जिम्नॅस्टिक्स ऑफिस: आसीन जीवनशैलीतील 30 सर्वोत्तम व्यायाम

बैठी जीवनशैली हे शरीरातील अनेक गंभीर आजार आणि विकारांचे कारण आहे. परंतु आधुनिक वास्तविकता ज्यामध्ये संगणकाचे कार्य जवळजवळ अपरिहार्यपणे आहे, आम्हाला पर्याय नाही.

दीर्घ बैठे काम करताना तुम्हाला अस्वस्थता वाटत असल्यास किंवा कामाची जागा न सोडता व्यायाम करायचा असल्यास काय करावे? आम्ही तुम्हाला ऑफिस जिम्नॅस्टिक्ससाठी व्यायामाची निवड ऑफर करतो जे तुम्हाला आरोग्य राखण्यासाठी आणि ऊर्जा वाढविण्यात मदत करतील.

बैठी जीवनशैली: तुम्हाला ऑफिस जिमची गरज का आहे?

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या मते, दिवसा शारीरिक हालचाली वाढवून दरवर्षी 3 दशलक्षाहून अधिक मृत्यू टाळता येतात. सरासरी कार्यालयीन कर्मचारी दिवसाचा 80% वेळ कमी शारीरिक हालचालींमध्ये घालवतो: बैठे काम, जेवण, प्रवास – या सगळ्याचा अर्थ कोणतीही हालचाल होत नाही. विरोधाभास असा आहे की बैठी कामातील विश्रांती देखील सक्रिय होण्याचा हेतू नसतो: मनोरंजनासाठी, लोक इंटरनेट आणि टीव्ही निवडतात, खुर्चीवर बसतात किंवा पलंगावर झोपतात.

अभ्यास दर्शवितो की बैठी जीवनशैलीमुळे चयापचय प्रक्रिया, उच्च रक्तदाब, रक्तातील साखर वाढणे, वाढलेले कोलेस्टेरॉल यांचा त्रास होतो. यामुळे होतो गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग ट्यूमर आणि लवकर मृत्यू होण्याचा धोका. आणि जर तुम्ही संपूर्ण दिवस स्क्वॅटिंग स्थितीत घालवला तर काही तासांचे प्रशिक्षण देखील परिस्थिती सुधारण्यासाठी फारशी मदत करणार नाही.

फिटनेस ब्रेसलेट क्रियाकलाप मॉनिटर

तथापि, आपण व्यायामासाठी लहान विश्रांती घेण्याचा नियम केल्यास, आपण बैठी जीवनशैलीमुळे आपल्या आरोग्याचा नाश टाळू शकता. आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायामाच्या तासापेक्षा दिवसभरात काही मिनिटे नियमित जिम्नॅस्टिक ऑफिस आरोग्यदायी असू शकते. आणि जर तुम्ही दोन्ही एकत्र केले तर तुम्ही तुमच्या शरीराला निरोगी राहण्यास नक्कीच मदत कराल.

तुम्हाला ऑफिस जिमची गरज का आहे?

1. नियमित शारीरिक वाकणे चयापचय वाढवते आणि शरीराला रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करते. यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह, लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो.
2. कार्यालयीन व्यायाम मज्जासंस्था शांत करण्यास, तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करतात, ज्याचा तुमच्या कामाच्या कार्यक्षमतेवर नक्कीच सकारात्मक परिणाम होतो.
3. हे डोळ्यासाठी विश्रांती म्हणून उपयुक्त आहे, जे संगणकावर किंवा कागदपत्रांसह काम करताना विशेषतः महत्वाचे आहे.
4. ऑफिस जिम्नॅस्टिकमुळे मणक्याचा धोका कमी होतो आणि मान, पाठ आणि कंबर मध्ये तीव्र वेदना कमी होतात.
5. ऑफिस व्यायाम रक्त परिसंचरण सुधारेल आणि अंतर्गत अवयवांना उत्तेजित करेल.
6. जर तुम्ही व्यायाम करत नसाल तर नियमित शारीरिक हालचाली वयानुसार होणारे स्नायू आणि हाडांचे नुकसान टाळण्यास मदत करतात.
7. दुसर्‍या क्रियाकलापावर स्विच करत आहे (मानसिक ते शारीरिक) ऊर्जा आणि कार्यक्षमतेस चालना देण्यासाठी, झोपेची आणि आळशीपणापासून मुक्त होण्यास मदत करते.
8. अगदी साधे व्यायाम कार्यालयीन व्यायाम, नियमितपणे केल्यास, स्नायूंना टोन करण्यास आणि चांगला फॉर्म राखण्यास मदत होते.

आपले शरीर नियमित हालचालीसाठी डिझाइन केलेले आहे, परंतु तांत्रिक प्रगतीमुळे बैठी जीवनशैली जवळजवळ सर्वसामान्य बनली आहे. लोकांना असे वाटते की कामाच्या आधी किंवा नंतर तासभर व्यायाम केल्याने बसलेल्या स्थितीत 9-10 तासांची भरपाई होऊ शकते. पण ते दिशाभूल करणारे आहे.

शारीरिक हालचालींशिवाय दीर्घकाळ बसल्याने शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो आणि आपले आयुष्य कमी होते. जर तुम्हाला आरोग्य जपायचे असेल तर दिवसभरात थोडेसे शुल्क आकारणे आवश्यक आहे, जरी तुम्ही नियमितपणे व्यायामशाळेत किंवा घरी प्रशिक्षण घेत असाल. जरी आपण अजिबात शारीरिक व्यायाम करत नसला तरीही, अशा जिम्नॅस्टिकशिवाय आपण करू शकत नाही.

बैठी जीवनशैली किती धोकादायक आहे?

कार्यालयीन व्यायाम केवळ तुम्हाला कामाच्या नित्यक्रमापासून विचलित करण्यासाठी आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेले नाहीत. तुमच्या आरोग्याचा विचार करणार्‍या प्रत्येकासाठी हा एक महत्त्वाचा घटक आहे! बैठी जीवनशैली आणि 8-9 तास शारीरिक हालचालींचा अभाव हे अनेक रोग आणि बिघडलेले कार्य कारणीभूत आहेत.

विशेषतः, ते धोका वाढवते:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग
• मणक्याचे आणि सांध्याचे रोग
• मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे रोग
• चयापचय विकार
• पाचक विकार
• मधुमेह
• लठ्ठपणा
• कर्करोग
• डोकेदुखी आणि माइग्र्रेन
• उदासीनता

बैठी जीवनशैली मानवी शरीरासाठी अनैसर्गिक आहे, म्हणूनच डॉक्टर कार्यालयीन कामाच्या बाबतीत दिवसा व्यायाम करण्याची गरज व्यक्त करतात.

बैठी जीवनशैली जगणाऱ्यांसाठी टिपा

1. जर तुमच्याकडे बैठी नोकरी असेल, तर तुम्ही स्वतःला प्रदीर्घ काळ बसून बसण्याच्या लहान क्षणांच्या अॅक्टिव्हिटीसह बदलण्यासाठी प्रशिक्षित करता. तासातून एकदा तरी माझ्या खुर्चीवरून उठून किमान 2-3 मिनिटे हालचाल करा. आदर्शपणे, दर अर्ध्या तासाने.
2. मणक्याचे वक्रता आणि मान व पाठदुखी टाळण्यासाठी काम करताना आसनाचे पालन करा. तुमची पाठ सरळ आहे, खांदे शिथिल आहेत आणि खाली आहेत, डोके सरळ आहे, संगणक स्क्रीन डोळ्याच्या पातळीवर आहे याची खात्री करा.
3. जर काम एका मिनिटासाठी विचलित होऊ देत नसेल, तर आपली खुर्ची न सोडता जा (खांदे, हात, मान, शरीराची हालचाल करा). आपण कोणताही पेपर वाचल्यास, आपण खोलीत फिरत असताना ते करू शकता.
4. आपल्याला दृष्टी समस्या असल्यास, डोळ्यांसाठी व्यायाम करण्यास विसरू नका.
5. ऑफिस, जिमकडे लक्ष द्यायला विसरलात तर, तुमच्या फोनवर किंवा अलार्म घड्याळावर स्मरणपत्र सेट करा. त्यानंतर, हे आपल्याला सवयीमध्ये प्रवेश करेल.
6. सहकार्यांसह सहकार्य करा आणि एकत्र एक लहान जिम्नॅस्टिक मिनिट करा. हे दिवसा क्रियाकलाप राखण्यासाठी अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान करेल.
7. केवळ कार्यालयातच नव्हे तर दैनंदिन जीवनातही क्रियाकलाप वाढवणे हे तुमचे ध्येय असले पाहिजे. टीव्ही किंवा इंटरनेट पाहून काम केल्यानंतर निष्क्रिय विश्रांतीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा. त्यांच्या क्रियाकलापांचा मागोवा घेण्यासाठी, तुम्ही फिटनेस ब्रेसलेट खरेदी करू शकता.
8. शक्यतो चालण्याला प्राधान्य देऊन वाहनांचा वापर कमी करा. कामावर किंवा कामानंतर चालणे तुम्हाला आराम करण्यास, मन स्वच्छ करण्यास आणि तणावापासून मुक्त होण्यास मदत करते.
9. जर तुम्हाला अद्याप नकारात्मक लक्षणांचा सामना करावा लागला नसेल, तर याचा अर्थ असा नाही की बैठी जीवनशैली तुम्हाला कोणताही परिणाम देत नाही. शरीरातील अनेक विकार लक्षणे नसलेले असू शकतात. प्रतिबंध नेहमीच सर्वोत्तम औषध आहे, म्हणून ऑफिस जिमकडे दुर्लक्ष करू नका.
10. ते लक्षात ठेवा नियमित फिटनेस वर्ग सामान्य घरगुती क्रियाकलापांची जागा घेत नाहीत! जर तुम्ही 1-1 व्यायाम करत असाल. दिवसाचे 5 तास आणि बाकीचे लोक बैठी जीवनशैली जगतात, आजारी आरोग्याचा धोका जास्त असतो.

जिम्नॅस्टिक ऑफिस: 20 सर्वोत्तम व्यायाम

कार्यालयीन व्यायामाचे नियमित व्यायाम केल्याने तुमचा थकवा दूर होईल आणि तुम्हाला पुन्हा शक्ती आणि जोम मिळेल. काही व्यायाम निवडा, त्यांना दिवसा वितरित करा. कार्यालयीन व्यायाम दर 5-10 तासांनी 2-3 मिनिटांचा असावा. शरीरात काही समस्या असल्यास (उदा. मान किंवा पाठ), त्यांच्यावर विशेष भर द्या.

मुद्रा स्थिर असल्यास, प्रत्येक स्थितीत रहा 20-30 सेकंदांसाठी. जर पोझ डायनॅमिक असेल (या प्रकरणात, आमचे चित्र स्थिती बदलासह आकडे दर्शवते), नंतर प्रत्येक व्यायाम पुन्हा करा 10-15 वेळा. उजव्या आणि डाव्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्यास विसरू नका.

1. मानेसाठी डोके बाजूला झुकते

2. मानेकडे डोके फिरवणे

3. खांदे ताणणे आणि मागे बसणे

4. पाठीमागे, छाती आणि खांद्यासाठी पाठीवर लॉक

5. पट मागे बसणे

6. खुर्चीसह पाठ आणि छाती ताणणे

7. खांद्यांना ताणणे

8. ट्रायसेप्सचा ताणणे

9. मान आणि पाठीचा वरचा भाग ताणून घ्या

10. मांजर परत फिरवणे

11. मागे खेचणे

12. पाठ, छाती आणि खांद्यासाठी टिल्ट लॉक

13. खुर्चीच्या मागे, कंबर, नितंब आणि पाय सह झुकणे

14. उतार मध्ये परत आणि कंबर stretching

15. ओटीपोटाच्या आणि पाठीच्या तिरकस स्नायूंसाठी बाजूला झुका

16. बॅक, छाती आणि एब्ससाठी बॅक पट्टा

17. शरीराच्या वरच्या भागाला बळकट करण्यासाठी पुशअप्स

18. हात आणि खांद्यासाठी रिव्हर्स पुशअप

19. प्रेस मजबूत करण्यासाठी बाइक

20. स्नायू प्रणालीकडे वळा

21. पायांचे स्नायू आणि नितंबांच्या सांध्यासाठी खुर्चीवर लंग

22. पायांच्या स्नायू आणि नितंबांसाठी खुर्चीसह लंज

23. नितंब आणि पाय साठी स्क्वॅट्स

24. कूल्हे, वासरे आणि गुडघ्याच्या सांध्यासाठी पाय उचलणे

25. आतील मांड्या ताणणे

26. मांडी आणि हॅमस्ट्रिंगच्या मागे ताणणे

27. मांडी मागे stretching

28. चौकोनी तुकडे

29. वासरू आणि घोट्यासाठी आपल्या पायाची बोटं वरती

30. पायाचे फिरणे

युट्युब चॅनेलचे फोटो साभार: Candace, TOP Truths, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga द्वारे योग.

जिम्नॅस्टिक कार्यालय: व्हिडिओंचे संकलन

जर तुम्हाला तयार प्रशिक्षणात ऑफिस व्यायाम करायचा असेल, तर आम्ही तुम्हाला खुर्चीवर बसून काही छोटे व्यायाम देऊ करतो. हे व्हिडिओ उत्कृष्ट असतील प्रतिबंध बैठी जीवनशैलीमुळे होणारे रोग.

1. ओल्गा सागा – जिम्नॅस्टिक ऑफिस (10 मिनिटे)

2. कार्यालयातील व्यायाम (4 मिनिटे)

3. फिटनेसब्लेंडर: ऑफिससाठी सोपे स्ट्रेचिंग (5 मिनिटे)

4. डेनिस ऑस्टिन: ऑफिससाठी फिटनेस (15 मिनिटे)

5. हॅसफिट: ऑफिससाठी व्यायाम (15 मिनिटे)

लक्षात ठेवा की तुमच्या शरीराला सतत हालचाल आवश्यक आहे. तुमच्याकडे बैठी नोकरी आणि दिवसा कमी क्रियाकलाप असल्यास, जीवनशैली बदलण्याची वेळ आली आहे. कार्यालयीन व्यायाम करा, घरी व्यायामशाळा किंवा ट्रेनला भेट द्या, दररोज चालणे करा, वॉर्म अप करा, पायऱ्या वापरा, लिफ्टचा वापर करा, जास्त वेळा चाला.

हे सुद्धा पहा:

• नवशिक्या आणि नम्र लोकांसाठी स्ट्रेचिंगसह 7 व्हिडिओ
• HASfit कसरत: नवशिक्यांसाठी आणि वृद्धांसाठी

नवशिक्यांसाठी कमी प्रभाव असलेल्या व्यायामासाठी