सशस्त्र प्रशिक्षण देताना काम करत असताना विशेष लक्ष आणि शिस्त आवश्यक आहे, कारण हाताने सुसंवादीपणे विकसित झालेल्या स्नायूंचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. जास्तीत जास्त सशक्त विकासासाठी या विस्तृत प्रोग्रामचा प्रयत्न करा.

पुष्कळ लोक संपूर्ण स्नायू कॉम्प्लेक्सच्या संपूर्ण प्रशिक्षणाचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणून सशस्त्र प्रशिक्षण पाहत नाहीत. आणि - हे कोणत्याही जिममधील बहुतेक बॉडीबिल्डर्सचे लक्ष्य आहे, परंतु बाकीचे काय? लहान स्नायू प्रशिक्षण हेच आपल्या शरीरातील संपूर्ण स्नायू कॉम्प्लेक्सच्या विकासास पूर्ण करते.

बायसेप्सचे मांडी, वासरे, हिंद मुख्यालय आणि फोरआर्म्स अशा लहान स्नायूंपैकी एक आहेत जे योग्य प्रशिक्षण घेतल्यास आपले शरीर अधिक सुसंवादी आणि प्रमाणिक बनवू शकतात. या स्नायूंचे आभार आहे की आपण शरीर सौष्ठव स्पर्धा जिंकू किंवा गमावू शकता किंवा इतरांची प्रशंसा वाढवू शकता.

आपल्याकडे चांगली विकसित खांद्याची जोडी नसल्यास काय मोठे खांदे आहेत याचा विचार करा. ते केवळ आपला देखावा सुधारत नाहीत तर आपण वजन वाढवण्याची आणि नंतर परत, खांद्यावर आणि द्विलिकेसारख्या इतर क्षेत्रांमध्ये वस्तुमान मिळविण्याची क्षमता विकसित करण्यास सक्षम असाल.

नक्कीच, फोरआर्म्सला फ्लेक्सन, पंक्ती आणि वर / खाली दाबून काही उत्तेजन मिळते, परंतु फॉरआर्म्सची क्षमता पूर्णपणे काढून टाकण्यासाठी (विशेषतः जर ते तुमचा कमकुवत बिंदू असेल तर), यासाठी आपल्याला व्यायामाचे काही खास सेट जोडण्याची आवश्यकता आहे. प्रशिक्षण कार्यक्रम. याचा अर्थ असा नाही की आपण स्वत: ला अगोदरच्या काही यादृच्छिक हालचालींवर मर्यादित करू शकता, निष्काळजीपणाने आणि अर्ध्या मनाने केले.

सज्ज स्थितीत किंवा बेंचच्या प्रेससह व्यायामाचा एक संच सादर करताना, सशस्त्र प्रशिक्षण देण्यासाठी विशेष लक्ष आणि शिस्त आवश्यक आहे. योग्य तीक्ष्णतेवर योग्य प्रमाणात व्यायामाचा समावेश करणे आणि वेगवेगळ्या कोनातून वापरणे ही एक चांगली विचारसरणीची योजना हा स्नायूंचा जास्तीत जास्त विकास साधण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

थोडी शरीररचना

आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, कमानी लहान स्नायूंचा एक जटिल गट आहे ज्यामध्ये एकाधिक कार्ये असतात. ब्रॅचियालिस (ब्रॅचियालिस स्नायू) आणि ब्रेकिओराडायलिसिस (ब्रेचिओरायडालिसिस स्नायू) कोपरच्या वळणासाठी जबाबदार असतात आणि फ्लेक्सिजनच्या वेळी कानाला आधार देतात. गोलाकार सर्व्हेटर रोटेशनच्या वेळी सखोल तसेच कोपरच्या वळसास समर्थन देतो.

फ्लेक्सर स्नायू (पाल्मारिस लॉंगस, रेडियल मनगट फ्लेक्सर आणि मनगटातील अल्नर फ्लेक्सर) पाम कॉम्प्रेस करतात, तर एक्सटेंसर स्नायू (मनगटातील अल्टर एक्सटेंसर आणि मनगटातील रेडियलिस एक्सटेंसर) ते बिनवणे करतात. सर्वसमावेशक प्रोग्राममध्ये सशस्त्र अंगांच्या सर्व भागांच्या स्नायूंच्या पूर्ण विकासासाठी हालचालींचा समावेश असावा.

पोलाद अग्निशामक उपकरणे!

आता आपल्याला शरीररचना आणि हालचालींच्या कार्यपद्धतींबद्दल माहित आहे, तर आपण सशस्त्र पंप कसे उंचावायचे ते शोधून काढू. प्रत्येक वेळी जिममध्ये जाताना आपली कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी सादर केलेल्या हालचाली आणि व्यायामांची रचना केली जाते. नेहमीच योग्य तंत्र वापरायचे लक्षात ठेवा आणि जास्त वजन उचलू नका जेणेकरून आपली सुरक्षितता धोक्यात येऊ नये.

मनगट च्या फ्लेक्सिजन

मूलभूत मनगट फ्लेक्सन (फ्लेक्सर स्नायू अधिक कार्य करतात) बार्बल, ब्लॉक किंवा डंबेलच्या जोडीने केले जाऊ शकते. डंबबेल्सचा फायदा असा आहे की जेव्हा ट्रेनर मनगटांच्या फिरण्यावर मर्यादा घालतो आणि जेव्हा सरळ पट्टी वापरणे कठिण असते तेव्हा त्यांचा वापर केला जाऊ शकतो.

जवळजवळ खांद्याच्या रुंदीवर एक भार घ्या आणि आपले हात एकतर एका बाकावर किंवा मांडी वर ठेवा जेणेकरून आपले हात खाली मजल्याच्या दिशेने खाली आणता येतील.

सुरूवातीस, आपली कमान वाढवा आणि बार घट्ट पकडून घट्ट वजन कमी करा. मजबूत स्नायू आकुंचन साध्य करण्यासाठी हालचाली उलट करा आणि हात वरच्या बाजूस परत करा. गतीची श्रेणी कमी असेल, म्हणून दुखापत होऊ नये म्हणून झटका किंवा भार स्विच करू नका.

टीप: ज्यांना बेंचवर फोरआर्म्सची स्थिती सापडली आहे किंवा ज्यांना थोडासा अस्वस्थता आहे असे वाटते, त्यांच्या मागे मनगट वाकणे प्रयत्नशील आहे. स्थायी स्थितीत, ओव्हरहँड पकड असलेल्या आपल्या नितंबांच्या मागे बारबेल पकडून ठेवा.

अतिरिक्त समर्थनासाठी आपल्या ढुंगणांविरूद्ध आपल्या बाहूंना दाबा आणि केवळ आपले हात वापरुन, स्नायूंना संकुचित होईपर्यंत बार वर करा. अशा प्रकारे हालचाली केल्यामुळे कधीकधी पारंपारिक मनगटाच्या कर्ल्स करताना ताणल्या जाणार्‍या वेदना कमी होऊ शकतात.

रिव्हर्स ग्रिप मनगट कर्ल

रिव्हर्स ग्रिप मनगट कर्ल सामान्य मनगट कर्ल प्रमाणेच केल्या जातात, शिवाय तळवे खाली तोंड देत आणि एक्सटेंसर स्नायू कार्यरत आहेत.

आपल्या तळहाताच्या खाली बेंच किंवा मांडीवर डंबेल, ब्लॉक हँडल किंवा डंबेल दाबून ठेवा, एक्सटेंसर स्नायूंना वजन वाढविण्यास अनुमती द्या, नंतर स्नायूचा संकोचन साधण्यासाठी ऊर्ध्वगामी हालचाली उलट करा. हालचालींवर नियंत्रण ठेवणे लक्षात ठेवा आणि भार हलवू नका.

टीप: पुनरावृत्ती तीव्रतेची तीव्रता प्राप्त करण्यासाठी, आपण काही सेकंदांकरिता बार वर उचलता तेव्हा प्रत्येक आकुंचन ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला जास्त वजन वापरण्याची आवश्यकता नाही आणि त्याचे परिणाम फायदेशीर ठरतील!

हातोडा-शैलीचे आर्म कर्ल

हातोडा-शैलीचे कर्ल सामान्यतः द्विवस्तूंच्या प्रशिक्षणात वापरले जातात, परंतु ते सर्वसमावेशक सशस्त्र विकास कार्यक्रमात एक उत्तम भर आहे. हातोडा कर्लच्या वेळी, ब्रॅशियालिस आणि ब्रेचीओरायडलिस बायसेप्सच्या सहाय्याने कार्य करतात.

आपल्या हातांना धड बाजूने खाली खेचत असताना डंबेलच्या जोडीने आपले हात धरून ठेवा. आपल्या कपाळावर शिक्कामोर्तब न करता, आपले हात वाकवा आणि आपल्या खांद्यावर वजन वाढवा - हालचाली एक हातोडासारखे असले पाहिजे. आपले हात कमी करा, नंतर पुन्हा करा.

टीप: हा व्यायाम करण्याचा आणखी एक मार्ग (काहींना तो अधिक प्रभावी वाटतो) आहे हातोडा-स्टाईल क्रॉसबेंड्स सह. वरीलप्रमाणे हलवा, परंतु शरीराबरोबर वाकण्याऐवजी शरीराच्या शिखरावर उलट खांदाकडे वाकवा. वैकल्पिक हात.

रिव्हर्स ग्रिप कर्ल

हातोडी-शैली कर्लसाठी रिव्हर्स-ग्रिप बार्बेल कर्ल हा एक उत्तम पर्याय आहे. आपण फक्त बायसाप वर्कआउटसाठी बारबॉल कर्ल सुरू करा, केवळ खांद्याच्या रुंदीच्या बारच्या उलट पट्टीसह. आपण आपल्या व्यायामाच्या तंत्रावर चिकटून आहात आणि मध्यम वजन वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा.

टीप: वेगळ्या सशस्त्र प्रशिक्षणासह उत्कृष्ट निकालांसाठी, स्कॉट बेंचवर रिव्हर्स ग्रिप कर्ल वापरुन पहा. म्हणून आपण केवळ हालचाली पूर्णपणे कार्य करणार नाही तर प्रशिक्षित स्नायूंचे पृथक्करण देखील सुनिश्चित कराल. या प्रकरणात, मध्यम वजनाचे वजन देखील निवडा, कारण वजन कमी करुन हा व्यायाम करणे अत्यंत कठीण आहे.

प्रशिक्षण पुरेसे आहे

आपल्या बाहूमध्ये शक्ती आणि इमारत प्रशिक्षण देताना आपली पकड सुधारण्याचे बरेच मार्ग आहेत. पकड प्रशिक्षणासाठी व्यायामाचा एक संच, मागच्या स्नायूंसाठी काही व्यायाम करताना पट्ट्यांचा अभाव आणि पॅनकेक्सची पकड उचलणे हे सशस्त्र स्नायू विकसित करण्याचे काही मार्ग आहेत.

सर्व मनगट कर्ल सेटच्या शेवटी बारवर घट्ट पकड ठेवणे ही सर्वात योग्य पद्धतींपैकी एक आहे. उदाहरणार्थ, प्रत्येक सेट नंतर, आपल्या मनगट एक आकुंचन स्थितीत वाकवा, बार घट्ट पिळून घ्या आणि पाच ते दहा सेकंद धरून ठेवा. प्रमाणित संचानंतर हा व्यायाम कठीण होईल, परंतु यामुळे आपली पकड वाढेल आणि तुमच्या सशस्त्र प्रशिक्षण कार्यक्रमात तीव्रता वाढेल!

कसरत योजना

नवशिक्यांसाठी सशक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम

इंटरमीडिएट फॉरर्म ट्रेनिंग प्रोग्राम

प्रगत प्रगत फॉरम वर्कआउट प्रोग्राम

सभ्य सशस्त्र कसरत कार्यक्रम

पुढे वाचा: