडीत आहे). समुद्रातील मीठ हे समुद्राच्या पाण्याच्या बाष्पीभवनातून मिळणारे सोडियम क्लोराईड आहे. या सर्व क्षारांमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते.
ताज्या आणि वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांसारख्या नैसर्गिक घटकांसह आपल्या पौष्टिक पॅलेटचा विस्तार करण्याची वचनबद्धता करा. तुमच्याकडे फ्लेवर बारूद आहे की नाही हे पाहण्यासाठी तुमची पँट्री तपासा.
तुळस, तमालपत्र, थाईम, लिंबू मलम, सेव्हरी आणि कोथिंबीर यांसारख्या चवदार औषधी वनस्पती कॅसरोल, सूप आणि सॉस बनवू शकतात. ताजे किंवा वाळलेले आले, लसूण, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, पावडर करी मिक्सप्रमाणे मिरची आणि मिरची (ताजी किंवा वाळलेली) जातीय आणि इतर पदार्थांमध्ये चैतन्य आणतात.
लिंबूवर्गीय फळे (लिंबू, द्राक्ष, टेंजेरिन) डिशमध्ये आंबटपणा जोडण्यासाठी वापरली जाऊ शकतात. व्हिनेगर आणि वाइन देखील वापरले जाऊ शकतात. कांदे पदार्थांना चव आणि मसालेदारपणा देतात.
शाकाहारी लोक साधारणपणे मांस खाणाऱ्यांपेक्षा कमी सोडियम वापरतात. जर तुम्हाला तुमच्या सोडियमचे सेवन कठोरपणे मर्यादित करायचे असेल, तर तुम्ही नियमित बेकिंग सोडाऐवजी पोटॅशियम बायकार्बोनेटसारखे काही पर्यायी बेकिंग घटक शोधू शकता.
मीठ कमी करणे आणि आपल्या जेवणाची चव चांगली बनवण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे जोडलेल्या घटकांचे प्रमाण वाढवणे. चांगल्या चवसाठी तुमच्या सूपमध्ये गोठवलेल्या भाज्या घाला. विविध हर्बल कॉम्बिनेशन्स वापरा.
डिश मसालेदार करण्यासाठी लाल किंवा हिरव्या मिरचीचा रिंग, गुलाबी द्राक्षाचा तुकडा, केशरी स्लाइस किंवा टोमॅटोचा तुकडा यासारखे विविध रंग वापरा. मीठ नाही? काही हरकत नाही!
येथे काही टिपा आहेत:
मिरची, लवंगा, कोरडी मोहरी आणि आले घालून बीन्सची चव वाढवता येते. शतावरी तीळ, तुळस आणि कांद्याने जिवंत होते. क्रूसिफेरस भाज्या (ब्रोकोली, फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, इ.) पेपरिका, कांदे, मार्जोरम, जायफळ आणि कांद्यासह स्वादिष्ट असतात. जिरे आणि मसाल्यासह कोबी नवीन पद्धतीने वाजवेल. ओरेगॅनो, तुळस आणि बडीशेप सह टोमॅटो हंगाम. पालक आणि इतर हिरव्या भाज्या थायम आणि लसूण बरोबर चांगल्या असतात. गाजर लिंबूवर्गीय फळे, आले, जायफळ सह स्वादिष्ट आहेत. आले, ओरेगॅनो, पांढरी मिरी, तमालपत्र किंवा मिरचीसह मशरूम सूप उत्तम आहेत. कांद्याचे सूप कढीपत्ता, लवंगा आणि लसूण घालून बदलले जाते. एका जातीची बडीशेप, जिरे, रोझमेरी, कोथिंबीर आणि ऋषीसह भाजीचे सूप मसालेदार होतात.