भाज्या आणि फळे (बार्बेक्यु) ग्रिल करणे हा अन्नाच्या थर्मल प्रक्रियेचा सर्वात उपयुक्त मार्ग आहे. फळे आणि भाज्यांना उच्च तापमान लागू करणे का आवश्यक आहे? तथापि, असे दिसते की ते आधीच "तोंडात विचारत आहेत"? वस्तुस्थिती अशी आहे की उत्पादनांच्या उष्णतेच्या उपचारामुळे वनस्पतींचे अन्न सुरक्षित होते: ते रोगजनक जीवाणू नष्ट करते, कीटकनाशके आणि नायट्रेट्स, संरक्षक इत्यादी नष्ट करते. आणि ते सहज पचण्याजोगे, आत्मसात केले जाते, मानवी पोटात पचन प्रक्रियेप्रमाणे आण्विक साखळी तैनात करते - आणि अशा प्रकारे पचन आणि गरम (अन्न आणि) शरीरासाठी खर्च होणारी ऊर्जा वाचवते - हे विशेषतः थंड हंगामात महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, आज अनेक फळे आणि भाज्या केवळ कृत्रिमरित्या, हरितगृह परिस्थितीत उगवल्या जात नाहीत, परंतु लागवडीच्या आणि वाहतुकीच्या सर्व टप्प्यावर वापरल्या जाणार्‍या विविध रसायनांनी अक्षरशः भरलेल्या आहेत.
हे आवश्यक आहे कारण 20 व्या शतकाच्या सुरूवातीस औद्योगिक शेतीची माती संपुष्टात आली होती आणि रसायनांचा वापर केल्याशिवाय आता काहीही वाढणे अशक्य आहे. होय, ग्राहकाला सुंदर, चमकदार आणि चमकदार रंगाच्या भाज्या आणि फळे विकत घ्यायची आहेत, आणि फिकट नसलेल्या आणि "बॅरल" (नैसर्गिक) सह. म्हणूनच, हे सर्व "नियतकालिक सारणी" आणि "सौंदर्य" कच्च्या स्वरूपात न खाणे चांगले आहे, परंतु (साल काढण्याव्यतिरिक्त!) थर्मलली प्रक्रिया करा, कमीतकमी थोडीशी. जर आपण सेंद्रिय उत्पादनांबद्दल बोलत नाही, परंतु प्रत्यक्षात ते कोठून आले आणि ते कसे वाढले आणि ते कसे जतन केले गेले हे स्पष्ट नाही, तर लहान उष्णता उपचार हा एक वाजवी सुरक्षा उपाय आहे. शेवटी, आपल्या शरीराची गरज असते ती फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळणारी पोषक तत्त्वे, त्यांचे सुंदर दिसणे नव्हे, फळाची साल नाही आणि कच्च्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांच्या चमत्कारी पौष्टिक मूल्यांबद्दलच्या दंतकथा नाहीत. जे कधीकधी उष्मा-उपचार केलेल्या पेक्षा कमी असते. बर्‍याच लोकांसाठी एक आश्चर्यकारक वस्तुस्थिती अशी आहे की योग्य उष्णता उपचार – जसे की, ग्रिलिंग किंवा वोक-फ्रायिंग – काही भाज्यांच्या पौष्टिक गुणधर्मांवर फारच कमी परिणाम करते, परंतु काही उत्पादनांमध्ये ते वाढवते! म्हणून, उदाहरणार्थ, ग्रील्ड टोमॅटो, गाजर, बीट्स, शतावरी आणि इतर काही भाज्या कच्च्यापेक्षा जास्त जैव उपलब्ध आहेत - यावर विश्वास ठेवणे कठीण आहे, परंतु हे वैज्ञानिक डेटा आहे, ज्यात अमेरिकन शास्त्रज्ञांनी मिळवले आहे. शाकाहारी अन्न शिजवण्याचे सर्वात आरोग्यदायी आणि सौम्य मार्ग आहेत: 1. ग्रिलिंग 2. वोक फ्राईंग 3. “कोरडे” बेकिंग (वायर रॅकवर) या स्वयंपाकाच्या पद्धती तेलात तळणे, पाण्यात किंवा रस्सा उकळणे, स्टीविंग, भांड्यात भाजणे आणि अगदी वाफवणे इत्यादीपेक्षा जास्त आरोग्यदायी आहेत. या पाककृतींचा सौम्य मोड या वस्तुस्थितीमुळे आहे: 1) अन्न पटकन शिजवले जाते आणि उष्मा उपचारादरम्यान पोषक तत्वांचे नुकसान होण्याचा मुख्य घटक वेळ आहे; 2) पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटक जतन केले जातात - पाण्याशी संपर्क होत नाही; 3) चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे देखील जतन केले जातात, कारण गरम तेलाचा थोडासा किंवा कोणताही संपर्क नाही. परंतु त्याच वेळी, या प्रत्येक उपयुक्त स्वयंपाक पद्धतीचे स्वतःचे अनन्य साधक आणि बाधक आहेत:
- ग्रिलकडे अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे, ते "संघटितपणे" अधिक कठीण आहे, परंतु अन्न खूप चवदार होते. जर तुम्ही देशात ग्रिल बनवले तर कोणतीही अडचण नाही, परंतु अपार्टमेंटमध्ये तुम्ही ग्रिल पॅन वापरू शकता. ग्रिलिंग हे आरोग्यदायी आणि जलद असू शकते, परंतु स्वयंपाक करण्याच्या जलद मार्गापासून दूर आहे.
- ओव्हनमध्ये कोरडे बेकिंग (वायर रॅकवर) थोडे अधिक अस्पष्ट आहे, कारण. स्वयंपाक प्रक्रियेत सॉस (उदाहरणार्थ, सोया) आणि तेलांचा वापर करण्यास परवानगी देत नाही - परंतु ते तयार उत्पादनात जोडले जाऊ शकतात. भाजायला देखील थोडा जास्त वेळ लागतो (अन्न घालण्यापूर्वी ओव्हन जितके गरम असेल तितके जास्त पोषक द्रव्ये टिकून राहतील), त्यामुळे ही स्वयंपाक करण्याची एक संथ पद्धत आहे – पण मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध देखील आहे.
अशा प्रक्रिया पद्धती केवळ पोटात अन्नाचे पचन सुलभ करत नाहीत, परंतु आपल्याला भाज्यांचे जवळजवळ सर्व फायदेशीर पदार्थ वाचवण्याची परवानगी देतात: ते उत्पादनावर अवलंबून असेल, परंतु बहुतेकदा व्हिटॅमिन सीच्या लहान तोट्याचा अपवाद वगळता. बी व्हिटॅमिनचे प्रमाण. परंतु आपल्याला माहित आहे की, आणि इतर कोणत्याही मानक व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्समधून सहजपणे भरले जातात! म्हणून, जसे आपण बघू शकतो, अन्न संयमाने शिजवण्याचा ग्रिलिंग हा कदाचित सर्वात आकर्षक मार्ग आहे. त्याच वेळी, मांसाहारी, मांस ग्रिल, यूएस मध्ये सर्वात लोकप्रिय - म्हणजे ग्रिलिंग मांस, पोल्ट्री, कमी वेळा मासे आणि सीफूड हे लक्षात येण्याजोगे (60% पर्यंत) वाढ लक्षात घेऊन आरोग्यासाठी एक अतिशय वाईट "भेट" आहे. अशा अन्नाच्या नियमित वापरामुळे कर्करोगाच्या जोखमीमध्ये, त्यात अत्यंत उच्च कॅलरी सामग्रीचा उल्लेख करू नका (काहीतरी "बार्बीवर" तळलेले, सहसा चिकनचे स्तन नाही, परंतु काहीतरी "रसरदार" ...). शाकाहाराच्या बाजूने दोन-शून्य: शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की ग्रील्ड मीट उत्पादने कार्सिनोजेन्सने भरलेली आहेत: आणि हे, सर्व प्रथम, 1) तथाकथित पॉलीसायक्लिक सुगंधी हायड्रोकार्बन्स (PAHs) आणि 2) heterocyclic amines (HCAs). सुदैवाने, या संपूर्ण मुख्यतः पूर्णपणे "अमेरिकन" समस्येचा आपल्यावर फारसा परिणाम होत नाही: शेवटी, आम्हाला फक्त ग्रील्ड भाज्या आणि फळांमध्ये रस आहे! त्यात कार्सिनोजेन्स नसतात, जर त्यांना अग्नीने स्पर्श केला नाही तर ते तुमच्यावर जळत नाहीत आणि तुम्ही त्यांच्यावर रस्सा ओतत नाही: मग तुम्ही शांततेत तळू शकता. तसे, जर एक सामान्य ग्रिल - कोळशावर किंवा गॅसवर - तुम्हाला एक त्रासदायक साहस वाटत असेल आणि ते ठेवण्यासाठी विशेषत: कोठेही नसेल, तर तुम्ही कास्ट-लोखंडी "ग्रिल पॅन" खरेदी करू शकता: जरी ते तुम्हाला परवानगी देणार नाही. भाज्या "धुराने" बेक करण्यासाठी, ते ग्रील्ड शिजवण्याचे सर्व फायदे राखून ठेवते (तेलाची गरज नाही). कास्ट आयर्नसह अशा पॅन गॅस आणि इतर स्टोव्हवर लागू होतात (पॅनच्या प्रकारावर आणि सामग्रीवर अवलंबून - खरेदी करताना विचारा). प्रश्न: फ्राईंग पॅनमध्ये ग्रिल ओव्हनवर भाज्या आणि फळे शिजवणे अधिक सौम्य आणि निरोगी बनवणे शक्य आहे का?
उत्तर: होय, हे शक्य आहे असे दिसून आले! हेल्दी ग्रिलसाठीचे नियम - हेच “कोरडे” भाजण्यासाठी लागू होते (आमच्या आवडत्या ओव्हनच्या शेगडीवर): 1. सर्वात आनंददायक नियम: अधिक खा! दिवसातून किमान 3 (शक्यतो पाच) फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने हृदयरोग, स्ट्रोक, लठ्ठपणा आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो हे सिद्ध झाले आहे. याव्यतिरिक्त, हे भाज्या आणि फळांचे गरम पदार्थ आहेत जे आदर्श पचन स्थापित करतात. पास्ता, तांदूळ, बटाटे ऐवजी - ओव्हन + सोया उत्पादने (प्रथिने) ग्रिलमधून अधिक भाज्या खाणे अधिक उपयुक्त आहे. चला तर मग "गार्निश" बद्दल विसरूया! फळे देखील ग्रील्ड करता येतात (ग्रीलमधून पीच किंवा जर्दाळू वापरून पहा - हे अविस्मरणीय आहे!), आणि ओव्हनमध्ये (सफरचंदांसह). मसालेदार आणि गोड सॉस (जसे वूस्टरशायर) आणि ग्रेव्हीज, जाम, भाजलेले फळ एकत्र केले तर लाजवाब! ग्रिलिंगसाठी कोणत्या भाज्या चांगल्या आहेत:
- टोमॅटो
- धनुष्य
- भोपळी मिरची
- झुचिनी
- गाजर
- बीटरूट
- वांगी इ.
फळे:
- अननस
- आंबा
- सफरचंद
- नाशपाती इ.
2. मॅरीनेट… ग्रिल करण्यापूर्वी मॅरीनेडमध्ये लिंबाचा रस, सोया सॉस, मध, लसूण, कांदा, इतर मसाले, ऑलिव्ह ऑईल, इत्यादींचा समावेश असू शकतो. मॅरीनेड्स आपल्याला अन्नाची चव अधिक उजळ बनविण्यास परवानगी देतात आणि ग्रिलवर अन्न शिजवण्याच्या प्रक्रियेत कार्सिनोजेन्स तयार होण्यापासून विरूद्ध हमी देतात (मॅरीनेडचा वापर मांस खाणाऱ्यांना देखील 99% पर्यंत ग्रिलिंग कार्सिनोजेनसिटीचा धोका कमी करण्यास अनुमती देतो. भाज्यांचा उल्लेख करा). त्याच वेळी, जर तुम्ही भाज्या 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ मॅरीनेट केल्या तर त्या रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. सहसा 30-60 मि. फळे आणि भाज्यांसाठी मॅरीनेट करणे पुरेसे आहे. 3. जलद उष्णता उपचार – अधिक पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवली जातात. म्हणून, त्यावर अन्न ठेवण्यापूर्वी ग्रिल ओव्हन चांगले गरम करा. बहुतेक ग्रील्ड भाज्या आणि फळे 3-5 मिनिटांत तयार होतात! 4. भाजीपाला बर्‍याचदा ग्रिल ओव्हनवर फिरवा – सर्व बाजूंनी समान रीतीने, शिजवलेले अन्न अधिक चवदार आणि आरोग्यदायी असते. परंतु फळे (आणि मऊ भाज्या) लहान आणि काळजीपूर्वक उलथल्या पाहिजेत - जेणेकरून डिशचे स्वरूप खराब होऊ नये. 5. योग्य ग्रिलिंग पद्धती आणि तुकड्यांचा योग्य आकार वापरा. तर, मोठ्या भाज्या आणि फळे ग्रिलवर अर्ध्या भागांमध्ये किंवा मोठ्या कापांमध्ये चांगली असतात. संपूर्ण भाज्या किंवा फळे थुंकीवर भाजली जाऊ शकतात (अनेक लोक ओव्हनमध्ये चिकन रोस्टर असतात) किंवा ओव्हनच्या रॅकवर. बारीक चिरलेल्या भाज्या आणि फळे - जे ग्रिल शेगडीतून पडू शकतात - ओव्हनमध्ये विशेष "स्लीव्ह" (थर्मल बॅग) किंवा फॉइलमध्ये किंवा बेकिंग शीटवर उत्तम प्रकारे बेक केले जातात. कृती: ग्रील्ड एग्प्लान्ट + क्विनोआ
साहित्य (६ स्नॅक सर्व्हिंगसाठी):
- 3-4 मध्यम आकाराचे वांगी;
- सागरी मीठ
- एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (1 टेबलस्पून)
- थाईम आणि किंवा ओरेगॅनो
- 1/2 कप क्विनोआ (धुवून)
- अर्धा कांदा (बारीक चिरलेला)
- ताजी तुळस, बडीशेप, इतर औषधी वनस्पती - चवीनुसार (बारीक चिरून)
- रेड वाइन व्हिनेगर - 2 चमचे
- मध किंवा agave अमृत - 2 टेस्पून. चमचे
- 13 कप पाइन नट्स (कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये थोडेसे टोस्ट केलेले)
तयारी: वांग्याचे मोठे तुकडे (4 सेमी जाड) करा. समुद्री मीठ शिंपडा आणि 30 मिनिटे बसू द्या (पाणी बाहेर येईल). बाहेर आलेला कोणताही ओलावा काढून टाका. क्विनोआ एका सॉसपॅनमध्ये घाला, चिमूटभर मीठ आणि 34 कप पाणी घाला, उकळी आणा आणि 15 मिनिटे शिजवा. गॅसवरून काढा, काट्याने हलवा, पुन्हा बंद करा आणि झाकण ठेवून 5 मिनिटे उभे रहा. ग्रिल (किंवा ग्रिल पॅन, किंवा ओव्हन) गरम करा. किचन टॉवेल किंवा पेपर टॉवेलमधून वांगी पिळून घ्या (आणखी जास्त ओलावा काढण्यासाठी). दोन्ही बाजूंना ऑलिव्ह ऑइलने घासून घ्या आणि एका बाजूला आणि दुसऱ्या बाजूला सुमारे 5 मिनिटे ग्रिल करा - जोपर्यंत गडद रेषा दिसू लागतात आणि मऊ होतात. (इच्छित असल्यास, आपण झाकणाने ग्रिल झाकून किंवा ओव्हन उघडे सोडू शकता). एका प्लेटवर स्लाइस मिळवा, ऑलिव्ह ऑइल आणि मसाले, चवीनुसार औषधी वनस्पती शिंपडा. शिजवलेले क्विनोआ चिरलेला कांदे, उर्वरित औषधी वनस्पती आणि मसाले, ऑलिव्ह ऑईल, व्हिनेगर, मध किंवा अ‍ॅगेव्ह अमृत मिसळा, मोठ्या चिमूटभर मीठ आणि काळी मिरी घाला आणि ढवळा. एग्प्लान्ट आणि क्विनोआ सर्व्हिंग प्लेटवर (किंवा सपाट प्लेट्स) व्यवस्थित करा आणि किंचित टोस्ट केलेल्या पाइन नट्ससह शिंपडा. तयार! कृती: ग्रील्ड पीचेस
आपण ग्रील्ड पॅन-ग्रिलवर शिजवू शकता अशा सर्वात असामान्य पदार्थांपैकी एक म्हणजे बेक केलेले फळ मिष्टान्न. पीच, जर्दाळू, सफरचंद, आंबा ग्रिलिंगसाठी सर्वोत्तम आहेत, नाशपाती थोडे वाईट आहेत. फॉइलच्या "स्लीव्ह" मध्ये, तुम्ही बेरी देखील किंचित ग्रिल करू शकता: लाल करंट्स, चेरी, चेरी, गुसबेरी इ. - आइस्क्रीम, दही स्मूदी आणि इतर मिष्टान्नसाठी स्वादिष्ट ड्रेसिंग मिळवण्यासाठी. पीच ग्रिल करण्यासाठी: 1. पीच प्रत्येकी 6 भागांमध्ये कापून घ्या. 2. एका लहान वाडग्यात, पीचचे तुकडे ऑलिव्ह ऑईल आणि बाल्सॅमिक व्हिनेगरच्या मिश्रणात चिमूटभर मीठ घालून मॅरीनेट करा. 3. ग्रिल (किंवा ग्रिल पॅन) मध्यम तापमानाला गरम करा आणि चवीला तटस्थ असलेल्या थोड्या प्रमाणात तेलाने पुसून टाका (उदाहरणार्थ, सोयाबीन तेल वापरा - ते उच्च तापमानात देखील स्थिर आहे: ते धुम्रपान करत नाही आणि करत नाही. फॉर्म कार्सिनोजेन्स). 4. पीचचे तुकडे प्रत्येक बाजूला 2-3 मिनिटे ग्रील करा. सर्व वेळ तुकडे वळवू नका - आपण सेट वेळेच्या शेवटी फक्त तळाशी काळजीपूर्वक पाहू शकता. 5. ताटात खोलीच्या तपमानावर शिजवलेले पीच थंड करा. 6. थंड करताना, आइस्क्रीम, व्हीप्ड क्रीम, मध, मॅपल सिरप किंवा इतर पीच ड्रेसिंग बनवा. 7. तुम्ही त्यांना ताजे पिळून काढलेल्या लिंबाचा रस देखील शिंपडू शकता (फिल्टर करा जेणेकरून ते खड्डे पडेल). 8. काही लोकांना अशा पीचला सौम्य पेस्टो सॉस (तयार-तयार विकले जाते) सह हंगाम करणे आवडते. 9. अशा पीच देखील चीजच्या तुकड्यांसह (ब्री, मोझझेरेला, कॅमेम्बर्ट इ.), गोड मिरची, अरुगुला आणि इतर उत्पादनांसह एकत्र केले जातात. प्रयोग!