ज्युलिया बोगारपासून 21 मिनिटांसाठी 20 दिवसांची कसरत प्रभावी

अलीकडे, आम्ही नताली आयसीओ प्रशिक्षण देण्याबद्दल बोललो, जे जिलियन मायकेल्सच्या सहकार्याने ओळखले जाते. आज आपणास जिलियन आणि तिच्या कसरत यांच्या टीममधील आणखी एक प्रशिक्षक भेटेल 21 दिवस परिवर्तन

अनिता ज्युलिया बोगार (अनिता ज्युलिया बोगनार), प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षक, प्रशिक्षक, तंदुरुस्तीचा 15 वर्षाहून अधिक अनुभव असणारा मॉडेल. बरेच लोक अनिताला पार्टनर जिलियन माइकल्सच्या रूपात लक्षात ठेवतात, तिच्या 30 प्रोग्राममध्ये ज्यात XNUMX डे श्रेड, बॉडी रेव्होल्यूशन, बिगिनर श्रेड, किलर बन्स आणि मांडी यांचा समावेश आहे.

ज्युलियाचा शेतात स्पोर्टी भूत आहे जिम्नॅस्टिक्स आणि नृत्य. पदवीधर शाळेत शिकत असताना, तिने ग्रुप व्यायामाचे वर्ग (सायकलिंग, कार्डिओ, हिप हॉप, योग, बेंच येथे बर्नी प्रशिक्षण) शिकविणे सुरू केले आणि हळूहळू लक्षात आले की तिच्या विद्यार्थ्यांचे जीवन किती फिटनेस बदलते. यामुळे तिला कोचचा व्यवसाय निवडण्यास मदत झाली.

आता ज्युलिया जिमराला सक्रियपणे सहकार्य करीत आहे आणि तयार करीत आहे वजन कमी करण्यासाठी प्रोग्राम. एक दुबळा आणि टोन्ड बॉडी तयार करण्यासाठी आपण तिच्या 21 व्या दिवसाचे रूपांतर करण्याचा प्रयत्न करा. व्हिडिओ-प्रशिक्षणाचे शीर्षक म्हणून तिला ज्युलिया असे म्हणतात, भविष्यात आम्ही तिला असे म्हणू.

ज्युलिया बोगारकडून 21 दिवसाचे परिवर्तन

21 दिवस परिवर्तन आहे एक लहान प्रशिक्षण कोर्स, 3 आठवड्यांसाठी डिझाइन केलेले. ज्युलिया संपूर्ण शरीरावर एक व्यापक भार प्रदान करते: चरबी जाळण्यासाठी आणि समस्येच्या भागांपासून मुक्त होण्यासाठी वजन आणि हृदय-प्रशिक्षण देते. कमी वेळ वर्ग, फक्त 15-20 मिनिटे, परंतु खूप वैविध्यपूर्ण आणि प्रभावी.

जटिल 21 दिवसाच्या ट्रान्सफॉर्मेशनचा समावेश आहे 10 व्हिडिओ: दोन कार्डिओ वर्कआउट तीन एचआयआयटी वर्कआउट, मांडी आणि नितंबांसाठी कसरत, कोरसाठी कसरत, पोट आणि नितंबांसाठी वर्कआउट, दोन पुनर्संचय प्रशिक्षण. आपण पाहू शकता की, ज्युलियाने ए तयार केले आहे खूप वैविध्यपूर्ण वर्गहे आपल्याला स्लिम आणि टोन्ड बॉडी मिळविण्यात मदत करेल.

हा कार्यक्रम 21 दिवस चालतो. वर्गांचे वेळापत्रकः

• दिवस 1: होम फॅट बर्निंग कार्डिओ वर्कआउट ब्लास्ट फॅटमध्ये
• दिवस 2: अल्टिमेट बट बटणे + अब टोनिंग वर्कआउट
• दिवस 3: होम योगावरील वर्कआउट दरम्यान ताणणे
• दिवस 4: फॅट बर्निंग एचआयआयटी कार्डिओ वर्कआउट
• दिवस 5: चरबी बर्निंग कार्डिओ वर्कआउट
• दिवस 6: डंबेलसह एचआयआयटी वर्कआउट
• दिवस 7: फोम रोलर अँड बॉलसह अंतिम एकूण शरीर मुक्तता
• दिवस 8: किलर अब कसरत
• दिवस 9: अल्टिमेट अॅट होम बट आणि मांडी व्यायाम
• दहावा दिवस: पोटातील चरबी कमी होण्याचे अल्टिमेट कार्डिओ एचआयआयटी वर्कआउट
• दिवस 11: होम योगावरील वर्कआउट दरम्यान ताणणे
• दिवस 12: अल्टिमेट बट बटणे + अब टोनिंग वर्कआउट
• दहावा दिवस: पोटातील चरबी कमी होण्याचे अल्टिमेट कार्डिओ एचआयआयटी वर्कआउट
• दिवस 14: फोम रोलर अँड बॉलसह अंतिम एकूण शरीर मुक्तता
• दिवस 15: होम फॅट बर्निंग कार्डिओ वर्कआउट ब्लास्ट फॅटमध्ये
• दिवस 16: डंबेलसह एचआयआयटी वर्कआउट
• दिवस 17: किलर अब कसरत
• दिवस 18: चरबी बर्निंग कार्डिओ वर्कआउट
• दिवस 19: अल्टिमेट अॅट होम बट आणि मांडी कसरत
• दिवस 20: फॅट बर्निंग एचआयआयटी कार्डिओ वर्कआउट
• दिवस 21: होम योगावरील वर्कआउट दरम्यान ताणणे

जसे आपण पाहू शकता, शनिवार व रविवार वेळापत्रक निश्चित केलेले नाही. परंतु आठवड्यातून 2 वेळा आपण प्रतीक्षा करत आहात एक विश्रांती कसरत: योग आणि स्ट्रेच अल्टिमेट टोटल बॉडी रिलिझ. व्यायामासाठी आपल्याला स्वतंत्र वर्कआउट्ससाठी डंबेल (1-3 किलो) आवश्यक असेल, परंतु बहुतेक व्हिडिओ इन्व्हेंटरीशिवाय कार्यान्वित केले जातात. एका कार्यक्रमात (अंतिम शरीर सोडणे) ला देखील एक विशेष रोलर आवश्यक आहे, परंतु आपण हा व्हिडिओ ताणून / योगावर पुनर्स्थित करू शकता.

प्रोग्राम डिझाइन केलेला आहे मध्यम स्तरीय प्रशिक्षण. बहुतेक व्यायाम व्यवहार्य आणि नवशिक्या असतात, परंतु काही एरोबिक आणि प्लाईमेट्रिक व्यायाम अद्याप नवशिक्या स्तरासाठी डिझाइन केलेले नाहीत. आपण वर्ग क्लिष्ट करू इच्छित असल्यास, नंतर शक्ती कार्डिओ लोड एकत्रित करून दिवसातून फक्त दोन व्हिडिओ करा.

कार्यक्रम 21 दिवस परिवर्तन

1. होम फॅट बर्निंग कार्डिओ वर्कआउट ब्लास्ट फॅट (18 मिनिटे)

कार्डियो-प्रशिक्षण, जे मार्शल आर्टमधील घटकांवर आधारित आहे. आपण आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी आणि चरबी वाढविण्यासाठी पंच आणि किकची प्रतीक्षा करत आहात. प्रोग्राम क्लासिक एरोबिक्सपासून साध्या व्यायामाने सुसज्ज आहे. यादी आवश्यक नाही.

2. अल्टिमेट बट बटणे + अब टोनिंग वर्कआउट (16 मिनिटे)

जटिल कार्यात्मक व्यायाम नितंब आणि उदर यांच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतात. ज्युलिया जास्तीत जास्त स्नायूंच्या कार्यप्रदर्शनासाठी आणि समस्या निवारण समस्यांसाठी क्षेत्रातील मूळ व्यायामाची ऑफर देते. यादी आवश्यक नाही.

Home. होम योगावरील वर्कआउट्स दरम्यान ताणणे (१ minutes मिनिटे)

व्यायामानंतर स्नायूंना आराम करण्यास ही एक चांगली ताणलेली व्यायाम आहे. या प्रोग्राममधील योगापासून थोडीशी, बहुतेक आपण स्नायूंना ताणून नेण्यावर कार्य कराल. यादी आवश्यक नाही.

4. फॅट बर्निंग एचआयआयटी कार्डिओ कसरत (23 मिनिटे)

कमी शरीरावर जोर देऊन व्यायामाचा एक संच. आपण नितंब आणि ढुंगणांना टोन देण्यासाठी वैकल्पिक प्लायमेट्रिक ड्रिल आणि व्यायाम करू शकता. यादी आवश्यक नाही.

5. फॅट बर्निंग कार्डिओ कसरत नाही उपकरणे (20 मिनिटे)

चरबी बर्न आणि वजन कमी करण्यासाठी हे कार्डिओ कसरत. आपण साध्या उडीची वाट पाहत आहात, परंतु उच्च तापमान 20 मिनिटांपर्यंत राहील. यादी आवश्यक नाही.

6. डंबेलसह एचआयआयटी वर्कआउट (२२ मिनिटे)

एचआयआयटी-वर्कआउट उपलब्ध आहे जे डंबेलसह कार्डियो आणि सामर्थ्य व्यायामास वैकल्पिक करते. वर्ग डायनॅमिक, परंतु वेगासाठी उपलब्ध. आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल.

7. किलर अब कसरत (18 मिनिटे)

हा व्हिडिओ संपूर्ण स्नायू प्रणालीच्या उपचारांसाठी आहे. ज्युलिया उभे, खोटे बोलणे आणि बारच्या जागी व्यायाम देते. हे ओटीपोटात स्नायू, मागे आणि बाजूकडील स्नायू घट्ट करण्यात मदत करेल. डंबेलची जोडी आवश्यक आहे.

8. अल्टिमेट अॅट होम बट आणि मांडी व्यायाम (18 मिनिटे)

कूल्हे आणि नितंबांच्या स्नायूंसाठी गुणवत्ता प्रशिक्षण आपल्याला शरीराच्या खालच्या भागावर कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास मदत करेल. वर्कआउटचा पहिला भाग आपल्यासाठी प्रतीक्षेत उभा आहे: स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि प्लायमेट्रिक्स. दुसर्‍या सहामाहीत आपण चटईवर पायलेट्स व्यायाम कराल. यादी आवश्यक नाही.

9. पोटातील चरबी कमी होणे (20 मिनिटे) साठी अल्टिमेट कार्डिओ एचआयआयटी वर्कआउट

वजन कमी करण्यासाठी आणि टोनच्या स्नायूंसाठी बोसु कसरत. आपण डंबेलसह प्लायोमेट्रिक आणि सामर्थ्य व्यायामामध्ये बदल कराल ज्यामुळे आपल्याला कॅलरी ज्वलंत येतील आणि शरीराची गुणवत्ता सुधारेल. डंबेलची जोडी आवश्यक आहे.

10. फोम रोलर अँड बॉल (40 मिनिटे)

स्नायूंना मालिश आणि विश्रांतीसाठी खास रोलरसह दुसर्‍या प्रशिक्षकाचा हा व्यायाम. आपल्याकडे हा मूव्ही नाही असल्यास, फक्त या व्हिडिओस स्ट्रेचिंग किंवा योगावर बदला. उदाहरणार्थ, कार्यक्रम पहा, 3 आठवड्यातील योग रिट्रीट.

21 दिवसाचा परिवर्तन कार्यक्रम योग्य आहे व्यवहाराच्या विस्तृत श्रेणीसाठी. जर आपण शाळेपासून लांब ब्रेक घेतलेला असेल किंवा नुकताच घरी प्रशिक्षण सुरू केले असेल तर आपण हा सेट वापरुन पहा.

हे देखील पहा: बेफाइट तीव्रता: संपूर्ण शरीरासाठी जटिल एचआयआयटी-वर्कआउट.