निरोगी खाणे. साधे नियम

1. समतोल साधा

निरोगी खाणे म्हणजे कॅलरी मोजणे अजिबात नाही, जे आहाराचे पालन करताना संबंधित असते आणि आपल्या आहारातून फॅटी आणि उच्च-कॅलरी पदार्थ पूर्णपणे वगळणे नाही. शेवटी, काही पदार्थांमधील चरबी (उदाहरणार्थ, माशांमधील ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 फॅटी ऍसिडस् किंवा चरबीमधील अनेक मौल्यवान असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे डेरिव्हेटिव्ह, ज्यात तथाकथित "लांब कॅलरी सामग्री" असते) आणि विशिष्ट परिस्थितीत ( जर तुम्ही पर्यटक, खेळाडू किंवा नायक-प्रेमी असाल तर) तुमच्या आहारात समाविष्ट करणे चांगली कल्पना आहे. अशा प्रकारे, зनिरोगी अन्न आहे, सर्व प्रथम, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलन… शिल्लक तीन घटकांपैकी एक वगळणे म्हणजे निरोगी (वाचा – सामान्य) पोषण विसरून जाणे.

2. काहीही न सोडता इष्टतम आहार बनवा

नेहमीच्या आहाराला "योग्य आणि निरोगी" आहारात बदलणे कठीण नाही. आपले आवडते पदार्थ न सोडता तयार करण्याच्या पद्धती आणि उत्पादने वापरण्याच्या पर्यायांवर पुनर्विचार करणे पुरेसे आहे.

तुम्हाला मांस आवडते का? प्रथिने सेवन रद्द नाही. आम्ही चरबीयुक्त मांस (बहुतेक डुकराचे मांस) दुबळे, आहारातील - कोकरू, टर्की, पांढरे कोंबडीचे मांस, दुबळे गोमांस, वासराचे मांस वापरण्याची शिफारस करतो.

तुम्हाला तळलेले मांस आवडते का? ते ओव्हनमध्ये बेक करण्याचा प्रयत्न करा: तेलाशिवाय, फक्त सुवासिक औषधी वनस्पती, मसाले आणि मसाले वापरून, पूर्वी मांस फॉइलमध्ये गुंडाळले होते जेणेकरून मांसाचा रस "पळून" जाणार नाही. अशाप्रकारे तयार केलेले मांस तळलेल्या मांसापेक्षा आरोग्यदायी असते आणि ते चवीला चांगली सुरुवात करते. तळलेले मांस - कबाब - ची उन्हाळी आवृत्ती देखील चांगली आहे, कारण असे मांस, थेट आगीशिवाय शिजवलेले, पॅनमध्ये तळलेले मांसापेक्षा जास्त आरोग्यदायी असते.

अर्थात, औषधी वनस्पती, फळे आणि भाज्या, तांदूळ या स्वरूपात अतिरिक्त घटकांसह मांसाच्या पदार्थांसाठी सर्व पर्याय चांगले आहेत. स्ट्रोगानॉफ मांस, नारिंगी मोहरी सॉस किंवा सफरचंद असलेले चिकन वापरून पहा. तुम्ही मलय-शैलीतील कबाब किंवा बीफ रोस्ट बनवण्याचा प्रयत्न करू शकता.

तुम्हाला मिठाई आवडते का? उत्तम प्रकारे! फळे, बेरी, भाज्या असलेले बरेच मिष्टान्न आहेत जे तयार करणे सोपे आहे आणि कॅलरी कमी आहेत, उदाहरणार्थ, लिंबू आणि बकरी चीज किंवा सफरचंद आणि सुका मेवा सह मिरपूड सह बेरी सलाद. मिष्टान्न सुधारले जाऊ शकतात: बेरी सूपमध्ये आइस्क्रीम घाला - आणि गोड डिशची दुसरी आवृत्ती तयार आहे. 

नवीन पदार्थांसह तुमच्या आवडत्या पदार्थांमध्ये विविधता आणा. उदाहरणार्थ, भाजीपाला सॅलडमध्ये वनस्पती तेलाऐवजी देवदार नट तेल घाला, अजमोदा (ओवा) आणि बडीशेपऐवजी रुकोला, थायम किंवा तुळस वापरा. ड्रेसिंग म्हणून कमी चरबीयुक्त आइस्क्रीम किंवा दहीसह फ्रूट प्लेट तयार करा. बटर ऐवजी भाज्या तेलात तळलेले कांदे सह सीझन buckwheat. कोंबडीच्या अंड्यांऐवजी लावेची अंडी बनवा.

सर्व काही खा, परंतु योग्य संयोजनात

हा प्रत्येकासाठी सल्ला आहे, परंतु विशेषत: ज्यांना बरे होऊ इच्छित नाही, त्यांना गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट किंवा काही अवयवांचे रोग (उदाहरणार्थ, स्वादुपिंड) समस्या आहेत. जर तुम्हाला जगातील प्रत्येक गोष्ट आवडत असेल, तर किमान एकाच प्लेटमध्ये बटाट्यांसोबत मांस एकत्र न करण्याचा नियम बनवा, कारण मांसासोबत बटाटे वेगवेगळ्या प्रकारे पचतात आणि शोषले जातात.

दुपारच्या जेवणानंतर फळे खाऊ नका: ते "आधी" पोटात गेलेल्या प्रत्येक गोष्टीचे किण्वन करतात. काही काळासाठी मिठाई बाजूला ठेवणे देखील चांगले आहे: गोड आणि खारट प्रक्रिया करण्यासाठी पोटात वेगवेगळे एंजाइम स्राव होतात.

सर्वात सोपी निरोगी अन्न संयोजन लक्षात ठेवा: मांस - भाज्या; दलिया - दुग्धजन्य पदार्थ आणि चरबी (लोणी); भाज्या - धान्य उत्पादने (ब्रेड, तृणधान्ये); फळ - लापशी; अंडी - भाज्या, भाज्या - फळे, काजू.

भरपूर खा, पण हळूहळू

आपण सहा नंतर खाऊ शकत नाही अशी सर्व विधाने विसरून जा, "शत्रूला रात्रीचे जेवण द्या" आणि जर तुम्ही "देणे" विसरलात तर - तुम्हाला मदत करण्यासाठी भाज्या कोशिंबीर आणि केफिर. आपल्या सर्वांचे चयापचय भिन्न आहे, म्हणजे चयापचय: ​​काहींसाठी, अर्ध्या तासात सर्वकाही पचले जाते आणि काहींसाठी, यासाठी एक रात्र देखील पुरेशी नसते. म्हणून, जेव्हा तुम्ही जेवायला जात असाल तेव्हा तुमच्या स्वतःच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्हाला खायचे असेल तर खा, परंतु झोपेच्या 5 मिनिटे आधी नाही, अन्यथा भयानक स्वप्ने तुम्हाला त्रास देऊ शकतात आणि झोपण्याच्या 5 तास आधी नाही, अन्यथा, तत्त्वानुसार, तुम्हाला झोप येणार नाही.

तुम्ही दररोज किती खात आहात हे महत्त्वाचे नाही, ते कसे खावे हे महत्त्वाचे आहे. मांसाचा एक घन तुकडा एकाच वेळी खाऊ शकतो किंवा तुम्ही दिवसातून तीन जेवण खाऊ शकता. ते कसे शोषले जाते आणि आपल्याला कसे वाटते यातील फरक खूप मोठा असू शकतो. म्हणून आमची चौथी टीप: तुम्हाला पाहिजे तितके खा, परंतु जेवणाची संख्या 1-2 वरून 4-5 मध्ये मोडण्याचा प्रयत्न करा.

होय, तसे: चिप्स, कुकीज, क्रॉउटन्स, “ऊर्जा” चॉकलेट बार आणि इतर अन्न मूर्खपणा – हे अजिबात अन्न नाही, हे आपल्या दयाळू हातांना जाहिरात उत्पादनांची विक्री आहे! 

अन्न कमावले पाहिजे

अन्यथा - काहीही नाही, कारण आपल्या शरीरातील प्रत्येक गोष्ट एकमेकांशी जोडलेली आहे. आपण जेवढे कमी खातो तेवढी आपल्या शरीरात कमी ऊर्जा निर्माण होते; जितकी कमी ऊर्जा निर्माण होते तितका थकवा जमा होतो; जितका जास्त थकवा जमा होईल, तितके कमी आपण हलवू; आपण जितके कमी हलवू तितकी जास्त ऊर्जा आपण जमा करू; आपण जितकी जास्त ऊर्जा जमा करू तितकी जास्त आपण खातो (आणखी कशावर ऊर्जा खर्च करायची?). तेच, मंडळ बंद आहे! आपण अन्नातून मिळवलेली ऊर्जा जमा करतो, जी शेवटी आपल्या शरीरातच राहते, परंतु फक्त वेगळ्या स्वरूपात – चरबीच्या स्वरूपात.

इशारा अधिक पारदर्शक आहे: सामान्यपणे खाण्यासाठी, आपल्याला सामान्य जीवन जगण्याची आवश्यकता आहे. याचा अर्थ असा की रात्रीच्या जेवणात खाल्लेल्या सफरचंदातून मिळालेल्या उर्जेचा एक छोटासा अंश देखील यातून मार्ग काढला पाहिजे. निरोगी सफरचंदातून मिळणारी ही उपयुक्त ऊर्जा तुम्ही स्वत:साठी उपयुक्त असलेल्या गोष्टींवर खर्च केली पाहिजे: एक किंवा दोन पायी चालत जा, मजल्यावरून पाच वेळा ढकलून घ्या, जेवणाच्या / कामाच्या टेबलाभोवती एका पायावर उडी मारा, तुमचा लूट फिरवा (तुम्ही करू शकता – आरशासमोर, 10-15 वेळा वेगवेगळ्या बाजूंनी फिरवा), संध्याकाळी एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी संभोग करा (एक सफरचंद, तथापि, या प्रकरणात पुरेसे होणार नाही). सर्वसाधारणपणे, जेवणानंतर तुमच्या शरीराला कोणती अतिरिक्त "उपचार" मिळेल हे फक्त तुमच्यावर अवलंबून असते. मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपण फक्त अन्नावर अवलंबून नाही.