सामग्री
आपण नुकतीच घरी ट्रेन करण्यास प्रारंभ करत असल्यास किंवा दीर्घ विश्रांतीनंतर फिटनेस परत येत असल्यास, आम्ही आपल्याला नवशिक्यांसाठी व्यायामाचे एक कॉम्पलेक्स ऑफर करतो. कार्यक्रमात वजन कमी करण्यासाठी आणि घरी अनुसरण करणे सोपे असलेल्या समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त होण्यासाठी 6 वर्कआउटचा समावेश आहे. प्रथम वर्गांच्या पहिल्या दिवसाचे व्यायाम खाली दिले आहेत: कूल्हे व नितंबांसाठीचा व्यायाम.
नवशिक्यांसाठी कसरत: वर्णन
1. आम्ही व्यायामाचे 6 तयार-तयार संच ऑफर करतो:
- मॉन: खालच्या शरीरावर (मांडी आणि नितंब) कसरत खाली दिली आहे
- डब्ल्यू: शरीराला टोन देण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी मध्यांतरातील कसरत
- डब्ल्यूईडीची कमी परिणाम कार्डिओ वर्कआउट
- थू: वरच्या शरीरासाठी कसरत
- एफआरआय: समस्या असलेल्या क्षेत्रावरील सर्किट प्रशिक्षण
- एसबी: संपूर्ण शरीर ताणणे
6--8 आठवड्यांसाठी प्रोग्रामची पुनरावृत्ती करा, यावेळी, आपण जादा चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी, हात घट्ट करा, छाती, ओटीपोट, मांडी, नितंब कमी करण्यास सक्षम असाल.
2. सुमारे च्या workouts लांबी 30 मिनिटे5 मिनिटांसाठी सराव आणि 5 मिनिटे ताणून काढणे यासह. म्हणजे, उबदार आणि ताणून न घेता मूलभूत प्रशिक्षणाचा कालावधी 20 मिनिटे आहे. नवशिक्यांसाठी ही योग्य वेळ आहे जी लक्ष्यित स्नायूंवर कार्य करण्यास अनुमती देईल आणि भारात ते जास्त करणार नाही.
3. प्रशिक्षण डिझाइन केलेले आहे प्रारंभिक आणि प्रारंभिक-सरासरी पातळी, प्रामुख्याने मुली आणि स्त्रियांसाठी.
हे सुद्धा पहा:
- पातळ पाय करण्यासाठी शीर्ष 30 व्यायाम
- नितंबांसाठी शीर्ष 50 व्यायाम
- शीर्ष 30 crunches
- मुलींसाठी 3 दिवस उडी न घेता कार्यक्रम
- उपकरणांशिवाय पुरुषांसाठी प्रोग्राम 3 दिवस
- डंबबेल्स असलेल्या पुरुषांसाठी 3 दिवस कार्यक्रम
4. प्रशिक्षणासाठी आपल्याला चटई आणि खोलीत काही मोकळी जागा लागेल. अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक नाहीत.
5. ज्यांना वजन कमी करणे, चरबी जाळणे आणि शरीर घट्ट करायचे आहे त्यांच्यासाठी प्रशिक्षण. स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि व्हॉल्यूममध्ये वाढ करण्याचा हा प्रोग्राम नाही.
As. जांघ आणि ढुंगण यासाठी आपण या व्यायामाची गुंतागुंत करू शकता:
- पाऊल आणि वजन वापरा
- फिटनेस बँड वापरा
- डंबेल वापरा
- लॅप्सची संख्या वाढवा
- पुनरावृत्ती किंवा वेळ व्यायामाची संख्या वाढवा
7. मांडी आणि नितंबांच्या वर्कआउटची रचना, जी खाली दिलेली आहे:
- वार्म-अप सराव (5 मिनिटे)
- प्रथम फेरी उभे आहे: व्यायाम दोन लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती होते (~ 10 मिनिटे)
- दुसरी फेरी पुन्हा दोन लॅप्समध्ये (~ 10 मिनिटे) मजल्यावरील व्यायामावर केली जाते.
- मजल्यावरील ताणणे (5 मिनिटे)
8. हा प्रोग्राम कार्यान्वित केला जाऊ शकतो वेळेत किंवा आपल्या पसंतीच्या प्रतिनिधींच्या संख्येनुसार. आपण खात्यात रान आणि ढुंगणांसाठी हा व्यायाम करू इच्छित असल्यास, प्रत्येक व्यायामाच्या वर्णनात खाली दर्शविलेल्या पुनरावृत्तीची अचूक संख्या. कृपया लक्षात घ्या की टायमरशिवाय खात्यावर व्यायामाच्या बाबतीत प्रोग्राम बदलू शकतो, कारण कसरत करण्याची वेग वेगळी असेल.
9. जर आपल्याला वेळेसाठी प्रशिक्षण द्यायचे असेल तर, दोन्ही फे round्यांमध्ये व्यायाम सर्किटमध्ये केला जाईल 30 सेकंद काम / 10 सेकंद विश्रांती. टाइमरवर चालण्यासाठी आपण आपल्या फोनसाठी अॅप डाउनलोड करू शकता (उदाहरणार्थ, टॅबटा टाइमर) किंवा टाइमरसह समाप्त व्हिडिओ समाविष्ट करण्यासाठी:
10. जर भार अपुरा वाटत असेल तर अधिक जटिल आणि गहन प्रोग्रामकडे जाणे आवश्यक आहे.
आमच्या वेबसाइटवर देखील आहे प्रगत व्यायामाची मालिका:
- मॉन: पाय आणि नितंबांसाठी प्रखर कसरत
- डब्ल्यू: अप्पर बॉडी प्रगतसाठी वर्कआउट
- सीपीः 500 कॅलरीसाठी तीव्र कार्डिओ कसरत
- समस्या क्षेत्रापासून दूर मजल्यावरील THU चे कमी प्रभाव वर्कआउट
- एफआरआय: वजन कमी आणि शरीराच्या टोनसाठी अंतराचे प्रशिक्षण
मांडी आणि ढुंगण साठी कसरत
सराव करताना आपल्याला आपले सांधे उबदार करण्यासाठी, शरीराला उबदार करण्यासाठी आणि आगामी कामाच्या बोजासाठी स्नायू तयार करण्यासाठी 10 व्यायाम आढळतील. या व्यायामामध्ये खालच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित केले आहे, जेणेकरून आपण ते मांडी आणि ढुंगणांसाठी इतर वर्कआउट्समध्ये वापरू शकता. सराव सराव मध्ये धाव व्यायामा दरम्यान विश्रांतीशिवाय 30 सेकंद. व्यायामाची एकूण कालावधी सुमारे 5 मिनिटे.
व्यायामामध्ये खालील व्यायामांचा समावेश आहे:
- जागेवर चालणे: प्रत्येक बाजूला 20 लेग लिफ्ट (30 सेकंद)
- केस वळते: 10 प्रत्येक दिशेने शरीर वळवते (30 सेकंद)
- पाय वाकणे: प्रत्येक दिशेने शरीराचे 8 उतार (30 सेकंद)
- कूल्हे फिरविणे: घड्याळाच्या दिशेने 5 रोटेशन आणि प्रत्येक बाजूस घड्याळाच्या उलट दिशेने 5 फिरकी (प्रत्येक पाय 15 सेकंद)
- गुडघे फिरणे: घड्याळाच्या दिशेने 10 रोटेशनसाठी 10 फिरणे घड्याळाच्या दिशेने प्रतिरोध करतात (हा व्यायाम पूर्णपणे करण्यासाठी 30 सेकंद)
- फिरविणे थांबा: घड्याळाच्या दिशेने sp स्पिन आणि प्रत्येक बाजूच्या प्रति-घड्याळाच्या दिशेने 7 फिरकी (प्रत्येक पाय 7 सेकंद)
- प्रोप्रिडेडः 15 रिप (30 सेकंद)
- पुरस्कृत: प्रत्येक बाजूला 10 पाय (30 सेकंद)
- लिफ्ट गुडघा: प्रत्येक बाजूला 15 लेग लिफ्ट (30 सेकंद)
- जॅकी: प्रत्येक बाजूला 15 लेग लिफ्ट (30 सेकंद)
वार्म-अप सतत केले जाते, एकाने विश्रांतीशिवाय दुसर्याची जागा घेतली. व्यायामा नंतर मांडी आणि नितंबांसाठी मुख्य कसरत सुरू करण्यापूर्वी आपण 30-45 सेकंद विश्रांती घेऊ शकता. हे करण्यासाठी, माझा श्वास रोखण्यासाठी हळू वेगात जागेत जा, परंतु अशा परिस्थितीत बसू नका किंवा झोपू नका.
1. जमिनीवर चालणे
जागेवर सराव सुरू करा. शस्त्रे कोपरकडे वाकून पाय हलवतात. या साध्या व्यायामाद्वारे असे वाटते की शरीर तापते आणि हृदय गती वाढवते.
किती: प्रत्येक बाजूला 20 लेग लिफ्ट (एकूण 40 पावले) किंवा 30 सेकंद.
2. घर फिरवा
खांद्यांपेक्षा विस्तीर्ण पायांसह सरळ उभे रहा, हात बाजूने पसरले. मजल्यापासून पाय न उचलता शरीराला उजवीकडे व डावीकडे वळा. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड्स सोबत घ्या, ओटीपोटाऐवजी मणक्याचे फिरवून घ्या.
रक्कम: प्रत्येक बाजूला 10 सेकंद किंवा 30 सेकंद.
The. पायात उतार
बाजूला घटस्फोटित हात असलेल्या स्थितीत रहा. मजल्यावरील उतार करा, मागे गोल न करण्याचा प्रयत्न करा आणि मजल्यावरील हाताला स्पर्श करा. टिल्ट दरम्यान खांदा ब्लेड एकत्र ठेवा, गुडघे वाकणे न करण्याचा प्रयत्न करा. मांडीच्या मागील बाजूस ताणून जाणारा.
किती: 8 प्रत्येक बाजूला 16 वाकणे (एकूण 30 उतार) किंवा XNUMX सेकंद.
4. मांडीचे फिरविणे
हा साधा व्यायाम हिप जोडांना फ्लेक्स करणे उत्कृष्ट आहे आणि मांडी आणि नितंबांवरील कसरत दरम्यान जखम आणि sprains टाळण्यास मदत करते. सरळ उभे रहा आपला डावा गुडघा आपल्या छातीवर उंच करा आणि हिप फिरवा. गृहनिर्माण स्थिर आहे. पाय घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने फिरवून व्यायाम करण्यास विसरू नका.
किती: घड्याळाच्या दिशेने 5 रोटेशन आणि प्रत्येक पायावर 5 घड्याळाच्या उलट दिशेने किंवा प्रत्येक पायावर 15 सेकंद.
5. गुडघे फिरणे
या साध्या व्यायामाचे स्पष्टीकरण गुडघाचे सांधे विकसित करण्यास मदत करते, जे व्यायामाच्या मांडी आणि नितंबांपूर्वी विशेषतः महत्वाचे आहे. आपले पाय वाकवा, आपले शरीर आपल्या कूल्ह्यांकडे वाकवा आणि आपले हात आपल्या गुडघ्यावर ठेवा. आता आपले पाय एकत्र ठेवून आपल्या गुडघ्यांना एका बाजूला फिरवा. उलट दिशेने फिरविणे पुन्हा विसरू नका.
किती: घड्याळाच्या दिशेने 10 रोटेशन आणि 10 अँटीक्लॉक दिशेने फिरणे किंवा सर्व व्यायामासाठी 30 सेकंद.
6. रोटेशन थांबा
खांद्याच्या रुंदीवर सरळ उभे रहा. फेमर आणि टिबिया दरम्यान उजव्या कोनात सुमारे डावा पाय वर करा. पाऊल एका किंवा दुस side्या बाजूला फिरणे, पाऊल आणि पाय घोटणे. हा व्यायाम करत असताना लक्षात घ्या की हालचाल फक्त शिन नसून केवळ पाय फिरण्यामुळे होते.
किती: घड्याळाच्या दिशेने 7 स्पिन आणि प्रत्येक बाजूला 7 घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरणे किंवा प्रत्येक पायावर 15 सेकंद.
7. पॉलीप्रिस्पी
शरीरावर सरळ उभे राहा. आपल्या शरीरावर किंचित झुकणे आणि गुडघे वाकणे, ध्रुवीकरणात आपल्या श्रोणीला थोडेसे खाली ठेवा. ढुंगण खूप कमी विसर्जित करू नका, लक्षात ठेवा की हे फक्त सराव व्यायाम आहे. अर्ध्या स्क्वॉटच्या तळाशी एकत्रितपणे हात एकाच वेळी फिरतात. पॉलीप्रिस्पी मांडी आणि नितंबांचे प्रशिक्षण देण्यापूर्वी नेहमीच सराव करण्याचा प्रयत्न करा.
किती: 15 मालकीचे किंवा 30 सेकंद.
8. हात उंचावणे प्रदान
शरीरावर सरळ उभे राहा. वैकल्पिकरित्या उजवीकडे आणि डावा पाय मागे द्या, गुडघाच्या पुढे वाकणार्या समोरच्या समर्थनासाठी वजन हस्तांतरित करा. त्याचबरोबर पाय मागे घेण्याने सरळ सरळ हात वर करा आणि मणक्यांना ताणून घ्या. प्रारंभ स्थितीत परत येण्यापूर्वी काही सेकंदात पॉलीव्हिनामध्ये रहा.
किती: प्रत्येक बाजूला 10 Poluyanov (एकूण 20 Poluyanov) किंवा 30 सेकंद.
9. गुडघे उचलण्याच्या ठिकाणी चाला
शरीराला उबदार करणार्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम पूर्ण करा. आपले हात कोपर, वाकून पुढे ठेवा. जागेवर चालणे सुरू करा, त्याच्या गुडघे शरीराच्या जवळजवळ उजव्या कोनात उचलून घ्या, दुमडलेल्या हातांना स्पर्श करा. प्रत्येक व्यायाम वेगवान गतीने करा, शरीराला उबदार आणि हृदय गती वाढवा.
किती: प्रत्येक बाजूला 15 लेग लिफ्ट (एकूण 30 फूट) किंवा 30 सेकंद.
Hands. हात व पाय यांचे प्रजनन
पाय सरळ उभे रहा एकमेकांच्या जवळ आहेत, शरीरावर हात खाली केले आहेत, गुडघे आरामात आहेत. पक्षांद्वारे वरच्या दिशेने हात वर करा, त्यांना एकत्र करा आणि तिच्या डोक्यावर घ्या. त्याच वेळी आपला उजवा पाय अर्धा मीटर पुढे खेचून टाका, मजल्याला स्पर्श करणारी टाच. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि दुसर्या बाजूला पुन्हा करा. वेगाने बदलणार्या दिशानिर्देशांमध्ये प्रत्येक व्यायाम करा. शस्त्रे पूर्ण मोठेपणाने फिरतात.
किती: प्रत्येक पायावर 15 पुनरावृत्ती (एकूण 30 लिफ्ट हात) किंवा 30 सेकंद.
मांडी आणि ढुंगण साठी कसरत: गोल 1
मांडी आणि नितंबांच्या वर्कआउटची पहिली फेरी सुमारे 10 मिनिटे टिकते. आपल्याला 7 व्यायाम सापडतील जे पुन्हा पुन्हा पुन्हा केले जातात. फेs्या दरम्यान, आपण उर्वरित 30-60 सेकंदासाठी करू शकता. 30 सेकंद काम / 10 सेकंद उर्वरित योजनेनुसार व्यायाम केले जातात. पुनरावृत्तीची संख्या मोजून आपण टाइमरशिवाय चालवू शकता.
पहिल्या फेरीत खालील व्यायामांचा समावेश होता:
- वेळेसाठी स्क्वॅट: 12 रिप (30 सेकंद)
- लहरी सह जागीच लंगल्स: 10 रिप (30 सेकंद)
- एका बाजूला पाय फिरत आहे: 20 रिप (30 सेकंद)
- सूमो स्क्वाटमध्ये मोजे उचलणे: 18 रिप (30 सेकंद)
- अपहरण पाय परत: 20 रिप (30 सेकंद)
- अर्ध्या तुकड्यात बुडणे: 8 प्रवेश (30 सेकंद)
- क्रॉस लंज: 12 रिप (30 सेकंद)
पहिल्या फेरीत, डाव्या पायाच्या दुसर्या फेरीत, उजव्या पायावर व्यायाम करा.
१. “एक-दोन” वर स्क्वॅट
का: स्क्वॅट नितंब आणि मांडीला आकार देण्याचा एक उत्तम व्यायाम आहे. या व्यायामामध्ये, योग्य भार घेण्यासाठी अंमलबजावणीच्या सर्व टप्प्यांत ग्लूटल स्नायूंना ताणणे फार महत्वाचे आहे.
कसे सादर करावे: खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण पायांसह सरळ उभे रहा, पायाची बोटं थोडीशी बाहेरील बाजूकडे वळली, त्याचे हात त्याच्या समोर दुमडले. श्रोणि खाली करा, कूल्हेच्या जोडांवर वाकून आणि शरीराला किंचित पुढे झुकवा. अर्ध्या स्क्वाट स्थितीत “वेळ” ठेवून २ सेकंद धरा. दोन खाली श्रोणि मजल्यासह समांतर खाली मांडी करण्यासाठी. स्क्वाट स्थितीत २- 2-2 सेकंद धरून ठेवा, नंतर अर्ध्या स्क्वॉट स्थितीवर आणि त्याच्या मूळ स्थितीत परत जा. स्क्वॅट्स दरम्यान क्रुगल्य कंबर नाही तर गुडघे पुढे आणि पुढे मोजे नाहीत.
लाइटवेट आवृत्तीः मजल्याशी समांतर होण्यासाठी खाली उतरू नका, अर्ध्या स्क्वॉट स्थितीत रहा.
कामगिरी कशी करावी 12 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद.
2. लाट सह ठिकाणी लंग
का: मांडी आणि ढुंगणांच्या प्रभावी कसरतसाठी लंग्स ही एक महत्त्वाची व्यायाम आहे. त्यात क्वाड्रिसिप्स, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूटीस मोठ्या स्नायूंचे कार्य समाविष्ट आहे. त्यावेळेस, लंग दरम्यान आपण जितके पुढे मागील पाय ढकलता तेवढे मोठे वजन नितंबांवर येईल. लहरीमुळे आम्ही व्यायाम गुंतागुंत करतो, जे लक्ष्य स्नायूवरील भार वाढवते.
कसे सादर करावे: या व्यायामाची सुरूवात अशी आहे की डावा पाय सुमारे एक मीटर मागे बाजूला ठेवलेला असतो, गुडघे थोडेसे आरामात असतात, हात त्याच्या समोर जोडलेले असतात किंवा कंबरेवर पडलेले असतात, ताण दाबून, सरळ मागे. शरीराला सरळ ठेवून, दोन्ही पाय गुडघ्याच्या जोडीला वाकवून फेकून द्या. मजल्यापासून काही इंच मागच्या पायाचे गुडघा, दोन्ही पायांच्या शिन आणि मांडीच्या दरम्यानच्या टोकातून पुढच्या पायाचे गुडघे उजव्या कोनातून बाहेर नसते. एका ढेपामध्ये पडणे, काही सेकंद धरून ठेवा, 3 खात्यांवरील वसंत .तु हालचाली करा आणि प्रारंभिक स्थितीवर परत या.
लाइटवेट आवृत्तीः शिल्लक ठेवण्यासाठी खुर्चीवर दाबून ठेवा, आपण झरे न देता सामान्य लंग करू शकता.
कसे सादर करावे: 10 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, दुसर्या पायावर व्यायाम करा.
सर्व LUNGES + पर्यायांबद्दल
3. बाजूने वैकल्पिक किक
काय: लेग स्विंग्समुळे खालच्या शरीराच्या सर्व स्नायूंचा वापर करण्यास मदत मिळते, विशेषत: नितंब आणि पायांच्या जोडलेल्या स्नायूंचा वापर. हिप्स आणि नितंबांच्या व्यायामादरम्यान अतिरिक्त कॅलरी जळण्यासाठी हृदयाच्या गतीची गती वाढवते ही देखील एक उत्तम व्यायाम आहे.
कसे सादर करावे: आपल्या मागे सरळ उभे रहा, पोट गुंडाळले. श्वास बाहेर टाकताना, मजल्यासह समांतर पाय होईपर्यंत किंवा किंचित जास्त होईपर्यंत उजव्या पायाला एक धार फिरवा. इनहेल ड्रॉप पाय वर आणि सुरुवातीच्या स्थितीत लांब न थांबता, त्याचप्रमाणे डावा पाय वर करा. स्विंग दरम्यान ओटीपोटात स्नायू मध्ये तणाव राखण्यासाठी सॉक खेचणे नाही, ढुंगण तंदुरुस्त ठेवा.
लाइटवेट आवृत्तीः पाय जास्त उंचावू नका, आपण खुर्चीवर पडू शकता.
कामगिरी कशी करावी 20 पुनरावृत्ती (प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती) किंवा 30 सेकंद.
The. सूमो स्क्वाटमधील मोजे वर उचलणे
का: हा व्यायाम पायांच्या विशेषत: आतील मांडी, चतुष्पाद आणि वासराच्या स्नायूंवर काम करीत आहे. आपण सतत सुमो स्क्वाटच्या स्थितीत रहाल या कारणामुळे आपले स्नायू एका सेकंदासाठीसुद्धा विश्रांती घेणार नाहीत.
कसे सादर करावे: सूमो-स्क्वाटच्या स्थितीत उभे रहा - खुल्या कूल्हे, शक्य तितक्या व्यापक प्रमाणात पसरलेल्या, गुडघे बाजूला दिशेने, हात त्याच्या छातीजवळ किंवा कंबरवर दुमडलेले. आपल्या टाचांवर चढाव करा, आपले टाच मजल्यावरील उंच करा. पायाच्या वरच्या बाजूस मजल्यावरील लंबवत. आपले नितंब आणि पाय ताणून घ्या, आतील मांडीत सुखद वेदना जाणवा.
लाइटवेट पर्यायः एक आणि दुसर्या पायावर मोजेवर चढून जा.
कामगिरी कशी करावी 18 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद.
5. अपहरण पाय परत
का: पहिल्या दृष्टीक्षेपात हे सोपे आहे, व्यायाम मांडीच्या मागील भागावर बारीक ग्लूट्स आणि स्नायू कार्यरत आहे. याव्यतिरिक्त, ओटीपोटात स्नायू आणि पाठीच्या कामात याव्यतिरिक्त शिल्लक राखण्यासाठी.
कसे सादर करावे: पाय थोड्या बाजूला सरळ उभे रहा, बोटे बाहेरील बाजू, कंबरवर हात, उदर ताण. आपला उजवा शिन वाढवा जेणेकरून शिन आणि मांडीने एक योग्य कोन तयार केला. डावीकडे गुडघा थोडा वाकणे. ही मूळ स्थिती आहे. हळू हळू पाय घ्या, टाच मागील आणि वरच्या बाजूस चालवा. गृहनिर्माण स्थिर राहते आणि पुढे झुकत नाही. २- seconds सेकंद धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. नितंबांच्या मांडी आणि मांडीच्या मागच्या भागाचे स्नायू कसे आहेत हे जाणवा.
लाइटवेट पर्यायः शिल्लक राखण्यासाठी खुर्चीवर किंवा भिंतीवर हात ठेवून, आपला पाय फार मागे घेऊ नका.
कसे करायचे: 20 प्रतिनिधी किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, दुसर्या पायावर व्यायाम करा.
6. अर्ध्या तुकड्यात बुडणे
का: हा डायनॅमिक व्यायाम आपल्याला केवळ ग्लूट्स, क्वाड्स आणि बाहेरील मांडीचे कार्य करण्यास मदत करणार नाही तर मांडी आणि नितंबांवरील वर्कआउट दरम्यान अतिरिक्त कॅलरी ज्वलनासाठी हृदय गती वाढवेल.
कसे सादर करावे: अर्ध्या स्क्वॉट स्थितीत, त्याच्या समोर हात जोडले. अर्ध्या स्क्वाटची स्थिती राखून, प्रत्येक दोन फूट दिशेने 3 पाय Make्या करा. नंतर 3 पावले मागे करा. प्रत्येक व्यायाम सतत गतीशीलतेत करा, पाय आणि नितंबांच्या स्नायू ताणले जातात, अर्ध्या स्क्वाटची स्थिती संपूर्ण व्यायामामध्ये ठेवली जाते.
लाइटवेट आवृत्तीः अर्ध्या तुकड्यात खोलवर जाऊ नका.
कसे सादर करावे: 8 प्रवेश (म्हणजेच प्रत्येक दिशेने 4 च्या आत प्रवेश करणे) किंवा 30 सेकंद. एका उत्खननात 3 पाय invol्यांचा समावेश आहे.
7. क्रॉस lunge
काय: क्रॉस-लँग्स बहुतेक स्त्रियांचे समस्याग्रस्त क्षेत्र "मिळविण्यास" मदत करतात: बाह्य आणि आतील मांडी आणि ग्लूटील स्नायू पंप.
कसे सादर करावे: त्याच्या समोर हात जोडून सरळ उभे रहा उजवा पाय मागे खेचा, एका पायाने मोठे क्रॉस पाऊल मागे टाकणे. मागच्या पायाचे गुडघे शक्य तितके कमी करा, परंतु मजल्याला स्पर्श करू नका. पुढचा पाय गुडघ्यापर्यंत वाकला ज्यायोगे मांडी मजल्याशी समांतर असेल आणि त्याच्याशी शिन लंब असेल. गुडघा पुढे येत नाही 2 सेकंद लंगच्या स्थितीत धरुन ठेवा, नंतर आपला पाय सरळ ठेवून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
लाइटवेट पर्यायः लेग क्रॉस बॅक बॅक संलग्न करा, परंतु खाली ढेकुळात जाऊ नका. शिल्लक ठेवण्यासाठी आपण खुर्चीवर बसू शकता.
कामगिरी कशी करावी 12 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, दुसर्या पायावर व्यायाम करा.
मांडी आणि ढुंगण साठी कसरत: गोल 2
मांडी आणि नितंबांच्या वर्कआउट्सची दुसरी फेरी 10 मिनिटेदेखील टिकते, परंतु पूर्णपणे मजल्यावरील केली जाते. आपल्याला 7 व्यायाम सापडतील जे पुन्हा पुन्हा पुन्हा केले जातात. फेs्या दरम्यान, आपण उर्वरित 30-60 सेकंदासाठी करू शकता. 30 सेकंद काम / 10 सेकंद उर्वरित योजनेनुसार व्यायाम केले जातात. पुनरावृत्तीची संख्या मोजून आपण टाइमरशिवाय चालवू शकता.
दुसर्या फेरीत खालील व्यायामांचा समावेश होता:
- स्विंग लेग अप: 18 रिप (30 सेकंद)
- सरळ पाय परत स्विंग करा: 18 रिप (30 सेकंद)
- फायर हायड्रंटः 18 रिप (30 सेकंद)
- गोलाकार स्विंग लेग टू साइडः 15 रिप (30 सेकंद)
- त्याच्या बाजूला पडलेले कूल्हे आणत आहे: 20 रिप (30 सेकंद)
- पोटात पडलेले पाय उचलणे: 20 रिप (30 सेकंद)
- पुलामध्ये पर्यायी पाय उचलणे: 20 रिप (30 सेकंद)
पहिल्या फेरीत, डाव्या पायाच्या दुसर्या फेरीत, उजव्या पायावर व्यायाम करा.
1. लेग अप स्विंग
का: ग्लूटल स्नायू आणि हेमस्ट्रिंग्स (मागील मांडी) यासाठीचा हा सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित व्यायाम आहे. मांडी आणि ढुंगण या व्यायामासाठी नेहमी या व्यायामाचा समावेश करा.
कसे सादर करावे: सर्व चौकारांवर उभे रहा, गुडघे उजवीकडे वाकलेले पाय, गुडघे आणि तळवे मजल्यावरील विश्रांती घेतलेली सरळ मागे. हात आणि शरीर यांच्यातील कोन 90 be असणे आवश्यक आहे. आपला पाय सरळ वर सरकवा, जणू पाय वरच्या मजल्यावरील पायात भोसकण्याचा प्रयत्न करीत आहात. टाच चालवा, बोट नाही. नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंना ताण द्या. जेव्हा आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाताना आपला पाय मजल्यावर ठेवा, तेव्हा तो सतत ताणतणावात असतो. या व्यायामामध्ये आपली शक्ती गुंतवा, आरामशीर पाय लावू नका. जर आपल्याला आधार देण्याच्या पायाच्या गुडघ्यात अस्वस्थता वाटत असेल तर त्याखाली टॉवेल किंवा चटई ठेवा, अनेक वेळा दुमडलेला.
लाइटवेट पर्यायः प्रारंभिक स्थितीत परत जात असताना आपला पाय मजल्यापर्यंत खाली करा किंवा पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा.
कामगिरी कशी करावी 18 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, दुसर्या पायावर व्यायाम करा.
2. सरळ पाय मागे स्विंग
का: हा व्यायाम केवळ ग्लूटेल स्नायू आणि हेमस्ट्रिंग्जवरच कार्य करत नाही तर कमरेसंबंधी स्नायूंना बळकट देखील करते.
कसे सादर करावे: सर्व चौकारांवर उभे रहा, डाव्या पाय उजव्या कोनात गुडघाकडे वाकलेला, उजवा पाय मागे पसरलेला, तळवे मजल्यावरील विश्रांती घेतात. आपला सरळ उजवा पाय शक्य तितक्या उंच करा. ढुंगण आणि हेमस्ट्रिंगच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा. टाच चालवा, बोट नाही. स्नायूंच्या पूर्ण एकाग्रतेसह व्यायाम केला पाहिजे.
लाइटवेट पर्यायः प्रारंभिक स्थितीत परत जात असताना आपला पाय मजल्यापर्यंत खाली करा किंवा पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा.
कामगिरी कशी करावी 18 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, दुसर्या पायावर व्यायाम करा.
3. फायर हायड्रंट
का: ग्लूट्स, बाह्य मांडी आणि मागील मांडीसाठी हा एक सोपा आणि प्रभावी व्यायाम आहे. आपण त्याच्या भंगातून मुक्त होऊ इच्छित असल्यास ड्रिल “फायर हायड्रंट” करा.
कसे सादर करावे: सर्व चौकारांवर स्थितीत रहा, दोन्ही पाय गुडघे, हात आणि मजल्यावरील विश्रांती घेतात. त्याचा उजवा पाय सरळ न करता हळू हळू तिला बाजूला घ्या जेणेकरून ती मागे होती. काही सेकंद शीर्षस्थानी पकडून ठेवा आणि सुरूवातीच्या स्थितीत परत या. सुरुवातीच्या स्थितीत, पाय हवेमध्ये राहतो आणि स्नायूंमध्ये तणाव टिकविण्यासाठी मजल्यावर पडत नाही. खालच्या शरीराच्या स्नायूंकडे जा, शरीर स्थिर राहते.
लाइटवेट पर्यायः प्रारंभिक स्थितीत परत जात असताना आपला पाय मजल्यापर्यंत खाली करा किंवा पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा.
कामगिरी कशी करावी 18 पुनरावृत्ती किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, दुसर्या पायावर व्यायाम करा.
4. परिपत्रक स्विंग लेग साइड
का: हे गुडघ्याच्या सांध्यावर अगदी कमी भार न घेता, आतील आणि बाहेरील मांडीसाठी उत्तम व्यायाम आहे.
कसे सादर करावे: आपल्या उजव्या बाजूस आडवे, डोके तळवे, तणावग्रस्त ओटीपोट, पाय वाढविलेले आणि एकत्र रचलेल्यावर अवलंबून आहे. लेगचे स्नायू आणि नितंब ताणून, हळू हळू सरळ पाय वर करा. आपण पायांच्या वर्तुळाचे वर्णन करण्याचा प्रयत्न करीत आहात अशा परिपत्रकाच्या विस्तृत परिमाणांचे अनुसरण करा. प्रत्येक व्यायाम मजल्यावरील पाय न सोडता सतत सुरू ठेवा. स्वत: वर एक सॉक खेचा, गुडघ्यावर कार्यरत पाय वाकवू नका आणि नितंबांच्या स्नायूंना आराम द्या. वरचे शरीर स्थिर राहते, शरीरास स्वत: ला मदत करू नका. प्रत्येक व्यायाम जास्तीत जास्त मोठेपणासह करा.
लाइटवेट पर्यायः जर आपल्याला अद्याप गोलाकार हालचाल करणे कठीण असेल तर आपण पाय वर आणि खाली वाढवू शकता.
कसे पूर्ण करावे: 15 प्रतिनिधी किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, दुसर्या पायावर व्यायाम करा.
5. त्याच्या बाजूला पडलेले कूल्हे आणणे
का: आतील मांडीचा अभ्यास करण्याचा हा एक चांगला व्यायाम आहे, जो मुलींसाठी एक मुख्य समस्या आहे. ज्यांना गुडघ्याच्या सांध्याची समस्या आहे त्यांच्यासाठी मांडी आणि नितंबांच्या व्यायामामध्ये विशेषत: बाजूने व्यायाम करणे उपयुक्त आहे.
कसे सादर करावे: त्याच्या उजव्या बाजूने झोकून देऊन, आपल्या उजवीकडे पडा. डावा पाय गुडघ्यावर वाकणे, थोडे विस्तृत करा आणि उजव्या पायाच्या कूल्हेच्या पुढे मजला वर एक पाय ठेवा. छातीच्या समोर मजल्यावरील डाव्या हाताच्या स्थितीचा तळवा. आपल्या दिशेने बोट खेचून आपला उजवा पाय वाढवा. मजल्यावरील पाय कमी करू नका - खालच्या स्थितीत ते मजल्यापासून काही इंच असावे.
लाइटवेट पर्यायः प्रारंभिक स्थितीत परत जात असताना आपला पाय मजल्यापर्यंत खाली करा किंवा पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा.
कसे करायचे: 20 प्रतिनिधी किंवा 30 सेकंद. दुसर्या फेरीत, दुसर्या पायावर व्यायाम करा.
6. पोटात पडलेले पाय उचल
का: हे नितंब आणि मांडीच्या मागील भागासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक नव्हे तर कमरेसंबंधी स्नायू आणि पाठीच्या आजारांपासून बचावासाठी एक उत्तम बळकट व्यायाम आहे.
कसे सादर करावे: पोटावर झोपा, त्याच्या समोर हात फोडा, डोक्यावर ठेवा. आपले गुडघे वाकणे जेणेकरून पाय कमाल मर्यादेकडे पहात आहेत. ग्लूट्सचा करार केल्याने आपले शरीर जमिनीवर न उचलता शक्य तेवढे उच्च पर्यंत वाढवा. मोजे वर खेचू नका, टाच वर पहात आहात.
लाइटवेट पर्यायः वैकल्पिकरित्या पाय वाढवा - प्रथम उजवीकडे, नंतर डावीकडे.
कसे करायचे: 20 प्रतिनिधी किंवा 30 सेकंद.
Bridge. पुलामध्ये पर्यायी पाय उचलणे
का: ब्रिज ग्लूट्ससाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. चला यास वैकल्पिकरित्या पाय उंचावून तयार करू जे पुढचे क्वाड्स, हेमस्ट्रिंग्ज आणि ओटीपोटात स्नायू पंप करण्यास अनुमती देते.
कसे सादर करावे: आपल्या मागे झोपा, पाय गुडघे टेकून घ्या, हात शरीरावर पडून रहा. ग्लूटील ब्रिजमध्ये उभे रहा, ओटीपोटाचा भाग वर करा आणि आपले शरीर मजल्यापासून खाली घ्या. डोके, खांदे, हात आणि पाय जमिनीवर पडले आहेत. ही मूळ स्थिती आहे. आता वैकल्पिकरित्या आपले पाय आपल्या छातीकडे खेचून घ्या. नितंब आणि ओटीपोटात तणाव आहे, श्रोणि एसएजी करत नाही आणि संपूर्ण व्यायामामध्ये मजल्यापर्यंत पडत नाही.
लाइटवेट पर्यायः स्टॅटिक ग्लूटीअल ब्रिजमध्ये रहा, नितंब आणि पोट ताणून रहा.
कामगिरी कशी करावी 20 पुनरावृत्ती (प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती) किंवा 30 सेकंद.
शीर्ष 30 स्थिर व्यायाम
ताणून (कूल्हे आणि ढुंगण साठी)
मांडी आणि ढुंगण वर एक कसरत केल्यानंतर, स्नायू ताणणे खात्री करा. आम्ही आपल्याला मॅट वर केल्या गेलेल्या लेग स्नायू आणि नितंबांना ताणण्यासाठी प्रभावी व्यायाम ऑफर करतो. 5-7 मिनिटे ताणण्याचा कालावधी. ताणताना, स्थिर पवित्रा दरम्यान खोल श्वास घेणे महत्वाचे आहे.
प्रत्येक व्यायामात, हालचाल उजवीकडे 20 सेकंद आणि डावीकडे 20 सेकंद. जर वेळ अनुमती देत असेल आणि आपणास आणखी चांगले ताणून घ्यायचे असेल तर प्रत्येक पोझमध्ये 30-40 सेकंद राहू शकतात. स्ट्रेच करण्यासाठी आपल्याला स्टॉपवॉचची आवश्यकता असेल, परंतु आपण फक्त 20-30 वेळा मोजू शकता, खोल श्वास घेण्यास विसरू नका.
मांडी आणि नितंबांच्या शेवटच्या टप्प्यात पुढील व्यायामांचा समावेश आहे:
- लंगः प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
- पाय टिपण्यासाठी हल्ला: प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
- कबूतर ठरू: 20 सेकंद प्रत्येक बाजूला
- पाय बसलेला वाकलेला: प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
- चतुर्भुज प्रवण: प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
- पडलेली ढुंगण ताणणे: प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
- गुडघा छाती पर्यंत खेचणे प्रत्येक बाजूला 20 सेकंद
पाय ताणण्यासाठी शीर्ष 30 व्यायाम
1. हल्ला
उजव्या पायाच्या गुडघाला मजल्यावरील विश्रांती घेत, उजव्या कोनातून गुडघाकडे वाकलेला डावा पाय खाली ढकलून घ्या. डाव्या पायाच्या मांडीवर हात. शक्य तितक्या मागे मागच्या पायाचे गुडघा खेचा, पायांच्या स्नायूंना ताणून घ्या. आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्यापर्यंत खेचा, चतुष्पादांचा ताण वाढवून. कमीतकमी 20 सेकंदासाठी लंगला धरून ठेवा.
2. एक पाय पकडले हल्ला
लंगच्या स्थितीत रहा आणि उजवा हात उजवा पाय पकडण्याचा प्रयत्न करा. हळूवारपणे फिबरच्या जवळ टिबिया खेचा. क्वाड्रिसिप्स आणि एडक्टक्टर स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा. सावधगिरी बाळगा, स्नायूचे नुकसान टाळण्यासाठी आपला पाय फारच कठोर खेचू नका. कमीतकमी 20 सेकंद ही स्थिती धरा.
3. कबूतर
एका मांसाच्या स्थितीपासून, हिप संयुक्त करण्यासाठी पुढचे पाय व चटईवर खाली वळा जेणेकरून शिन मजल्यावरील असेल. थांबा श्रोणि जवळ स्थित आहे. मागील पाय मागे खेचून, मजल्यापर्यंत शक्य तितक्या कमी श्रोणी कमी करण्याचा प्रयत्न करा. ग्लूटल आणि addडक्टरच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा. कमीतकमी 20 सेकंदासाठी कबूतर ठरू द्या.
आता दुसर्या पायावर एक लंग द्या आणि डाव्या बाजूच्या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
Sitting. बसण्याच्या पायापर्यंत उतार
फरशी, पाय थोड्या बाजूला बसा. आपला डावा पाय गुडघ्यापर्यंत वाकवा, पाय उजव्या पायाच्या मांडीकडे खेचा. उजवा पाय पुढे वाढविला जातो, पायाचे बोट वर दिसते. आपले हात पुढे सरळ करा आणि उजव्या पायाकडे कलणे. शक्य तितक्या लांबपर्यंत पायांवर आपले हात ठेवा. मांडीच्या मागील भागाच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा. जर आपल्याकडे अपर्याप्त स्ट्रेचिंग असेल तर मागे मागे फारसे वाकलेले नसावे तर पोट मांडीवर ड्रॅग करा. 20 सेकंदांपर्यंत तिरपे धरा.
Lying. पडलेली असताना चतुष्पाद ताणणे
प्रवण स्थितीत खाली जा, डोके ताणलेल्या तळव्यावर टेकते. आपले शरीर मजल्यापासून वर न उचलता आपला डावा पाय, डावा पाय ठेवा. मांडीच्या चतुष्पादांना कसे ताणले पाहिजे हे जाणवा. ही स्थिती 20 सेकंद धरून ठेवा, त्यानंतर दुसर्या बाजूला व्यायाम करा.
6. पडलेली ढुंगण ताणणे
आपल्या पाठीवर झोप, पाय गुडघ्यापर्यंत वाकले. डाव्या पायाचा पाय उजव्या मांडीवर ठेवा. दोन्ही हात उजवीकडे हिप टाका आणि त्यास पोटावर खेचा. उदर जवळ जांघ खेचण्याचा प्रयत्न करा मस्तकापासून आपले डोके ठेवा. ग्लूटल स्नायूंचा ताण घेण्याबद्दल विचार करा. कमीतकमी 20 सेकंद ही स्थिती धरा, नंतर व्यायाम दुस other्या बाजूला करा.
7. गुडघा छातीवर खेचणे
कसरत पूर्ण करण्यासाठी हा व्यायाम उत्कृष्ट आहे. आपल्या मागे झोपा, आपले पाय सरळ करा. आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीवर खेचा, लेगभोवती हात ठेवा. मजला वर पडण्यासाठी डावा पाय सरळ राहिला. मांडी, नितंब आणि मागच्या बाजूला एक छान ताणून जाणारा. या पोजमध्ये आराम करण्याचा प्रयत्न करा, 20-30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा आणि दुसर्या लेगसाठी पुन्हा करा.
हे सुद्धा पहा:
- घरी कार्डिओ कसरत: व्यायाम + धडा योजना
- घरी प्रशिक्षण घेण्यासाठी Android साठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट फिटनेस अॅप्स
- तंदुरुस्तीसाठी चालू असलेल्या शूज कसे निवडावेत: टिपा, उत्कृष्ट मॉडेल्सची निवड
यादीशिवाय, तयार केलेला प्रोग्राम, नवशिक्यांसाठी, पाय आणि नितंबांसाठी