सामग्री
ट्रायसेप्स कसे तयार करावे: 6 वर्कआउट प्रोग्राम
मजबूत, मूर्तिकृत अश्वशैलीच्या आकाराचे ट्रायसेप्स कोणत्याही हाताला कर्णमधुर, प्रमाणित आणि विपुल स्वरूप देतील. हे व्यायाम वापरा आणि आपल्याला फरक दिसेल.
कोण आहे मोठ्या ट्रिसेप्सची गरज? आमच्या व्यायामशाळांमध्ये केलेल्या प्रयत्नांचा न्याय करून, नंतर कोणीही नाही! बर्‍याच प्रोग्राम्समध्ये, ट्रायसेप्स एकतर फारच कमी दिले जातात किंवा अजिबातच लक्ष दिले जात नाही आणि मुख्य म्हणजे बायसेप्सवरच.
आपले स्नायू दर्शवा! - प्रत्येक वेळी आणि नंतर मी जिममध्ये ऐकतो, आणि मग शर्टचा बाही वर उचलला जातो आणि कोणीतरी आपला हात ताणून दुधाच्या वरच्या बाजूस दर्शविण्याचा प्रयत्न करीत असतो, तर ट्रायसेप्स बाजूला सोडला जातो - विसरला आणि अनमोल प्रत्येकाद्वारे. बॉडीबिल्डरने काय करावे?
जसे की आपण बर्‍याच वेळा ऐकले असेल की, ट्रायसेप्स वरच्या आर्म जनतेचा मोठ्या प्रमाणात भाग तयार करतात - जर योग्य प्रशिक्षण दिले असेल तर नक्कीच. ट्रायसेप्स (तीन म्हणजे तीन मस्तक) विकसित करणे आवश्यक आहे आणि बाइसेप्सप्रमाणे गहन आणि पद्धतशीरपणे विकसित करणे आवश्यक आहे. आर्मवरील स्नायूंचे प्रभावी दृश्य म्हणजे विकसित बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स.
बाइसेप्सचा विरोधी स्नायू म्हणून, ट्रायसेप्स अप्रत्यक्षपणे वरच्या बाहेरील रक्ताभिसरण आणि पोषक शोषण सुधारित करून बायसेप्सच्या विकास आणि विकासास अप्रत्यक्षपणे प्रोत्साहन देते.
आवश्यकतेच्या तीव्रतेच्या विविध व्यायामासह सर्व कोनातून ट्रिसेप्स लक्ष्य करणे आपले लक्ष्य आहे. मग आपण देखील प्रभावी स्नायूंच्या संपूर्ण संचाची बढाई मारू शकता. मजबूत, मूर्तिकृत अश्वशैलीच्या आकाराचे ट्रायसेप्स कोणत्याही हाताला कर्णमधुर, प्रमाणित आणि विपुल स्वरूप देतील.
यापूर्वी मी प्रभावीपणे स्कल्प्टेड बायसेप्स कसे पंप करावे याबद्दल बोललो. आता पुढच्या भागाची पाळी आहे - बायसेप्सचा विसरलेला भाऊ - ट्रायसेप्स.
मी आशा करतो की बहुतेक प्रशिक्षकांसाठी या समस्याग्रस्त क्षेत्राला सुरक्षितपणे आणि जास्तीत जास्त कसे करावे यावर मी थोडासा प्रकाश टाकू शकेन. पूर्ण, उच्च-गुणवत्तेच्या प्रोग्रामची रचना करताना, आपल्याला उच्च आणि निम्न पुनरावृत्ती, जटिल आणि वेगळ्या व्यायाम, वजन समायोजन आणि कोन निवड यासारखे मुद्दे विचारात घेणे आवश्यक आहे.
योग्य साधने, कल्पक तंत्रे आणि योग्य प्रशिक्षण तीव्रतेसह, कोणीही त्यांच्या ट्रायसेप्सच्या विकासास पुढच्या स्तरापर्यंत नेऊ शकते. तर काही मिनिटांसाठी आपली कसरत थांबवा आणि आणखी मोठी स्नायू कशी तयार करावी याबद्दलची कथा वाचा!
थोडी शरीररचना
ट्रायसेप्स ब्रेचीमध्ये तीन डोके असतात ज्यात ह्यूमरस, स्कॅप्युला आणि उलना (अग्रभागी) जोडलेले असतात. बाजूकडील, मध्यम आणि लांब डोके ट्रायसेप्स बनवतात.
पार्श्व डोके, जो ह्यूमरसच्या बाहेरील चेहर्यावर स्थित आहे, स्नायूच्या घोडाच्या आकारासाठी सर्वात जबाबदार आहे. मध्यवर्ती डोके शरीराच्या मध्यरेषेच्या दिशेने स्थित आहे आणि लांब डोके (तिघांपैकी सर्वात मोठा) गुहेच्या खालच्या भागासह स्थित आहे.
कोपर ताणणे (आर्म सरळ करणे) हे ट्रायसेप्सचे मुख्य कार्य आहे. लांब डोके एक अतिरिक्त कार्य आहे: lats सोबत, तो हात जोडण्यासाठी भाग घेते (हात शरीराच्या बाजूने खाली आणत आहे).
अश्वशक्तीच्या आकाराचे ट्रायसेप्स पंप करीत आहे!
आता आपल्याला शरीररचना आणि हालचालींच्या यंत्रणेबद्दल माहित आहे की, थकबाकीदार थकबाकी कशी मिळवायची ते शोधून काढू. प्रत्येक वेळी जिममध्ये जाताना आपली कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी सादर केलेल्या हालचाली आणि व्यायामांची रचना केली जाते. नेहमीच योग्य तंत्र वापरायचे लक्षात ठेवा आणि जास्त वजन उचलू नका जेणेकरून आपली सुरक्षितता धोक्यात येऊ नये.
अप्पर ब्लॉक पुल
ब्लॉकवरील टाइम-टेस्ट डेडलिफ्टशिवाय प्रशिक्षण ट्रायसेप्ससाठी कोणताही प्रोग्राम पूर्ण मानला जाऊ शकत नाही. सरळ पट्टी, व्ही-बार किंवा रस्सी अडथळा सह अचूकपणे पूर्ण केले, इच्छित स्नायूंचे आकुंचन आणि आकुंचन साधण्यात खेचणे अमूल्य असतात.
आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह उभ्या ब्लॉक मशीनसमोर उभे रहा. निवडलेल्या अडथळा समजून घ्या आणि आपल्या कोपर आपल्या बाजूंनी घट्ट दाबा. आपल्या कोपर्या हलविल्याशिवाय बार किंवा दोरी खाली आपल्या वरच्या मांडीच्या दिशेने खेचा आणि आपले संपूर्ण ट्रिप्स व्यस्त ठेवण्यासाठी आपले हात पूर्णपणे वाढवा.
प्रारंभ होणार्‍या स्थितीकडे परत या (आपण हालचाली पूर्ण केल्याचे सुनिश्चित करा), तरीही आपल्या कोपरांना आपल्या बाजूला ठेवून ठेवा. या व्यायामादरम्यान योग्य पवित्रा राखणे आणि आपल्या मागे वाकणे देखील महत्वाचे आहे. सर्व वेळ सरळ उभे रहा.
आपल्याला आवडेल असा एक मुद्दा आहे - असा विचार करण्याचा प्रयत्न करा की आपण सरळ खाली खेचण्याऐवजी आपण आपल्या कमानीचे वजन भिंतीच्या दिशेने ओढत आहात. हे आपल्याला जास्त वजन न वापरण्याची खात्री करण्यात मदत करेल. तसेच, वेगवेगळ्या पकड वजनासह प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा. सरळ पट्टी वापरताना, आतील लांब डोके तणावग्रस्त होते, जेव्हा अंगठ्याकडे लक्ष वेधून घेताना पकड घेऊन व्यायाम करतांना, दोरीच्या अडचणीने काम करताना, बाह्य बाजूकडील डोके समाविष्ट करते, ज्यामुळे ट्रायसेप्सला अश्वशैलीचा आकार मिळतो.
परिषद. जास्त वजन न वापरता जास्तीत जास्त आकुंचन साध्य करण्यासाठी, वक्र (ईझेड) बारवर रिव्हर्स ग्रिप एक्सटेंशन करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला थोडेसे कमी वजन वापरावे लागेल, परंतु स्नायू आश्चर्यकारकपणे संकुचित होतील!
बारला जशी समजा की आपण वक्र पट्टीने वरून कर्ल करीत आहात (लहान बोटाच्या वरच्या अंगठ्या) आणि नियमित ब्लॉक प्रमाणेच कर्ल करा.
फ्रेंच प्रेस प्रसूत होणारी सूतिका, बसून आणि उभे
ट्रायसेप्ससाठी मुख्य व्यायामांपैकी एक म्हणजे खाली पडलेला फ्रेंच बेंच प्रेस. सपाट बेंच वर आडवा, सरळ किंवा वक्र पट्टी घ्या आणि सरळ हात वापरुन थेट शरीराच्या वरच्या बाजूस वजन वाढवा.
आपल्या कोपरांना सरळ ठेवून, खांद्याच्या संयुक्त बाजूला आपले हात थोडे मागे घ्या. हे आपल्या ट्रायसेप्सला सतत ताणतणावात ठेवेल.
व्यायामाची सुरूवात करण्यासाठी, आपले हात फक्त कोपरांवर वाकवा आणि बार आपल्या डोक्याच्या दिशेने खाली करा, आपल्या वरच्या हातांचा कोन सतत राखून ठेवा. आपल्या डोक्यावरील सुमारे तीन सेंटीमीटर वर बारबेल थांबवा, नंतर आपले हात सरळ करा, त्यास त्याच्या मूळ स्थितीत परत करा.
बसलेल्या किंवा उभ्या स्थितीत फ्रेंच प्रेस करण्यासाठी उभे रहा किंवा बसा, वजन सरळ आपल्या डोक्यावर धरून ठेवा आणि तीव्र ताणून काढण्यासाठी हळूवारपणे ते कमी करा. आपल्या कोपरांना तोंड दिलेले आहे याची खात्री करा - त्या थोडेसे खेचल्या जाऊ शकतात, फक्त त्या फार दूर नाहीत याची खात्री करा. जेव्हा वजन कमी होते तेव्हा हालचाली उलट करा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावरुन सरळ करा.
परिषद. फ्रेंच प्रेसवरील काही भिन्नतेसाठी, हा व्यायाम बेंच वर करून पहा. वर सांगितल्याप्रमाणे आपण हालचाली करत असल्याचे सुनिश्चित करा.
सकारात्मक झुकाव असलेल्या खंडपीठापेक्षा आपण कदाचित नकारात्मक कल असलेल्या खंडपीठात थोडेसे वजन कमी वापरत असाल. अधिक ट्रायसेप्स विकासासाठी प्रत्येक वर्कआउट दरम्यान इनलाइन कोन बदलणे सुरू ठेवा.
डंबेल किंवा ब्लॉकवर शस्त्रास्त्र ओव्हरहेडचा विस्तार
फ्रेंच ओव्हरहेड प्रेस प्रमाणेच डंबेल किंवा ब्लॉक विस्तार स्नायूंना पुढे वाढविण्यात मदत करतात. डंबेल किंवा दोरीच्या दोर्‍यासह कार्य करणे आपल्याला अधिक आरामदायक वाटेल कारण यामुळे मनगट आणि कोन अधिक नैसर्गिक कोनात ठेवलेले आहे.
दोन-हाताने डंबल विस्तार करताना, पॅनकेक्सच्या आतील बाजूच्या दोन्ही हातांच्या तळवे दाबून एक डंबल पकड. वजन सरळ ओव्हरहेड ठेवून, आपल्या ट्रायसेप्समध्ये ताणतणाव जाणवण्यासाठी ते आपल्या डोक्याच्या मागे कमी करा, मग आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.
फिकट डंबेल वापरुन आपण हा व्यायाम एका हाताने देखील करु शकता. तथापि, या प्रकरणात, आपण डंबल बाजूला बाजूला कराल आणि सरळ मागे न करता. कोपर बाहेरील बाजूस निर्देशित करेल आणि तीव्र ताणून साध्य करण्यासाठी डंबेल डोकेच्या मागे जाईल.
दोरी विस्तार ओव्हरहेड करताना वर वर्णन केलेल्या तंत्राचे अनुसरण करा. कमी चर्यापासून दोरीचा ताबा घ्या आणि लयबद्धपणे व्यायाम करा, आवश्यक असलेले पुनरावृत्तीची संख्या सुरक्षितपणे पूर्ण करण्यासाठी आपण एक योग्य वजन वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा.
व्यायामामध्ये वैविध्य आणण्यासाठी, दोरी विस्तार क्षैतिजरित्या देखील केले जाऊ शकते जेव्हा ब्लॉक्स असलेली मशीन जवळजवळ खांद्याच्या पातळीवर असते, वरच्या शरीरात मजल्याच्या समांतर थोडीशी लोंब असते. जेव्हा आपण दोरी आपल्या डोक्यावर खेचता तेव्हा आपण मशीनवर लंब उचलून आपल्या ट्रायसेप्स पिळून काढता.
परिषद. व्यायामशाळेतील बरेच प्रशिक्षक दोरीच्या ओव्हरहेड विस्तारासाठी पुलीला खूपच कमी सेट करतात, ज्यामुळे कधीकधी योग्य पवित्रा मिळणे कठीण होते.
माझा सल्ला आहे की पट्ट्या सुमारे पट्ट्या पातळीवर ठेवा म्हणजे आपल्यास इच्छित स्थितीत जाणे सोपे होईल. याव्यतिरिक्त, या प्रकरणात, प्रत्येक व्यायामाच्या सुरूवातीस आणि शेवटी, मागच्या, खांद्यावर आणि इतर सांध्यावरील भार कमी होईल.
बार वर पुश-अप
ट्रायसेप्स पंप करताना असमान बारवरील पुश-अप फक्त अपूरणीय असतात. ते केवळ स्नायूंच्या वस्तुमानात प्रभावीपणे योगदान देत नाहीत तर आपणास मोठा भार लागू करण्यास देखील अनुमती देतात, कारण ते गुंतागुंतीचे व्यायाम आहेत आणि अनेक स्नायू गटांचा त्यात समावेश आहे.
या लेखात दोन प्रकारचे डुंबांचे वर्णन आहे. प्रथम समांतर बार पुश-अप आहे. बरेच जिम प्रशिक्षक हा व्यायाम विकासासाठी वापरतात, परंतु हे ट्रायसेप्ससाठी देखील प्रभावी आहे.
खांद्याच्या रुंदीच्या पट्ट्या बाजूला ठेवा, आपले हात सरळ ठेवा - आपले शरीर शक्य तितक्या मजल्यावरील लंब असावे.
आपल्या कोपर आपल्या बाजुला दाबा, आपले पाय सरळ ठेवा आणि शक्य तितक्या अनुलंब आपल्या शरीरास खाली घ्या. सरळ स्थितीत हे सुनिश्चित केले जाते की भार ट्रिसेप्सवर आहे - जर आपण खूप पुढे झुकले आणि / किंवा हात बाजूंनी पसरले तर भार छातीवर जाईल.
आपल्या शरीरास आरामदायक पातळीवर खाली आणा आणि खांदा दुखणे टाळा. आपल्या शरीरात कोपरात 90-डिग्री कोनात कमी करणे ही एक चांगली सिद्ध पद्धत आहे.
वेट बेल्ट देण्यापूर्वी आपण योग्य गतीसह आवश्यक वेळा समांतर बार पुश-अप करू शकता याची खात्री करा. बरेचदा प्रशिक्षक जास्त वजन उंचावण्याचा प्रयत्न करतात, तंत्राशी तडजोड करतात आणि धोक्याची इजा करतात.
बार पुश-अपचा दुसरा पर्याय म्हणजे बेंच पुश-अप. हा सराव पूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला एकमेकांच्या पुढे दोन बाकांची आवश्यकता असेल. एका बेंचवर बसा आणि आपल्या कुल्ल्यांच्या दोन्ही बाजूंनी आपल्या हातातून त्यास पकडा.
आपले पाय दुसर्‍या बेंचवर ठेवा जेणेकरून केवळ टाचांना स्पर्श होईल आणि आपले पाय सरळ करा. आपण बसलेल्या बेंचमधून खाली उतरा आणि आपल्या श्रोणि कोपरात अंदाजे 90 अंशांच्या कोनात खाली करा. बॅक अप चढाई करा, आपले हात सरळ करा आणि तीन बाजूंनी करार करा, त्यानंतर व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
परिषद. जेव्हा स्नायू अधिक मजबूत असतात, तेव्हा ट्रायसेप्स आणखी कठोर काम करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे बेंच पुश-अप करताना आपल्या गुडघ्यात काही पॅनकेक्स जोडणे होय.
जेव्हा आपण स्नायूंच्या अपयशाला पोहोचता तेव्हा आपल्या जोडीदारास एक पॅनकेक काढून टाकण्यास सांगा, त्यानंतर दृष्टिकोन सुरू ठेवा. आपल्याकडे किती पॅनकेक्स आहेत यावर अवलंबून एकावेळी एक शूट करणे सुरू ठेवा जेणेकरून आपण केवळ आपल्या स्वत: च्या वजनाने शेवटचा सेट सुरू करा.
अरुंद पकडांसह खंडपीठ दाबा
आणि अखेरीस, सर्वसमावेशक पध्दतीचा शेवटचा, परंतु कमी महत्त्वाचा घटक म्हणजे अरुंद पकड असलेला खंडपीठ दाबा. पुन्हा, या व्यायामामध्ये अनेक स्नायू गटांचा समावेश असल्याने, ट्रायसेप्सवर अधिक ताण लागू शकतो, म्हणून जास्त आत्मविश्वास वाढवू नये, जास्त वजन उचलले पाहिजे आणि नेहमीच व्यायामाच्या तंत्रावर चिकटून राहावे याची खबरदारी घ्या.
बेंच प्रेस प्रमाणे सपाट बेंचवर आपल्या मागे झोपा आणि खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला बारबेल पकडा (कमी अंतरावर मनगटांवर भार वाढेल).
रॅकच्या बाहेर बार उचला आणि आपल्या कोपर आपल्या बाजूला जवळ ठेवून याची खात्री करुन घ्या की बहुतेक भार आपल्या छातीवर नाही तर आपल्या छातीवर आहे. आपल्या छातीच्या विरुद्ध बारबेल ठेवा किंवा आपल्या छातीपासून सुमारे तीन सेंटीमीटर खाली ठेवा, नंतर आपले हात पुन्हा सरळ करा.
बार वाढविला गेल्यावर आपल्या ट्रायसेप्सला कठिण खेचून घ्या आणि त्या करारावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या कोपर बाजूला नसल्याची खात्री करुन - व्यायामाची पुन्हा पुनरावृत्ती करा आणि त्यांना आपल्या बाजूला दाबून ठेवा.
परिषद. आपल्या आवडत्या व्यायामामध्ये काही विविधता जोडण्यासाठी, नकारात्मक झुकाव असलेल्या खंडपीठावर अरुंद पकड बेंच दाबा. हे एक फ्री वेट प्रेस करण्यासारखे आहे आणि आपल्याला बर्‍याच वजनाने बार वापरण्याची परवानगी देईल.
नकारात्मक उतार असलेल्या खंडपीठावर हे व्यायाम केल्याने खांद्याच्या सांध्यावरील काही भार कमी होईल. आपण वर वर्णन केलेल्या व्यायामाचे तंत्र आणि सुरक्षिततेच्या खबरदारीचे पालन करत असल्याचे सुनिश्चित करा.