आम्ही बर्‍याचदा “सर्वकाही आपल्या पाठीवर खेचणे”, “पुष्कळ मागच्या मागे” ऐकत असतो - यात काहीतरी आहे. मागील स्नायू मानवी शरीरात सर्वात मोठ्या आहेत. मागच्या स्नायूंच्या शरीररचनाबद्दल आणि त्या विकसित करण्यासाठी व्यायामाबद्दल अधिक वाचा!

फ्रँको कोलंबो, ली हॅनी, डोरियन येट्स, रॉनी कोलमन आणि जे कटलर यांच्यात असंख्य श्री. ऑलिम्पिया पदकांव्यतिरिक्त एक गोष्ट समान आहे. प्रचंड, पंप अप, नक्षीदार मागे. असे दिसते आहे की गेल्या दशकांमध्ये शरीरसौष्ठव स्पर्धांमध्ये शरीराचा हा भाग आणखी महत्त्वपूर्ण झाला आहे. जर आपण चांगल्या बॅकचा अभिमान बाळगू शकत नसाल तर आपल्याला दुसर्‍या क्रमांकावर जावे लागेल.

श्री. ऑलिंपियासारखे प्रत्येकजण पाठ फिरवू शकत नाही, परंतु आम्ही प्रभावी, व्ही-आकाराचे, व्यापक स्नायू तयार करू शकतो जे इतरांना केवळ कौतुकातच पाहत नाही तर संपूर्ण शरीराचे बळकटीकरण आणि अधिक बनवते. कर्णमधुर आणि प्रमाणित …

आम्ही बर्‍याचदा “सर्वकाही आपल्या पाठीवर खेचणे”, “पुष्कळ मागच्या मागे” ऐकत असतो - यात काहीतरी आहे. मागील बाजूस काही सर्वात मोठ्या स्नायूंचा समावेश आहे (खालच्या मागच्या बाजूस ट्रापेझियस स्नायूपर्यंत) आणि स्क्वॅट दरम्यान समर्थन देण्यासाठी बेंच प्रेस दरम्यान कोर स्थिर करण्यापासून ते आपल्या जवळजवळ प्रत्येक हालचालींमध्ये सामील आहे. आमच्या प्रशिक्षणात मागील बाजूस खूप महत्त्व आहे, परंतु काही लोकच या विकासास आवश्यक लक्ष देतात.

बरेच forथलीट्स असंख्य सेट करतात परंतु मागे दुर्लक्ष करतात. कदाचित तिला आरशापुढे उभे उभे राहणे कठीण आहे या वस्तुस्थितीमुळे आहे. जे दिसत नाही अशा वस्तू कशाला प्रशिक्षित करा?

उत्कृष्ट बायसेप्स, पेक्टोरल स्नायू आणि क्वाड्स असलेल्या जिममधील seeथलीट्स जेव्हा मला दिसतात तेव्हा मला आश्चर्य वाटणार नाही, परंतु, मागे, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि ट्रायसेप्सचा अभिमान बाळगू शकत नाही. त्यांचे खांदे पुढे गोल केले जातात कारण पेक्टोरल स्नायू डेल्टोइड्स पुढे खेचतात, ज्यामुळे ते अवतल दिसतात. परत अपुरा आणि / किंवा अयोग्यरित्या फुगलेला आहे, खांदे मागे सरकत नाहीत, म्हणून शरीर प्रमाणित दिसत नाही.

हे सर्व संतुलन आणि समरसतेबद्दल आहे. आपण दरम्यान संतुलन तयार करणे आवश्यक आहे वजनाने आणि सक्तीनेएक प्रभावी, स्नायू आणि मजबूत शरीर मिळविण्यासाठी. या शिल्लक सह, आपण इतर स्नायू विकसित करण्यास सक्षम असाल आणि शरीराचा पुढील भाग असमान दिसणार नाही.

थोडी शरीररचना

तेथे बरीच स्नायू आहेत, त्यामुळे कधीकधी आपण गोंधळून जाऊ शकता की कोणत्यासाठी जबाबदार आहे. चला मागे मुख्य स्नायू आणि त्यांचे कार्ये पाहू.

लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू. व्ही-आकारास जबाबदार असणारा विस्तृत स्नायू पाठीमागे बहुतेक प्रमाणात असतो. लेटिसिमस स्नायू खांद्यांखाली सुरू होते, ह्यूमरसमधून जाते आणि खालच्या मागील बाजूस जाते, दोन्ही बाजूंच्या कमरेसंबंधीचा भाग व्यापतो. लेटिसिमस डोर्सी खांद्यांना कमी करते आणि त्यांना मागे खेचते.

मोठे आणि लहान गोल स्नायू. एक जाड, सपाट, मोठे, गोल एक स्कॅपुलाच्या निकृष्ट कोनाच्या पृष्ठीय पृष्ठभागावर सुरू होते आणि ह्यूमरसच्या इंटरट्यूबरक्यूलर ग्रूव्हच्या मध्यभागी असलेल्या ओठांना जोडते. हे व्यसन आणि मध्यवर्ती हात हालचालीसाठी जबाबदार आहे.

मोठा आणि लहान रोंबॉइड स्नायू. लहान खाली स्थित मोठे रॉम्बोइड स्नायू स्कॅपुलाच्या मध्यवर्ती काठावर समाप्त होते. तिच्याबद्दल धन्यवाद, स्कॅपुला छातीशी जोडलेले आहे. हे स्नायू स्पायुला मागे खेचते आणि पाठीच्या स्तंभात हलवते.

परत विस्तार स्नायू. कमरेसंबंधी प्रदेशासह चालणार्‍या या लांब स्नायूंना तीन स्तंभांमध्ये विभागले गेले आहेत: बाह्य (इलियोकोस्टालिस), मधला (लाँगिसिमस) आणि अरुंद आतील (पाठीचा कणा). ते सर्व साइड बेंड आणि बॅक एक्सटेंशनसह कार्य करतात.

आम्ही विस्तृत मागे पंप करतो!

आता आपल्याला शरीररचना आणि हालचालींच्या कार्यपद्धतींबद्दल माहित आहे की, विस्तृत बॅक कसा मिळवायचा ते शोधूया. प्रत्येक वेळी जिममध्ये जाताना आपली कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी सादर केलेल्या हालचाली आणि व्यायामांची रचना केली जाते. नेहमीच योग्य तंत्र वापरायचे लक्षात ठेवा आणि जास्त वजन उचलू नका जेणेकरून आपली सुरक्षितता धोक्यात येऊ नये.

अरुंद आणि रुंद पकड असलेल्या बारवर पुल-अप करा

रुंद पकड पुल-अपसाठी, बार खांद्याच्या रुंदीच्या तुलनेत जास्त पकडून घ्या. आपल्या कोपर किंचित वाकून घ्या आणि आपली छाती बारवर खेचा, खांदा ब्लेड एकत्र आणा. आपल्या मागे कमान करा आणि स्नायूंना जोरदार पिळून घ्या, नंतर आपल्या कोपर किंचित वाकलेल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हे आपल्याला इच्छित असलेल्या आपल्या वरच्या लाटांची रूंदी आणि वक्र देईल.

अरुंद पकड पुल-अपसाठी, बार खांद्याच्या रुंदीपेक्षा वेगळा नसावा, परंतु हातांच्या दरम्यान कमीतकमी १ cm सें.मी. ठेवा. रुंद पकड पुल-अप प्रमाणेच वर खेचा, नंतर सरळ न करता खाली सरकवा, तथापि, हात पूर्णपणे. हा व्यायाम आपल्या कमरेच्या प्रदेशात प्रवेश करतात तेथे वस्तुमान तयार करण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या खालच्या पट्ट्या वापरतात.

परिषद. जर हा व्यायाम आपल्यासाठी अवघड असेल तर पुनरावृत्तीच्या एकूण संख्येवर निर्णय घ्या, चला 40 असे म्हणू या आणि कितीही पध्दती घेतल्या तरी त्या करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. पहिल्या सेटवर तुम्ही 10, दुसर्‍याला 8 आणि तिसर्‍या दिवशी 7 करू शकता. आपण सर्व 40 पूर्ण करेपर्यंत सुरू ठेवा. जेव्हा आपण हे जाणता की आपण ही संख्या 10-25 च्या तीन ते चार संचात करू शकता तेव्हा एकूण 50 पर्यंत वाढवा.

बार्बेल आणि टी-बार पंक्ती

हे व्यायाम मागे एकूणच स्नायू तयार करण्यास योगदान देतात. बारबेल पंक्तींसाठी बार खांद्याच्या रुंदीला बाजूला करा. खाली वाकून, आपल्या धड मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपल्या ओटीपोटाच्या मागे आपल्या ओळीकडे ठेवा. आपल्या पोटात बार वाढवा आणि स्नायूंना सर्वात वरच्या ठिकाणी संकुचित करा. हळूहळू बार्बल कमी करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

टी-बार पंक्तीसाठी, बार्बेल पंक्तीप्रमाणेच तंत्र वापरा, फक्त आपल्या मागे गोल करू नका किंवा वजन वरच्या दिशेने धक्का देऊ नका. परत सरळ असावा, लेटिसिमस डोर्सी कार्य करू द्या, मागच्या खालच्या स्नायू नव्हे.

परिषद. आपल्या वरच्या लाटांना पंप करणे ही चांगली कल्पना आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, विस्तीर्ण-पकड बारबेल पंक्ती वापरुन घ्या आणि बार आपल्या खालच्या छातीकडे खेचा. व्यायामाच्या तंत्राचे अचूक पालन करण्यासाठी आपल्याला ओझे कमी करणे आवश्यक आहे.

खालच्या ब्लॉकवर दोन आणि एका हाताने पंक्ती

खालच्या मागच्या बाजूला खालच्या बाजूला स्नायू तयार करण्यासाठी, पुढीलपैकी एक व्यायाम वापरा. खालच्या ब्लॉकवर खेचताना, खाली बसून आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या आणि आपले शरीर थोडे मागे झुका. सरळ करा जेणेकरून आपले शरीर मजल्यावरील लंबवत असेल आणि त्याच वेळी हँडल परत खेचा. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकत्र पिळून घ्या आणि हँडल आपल्या पोटाकडे खेचा. प्रारंभ स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.

एक हाताच्या पुलीचे सौंदर्य म्हणजे आपण प्रत्येक बाजूला स्वतंत्रपणे कार्य करू शकता. वरील व्यायामासाठी समान तत्त्व वापरा आणि जेव्हा आपण हँडल परत खेचले तेव्हा आपण आपले स्नायू पिळून काढले असल्याचे सुनिश्चित करा.

परिषद. जर आपल्याला बार्बल पंक्ती करण्यात अस्वस्थता येत असेल तर, पुली केबलमध्ये एक हँडल जोडा आणि बार्बलच्या पंक्तीऐवजी खांद्याच्या रुंदी (किंवा विस्तीर्ण) पुली खेचून घ्या.

व्ही-आकाराच्या पट्टीसह आणि डोक्याच्या मागे विस्तृत पकड असलेल्या ब्लॉक्सवर छातीपर्यंत पंक्ती

व्ही-बारसह ब्लॉक डेडलिफ्टसारखे गोल स्नायू काहीही विकसित होत नाही. हँडल पकडणे, आपल्या कोपर थोडे वाकणे. आपल्या छातीच्या मध्यभागी खाली हँडल खेचा आणि स्नायूंना जोरदार पिळून घ्या. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि वजन स्नायूंना खेचून घ्या.

ओव्हरहेड पुल करतांना, ओव्हरहेड पकडाने बार पकडून घ्या आणि डोके खांद्यांपर्यंत खेचून घ्या, मग आपल्या कोपर वाकवून, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या जेणेकरून संपूर्ण खांद्याची कमर लोडसह वाढेल. हे व्यायाम पुल-अपसाठी एक उत्तम प्रतिस्थापन आहेत.

परिषद. कोणत्याही खेचण्याच्या हालचालीसाठी, सुरुवातीच्या स्थानावरून खांद्याची कमर वाढवण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण वजन खाली आणता तेव्हा आपल्या खांद्याला खाली आणि मागे खाली करा आणि आपली छाती प्रकट करा. हे सुनिश्चित करेल की आपल्या मागील स्नायू पूर्णपणे व्यस्त आहेत.

ब्लॉकवर उभे असताना डंबेल आणि डेडलिफ्टसह पुलओव्हर

डंबबेल पुलओव्हर आणि ओव्हरहेड पंक्ती हे काही वेगळ्या परतचे व्यायाम आहेत, जेणेकरून ते आपली कसरत पूर्ण करण्यासाठी छान आहेत.

पुलओव्हर करतांना, एका बेंचवर लंबवत झोपवा जेणेकरून फक्त आपल्या मागील बाजूसच त्याला स्पर्श होईल. डंबबेलच्या आतील बाजूस घ्या, ते थेट आपल्या छातीवर ठेवा आणि आपल्या कोपर किंचित वाकवा. कमानीमध्ये आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस डंबल कमी करा, आपल्या मागील स्नायूंचा वापर आपल्या डोक्यासह कमीतकमी पातळीपर्यंत होईपर्यंत, मग डंबबेलला त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत घ्या.

ब्लॉकवर उभे असताना पुलडाऊन करण्यासाठी ब्लॉक मशीनसमोर उभे रहा. डोळ्याच्या पातळीवर खांद्याच्या रुंदीच्या पट्ट्या बाजूला पकडून घ्या जेणेकरुन लॅटिसिमस डोरसी लोड होईल. हात न वाकवता वजन आपल्या कूल्ह्यांपर्यंत खाली ओढा आणि आपल्या लॅट्स जोरदार पिळून घ्या. प्रारंभ स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.

परिषद. हे मुख्य व्यायाम कसरत करण्यापूर्वी प्री थकवा म्हणून देखील व्यायाम करतात. मध्यम प्रतिनिधींसह तीन द्रुत संच उत्कृष्ट आहेत.

डेडलिफ्टस

पाठीच्या स्नायूंचा मुख्य व्यायाम डेडलिफ्ट मानला जाऊ शकतो. या व्यायामामुळे संपूर्ण शरीराचे आणि विशेषत: मागचे स्नायू तयार होण्यास मदत होते. मजल्यावरील बार्बल लोड करा, त्यास खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पकडून ठेवा, आपले गुडघे वाकणे आणि आपल्या मागे सरळ ठेवा. मजल्यावरील बार वाढवा, प्रथम आपले पाय ताणून घ्या, नंतर आपण पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत आपली पीठ सरळ करा. त्याच प्रकारे (उलट दिशेने) मजला वर बारबेल परत करा.

परिषद. जर आपल्याला मजल्यावरून डेडलिफ्ट करणे कठिण वाटत असेल तर अंशतः डेडलिफ्ट करण्याचा प्रयत्न करा. अंदाजे गुडघा स्तरावर बेंच वर बारबेल लोड करा आणि वर वर्णन केल्यानुसार उंच करा. आपण उंच असल्यास किंवा या व्यायामादरम्यान आपल्या पायातील काही स्नायू काम करू इच्छित नसल्यास हे आपल्या पाठीवरून थोडा ताण सोडेल.

कसरत योजना

अप्पर लॅटिसिमस रूंदी

जाडी

लोअर लॅटिस जाडी

एकूण वजन आणि रुंदी

आंशिक डेडलिफ्ट म्हणजे काय?

आंशिक डेडलिफ्ट नियमित डेडलिफ्टशी अगदी सारखीच असते, त्याशिवाय बारबेल मजल्यापासून फिरणे सुरू करत नाही. ते पॉवर रॅक किंवा काही प्रकारचे बॉक्स / बेंच वर ठेवणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते आपल्या गुडघ्यांच्या पातळीवर असेल.

प्राथमिक थकवा

पुढे वाचा: