सामग्री
सेल्युलोजला आहारातील फायबर असलेले म्हणतात वनस्पती मूळच्या सर्व पदार्थांमध्ये: भाज्या, फळे, धान्य, शेंगा. खाण्यायोग्य भाजीपाला फायबर म्हणजे काय? हा वनस्पतींचा भाग आहे जो पचत नाही, परंतु आपल्या शरीरातील शारीरिक प्रक्रियांवर त्याचा सकारात्मक प्रभाव पडतो. तर, आहारातील फायबरची गरज का फायबर वजन कमी करते आणि त्यात कोणत्या उत्पादनांचा समावेश आहे?
गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये फायबर पचत नाही. आमच्या एन्झाईम्स फायबर नष्ट करण्यास सक्षम नाहीत, म्हणून ते आतड्यांपर्यंत अपरिवर्तित पोहोचतात. तथापि, तेथे ते फायदेशीर आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराद्वारे चयापचय करतात. तर फायबर वजन कमी करण्यासाठी आणि लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख सामान्य काम करण्यासाठी आणि हानिकारक toxins चे शरीर शुद्ध करण्यासाठी उपयुक्त आहे.
पोषण विषयी आमचे इतर उपयुक्त लेख वाचा:
- प्रॉपर न्यूट्रिशन: पीपीमध्ये संक्रमणाचे सर्वात पूर्ण मार्गदर्शक
- वजन कमी करण्यासाठी आम्हाला कर्बोदकांमधे, साधे आणि जटिल कर्बोदकांमधे कशाची आवश्यकता आहे?
- वजन कमी होणे आणि स्नायूंसाठी प्रथिनेः आपल्याला जे माहित असणे आवश्यक आहे
- कॅलरी मोजणे: कॅलरी मोजणीसाठी सर्वात व्यापक मार्गदर्शक!
- शीर्ष 10 क्रीडा पूरक: स्नायूंच्या वाढीसाठी काय घ्यावे
फायबर बद्दल सामान्य माहिती
फायबर मानवासाठी एक अपरिहार्य पदार्थ आहे, परंतु ठराविक आहारात अन्न उद्योगाच्या विकासासह ते फारच कमी झाले. आज जगात प्रक्रिया केलेल्या युगचा अनुभव येत आहे किंवा शुद्ध उत्पादने, जी ऊतींमधून साफ केली जातात. उदाहरणार्थ, पॉलिश पांढरा तांदूळ मिळविण्यासाठी तपकिरी तांदळावर प्रक्रिया केल्यानंतर, विविध प्रकारचे धान्य - पांढरे पीठ किंवा गरम अन्नधान्य, फळे - रस, मुरंबा आणि जाम. किंवा अगदी सामान्य उदाहरण घ्या: उसाच्या साखरेला शुद्ध साखर मिळते. अशा प्रकारे, प्रक्रियेतील उत्पादने आहारातील फायबरपासून वंचित आहेत.
हे सर्व आवश्यक स्वयंपाक आणि त्याचा वापर सुलभ करते. परंतु प्रगती आणि विविध प्रकारच्या परिष्कृत उत्पादनांच्या शेल्फ् 'चे अव रुप याबरोबरच, मानवजातीला शरीरात फायबरच्या कमतरतेची समस्या भेडसावत आहे. त्यामुळे ते अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे जसे की कोंडा, ज्यामध्ये विक्रमी प्रमाणात आहारातील फायबर असते.
अन्नातील फायबर विरघळणारे आणि अघुलनशील असू शकते:
- विद्रव्य आहारातील तंतूपाण्याच्या संपर्कात आल्यावर ते जेलीसारखे बनते. विद्रव्य आहारातील तंतूंमध्ये शेंगा, भाज्या, फळे, एकपेशीय वनस्पती यांचा समावेश होतो.
- अघुलनशील आहारातील तंतू: पाण्याच्या संपर्कात असतानाही अपरिवर्तित रहा. यामध्ये तृणधान्ये, बियाणे यांचा समावेश आहे.
शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी दोन्ही विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर घेणे आवश्यक आहे. ते भिन्न कार्ये करतात आणि नेहमी बदलत नाहीत.
वजन कमी करणे आणि आरोग्यासाठी फायबरचे 8 फायदे
- लक्षणीय प्रमाणात फायबरचे सेवन भूक कमी करते. जठरासंबंधी रसाच्या कृती अंतर्गत अघुलनशील फायबर पोट भरते आणि दीर्घकाळापर्यंत तृप्तीची भावना प्रदान करते. वजन कमी करण्यासाठी फायबर घेण्याचे हे मुख्य फायद्यांपैकी एक आहे.
- अघुलनशील फायबर आतड्यांचे नियमन करते, विघटन प्रतिबंधित करते आणि सहज बाहेर काढण्यास हातभार लावते. हे विशेषतः त्यांच्यासाठी खरे आहे जे भरपूर अन्न खातात जे पचण्यास कठीण असतात आणि त्यामुळे बद्धकोष्ठता देखील होऊ शकते (त्यापैकी केवळ "हानिकारक" मिठाई आणि फास्ट फूडच नाही तर, उदाहरणार्थ, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ).
- शरीरातून विद्रव्य फायबरसह टाकाऊ पदार्थ आणि विषारी पदार्थ काढून टाका. वजन कमी करण्यासाठी विशेषत: महत्वाचे फायबर आहे. जादा चरबीपासून मुक्त होण्यामुळे शरीरात विषारी पदार्थ बाहेर पडतात आणि आहारातील फायबर टॉक्सिनचे शरीर शुद्ध करण्यास मदत करते.
- आतड्यात इंजेक्शन दिल्यास फायबर साखरेचे शोषण धीमा करते, ज्यामुळे इंसुलिनचे उत्पादन कमी होते आणि पदार्थांचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमी होते. उदाहरणार्थ, तपकिरी तांदळाचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 आहे आणि पॉलिश पांढरे तांदूळ सुमारे 85 आहेत. वजन कमी करण्यासाठी फायबरच्या बाजूने देखील हा एक शक्तिशाली युक्तिवाद आहे. याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबर म्हणजे लठ्ठपणा आणि मधुमेहापासून बचाव.
- फायबर आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सामान्य करते. सामान्य मायक्रोफ्लोरा रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते, आणि त्याच्या अनुपस्थितीमुळे त्वचेचा उद्रेक, खराब रंग, अपचन, फुगवटा होतो.
- फायबर कोलेस्टेरॉल शोषून घेते आणि शरीरातून त्याच्या उत्सर्जनास उत्तेजन देते. यामुळे हृदयरोग आणि रक्तवाहिन्यांचा धोका कमी होतो.
- खडबडीत फायबर कोलनच्या भिंती उत्तेजित करते घातक ट्यूमरच्या निर्मितीस अडथळा आणतो. त्यानुसार, यामुळे कर्करोगाच्या गुदाशय आणि कोलनचा धोका कमी झाला.
- फायबर असलेल्या पदार्थांचे सेवन करण्याचे आणखी एक अमूल्य मूल्य म्हणजे पित्ताशयामध्ये दगड तयार होण्याचे जोखीम कमी होते.
जसे आपण पाहू शकता, वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्य राखण्यासाठी फायबरच्या फायद्यांवर जास्त जोर दिला जाऊ शकत नाही. दुर्दैवाने, बहुतेक लोक नैसर्गिक उत्पादनांकडे दुर्लक्ष करतात, फायबरशिवाय प्रक्रिया केलेल्या अन्नाला प्राधान्य देतात. पण जर तुम्ही आहारातील फायबरचे सेवन वाढवायचे ठरवले (वजन कमी करणे आणि आरोग्यासाठी), आम्ही हे कसे केले जाऊ शकते याबद्दल काही टिपा आम्ही आपल्याला ऑफर करतो.
फायबर घेण्याच्या सूचना
- चांगली पाचन संस्था आणि वजन कमी करण्यासाठी फायबर आवश्यक आहे. म्हणून नियमितपणे फळे, भाज्या, शेंगदाणे, सुकामेवा, बियाणे, शेंगा, संपूर्ण धान्य, कोंडा किंवा खडबडीत भाकरी खा.
- शक्यतो फायबर नसलेल्या परिष्कृत पदार्थांचे प्रमाण कमी करा. म्हणजे तपकिरी तांदूळ, कोंडा असलेली भाकरी, उसाच्या साखरेला प्राधान्य द्या. लक्षात ठेवा की डेअरी उत्पादने आणि मांस आहारातील फायबर अजिबात नाही.
- पाककला फक्त 20 मिनिटे भाज्यांमध्ये आहारातील फायबरच्या उष्णतेच्या प्रक्रियेमध्ये अर्ध्याने कमी केले जाते. भाजीपाला ताजे खाण्याचा प्रयत्न करा किंवा फक्त शिजवण्याच्या शेवटी त्यांना अतिरिक्त शिजवून शिजवा.
- फायबरची नोंद सामग्री ब्रान आहे. त्यांना धान्य, सूप, दही घाला - यामुळे तुमची भूक कमी होईल आणि पचन सुधारेल. त्याआधी कोंडा कोमट पाण्यात भिजवण्यापूर्वी आणि ते सूज होईपर्यंत 20 मिनिटे प्रतीक्षा करा. आपण सूपमध्ये कोंडा घालल्यास, ते पूर्णपणे ब्रेडची जागा घेतात, तर दुपारचे जेवण अधिक पौष्टिक आणि निरोगी असेल. तसे, जर आपल्याला एक मधुर आणि सुगंधित सूप शिजवायचा असेल तर येथे लोणचेचे बरेच पर्याय पहा.
- आपल्या आहारात आपण भाज्या, फळे, तृणधान्ये, कोंडा वापरु शकत नाही. इतर सर्व प्रकरणांमध्ये, हे उत्पादन अपरिहार्य आहे.
- काही लोक खडबडीत तंतू वापरतात, अगदी सामान्य श्रेणीत देखील, फुशारकी निर्माण करू शकतात. हे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराच्या विचित्रतेमुळे आहे. या प्रकरणात, फायबरचे लहान भागांमध्ये सेवन करा, हळूहळू आपल्या शरीरास त्याच्या वापरास अनुकूल करा.
- जास्त प्रमाणात फायबर खाऊ नये. कारण ते शरीराच्या शुद्धीकरणासाठी एक विषारी आहे, तसेच विषारी पदार्थांसह उत्सर्जित केले जाऊ शकते उपयुक्त सूक्ष्मजीव आणि जीवनसत्त्वे देखील. भाजी तंतू मानवांसाठी एक आवश्यक पदार्थ आहेत, परंतु त्यांचा गैरवापर करू नका.
- फायबर मोठ्या प्रमाणात द्रवपदार्थ शोषून घेतो, म्हणून भरपूर प्रमाणात पाण्याने त्याचे सेवन केले पाहिजे याची खात्री करुन घ्या (2-3 कप पाण्यात 20-30 ग्रॅम आहारातील फायबर जोडा).
- आपण पारंपारिक उत्पादनांसह आहारातील फायबर योग्य प्रमाणात वापरत नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास, आपण विशेष ऍडिटीव्ह खरेदी करू शकता. फायबर पावडर, ग्रॅन्युल्स आणि अगदी विशेष बारच्या स्वरूपात तयार केले जाऊ शकते. आणि स्वतंत्र प्रकार (सेल्युलोज, हेमिसेलुलोज, लिग्निन, पेक्टिन, गम) आणि संयोजन पर्याय म्हणून विकले जातात.
- फायबरचे अंदाजे दैनिक सेवन 35-45 ग्रॅम (25 ग्रॅम). उत्पादनांमधील फायबरबद्दल अधिक वाचा, खाली पहा. आपण फायबरच्या अन्न वापराचा दर वाढविण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपल्याला ते हळूहळू करणे आवश्यक आहे. एक उदाहरण मेनू, जे दररोज फायबरचे सेवन उघडते:
उत्पादनांची फायबर सामग्री: टेबल
आपण किती आहारातील फायबर वापरता हे समजून घेण्यासाठी, आपण उत्पादनांमध्ये चरबीच्या सामग्रीसह टेबल ऑफर करा:
उत्पादनांमधील चरबीच्या सामग्रीसह पर्यायी सारणी:
फायबर जास्त असलेले अन्न:
शास्त्रज्ञांनी ते सिद्ध केले आहे फायबरचे पुरेसे सेवन केल्यामुळे बर्‍याच रोगांचा धोका कमी होतो. म्हणून, ताजी भाज्या आणि फळे, शेंग आणि धान्ये, बियाणे आणि कोंडा खाणे महत्वाचे आहे. वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी फायबर, कारण यामुळे भूक कमी होते आणि टॉक्सिनचे शरीर शुद्ध करण्यास मदत होते.
हे देखील पहा: मिठाई सोडण्याचे 10 कारणे आणि ते कसे मिळवायचे याकरिता 10 टिपा.