निरोगी चरबी कशी निवडावी: सात टिपा

कोणते चरबी वाईट आहेत आणि काय चांगले आहे?

शरीरासाठी कोणते फॅट्स चांगले आहेत ते पाहूया. निरोगी आहारातील मुख्य घटकांपैकी एक म्हणजे चरबी. बर्‍याच लोकांचा अजूनही चुकून विश्वास आहे की चरबी वाईट आहे, कारण ते सर्वात जास्त कॅलरी आहे आणि ते त्यांच्या आहारात कमी करतात. तथापि, चरबी भिन्न आहेत: हानिकारक किंवा निरोगी. आणि त्यापैकी काही आपल्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.

उदाहरणार्थ, ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी idsसिडशिवाय आपले अस्तित्व अशक्य आहे आणि जर आपण चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ले नाहीत तर चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे अजिबात शोषणार नाहीत.

वजन कमी करताना मी चरबी खाऊ शकतो?

भूतकाळात, वजन कमी करण्यासाठी चरबीचे प्रमाण कमी करण्याची गरज यामागील तर्क असा होता की चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स किंवा प्रथिनेच्या दुप्पट कॅलरीज असतात. खरं तर, एवोकॅडो, वनस्पती तेल, नट आणि बिया आणि तेलकट वन्य मासे सारखे पदार्थ शरीराला साठवलेली चरबी शोषण्यास मदत करतात. ते भूक सुधारतात, जेवणानंतर तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटतात आणि तुमचा मूड सुधारतात.

वजन कमी करताना निरोगी चरबी खाणे केवळ निरोगी नसते तर आवश्यक उपाय देखील असतात. निरोगी चरबी रोगप्रतिकार आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते, चयापचय आणि मेंदूचे कार्य सुधारते, संप्रेरक संतुलन पुनर्संचयित करते आणि शरीरातील सर्व प्रणालींमध्ये हानिकारक जळजळ कमी करते.

सर्वात निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांची यादी

हळूहळू, वादग्रस्त विषयाचा अभ्यास करून आणि कोणत्या खाद्यपदार्थामध्ये चरबीयुक्त पदार्थांचा विचार केला जातो, त्यांच्या योग्य निवडीसाठी मी शिफारसी पिळून काढल्या:

1. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् निवडा. अत्यावश्यक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड जळजळांशी लढतात. शरीर स्वतःच ते तयार करण्यास सक्षम नाही, म्हणून आपल्याला ते आहारातून घेणे आवश्यक आहे. जंगली सॅल्मन, अक्रोड आणि चिया बिया हे चांगले स्त्रोत आहेत. आपले ओमेगा -3 स्त्रोत योग्यरित्या संचयित करणे खूप महत्वाचे आहे जेणेकरून ते ऑक्सिडीझ होऊ नये आणि त्यांचे फायदेशीर गुणधर्म गमावतील. याबद्दल अधिक वाचा येथे.

फक्त थंड दाबलेल्या ऑलिव्ह ऑइलला प्राधान्य द्या. तेल शुद्धीकरण किंवा प्रक्रिया प्रक्रिया जसे की, सॉल्व्हेंट्ससह तेल काढणे, विरंगुळा, दुर्गंधीकरण (जेव्हा तेल 230 अंशांपेक्षा जास्त तापमानात वाफेने डिस्टिलिंग करून दुर्गंधीयुक्त केले जाते), हायड्रोजनेशन (ज्यामध्ये हायड्रोजन सॅच्युरेटेड ट्रान्स फॅट्स मोठ्या प्रमाणावर स्वयंपाकात वापरले जातात) तेल केवळ आरोग्यासाठी निरुपयोगी नाही तर अनेकदा धोकादायक देखील बनवा. ऑलिव्ह ऑइल फॅट आहे याची भीती बाळगू नका. वस्तुस्थिती अशी आहे की ऑलिव्ह ऑइल हे मुळात एक मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट आहे जे आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. त्यात हानिकारक नसून निरोगी चरबी असतात.

2. एक समृद्ध चव पहा. बिग बुक ऑन हेल्दी ऑईल्सच्या लेखिका लिसा हॉवर्ड म्हणतात, “कोणत्याही वास्तविक तेलाचा चव, रंग आणि गंध आवश्यक आहे.”हेल्दी पाककलाची मोठी पुस्तक ). अत्यंत प्रक्रिया केलेले आणि “परिष्कृत” तेल चव नसलेले, जवळजवळ गंधहीन आणि पारदर्शक रंगाचे असते.

3. प्राण्यांच्या चरबीच्या गुणवत्तेकडे लक्ष द्या. नैसर्गिक खाद्य पुरवलेल्या गायींच्या दुधातून लोणी. ज्या तूपातून दुधातील लॅक्टोज आणि केसिन असलेले घन पदार्थ काढले गेले आहेत. हे सर्व प्राणी चरबीचे चांगले स्त्रोत आहेत.

4. विविधता पहा. ऑलिव्ह ऑइल, उदाहरणार्थ, ऑलिओकॅन्थलचा निरोगी डोस प्रदान करेल, जो सिद्ध विरोधी दाहक गुणधर्मांसह एक अँटिऑक्सिडेंट आहे. परंतु ऑलिव्ह ऑइलऐवजी वापरल्या जाणार्‍या वनस्पती तेलांसाठी इतर पर्याय आहेत: सूर्यफूल, तीळ, जवस. सॅलडमध्ये एवोकॅडोचे तुकडे करून, तुम्ही तुमच्या शरीराला त्या सॅलडमधील इतर पदार्थांमधून कॅरोटीनॉइड्स चांगल्या प्रकारे शोषून घेण्यास आणि फायबर आणि प्रोटीनचा अतिरिक्त डोस प्रदान करण्यास मदत कराल.

जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी निरोगी चरबी खाण्याच्या सल्ल्याला चिकटून राहिलात तर तुम्ही बहुधा सॅलड तयार कराल. एक्स्ट्राव्हर्जिनोन्ली शिफारस लक्षात ठेवा. फक्त थंड दाबलेले ऑलिव्ह ऑईल त्याचे फायदेशीर गुणधर्म राखून ठेवते. अनेक अभ्यास दर्शवतात की ऑलिव्ह ऑइल विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाशी लढू शकते, मधुमेह रोखू शकते, रक्तदाब कमी करू शकते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करू शकते, त्वचेचे आरोग्य सुधारू शकते आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करू शकते. परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आम्ही ऑलिव्ह ऑइलचे महत्त्व देतो कारण ते स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करते, आमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला एथेरोस्क्लेरोसिस आणि "खराब" कोलेस्टेरॉलपासून वाचवते. हे सर्व ओलेइक ऍसिड, पॉलिफेनॉल आणि नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट व्हिटॅमिन ई च्या उच्च सामग्रीबद्दल आहे. किंवा नारळावर शिजवा.

5. चरबीच्या स्त्रोताच्या गुणवत्तेचे परीक्षण करा. अयोग्यरित्या साठवल्यास तेल ते असे रसायने सोडते ज्यामुळे मानवी पेशींमध्ये ऑक्सिडेटिव्ह तणाव निर्माण होतो आणि विकृत रोगाचा त्रास होऊ शकतो. सेंद्रिय चरबी निवडणे देखील महत्वाचे आहे: विषारी पदार्थ बहुतेकदा चरबी आणि तेलात केंद्रित असतात.

6. स्वयंपाक करताना उच्च तापमान टाळा. ज्या तपमानावर धूम्रपान सुरू होते त्या तपमानावर तेल गरम केले गेले तर त्यात मुक्त रॅडिकल्स आणि इतर विषारी संयुगे तयार होतात.

अशा प्रकारे, सर्व उपयुक्त सल्ला विचारात घेतल्यास आणि आपल्या आवडीनुसार काय आहे ते निवडणे, म्हणजेच सिद्धांत आणि सराव एकत्रित करून आपण स्वत: ठरवू शकता की कोणत्या चरबी शरीरासाठी सर्वात उपयुक्त आहेत.