सामग्री
लोकप्रिय आहारशास्त्रात, कर्बोदकांविषयी संदिग्ध वृत्ती आहे. लो-कार्ब आहाराचे समर्थक त्यांना लठ्ठपणाचे मुख्य कारण म्हणून पाहतात आणि ग्लायसेमिक इंडेक्सद्वारे अन्न विभागण्याचे वकिलांना खात्री आहे की कार्बोहायड्रेट "वाईट" आणि "चांगले" असू शकतात. हे खरं बदलत नाही की कार्बोहायड्रेट्स शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहेत. ते प्रशिक्षणासाठी जोम आणि शक्ती देतात, मेंदू, हृदय, यकृत यांचे कार्य सुनिश्चित करतात, चरबी आणि प्रथिनांच्या चयापचय नियमनमध्ये भाग घेतात आणि मज्जासंस्था आणि स्नायू प्रणालीच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असतात.
कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय
कार्बोहायड्रेटचे तीन प्रकार आहेत: साधे (मोनो- आणि डिसकेराइड्स), कॉम्प्लेक्स (स्टार्च), फायबर (आहारातील फायबर).
- साधे कार्बोहायड्रेट त्यांच्या साध्या संरचनेमुळे असे नाव देण्यात आले आहे, ज्यामध्ये फक्त 1-2 घटक आहेत (ग्लूकोज, फ्रक्टोज, लैक्टोज). त्यांची चव गोड असते आणि ते पाण्यात विरघळू शकतात. साधे कार्बोहायड्रेट्स आतड्यांमध्ये त्वरीत शोषले जातात आणि रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढवतात, ज्यामुळे स्वादुपिंडाद्वारे इन्सुलिन हार्मोन समान तीक्ष्ण प्रकाशन होते. मुख्य स्त्रोत: साखर, मध, जाम, पांढरे पीठ, भाजलेले पदार्थ, मिठाई. साधे कार्बोहायड्रेट सुकामेवा, फळे, बेरी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये देखील आढळतात.
- कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे त्यांना त्यांच्या लांब साखर साखळीसाठी नाव देण्यात आले आहे, जे त्यांना पचन आणि हळूहळू शोषून घेण्यास, साखरेच्या पातळीत मध्यम वाढ करण्यास, परिपूर्णतेची भावना प्रदान करण्यास आणि चरबीमध्ये साठवण्याऐवजी उर्जेसाठी वापरण्यास परवानगी देते. मुख्य स्त्रोत: पॉलिश केलेले तांदूळ आणि रवा वगळता सर्व धान्य, ब्रेड आणि संपूर्ण धान्याचे पीठ, शेंगा, भाजलेले बटाटे, ब्रेड आणि पास्ता डुरमच्या पिठापासून बनवलेले.
- फायबर वनस्पती उत्पादनांचा खडबडीत भाग दर्शवतो - सेल्युलोज आणि हेमिसेल्युलोज, पेक्टिन, लिंगिन, हिरड्या. फायबर साखर आणि चरबीचे शोषण कमी करते, कार्बोहायड्रेट पदार्थांच्या प्रतिसादात इन्सुलिनचे प्रकाशन कमी करते, आतड्याची हालचाल सुधारते आणि तुम्हाला पोट भरून ठेवण्यास मदत करते. मुख्य स्त्रोत: स्टार्च नसलेल्या भाज्या, सोललेली तृणधान्ये आणि शेंगा, कोंडा, ताजी फळे आणि बेरी.
शरीराला किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते?
एक निरोगी व्यक्ती ज्याने सामान्य वजन आणि सरासरी सक्रिय जीवनशैलीसह वजन कमी केले नाही तर त्याचे वजन प्रत्येक किलोग्रामसाठी 3,5-4,5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेणे आवश्यक आहे. जे लोक सक्रिय जीवनशैली जगतात किंवा जड शारीरिक श्रम करतात त्यांना अधिक कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते आणि जे लोक आळशी जीवनशैली जगतात त्यांना कमी आवश्यक असते.
जे लोक वजन कमी करीत आहेत त्यांच्यासाठी, दररोज कार्बोहायड्रेटची गणना कॅलरीच्या एकूण प्रमाणात प्रोटीनचे प्रमाण आणि चरबीचे प्रमाण कमी करुन केली जाते. उदाहरणार्थ, एक मध्यम सक्रिय 80 किलो मुलगी 1500 कॅलरी आहाराचे अनुसरण करते. तिला माहित आहे की एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीनमध्ये 4 कॅलरी आणि एक ग्रॅम फॅटमध्ये 9 कॅलरी असतात.
“कार्बोहायड्रेट रेट” ही संकल्पना नाही. कार्बोहायड्रेट्सची मात्रा चरबीच्या दरानंतर स्वतंत्रपणे निवडली जाते आणि प्रथिनेचे दर आधीच मोजले गेले आहेत आणि नंतर ते क्रियाकलाप, वजन आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता यावर आधारित समायोजित केले जाते. मधुमेहावरील रामबाण उपाय वाढीसह, कमी कर्बोदकांमधे आणि सामान्य स्राव सह, अधिक आवश्यक आहे.
संतुलित आहारामध्ये कर्बोदकांमधे एकूण प्रमाण 100 ग्रॅम पेक्षा कमी नसावे. जटिल स्त्रोतांचा वाटा 70-80% आणि साधा 20-30% (फळे, सुकामेवा, दुग्धजन्य पदार्थांसह) असावा. फायबरचा दैनिक दर 25 ग्रॅम आहे. जर तुम्ही पिष्टमय नसलेल्या भाज्या आणि औषधी वनस्पती मोठ्या प्रमाणात वापरत असाल तर ते गोळा करणे कठीण नाही, पांढऱ्याऐवजी न सोललेली तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य किंवा कोंडा ब्रेड निवडा.
कर्बोदकांमधे अभाव आणि जास्त होण्याचा धोका काय आहे
आहारात कर्बोदकांमधे जास्तीत जास्त प्रमाणात कॅलरी सामग्री आणि वजन वाढते आणि यामुळे लठ्ठपणा आणि इतर रोग होतात. इन्सुलिन विमोचन आणि कर्बोदकांमधे मोठ्या प्रमाणात वाढ झाल्याने आरोग्याची स्थिती बिघडते, तंद्री येते, शक्ती कमी होते आणि औदासीन्य दिसून येते.
कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेसह, मानसिक क्रियाकलाप, कार्यक्षमता खराब होते, हार्मोनल सिस्टमचे काम विस्कळीत होते - लेप्टिनची पातळी कमी होते, कॉर्टिसॉलची पातळी वाढते, न्यूरोट्रांसमीटरचे उत्पादन विस्कळीत होते, ज्यामुळे निद्रानाश किंवा नैराश्य येते. जर कर्बोदकांमधे घट झाल्यास कॅलरीच्या तीव्र आणि प्रदीर्घ प्रतिबंधानंतर, थायरॉईड संप्रेरक आणि सेक्स हार्मोन्सचे उत्पादन विस्कळीत होते. कर्बोदकांमधे कमतरता नेहमीच फायबरच्या कमतरतेसह असते आणि यामुळे मल विस्कळीत होते आणि लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील समस्या उद्भवतात.
कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता वैयक्तिक आहे. सक्रिय आणि नियमित व्यायाम करणारे लोक ज्यांचे वजन सामान्य आहे आणि सामान्य इंसुलिन स्राव जास्त आहे त्यांचे वजन जास्त आहे आणि इंसुलिनचे प्रमाण जास्त आहे. आपला दर निवडताना, आहारातील कॅलरी सामग्रीपासून, प्रथिने आणि चरबीचा दररोज सेवन सुरू करा. जटिल आणि साधे कार्बोहायड्रेट दरम्यानच्या आहारामध्ये संतुलन राखून ठेवा आणि दररोज 100 ग्रॅमच्या खाली त्यांची एकूण रक्कम कमी करू नका.