व्यायामामुळे चिंता कशी कमी होते?

आजकाल चिंता ही एक सामान्य घटना आहे. जवळजवळ प्रत्येक व्यक्ती, जर त्याला स्वतःला याचा त्रास होत नसेल, तर तो मित्रांमधील किंवा कुटुंबातील एखाद्या व्यक्तीला ओळखतो ज्याला चिंता आहे. न्यूरोसायकियाट्रिस्ट जॉन रेटीने अमेरिकन आकडेवारीचा हवाला दिला: 18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पाचपैकी एक प्रौढ आणि 13 ते 18 वयोगटातील तीनपैकी एक किशोरवयीन व्यक्तीला गेल्या वर्षी तीव्र चिंता विकार असल्याचे निदान झाले.

डॉ. रेटे यांनी नमूद केल्याप्रमाणे, उच्च पातळीच्या चिंतेमुळे नैराश्यासारख्या इतर विकारांचा धोका वाढतो आणि ते मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या विकासास देखील हातभार लावू शकतात. तज्ञ अलीकडील अभ्यासाचे परिणाम अतिशय महत्वाचे मानतात, जे दर्शविते की चिंताग्रस्त लोक एक बैठी जीवनशैली जगतात. परंतु चिंता प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी क्रियाकलाप हा सर्वोत्तम गैर-वैद्यकीय उपाय असू शकतो.

"तुमचे स्नीकर्स बांधण्याची वेळ आली आहे, कारमधून बाहेर पडा आणि हलवा!" राईट लिहितात. व्यायामाचा मेंदूवर होणाऱ्या परिणामांचा अभ्यास करणारे मानसोपचारतज्ज्ञ या नात्याने ते केवळ विज्ञानाशी परिचित नसून, शारीरिक हालचालींचा रुग्णांवर कसा परिणाम होतो हे त्यांनी प्रत्यक्ष व्यवहारात पाहिले आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की एरोबिक व्यायाम विशेषतः फायदेशीर आहे.

एक साधी बाईक राईड, डान्स क्लास किंवा अगदी चपळ चालणे हे दीर्घकाळच्या चिंतेने ग्रस्त असलेल्यांसाठी एक शक्तिशाली साधन असू शकते. या अ‍ॅक्टिव्हिटींमुळे अती चिंताग्रस्त आणि व्यस्त असलेल्या लोकांनाही मदत होते, जसे की आगामी परीक्षा, सार्वजनिक भाषण किंवा महत्त्वाची बैठक.

व्यायामामुळे चिंता कमी होण्यास कशी मदत होते?

• शारीरिक व्यायाम त्रासदायक विषयापासून विचलित होतो.
• हालचालीमुळे स्नायूंचा ताण कमी होतो, ज्यामुळे शरीराची चिंता कमी होते.
• उच्च हृदय गती मेंदूच्या रसायनशास्त्रात बदल करते, सेरोटोनिन, गॅमा-अमीनोब्युटीरिक ऍसिड (GABA) आणि मेंदू-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर (BDNF) यासह महत्त्वाच्या चिंता-विरोधी न्यूरोकेमिकल्सची उपलब्धता वाढवते.
• व्यायामामुळे मेंदूच्या पुढच्या भागांना सक्रिय केले जाते, एक कार्यकारी कार्य जे अमिगडाला नियंत्रित करण्यास मदत करते, आपल्या अस्तित्वासाठी वास्तविक किंवा कल्पित धोक्यांसाठी जैविक प्रतिसाद प्रणाली.
• नियमित व्यायामामुळे संसाधने निर्माण होतात जी हिंसक भावनांना लवचिकता वाढवतात.

तर, चिंताग्रस्त अटॅक आणि चिंता विकारांपासून संरक्षण करण्यासाठी तुम्हाला किती व्यायामाची आवश्यकता आहे? हे निश्चित करणे सोपे नसले तरी, चिंता-उदासीनता जर्नलमधील अलीकडील विश्लेषणात असे आढळून आले आहे की चिंता विकार असलेले लोक ज्यांच्या जीवनात योग्य प्रमाणात शारीरिक क्रियाकलाप होते ते जास्त हालचाल न करणार्‍यांपेक्षा चिंताग्रस्त लक्षणे विकसित होण्यापासून अधिक सुरक्षित होते.

डॉ. रेटीने त्याचा सारांश दिला: जेव्हा चिंतेवर उपचार करण्याची वेळ येते तेव्हा अधिक व्यायाम करणे चांगले. “तुम्ही नुकतीच सुरुवात केली असली तरीही निराश होऊ नका. काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की एक वर्कआउट देखील चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते. तुम्ही कोणत्या प्रकारचा व्यायाम निवडता यापेक्षा काही फरक पडत नाही. संशोधन ताई ची पासून उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणापर्यंत कोणत्याही शारीरिक हालचालींच्या परिणामकारकतेकडे निर्देश करते. लोकांनी कोणत्याही क्रियाकलापांचा प्रयत्न केला तरीही सुधारणा अनुभवली. अगदी सामान्य शारीरिक क्रियाकलाप देखील उपयुक्त आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रयत्न करणे, कार्य करणे आणि आपण जे सुरू केले ते सोडू नका.

वर्ग सर्वात प्रभावी कसे बनवायचे?

• तुमच्यासाठी आनंददायी क्रियाकलाप निवडा, ज्याची तुम्हाला पुनरावृत्ती करायची आहे, सकारात्मक प्रभाव मजबूत होईल.
• तुमच्या हृदयाची गती वाढवण्यासाठी काम करा.
• सामाजिक समर्थनाच्या अतिरिक्त लाभाचा लाभ घेण्यासाठी मित्रासह किंवा गटामध्ये कार्य करा.
• शक्य असल्यास, निसर्ग किंवा हिरव्या भागात व्यायाम करा, ज्यामुळे तणाव आणि चिंता कमी होते.

वैज्ञानिक संशोधन महत्त्वाचे असले तरी, जेव्हा चिंता कमी होते तेव्हा व्यायामानंतर आम्हाला किती चांगले वाटते हे शोधण्यासाठी चार्ट, आकडेवारी किंवा समवयस्क पुनरावलोकनाकडे वळण्याची गरज नाही. "या भावना लक्षात ठेवा आणि त्यांचा दररोज सराव करण्यासाठी प्रेरणा म्हणून वापर करा. उठण्याची आणि हलण्याची वेळ!» न्यूरोसायकियाट्रिस्टला कॉल करतो.