निरोगी कर्बोदकांमधे

कर्बोदके हा प्रत्येकाच्या आहाराचा अत्यावश्यक भाग आहे ज्यामुळे त्यांना दिवसभर ऊर्जा मिळते आणि सक्रिय राहते. कर्बोदकांमधे काय आहेत, त्यांचे फायदे आणि हानी काय आहेत, हानिकारक कार्बोहायड्रेट्सपासून उपयुक्त कार्बोहायड्रेट कसे वेगळे करावे? आपण हा लेख समजून घेऊ.

1. कर्बोदके काय आहेत.

कार्बोहायड्रेट्स हे पोषक तत्वांचे मुख्य स्त्रोत आहेत. शरीराला मिळणारी 60% उर्जा ही उपयुक्त कार्बोहायड्रेट्समुळे मिळते, जी पाचन तंत्राद्वारे प्रक्रियेदरम्यान ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होते. हे ग्लुकोज आहे जे रक्तामध्ये प्रवेश करते जे भविष्यात शरीरासाठी एक प्रकारचे इंधन आहे, जे तुम्हाला जोम देते.

रासायनिक रचनेवर अवलंबून, कार्बोहायड्रेट्स साध्या आणि जटिलमध्ये विभागले जातात.

साधे कार्बोहायड्रेट, एक नियम म्हणून, त्वरीत शोषले जातात आणि उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असतो; शारीरिक हालचालींच्या कमतरतेसह, अशा कर्बोदकांमधे वाढ होते आणि नंतर शरीरातील साखरेमध्ये तीव्र घट होते, ज्यामुळे भविष्यात उपासमारीची भावना येते. न वापरलेले कार्बोहायड्रेट्स चरबीमध्ये रूपांतरित होतात, म्हणून त्यांच्या वापराचा दर शक्य तितका मर्यादित असावा, परंतु आपण आहारातून साधे कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे वगळू नये, आपल्याला फक्त हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की साधे कार्बोहायड्रेट सकाळी लहान भागांमध्ये खावेत. साध्या कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असलेल्या अन्नांमध्ये हे समाविष्ट आहे: फळे, विशिष्ट प्रकारच्या भाज्या, प्रक्रिया केलेले तृणधान्ये आणि तृणधान्ये, पीठ उत्पादने.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स हे फायबरचे स्त्रोत आहेत. ते पचन सुधारतात आणि त्यांच्या जटिल रचना आणि दीर्घ प्रक्रियेमुळे शरीराला दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना प्रदान करतात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या अन्नामध्ये संपूर्ण धान्य आणि तृणधान्ये, पिष्टमय भाज्या आणि शेंगा यांचा समावेश होतो.

2. हानिकारक कर्बोदके

हानिकारक कर्बोदकांमधे कार्बोहायड्रेट्स आहेत जे पूर्व-प्रक्रियेच्या परिणामी, "रिक्त" झाले आहेत, म्हणजेच त्यांनी त्यांचे सर्व उपयुक्त गुणधर्म गमावले आहेत आणि त्या बनवलेल्या कॅलरींनी त्यांचे पौष्टिक मूल्य गमावले आहे. सहसा, अशा उत्पादनांना गोड, संरक्षक आणि रचनामध्ये प्रचलित असलेल्या इतर हानिकारक पदार्थांमुळे समृद्ध चव असते. अशा उत्पादनांचा वापर कमी केला पाहिजे किंवा आहारातून पूर्णपणे वगळला पाहिजे. हानिकारक कर्बोदकांमधे समाविष्ट असलेल्या उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे: केक, मैदा आणि पेस्ट्री, गोड कार्बोनेटेड पेये, अल्कोहोल, कन्फेक्शनरी, चॉकलेट बार. यादी न संपणारी आहे.

3. कोणते कर्बोदके आरोग्यासाठी चांगले आहेत

सर्वात मोठे आरोग्य फायदे जटिल कर्बोदकांमधे मिळतात जे शिजवलेले नाहीत किंवा माफक प्रमाणात शिजवलेले नाहीत. आरोग्यासाठी सर्वात फायदेशीर पदार्थांमध्ये समाविष्ट आहे: भाज्या, शेंगा, तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य आणि सरासरी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेली फळे. या अन्नपदार्थांच्या नियमित वापराने, तुम्हाला एकूण आरोग्य आणि केस, नखे आणि त्वचेच्या सुधारित स्थितीत सकारात्मक बदल दिसून येतील, तसेच निरोगी कर्बोदके शरीराला आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात.

4. वजन कमी करण्यासाठी सर्वात उपयुक्त कार्बोहायड्रेट्सची यादी

प्रथम, ते buckwheat, किंवा buckwheat आहे.

बकव्हीटमध्ये भरपूर लोह, तसेच कॅल्शियम, पोटॅशियम, फॉस्फरस, आयोडीन, जस्त, जीवनसत्त्वे B1, B2, B9, PP, E असतात.

बकव्हीट फायबर, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीजचा एक चांगला स्रोत आहे.

बकव्हीटमधील कार्बोहायड्रेट्स तुलनेने लहान असतात, कमीतकमी आणि शरीराद्वारे दीर्घकाळ शोषले जातात, ज्यामुळे, अस्खलित झाल्यानंतर, आपण स्वत: ला बराच काळ तृप्त अनुभवू शकता.

दुसरे म्हणजे, KINOA.

आमच्या खेदाची गोष्ट म्हणजे, रशियामध्ये हे पीक जवळजवळ न वापरलेले आहे, परंतु व्यर्थ आहे. चित्रपट आणखी 3 हजार वर्षांपूर्वी जोपासला गेला होता, जेव्हा त्याला "सर्व धान्यांची आई" म्हटले जात असे.

क्विनोआ मानवी शरीरासाठी अनेक उपयुक्त पदार्थांचा स्त्रोत आहे. त्यात इतर कोणत्याही धान्यापेक्षा जास्त प्रथिने असतात - वजनानुसार 16% पर्यंत (तयार) आणि हे प्रथिन सहज पचण्याजोगे आहे. अद्वितीय प्रथिने किनोआ व्यतिरिक्त - कर्बोदकांमधे, चरबी, फायबर, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे बी, निरोगी चरबी - ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 आणि महत्वाचे अँटिऑक्सिडंट्सचा स्रोत. याव्यतिरिक्त, सिनेमा फॉस्फरसमध्ये समृद्ध आहे, ज्याच्या सामग्रीमध्ये ते माशांच्या अनेक प्रजातींना उत्पन्न देत नाही आणि उच्च गुणवत्तेपेक्षा तिप्पट आहे. सिनेमात लोह (गव्हाच्या दुप्पट), कॅल्शियम, जस्त, फॉलिक ऍसिड, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीज देखील असतात. सिनेमामध्ये इतर धान्यांपेक्षा कमी कर्बोदके असतात, उदाहरणार्थ पांढऱ्या तांदळाच्या तुलनेत 30% कमी. चित्रपटातून एक स्वादिष्ट साइड डिश मिळते. वैयक्तिकरित्या तो buckwheat मिसळून आहे.

प्रश्नाचा अंदाज घेऊन, मी म्हणेन: होय, चित्रपट मॉस्को सुपरमार्केटमध्ये विक्रीवर आहे (अझबुकावकुसा, पेरेक्रेस्टोक) आणि अर्थातच, आपण तो ऑनलाइन स्टोअरमध्ये खरेदी करू शकता.

तिसरे, बाजरी

बाजरी हे एक धान्य आहे जे मला मागणीनुसार लागवडीच्या फळांमधून मिळते. मानववंशशास्त्रज्ञ मानतात की गहू हे मानवाने पिकवलेले पहिले धान्य होते.

गव्हातील प्रथिनांचे प्रमाण जास्त नसते, गव्हाच्या पातळीची तुलना गव्हाशी करता येते - वजनाच्या सुमारे 11%. तसेच गहू जीवनसत्त्वे, विशेषतः B1, B2, B5 आणि PP समृध्द असतात. बाजरीमध्ये आवश्यक जीव, मॅक्रो-सूक्ष्म घटक असतात: लोह, फ्लोरिन, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज, सिलिकॉन, तांबे, कॅल्शियम, पोटॅशियम जस्त.

म्हणून, जर तुम्हाला शाश्वत उर्जेचे रहस्य काय आहे हे शोधायचे असेल तर, तुमच्या मेनूमध्ये उपयुक्त धान्ये चालू करा: बकव्हीट, क्विनोआ, बाजरी.

5. वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी टिप्स.

एका सुंदर आकृतीचा मालक होण्यासाठी, थकवणारा आहार घेणे आवश्यक नाही, आपल्याला काही सोप्या नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे, त्यांना दररोजच्या सवयीत बदलणे आवश्यक आहे.

• सकाळी कार्बोहायड्रेट खा.
• जेवणाच्या अर्धा तास आधी गॅसशिवाय एक किंवा दोन ग्लास स्वच्छ पाणी प्या. अशाप्रकारे, आपण शरीराला किंचित “युक्ती” करता आणि कमी अन्नाने तृप्त होऊ शकता.
• स्वतःला घाट घालू नका. आपण टेबल थोडे तृप्त वाटले पाहिजे.
• इतर पेयांपेक्षा साध्या स्वच्छ पाण्याला प्राधान्य देण्याचा प्रयत्न करा.
• शक्य असल्यास नियमित व्यायामासाठी वेळ काढा.