वर्षानुवर्षे, प्रशिक्षण तंत्र अधिकाधिक जटिल बनले आहे. सामान्य आधुनिक बॉडीबिल्डर्सना व्यायामाची साधी आणि प्रभावी पद्धत दाखवा आणि ते तुमच्यावर हसतील. साधे व्यायाम कार्यक्रम प्रभावी ठरू शकतात यावर त्यांना विश्वास ठेवणे कठीण जाते.

त्यांना वाटते की प्रशिक्षण अवघड आहे आणि ते करण्यापेक्षा ते नियोजन अधिक वेळ घालवतात. हे आश्चर्यकारक नाही, कारण आमच्या काळात बरेच लोक त्यांचे जीवन गुंतागुंतीत करतात.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की वेळ-चाचणी केलेल्या मानक प्रशिक्षण पद्धतींवर मात करणे कठीण आहे. यामध्ये, उदाहरणार्थ, 5 × 5 प्रोग्राम (पाच पुनरावृत्तीचे पाच संच) समाविष्ट आहेत. एका साध्या कारणास्तव तिला अरनॉल्ड श्वार्झनेगरची मूर्ती रेग पार्कची विशेष आवड होती. कार्यक्रम आश्चर्यकारक आहे आणि, योग्यरित्या वापरल्यास, स्नायू तयार करण्यासाठी आणि सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे.

असंख्य प्रशिक्षण पद्धती उपलब्ध असून, 5 × 5 हा स्नायूंच्या वस्तुमान आणि ताकद वाढवण्यासाठी सर्वात प्रभावी कार्यक्रमांपैकी एक आहे. यात “बर्नआउट” आणि भडकावल्याशिवाय तीव्रता आणि आवाजाची योग्य पातळी आहे.

या लेखात, आम्ही 5 × 5 प्रोग्राम आणि ते योग्यरित्या कसे वापरावे याबद्दल जवळून पाहू. ताकद आणि स्नायूंच्या वाढीला चालना देण्यासाठी आम्ही तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता वाढवण्याचे वेगवेगळे मार्ग पाहू.

जर तुम्ही जटिल प्रोग्राम्सना कंटाळले असाल ज्यांना अंमलात आणण्यापेक्षा जास्त वेळ लागतो, तर हा प्रोग्राम तुमच्यासाठी आहे. चला तर मग सुरुवात करूया.

5 × 5 प्रोग्राम म्हणजे काय?

5 × 5 प्रोग्राममध्ये पाच पुनरावृत्तीचे पाच संच करणे समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, बारबेलच्या डेडलिफ्टचा विचार करा. प्रथम दोन वॉर्म-अप सेट करा. मग एक कार्यरत वजन उचला आणि पाच सेट करा. आपण पाच पुनरावृत्तीचे सर्व पाच संच यशस्वीरित्या पूर्ण केल्यास, कार्यरत वजन 2-4 किलोने वाढवा.

तुम्हाला ताकद वाढवायची असेल तर सेटमध्ये तीन मिनिटांचा ब्रेक घ्या. वस्तुमान मिळवणे हे तुमचे प्राधान्य असल्यास, सेटमधील ब्रेक 90 सेकंदांपर्यंत कमी करा. सामान्य हेतूंसाठी, सेटमध्ये दोन मिनिटांचा ब्रेक घ्या.

5 × 5 कार्यक्रमाचे नियोजन करताना, तुम्ही विभाजित प्रशिक्षणाचा सराव करू शकता जेथे एक दिवस तुम्ही तुमच्या वरच्या शरीरावर काम करता आणि पुढच्या वेळी तुम्ही तुमच्या खालच्या शरीरावर काम करता.

किंवा तुम्ही आठवड्यातून 2-3 वेळा पूर्ण शरीर कसरत करू शकता. तुमच्यासाठी कोणता सर्वोत्तम आहे हे ठरवण्यासाठी भिन्न पर्याय वापरून पहा. तुम्ही कोणता पर्याय निवडाल, प्रत्येक वर्कआउट दरम्यान, जटिल व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा जसे की बेंच प्रेस, स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, डिप्स, बेंट-ओव्हर रो आणि बरेच काही. आपण विशिष्ट स्नायूंच्या गटांसाठी व्यायामाकडे विशेष लक्ष देऊ शकता, परंतु त्यांच्याबरोबर जास्त वाहून जाऊ नका.

सर्वात प्रभावी व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा (व्यय केलेल्या प्रयत्नांसह). तुम्ही काही व्यायाम बर्‍याचदा करू शकता, उदाहरणार्थ, 5 × 5 तंत्राचा वापर करून आठवड्यातून तीन वेळा बेंच प्रेस करा. किंवा बदलासाठी लुई सिमन्सचे जोडणी तत्त्व वापरून पहा.

उदाहरणार्थ, सोमवारी बेंच प्रेस, बुधवारी वेटेड डिप्स आणि शुक्रवारी इनलाइन प्रेस करा. तुम्ही आघातजन्य ताण टाळाल, आणि व्यायाम पुरेसा समान असल्याने, तुम्हाला या तिन्हींमध्ये प्रगती दिसेल आणि सर्वसाधारणपणे सामर्थ्य विकसित करू शकाल.

कसरत उदाहरणे 5 × 5:

पर्याय XNUMX (फुल बॉडी वर्कआउट)

सोमवारी

• ए -1:
  
• ए -2:
  
• बी -१:
  
• बी -१:
  
• "तुर्की उदय" - 2 × 5 (उजव्या आणि डाव्या बाजूसाठी)

बुधवारी

• A-1: (वजनांसह)
  
• A-2: (वजनांसह)
  
• - 2×5

शुक्रवार

• ए -1:
  
• ए -2:
  
• बी -१:
  
• बी -१:
  
• सॅक्सन साइड बेंड - 2 × 5

A-1 आणि A-2 क्रमाने करा. दुसऱ्या शब्दांत, एक सेट A-1 करा, एक मिनिट विश्रांती घ्या, नंतर A-2 सेट करा, एक मिनिट विश्रांती घ्या, नंतर दुसरा A-1 सेट करा, इ. तोपर्यंत A-1 आणि A-2 करत राहा. तुम्ही सर्व पाच संच पूर्ण केले आहेत.

पर्याय दोन: विभाजन

सोमवार आणि गुरुवार

• ए -1:
  
• ए -2:
  
• B-1:- 2 × 5
  
• B-2: किंवा – 2 × 5

मंगळवार आणि शुक्रवार

• बी -१:
  
• बी -१:
  
• - 2×5
  
• "तुर्की उदय" - 2 × 5 (उजव्या आणि डाव्या बाजूसाठी)

A-1 आणि A-2 क्रमाने करा. दुसऱ्या शब्दांत, एक सेट A-1 करा, एक मिनिट विश्रांती घ्या, नंतर A-2 सेट करा, एक मिनिट विश्रांती घ्या, नंतर दुसरा A-1 सेट करा, इ. तोपर्यंत A-1 आणि A-2 करत राहा. तुम्ही सर्व पाच संच पूर्ण केले आहेत.

प्रवेगक शक्ती आणि स्नायू तयार करण्यासाठी 5 × 5 पर्याय

आता तुम्ही अनेक मानक 5 × 5 वर्कआउट सायकल पूर्ण केली आहेत, तुम्ही प्रोग्राम तीव्र करण्यासाठी काही घटक हाताळू शकता आणि ते वेगवेगळ्या उद्दिष्टांमध्ये जुळवून घेऊ शकता.

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रातील विश्रांतीचा कालावधी वेगवेगळा

समजा तुमचे ध्येय सामर्थ्य आणि स्नायू तयार करणे हे आहे. या प्रकरणात, आपण व्यायामांमधील ब्रेकची लांबी यासारख्या घटकावर नियंत्रण ठेवू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुमच्या वर्कआउटचे मुख्य ध्येय स्नायू हायपरट्रॉफी असेल तर त्या दिवशी एक मिनिटाचा ब्रेक घ्या. सामर्थ्य विकसित करण्यावर भर असल्यास, आपल्या व्यायामादरम्यान दोन मिनिटांचा ब्रेक घ्या.

ब्रेक पूर्णपणे भिन्न संचांशी संबंधित असणे आवश्यक आहे. पहिल्या प्रकरणात, आपल्याला दोन-मिनिटांचा ब्रेक घेण्याची आवश्यकता आहे, आणि दुसऱ्यामध्ये, चार-मिनिटांचा ब्रेक. या प्रकारच्या प्रोग्रामचे उदाहरणः

सोमवार (सेट दरम्यान XNUMX मिनिटांचा ब्रेक)

• A-1: (खालच्या स्थानावरून)
  
• ए -2:
  
• बी -१:
  
• बी -१:
  
• "तुर्की उदय" - 2 × 5 (उजव्या आणि डाव्या बाजूसाठी)

बुधवारी (सेट दरम्यान एक मिनिट ब्रेक)

• A-1: (वजनांसह)
  
• A-2: (वजनांसह)
  
• - 2×5

शुक्रवार (सेट दरम्यान 30 सेकंद ब्रेक)

• ए -1:
  
• ए -2:
  
• बी -१:
  
• बी -१:

तीव्रता वाढवण्यासाठी, व्यायामांमधील ब्रेक कमी करा.

तीव्रता वाढवण्याचा दुसरा पर्याय म्हणजे प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रात ब्रेकची लांबी बदलणे. उदाहरणार्थ, तीन मिनिटांच्या ब्रेकसह 140kg बारबेल स्क्वॅटच्या पाच पुनरावृत्तीचे पाच संच करा. तुमच्या पुढील वर्कआउटमध्ये वजन वाढवण्याऐवजी, ब्रेक दोन मिनिटे आणि तीस सेकंदांपर्यंत कमी करा.

जेव्हा तुम्ही पुन्हा पाच सेट करू शकता, तेव्हा तुमचे ब्रेक दोन मिनिटांपर्यंत कमी करा. पुढच्या वेळी तुम्ही पाच सेट कराल तेव्हा ते नव्वद सेकंदांपर्यंत कमी करा. जेव्हा तुम्ही एका मिनिटाच्या ब्रेकवर पोहोचता तेव्हा वजन 2-4 किलोने वाढवा आणि तीन मिनिटांच्या ब्रेकसह पुन्हा प्रशिक्षण सुरू करा.

या मोडचा वापर करून, तुम्ही तुमचे लक्ष ताकद वाढवण्यापासून स्नायूंच्या अतिवृद्धीकडे वळवता कारण व्यत्यय कमी होतो. मग तुम्ही पुन्हा शक्ती प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा.

अशा प्रकारे, प्रशिक्षणाची तीव्रता राखली जाते आणि ती तीव्र आणि मनोरंजक राहते.

क्लस्टर प्रशिक्षण 5 × 5

5 × 5 क्लस्टर प्रशिक्षण संकल्पना लागू करणे हे रॉकेट इंधनासह कारला इंधन देण्यासारखे आहे. चार्ल्स पोलिक्विन यांच्या मॉडर्न ट्रेंड्स इन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या आश्चर्यकारक पुस्तकातून मी या पद्धतीबद्दल शिकलो.

क्लस्टर प्रशिक्षण हे विराम-विराम प्रशिक्षण आणि मानक प्रशिक्षण यांचे संयोजन आहे.

हे खालीलप्रमाणे कार्य करते. तुमच्या 90RM पैकी 10% घ्या आणि एक पुनरावृत्ती करा. XNUMX सेकंद प्रतीक्षा करा, दुसरे प्रतिनिधी करा. तुम्ही पाच विश्रांती-विराम पुनरावृत्ती पूर्ण करेपर्यंत सुरू ठेवा.

सर्व पाच पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यानंतर, तीन मिनिटांचा ब्रेक घ्या आणि दुसरा क्लस्टर सेट करा. पुनरावृत्तीची प्रत्येक मालिका एका संचाइतकी असते. ही पद्धत 5 × 5 प्रोग्राममध्ये लागू करताना, तुम्हाला विश्रांती-विराम फॅशनमध्ये पाच सेटचे पाच सेट करावे लागतील.

क्लस्टर प्रशिक्षण लागू करण्याचे फायदे काय आहेत?

क्लस्टर प्रशिक्षणासह, तुम्हाला अधिक तीव्र कसरत मिळते. म्हणूनच, जर तुमचे मुख्य ध्येय शक्ती वाढवणे असेल तर तुम्हाला ते नक्कीच आवडेल. कोणत्याही प्रकारे, व्यायामाचे प्रमाण मानक 5 × 5 कार्यक्रमासारखेच आहे, ज्यामुळे 5 × 5 क्लस्टर प्रशिक्षण हा हायपरट्रॉफिक प्रशिक्षण (HST) साठी एक उत्तम पर्याय बनतो.

स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीला आणखी उत्तेजित करण्यासाठी, सेटमधील ब्रेक कमी करा. उदाहरणार्थ, XNUMX मिनिटांचा ब्रेक घेण्याऐवजी, XNUMX मिनिटांचा ब्रेक घ्या. क्लस्टर प्रशिक्षणाची प्रभावीता असूनही, ते प्रत्यक्षात आणण्यासाठी थोडा वेळ लागतो. तुम्ही याआधी विश्रांती-विराम देण्याचा सराव केला नसेल, तर या विषयावरील लेख वाचा आणि सोप्या कार्यक्रमांसह सुरुवात करा.

जेव्हा तुम्ही 5 × 5 आणि विश्रांती-विराम प्रशिक्षण दोन्हीसह सोयीस्कर असाल, तेव्हा दोन्ही पद्धती एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा आणि 5 × 5 क्लस्टर प्रशिक्षण सुरू करा. हे खूप तीव्र आहे आणि तीन पूर्ण शरीर वर्कआउट्स अनेकांना खूप त्रासदायक वाटतील. दर आठवड्याला दोन पूर्ण शरीर कसरत करण्याचा प्रयत्न करा, त्यादरम्यान किमान दोन दिवस सुट्टी ठेवा.

किंवा, तुमचे वरचे शरीर आणि खालच्या शरीराचे प्रशिक्षण दिवस विभाजित करा आणि आठवड्यातून चार वेळा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. अप्पर बॉडी वर्कआउट - पहिला दिवस, नंतर सुट्टीचा दिवस, नंतर खालच्या शरीराची कसरत दुसऱ्या दिवशी, दुसर्या दिवशी सुट्टी आणि पुन्हा वरच्या शरीराची कसरत इ.

मी क्लस्टर प्रशिक्षणासाठी ते व्यायाम निवडण्याची देखील शिफारस करेन ज्यांना तयारीसाठी जास्त वेळ लागत नाही. उदाहरणार्थ, खालच्या स्थितीतील बेंच प्रेस हे मानक बेंच प्रेसपेक्षा चांगले आहे, जिथे तुम्हाला प्रत्येक रिपनंतर बार एका रॅकवर ठेवावा लागेल.

5 × 5 च्या शैलीमध्ये क्लस्टर प्रशिक्षणाचे उदाहरण

1 आणि 3 दिवस

• (खालच्या स्थितीतून)
  
• (वजनांसह)
  

2 रा दिवस

• (खालच्या स्थितीतून)
  
• (5 × 5 शैलीमध्ये मानक पुनरावृत्ती)
  
• "तुर्की उदय" - 2 × 5 (मानक पुनरावृत्ती)

4 रा दिवस

• (डंबेलसह) - 2 × 5 (मानक पुनरावृत्ती)

क्लस्टर सेटमध्ये 4 मिनिटांचा ब्रेक घ्या आणि व्यायामादरम्यान 8 मिनिटांचा ब्रेक घ्या. 5-5 आठवड्यांसाठी क्लस्टर प्रशिक्षणाचे अनुसरण करा आणि नंतर मानक XNUMX × XNUMX पथ्येकडे परत या.

उच्च तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाशी जुळवून घेणे: 5 × 5 ने प्रारंभ करा

शेवटी, आपण उच्च व्हॉल्यूम प्रशिक्षणाकडे जाण्यासाठी आधार म्हणून 5 × 5 नमुना वापरू शकता. तुम्ही यशस्वीरित्या पाच सेट पूर्ण केल्यास, त्याच वजनावर चिकटून राहा आणि दुसरा सेट जोडा.

जेव्हा तुम्ही सहा सेट करू शकता, तेव्हा दुसरा सेट जोडा. जोपर्यंत तुम्ही 10 × 5 संच पूर्ण करत नाही तोपर्यंत या आत्म्यात सुरू ठेवा. जेव्हा तुम्ही दहा सेट करण्यास सक्षम असाल, तेव्हा वजन 2-4 किलोने वाढवा आणि 5 × 5 ने पुन्हा सुरुवात करा.

उच्च व्हॉल्यूम प्रशिक्षण आणि चक्रीय उच्च व्हॉल्यूम प्रशिक्षणात संक्रमण करण्यासाठी ही एक उत्कृष्ट पद्धत आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही उच्च व्हॉल्यूम प्रशिक्षणाकडे जाल तेव्हा यामुळे तुमचा आत्मविश्वास वाढेल.

आपण यापूर्वी कधीही दहा सेट केले नसल्यास, आपण कदाचित व्हॉल्यूम हाताळू शकणार नाही. हळूहळू आवाज वाढवून, तुम्ही तुमचे मन आणि शरीर आगामी पद्धतशीर मेहनतीसाठी तयार करता.

निष्कर्ष

जीवनात अनेकदा घडते तसे, प्रत्यक्षात पलंगावरून उतरणे आणि कारवाई करण्याव्यतिरिक्त काहीतरी करण्याबद्दल उत्साही होणे खूप सोपे आहे. तुम्ही काय करायला तयार आहात?

5 × 5 प्रोग्राम वापरून पहा आणि स्नायू आणि सामर्थ्य तयार करा किंवा अत्याधुनिक वर्कआउट्स सुरू ठेवा जे पूर्ण होण्यासाठी दोन तास लागतात? मानक 5 × 5 सेटिंगसह प्रारंभ करा आणि आपल्या ध्येयापर्यंत कार्य करा.

आपल्या मित्रांसह सामायिक करा!

पुढे वाचा: