बाजू कशा स्वच्छ करायच्या: सर्वोत्तम व्यायामांचे शीर्ष 20 नियम + 20

मुलींना बाजूला असलेल्या किंवा ज्यांना म्हणतात त्या समस्येचे निराकरण करणे सर्वात कठीण म्हणजे "कंबरचे डोळे." कपड्यांमधून कुरूपपणे डोकावणा fat्या चरबीच्या दुकाने प्रत्येकजण अस्वस्थ होऊ शकतो. आज आपण घरात किंवा जिममध्ये बोका कसे काढायचे या मूलभूत नियमांबद्दल बोलू.

घरात किंवा जिममध्ये बोका कसा काढायचा

बाजूंना कसे काढायचे ते एक महत्त्वपूर्ण गुंतागुंत आहे. कोणतीही शक्ती व्यायाम आपल्याला बाजूंच्या त्रासदायक पटांपासून मुक्त होण्यास मदत करणार नाही. या प्रकरणात स्नायूंना बळकट करण्याचे काम हानिकारक नसल्यास पूर्णपणे निरुपयोगी आहे ही वस्तुस्थिती आहे. कंबरेच्या पळवाटांसह संघर्षातील आपले मुख्य लक्ष्य मादी शरीराच्या विचित्रतेमुळे आणि पुनरुत्पादक कार्यामुळे ओटीपोटात गोळा करण्यास आवडणारी चरबी काढून टाकते. बाजू साफ करण्यासाठी विशेष व्यायाम कार्य करणार नाहीत. पण मग काय करावे? समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.

बाजू काढण्यास आणि कमरवरील टॅबपासून मुक्त होण्यास मदत करणारे दोन मुख्य घटक:

  1. योग्य पोषण
  2. मध्यांतर प्रशिक्षण

पहिली पायरी: शक्ती

कोणत्याही वजन कमी होणे आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी होणे नेहमीच आहारापासून सुरू होते. प्रशिक्षण नाही, पोषण सह शारीरिक क्रियाकलाप नाही. तर आपल्याला कंबर आणि पोट कमी करण्यासाठी कान पासून मुक्त होण्यासाठी बाजू काढू इच्छित असल्यास आपण आपल्या आहारावर पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता आहे.

पौष्टिकतेसाठी शीर्ष 10 टिपा:

  1. आपल्या मेनूमधून द्रुत कार्बोहायड्रेट्स काढून टाका ज्यामुळे रक्तातील साखरेची तीव्र वाढ होते, उपासमारीची सतत भावना निर्माण होते आणि कमर क्षेत्रात चरबीच्या जमा होण्यास हातभार लावतो. प्रथम आणि महत्त्वाचे म्हणजेः पांढरा ब्रेड, पांढर्‍या पिठापासून बनवलेले पिठाचे पदार्थ, साखर, औद्योगिक मिठाई, मिठाई, बिस्किटे, रोल, फटाके, गरम अन्नधान्य, फ्रेंच फ्राईज, फास्ट फूड रेस्टॉरंटमधील जवळजवळ सर्व मेनू. वेगवान कार्बच्या आहारापासून वगळलेले - हा सोपा आणि प्रभावी नियम जो आपल्याला बाजू काढून टाकण्यास आणि पोट कमी करण्यास मदत करेल. वेगवान कार्बोहायड्रेट बहुतेकदा एखाद्या जीवाच्या रणनीतिकारक साठ्यात जमा होतात (मुली सहसा पुरुषांच्या पोटासाठी कूल्हे आणि मांडी ठेवतात).
  2. जर आहारात कमीतकमी जलद कार्बोन्स घेणे चांगले असेल तर जटिल कर्बोदकांमधे, त्याउलट, आपल्या आहाराचा आधार असावा. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखर वाढत नाही आणि दीर्घकाळ संपृक्तता मिळत नाही. जर आपल्याला कधी भूक आणि खाण्याची इच्छा वाटत असेल तर, आपण कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सच्या आहारामध्ये गमावत आहात. याव्यतिरिक्त, वाढीशिवाय जटिल कर्बोदकांमधे शक्य नाही आणि स्नायूंचा आधार जो प्रोटीनद्वारे प्रदान केला जातो, परंतु कार्बोहायड्रेट्सच्या थेट सहभागासह. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे आहेतः धान्य तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य तांदूळ, डुरम गव्हाचा पास्ता, बीन उत्पादने, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, स्टार्च नसलेल्या भाज्या. कोणत्याही परिस्थितीत आहारातून कर्बोदकांमधे वगळू नका! आपल्याकडे ऊर्जा नाही, सामान्य चयापचय नाही.
  3. हळूहळू आपल्या आहारात निरोगी पदार्थांचा समावेश करा. उदाहरणार्थ, मिठाईऐवजी फळे आणि वाळलेल्या फळांच्या मेनूमध्ये, पांढऱ्या तांदळाऐवजी - तपकिरी तांदूळ, पांढऱ्या ब्रेडऐवजी - संपूर्ण गहू, बटाट्याच्या चिप्सऐवजी - नट, फॅटी मीट्सऐवजी - पातळ, अंडयातील बलक ऐवजी ड्रेसिंग म्हणून - उकडलेले किंवा वाफवलेले तळलेले पदार्थ ऐवजी दही किंवा ऑलिव्ह तेल. धान्य तृणधान्ये, शेंगा (बीन्स, मसूर, चणे), ताज्या आणि शिजवलेल्या भाज्या खाण्यास प्रारंभ करा.
  4. खाण्याचा प्रयत्न करा दिवसात 5-6 वेळा लहान भाग. प्रथम, ते तीन मुख्य जेवण आहे: न्याहारी (जागे झाल्यानंतर एका तासाच्या आत), दुपारचे जेवण (मध्यान्ह), रात्रीचे जेवण (निजायची वेळ आधी 2-3 तास). दुसरे म्हणजे, दिवसाच्या दरम्यान मुख्य जेवण दरम्यान एक स्नॅक.
  5. रोजच्या न्याहारीसाठी स्वतःला शिस्त लावा. न्याहारी शरीराला जागृत करते आणि चयापचय प्रक्रियांना चालना देते. गुंतागुंतीच्या कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध, चांगला हार्दिक नाश्ता संध्याकाळी "झगोरा" जोखीम कमी करतो आणि शेवटी वजन कमी करण्यास मदत करतो. एक आदर्श नाश्ता दलिया (ओटमील, बक्कीट, बार्ली, बार्ली, बाजरी) असेल, जिथे आपण आपल्या आवडीनुसार दूध, फळ, सुकामेवा, बेरी, मध, काजू घालू शकता.
  6. तेथे आहे 18:00 शक्य आहे! परंतु हे वांछनीय आहे की रात्रीच्या जेवणाची झोपेच्या 2-3 तास आधी होती. जेवणाचा आधार प्रोटीन असावा. उदाहरणार्थ, एक परिपूर्ण डिनर कॉटेज चीज/चीज कॅसरोल, भाज्या असलेले मांस/मासे (शक्यतो पांढरे मांस किंवा पांढरे मासे), भाज्यांसह अंडी असतील. झोपण्याच्या अर्धा तास आधी एक ग्लास ताक पिऊ शकता.
  7. जास्त पाणी प्या, यामुळे उपासमार कमी होईल आणि तृप्तता होईल. याव्यतिरिक्त, पाण्याचे पुरेसे सेवन केल्याने त्वचेची स्थिती आणि पाचक मार्ग सुधारतात. दिवसातून किमान 1.5 लिटर शुद्ध पाणी पिण्याचा सल्ला दिला जातो.
  8. अल्कोहोल कमी करा, जे पाणी आणि अन्न ठेवते जे ब्रेकडाउनला उत्तेजन देते. रेड वाइन टाळण्यासाठी वजन कमी करणे चांगले आहे.
  9. एक चांगला चवदार नाश्ता हिरवा सफरचंद आहे. भूक लागली का? हिरवे सफरचंद घ्या, ते नेहमी तुमच्या हातात असावे (बॅग किंवा घरी टेबलवर). जर तुम्हाला सफरचंद नको असेल तर तुम्हाला भूक नाही. म्हणून आपण मिठाई आणि जंक फूडच्या बिनधास्त वापरापासून स्वतःला सोडता.
  10. आपणास वजन कमी करायचे असेल आणि बाजू साफ करायच्या आहेत आणि कायम ठेवा आणि वापरायचे असल्यास, मग एक अशी यंत्रणा निवडा जी आपण त्याच्या आयुष्यभर टिकून राहण्यास सक्षम असाल. योग्य आणि संतुलित खाण्यासाठी योग्य आहार शोधणे आणि आपल्या आहार आणि खाण्याच्या सवयी बदलणे हे आपले कार्य नाही. हे केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नाही तर आपल्या आरोग्यासाठी देखील महत्वाचे आहे.

अन्नाबद्दल वाचणे महत्वाचे आहे:

  • योग्य पोषणासाठी 10 सोप्या चरण
  • कॅलरीची कमतरता आणि त्याचे पालन कसे करावे याबद्दल सर्व
  • साधे आणि जटिल कर्बोदकांमधे: आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे
  • कॅलरी कशी आणि कशी मोजावी: मॅन्युअल

आहारातील निर्बंधांशिवाय वजन कमी करण्यासाठी नियमित आरोग्यासह देखील अशक्य आहे. स्वत: साठी निर्णय घ्या, हळू हळू कार्डिओ व्यायामाच्या वेळी तुम्ही 300-400 कॅलरी गमावता. ही माफक कप केकची किंमत आहे. आपण आपला आहार न घेतल्यास, कसरत करत नाही, तीव्र वेगाने देखील बाजू काढून टाकण्यास आपल्याला मदत होणार नाही.

दुसरी पायरी: व्यायाम

आपण विचारू शकता: तर, आपण प्रशिक्षण देऊ शकत नाही, परंतु केवळ आहार पाळण्यासाठी आणि त्या बाजू साफ करण्यास पुरेसे असतील? होय, शरीराच्या चरबीची टक्केवारी कमी होण्यास आणि अन्नाचे पुनरावलोकन करण्यासाठी पुरेसे बाजू काढून टाकण्यासाठी. परंतु नियमित व्यायामामुळे आपण आपल्या लक्ष्यावर बरेच जलद पोहोचाल.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा फायदाः

  • अतिरिक्त कॅलरी वापराची तरतूद
  • चयापचय गती
  • एक कसरत केल्यानंतर 24 तास चरबी बर्न
  • स्नायूंचा टोन आणि शरीराची लवचिकता
  • शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारणे

"बाजूकडील" शीर्ष 10 प्रशिक्षण टिपा:

  1. बाजूंनी चरबीच्या ठेवींचा सामना करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे मध्यांतर प्रशिक्षण, जे स्नायू प्रणाली (कॉर्टेक्स) ला टोन करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम आणि व्यायामाची जोड देते. व्यायाम नियमित, आठवड्यातून 3-4 वेळा 30-45 मिनिटांसाठी असावा.
  2. बाजू दूर करण्यासाठी फक्त प्रेस डाउनलोड करण्यासाठी निरर्थक आहे. एबीएस व्यायाम स्नायूंना चरबीच्या थराखाली टोन करतात, परंतु बाजू आणि पोट कमी करतात, ते योगदान देत नाहीत. चरबी जाळण्यासाठी "बाजूंनी" मधला मधून मधुर प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे.
  3. जर आपण व्यायामशाळेत जाता तर ट्रेडमिल, स्टेशनरी बाईक किंवा लंबवर्तुळावरील प्रशिक्षण योजनेच्या सत्रात सामिल करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यतिरिक्त. मध्यम आणि धड्याच्या वेग गतीने बदलण्याच्या मध्यंतर पद्धतीवर प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करेल.
  4. आपण गट वर्गात येत असल्यास, एक समस्या निवारण प्रथम स्थान कार्डिओ वर्कआउट आणि मध्यांतर प्रशिक्षणातील बाजू निवडा. चरबी जाळण्यासाठी अशा व्यवसायांना प्राधान्य देणे चांगले आहे जे त्वरीत नाडी वाढवतात.
  5. व्यायामाकडे लक्ष द्या पट्टा. हे स्नायूंच्या कॉर्सेटचा एक मोठा भाग वापरते, म्हणूनच, शरीरासाठी आरोग्यासाठी एक आहे. पट्टा स्नायूंचे असंतुलन काढून टाकण्यास, आपला पवित्रा सरळ करण्यासाठी, कोर मजबूत आणि ओटीपोट आणि कंबर दृष्य घट्ट करण्यास मदत करते. [प्रशिक्षण आधारित पट्ट्या पूर्ण करा]
  6. तथापि, बाजूंकडून कोणतेही अलगाव व्यायाम नाहीत, जे आपल्याला या क्षेत्रात चरबी काढून टाकण्यास मदत करतील. वाकणे, फिरणे, फिरणे, बाजूच्या फळी जे विशेषत: ओटीपोटाच्या तिरकस स्नायूंसाठी प्रभावी आहेत, त्या शरीराच्या चरबीला बाजूला काढत नाहीत.
  7. बाजूंना दूर करण्याचा हुला हुप हा एक उत्तम मार्ग आहे. पलंगावर बसण्यापेक्षा हूप पिळणे चांगले आहे, परंतु आपल्याकडे पर्याय असल्यास हूपच्या तुलनेत हा गुणवत्ता वेळ कार्डिओवर घालवणे चांगले. तथापि, या भारांचे अंतराल, उदा: 2 मिनिटे, आपण हूप फिरवला आणि 2 मिनिटे दोरीने उडी मारत किंवा आणखी एक कार्डिओ करणे खूप कार्यक्षम आहे.
  8. याव्यतिरिक्त, शरीराचे संपूर्ण वजन आणि त्याच्या विशेष तत्वानुसार वजन कमी होते जे बहुधा अनुवांशिकदृष्ट्या निर्धारित केले जाते. तर आपले मुख्य समस्या क्षेत्र असल्यास - कूल्हे, आणि वजन कमी करणे हे अधिक वजनदार असेल आणि तेथे असलेले वजन मुख्यतः चरबी जमा होण्याची शक्यता आहे.
  9. बाहेर धावणे आणि वेगवान चालणे देखील वर्कआउटचे उत्कृष्ट पर्याय आहेत जे आपल्याला सामान्यपणे कूल्हे गमावण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात. आपण व्यायामाची योजना आखत असाल तर किमान प्रयत्न करा दैनंदिन क्रियाकलाप वाढविणे: निष्क्रिय मनोरंजनाचा कालावधी कमी करत आपण जितके चालता आणि चालता तितके.
  10. कमरवरील पट्ट्यापासून मुक्त होण्यासाठी आहार आणि कार्डिओ प्रशिक्षण ही मुख्य पद्धती आहेत. तथापि, जर पाय, हात आणि अगदी पोट, तर आपण सामान्य शक्ती व्यायामाचे रूपांतर करू शकतो “पंप साइड” शक्य नाही.

केवळ बाजूंनी वजन कमी कसे करावे? खरं तर, कोणत्याही प्रकारे. बोका स्नायू आणि चरबी नसतो, म्हणून बाह्य बाजूने त्यांच्यावरील परिणाम अशक्य आहे. म्हणूनच आपल्याला आहार प्रतिबंध आणि नियमित व्यायामाद्वारे शरीराच्या चरबीची टक्केवारी कमी करणे आवश्यक आहे.

लहान कंबर कसरत (10 मिनिटे)

बाजू काढण्यासाठी व्यायामाची योजना

प्रशिक्षण ऑफर जे आपल्याला कमर कमी करण्यासाठी आणि पोटातून सुटका करण्यासाठी बाजू काढण्यास मदत करेल. या व्यायामामध्ये ते एकांतर गृहित धरले जाते हृदय व्यायाम हृदय गती आणि उष्मांक बर्न आणि स्नायू कॉर्सेट साठी व्यायाम ओटीपोट आणि कंबर दृश्यमान सुधारण्यासाठी. आम्ही जोर देतो की स्थानिक चरबी कमी होणे ही एक सापेक्ष संकल्पना आहे, म्हणूनच, या प्रशिक्षणाचे उद्दीष्ट वजन कमी करणे आणि संपूर्ण शरीराला टोन करणे समाविष्ट आहे.

एकूण प्रशिक्षण कालावधी 40-45 मिनिटे आहे. तुम्ही फे 2्यांदरम्यान 20 मिनिटांच्या 1 फे for्यांच्या प्रतीक्षेत, 10 मिनिट विश्रांती घ्या. प्रत्येक फेरी XNUMX व्यायामाचे असेल जे दोनदा पुनरावृत्ती केल्या जातात.

प्रशिक्षण सामान्य योजना:

योजनेनुसार सराव फेs्या केल्या जातातः

जर आपण 40 मिनिटे प्रशिक्षित करू शकत नसाल (किंवा आपण नवशिक्या आहात), तर वर्कआउटला 20 मिनिटांच्या दोन भागांमध्ये विभाजित करा, म्हणजे एक दिवस पहिल्या फेरीत करा, नाही तर दुसर्‍या फे round्यात. सालच्या व्यायामासह एकत्रित कार्डिओ व्यायामाची सर्वात महत्वाची गोष्ट, कारण हे संयोजन कॅलरी आणि चरबी जाळण्याचा योग्य मार्ग आहे. व्यायामापूर्वी आपल्याला कसरत करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम किती वेळा करायचा:

हे सुद्धा पहा:

व्यायामाची पहिली फेरी

या फेरीत आपल्याला योजनेनुसार केलेले 10 व्यायाम: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती (प्रगत) किंवा 30 सेकंद कार्य, 30 सेकंद विश्रांती (नवशिक्या) सापडतील. दोन मंडळांमध्ये सराव फे repeated्यांची पुनरावृत्ती होते, मंडळांमधील, 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या.

1. प्रजनन हात व पाय उडी मारतात

कामगिरी कशी करावी: पाय उंचावून उडी मारण्यासाठी, शरीरावर हात एकत्र सरळ उभे रहाणे. त्याच वेळी पक्षांमधून हात वर करुन जंपमध्ये त्याचे पाय पसरविण्यासाठी एक तीव्र हालचाली सुरू करा. पायाच्या बोटांवर मऊ लँडिंग करा, गुडघ्यापर्यंत किंचित वाकणे.

का: हा लोकप्रिय कार्डिओ व्यायाम आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहे. व्यायामामुळे हात पायांच्या स्नायूंच्या विकासास उत्तेजन मिळते, तग धरण्याची क्षमता वाढते, कॅलरी जळतात आणि थोड्या वेळात बोका काढून टाकण्यास मदत होते.

2. कोपर वर पट्टा मध्ये पिळणे

कामगिरी कशी करावी: चटई वर कोपर वर क्लासिक फळी घ्या, शरीर एक सरळ रेषा तयार करते. चटईच्या पृष्ठभागाजवळ जाण्याचा प्रयत्न करून हळूहळू प्रारंभ करा आणि वैकल्पिकपणे श्रोणी, मांडी फिरवा. कोपरची स्थिती बदलत नाही, शरीर एसएजी करत नाही, श्रोणि उगवते.

का: बाजू काढून टाकण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम. याव्यतिरिक्त, फळीची ही आवृत्ती मागील स्नायूंना खांदे, पाय आणि ओटीपोटात काम करते आणि ग्लूटीस मॅक्सिमस देखील चांगले कार्य करते.

3. क्षैतिज जॉगिंग

कामगिरी कशी करावी: खाली पडलेल्यांवर जोर द्या, आपली पाठ सरळ करा, मस्तकासह मस्तक ठेवा. कृपया लक्षात घ्या की व्यायामादरम्यान कोपर वाकत नाहीत, खांदे थेट आपल्या तळहाताच्या वर असतात. क्षैतिज स्थितीत धावणे सुरू करा: प्रथम एक पाय छातीवर खेचा, नंतर दुसरा. आपल्या स्तरावर टेम्पो रन समायोजित करा. आपण जितक्या वेगवान धाव घ्याल तितके जास्त कॅलरी आपण बर्न करता.

काय: बाजू साफ करण्यासाठी आडव्या धावणे ही चांगली कल्पना आहे. व्यायामामुळे कॅलरी जलद बर्न होते आणि त्याहून अधिक वजनही वाढते. आम्ही स्नायू प्रणालीसह काम करीत आहोत, कॉर्टेक्स, प्रेसवर स्थिर आणि डायनॅमिक लोडद्वारे प्रदान केले जाते. याव्यतिरिक्त, संपूर्ण उबदार स्नायूंनी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते.

4. लेग लिफ्टसह क्रीझ

कामगिरी कशी करावी: पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. हात वर करतात. वैकल्पिकरित्या degrees ० अंशांच्या कोनात, प्रथम उजवा आणि नंतर डावा पाय वाढवा, तर छाननी करणारे शरीर आणि दोन हात बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतात.

का: हा व्यायाम ओटीपोटात स्नायू आणि पाठीच्या स्नायूंना पंप करण्यास, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारण्यास, मांडी आणि नितंब मजबूत करण्यास सक्षम आहे. साध्या, परंतु प्रभावी व्यायामामुळे खालच्या ओटीपोटात बाजू आणि चरबीचे फोल्ड काढून टाकण्यास मदत होईल.

5. शिन झहलेस्टसह धावणे

कामगिरी कशी करावी: हा व्यायाम म्हणजे जटिल सॉलिस्टामी शिन्स चालू असलेल्या बाजूंना काढून टाकणे. व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला त्या ठिकाणी धावण्याची आवश्यकता आहे आणि नितंबांना टाच जवळजवळ स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. समांतर हाताच्या हालचाली करा, त्यांनी पायांसह समन्वयाने शरीरावर फिरले पाहिजे. पनीर हालचाली आणि गती.

का: बाजूने किंवा इतर समस्याग्रस्त क्षेत्रे दूर करण्यासाठी कोणत्याही धावण्यामध्ये धावणे सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकते. ज्यांना कंबर आणि नितंबांमध्ये इंच द्रुतपणे समायोजित करायचे आहेत त्यांच्यासाठी हा एक योग्य व्यायाम आहे. सर्वसाधारणपणे, रक्तवाहिन्या आणि श्वसन प्रणालीचे कार्य सुधारण्यासाठी क्रॉस-कंट्री चळवळ.

6. बाजूची फळी फिरविणे

कामगिरी कशी करावी: चटई हस्तगत करा आणि बाजूचे ट्रिम घ्या, आधारस्तंभ सपाट आणि पायाची धार म्हणून काम करेल. कमरच्या क्षेत्रामध्ये दुसरे हात घालण्याची शिफारस केली जाते. कर्ल प्रारंभ करा: पाय हळूवारपणे आपल्या छातीवर उचला आणि खेचून घ्या. पोटाला ताण द्या, म्हणून मुख्य ओझे बाहू आणि खांद्यावर नव्हे तर कोरवर पडला.

का: महान उदरपोकळीचे स्नायू, पाय आणि खांद्यांचा अभ्यास करा. ही पद्धत केवळ बाजू काढून टाकत नाही तर एक सुंदर प्रेस देखील मिळवते. कारण मागील स्नायूंना काम करण्यासाठी चालण्याच्या हालचाली दरम्यान, तो कोर देखील मजबूत करतो, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमवरील पेलोडद्वारे प्रदान केला जातो.

7. प्रजनन हातांनी जम्पिंग सुमो

कामगिरी कशी करावी: एकत्र पायांसह सरळ उभे रहा. आपले डोके डोके आणि तळवे एकत्र वर करा. हात बाजूंनी पसरवून सुमो स्क्वाटमध्ये उडी मारण्यास सुरवात करा. मोठ्या प्रमाणावर स्क्व्हॅट ठिकाणी पाय, पाय आणि गुडघे बाहेरील दिशेने पहात असतात. बोटांच्या तळाशी मजल्याला स्पर्श करा.

काय: या गहन व्यायामामुळे संपूर्ण शरीराचे स्नायू (पाय, पोट आणि हात) मजबूत होण्यास मदत होईल, बाजूंचे वजन कमी होईल आणि कॅलरी बर्न होतील. याव्यतिरिक्त, भार नितंब आणि अंतर्गत मांडी मिळवेल.

8. पायाच्या स्पर्शाने सिट-यूपीएस

कामगिरी कशी करावी: चटई वर झोपणे, पाय जवळचे पाय, बाजूला हात बाजूला करा, मागच्या बाजूला दाबून ठेवा. एकाच वेळी आपल्या वरच्या बाजूस मजल्यापासून वर उचलून घ्या आणि आपला उजवा पाय व डावा हात वर करा. छाननी करेल आणि पायांना हात स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करेल. एका बाजूला एक दृष्टिकोन करा.

का: हा व्यायाम ओटीपोटात सर्व स्नायू कार्यरत आहे आणि ओटीपोटात असलेल्या ओटीपोटात स्नायूंवर जोर देते, बाजूंना लावतात आणि एक सुंदर कंबर तयार करण्यास मदत करते. कार्डियो व्यायामासह युक्त टोन पोटसाठी खूप प्रभावी आहे.

9. छाती पर्यंत गुडघे

कामगिरी कशी करावी: खोड थोडेसे उजवीकडे वाढवा. उजवीकडील 30 अंशांच्या कोनात डावीकडे पाय खेचणे. आपले हात वर करा आणि आपले हात एकत्र करा. दुमडलेले हात खाली करून आणि त्याच्या गुडघाला स्पर्श करताना वाकलेला पाय आपल्या छातीत खेचणे सुरू करा.

का: जेव्हा आपण पोटातील स्नायू आणि कूल्हे ऑपरेट करण्यासाठी व्यायाम करतात. प्रेस आणि बाजूंच्या तिरकस स्नायूंच्या विकासासाठी आणि कंबरच्या वर्तुळाची "बचत" काढून टाकण्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे.

10. अर्ध्या स्क्वाटमध्ये ब्रीडिंग हात

कामगिरी कशी करावी: अर्ध्या स्क्वॅटची स्थिती घ्या. आपले हात कोपरांवर वाकवा, तळहाता समोरापर्यंत आणि पुढे सज्ज व्हा. त्याच्या छोट्या छोट्या छोट्याने त्याचे पाय पसरवा. त्याचवेळी उडी बाजूंच्या कोपरांना सौम्य करा, हात हालचाली सिंक्रोनाइझ करा.

का: व्यायामाचा स्नायूंच्या सर्व गटांवर एक जटिल प्रभाव आहे: खांदे, छाती, कोर, ग्लूट्स, मांडी कार्य करा. मध्यांतर मोडमध्ये नियमित प्रशिक्षण आपल्याला समस्या नसलेल्या क्षेत्राशिवाय परिपूर्ण आणि ट्रिम आकृती मिळविण्यात मदत करेल.

पहिल्या फेरीत №6, №8 आणि №9 चा व्यायाम डाव्या बाजूला दुसर्‍या फेरीत उजवीकडे आहे. वैकल्पिकरित्या, आपण हे व्यायाम उजव्या आणि डाव्या बाजूला सलग दोन दृष्टिकोन (एका फेरीत) करू शकता, परंतु प्रशिक्षणाची एकूण वेळ वाढवेल.

व्यायामाची दुसरी फेरी

या फेरीमध्ये आपल्याला योजनेनुसार 10 व्यायाम देखील आढळतीलः 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती (प्रगत) किंवा 30 सेकंद कार्य, 30 सेकंद विश्रांती (नवशिक्या). दोन मंडळांमध्ये सराव फे repeated्यांची पुनरावृत्ती होते, मंडळांमधील, 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या.

YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड

1. उच्च गुडघा लिफ्टसह धावणे

कामगिरी कशी करावी: सरळ उभे रहा, उच्च गुडघा लिफ्टसह ठिकाणी धावणे सुरू करा. व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्या गुडघ्यापर्यंत शरीराच्या 90 अंश कोनात वाढ होईल. पायांच्या हालचालीसह वेळोवेळी शरीरासह हात फिरवून आपल्याला स्वत: ला मदत करणे आवश्यक आहे.

का: घरामध्ये बाजू साफ करण्यासाठी धावण्याची उत्तम संधी आहे. या कार्डिओमुळे बर्‍याच कॅलरी जळतात, त्वरीत हृदयाची गती वाढवते आणि उदर क्षेत्रात चरबी दूर करण्यास मदत होते. उच्च उगवलेले गुडघे कॉर्नला अधिक जोर देतात.

2. शरीराच्या रोटेशनसह लंग

कामगिरी कशी करावी: पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. खांद्याच्या स्तरावर, आपले हात बंद करा जेणेकरून आपला उजवा कोपर डाव्या हाताशी आणि डाव्या कोपरला उजवीकडील संपर्क होईल. उजवीकडे व डावा पाय वैकल्पिक पुढे ढेकर देणे सुरू करा. व्यायामाच्या तळाशी शरीराला वळवते. जर आपण आपल्या उजव्या पायाने चालत असाल तर आपल्या शरीरास उजवीकडे फिरवा, जर डावा पाय कूच करत असाल तर - डावीकडे वळा.

का: पिळ्यांसह फुफ्फुसे कोर स्नायूंना कार्य करण्यास मदत करतात, प्रेस आणि ओळीच्या ओटीपोटात स्नायू स्विंग करतात. अतिरिक्त भार मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम आणि पायांवर आहे.

3. रोटेशनसह माउंटन लता

कामगिरी कशी करावी: हातांवर फळीची स्थिती स्वीकारा, हात पायांना आधार द्या, हात थेट खांद्यांखाली असतात. आपला उजवा पाय आपल्या उजव्या कोपरकडे खेचा आणि डाव्या कोपर्यात एक गुळगुळीत वळण कार्यान्वित करा. नंतर आरंभ हालचाली प्रारंभ स्थितीकडे परत. हलविण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून शरीर स्थिर राहील, श्रोणि वर करू नका. एका बाजूला एक दृष्टिकोन करा.

का: मुख्य ओटीपोट आणि कंबर वर पडल्याने व्यायाम पूर्णपणे स्पष्ट बाजू आहे. आम्ही मागच्या, खांद्याच्या आणि पायांच्या स्नायूंवरही काम करत आहोत.

4. स्कीअर

कामगिरी कशी करावी: चालू असताना कोपरात वाकलेल्या हातांनी सरळ उभे रहा. त्या ठिकाणी वैकल्पिकरित्या पाय बदलणे सुरू करा: प्रथम उजवा पाय पुढे, नंतर डावा. आपल्या बोटे वर हळूवारपणे जमीन. पाय खूप दूर अंतर वाढवू नका, मोठेपणा सरासरी.

का: वजन कमी करण्यासाठी एक उत्तम कार्डिओ व्यायाम. हे सर्वसाधारणपणे कॅलरी जळते आणि समस्या असलेल्या भागात अतिरिक्त इंच काढून टाकते. आमच्या अंतराच्या प्रशिक्षणाची उच्च नाडी आपल्याला त्वरेने बाजू काढण्यास मदत करेल.

5. साइड लेफ्ट

कामगिरी कशी करावी: सोप्या बाजूच्या स्लॅट्स स्थितीत चटई वर उजवीकडे गुडघे उभे रहा. एक आधार वापर म्हणून, तिचा उजवा हात मजला वर विश्रांती पाहिजे. डावा पाय सरळ आणि पाय सह मजला स्पर्श. त्याचा पाय कंबरेच्या वर उंचायला प्रारंभ करा, शीर्षस्थानी दुसरा सेकंद धरा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. माझा पाय त्याच विमानात हलवण्याचा प्रयत्न करा कारण शरीर पुढे भरणे आवश्यक नाही. संपूर्ण दृष्टीकोन एका बाजूला केला जातो.

का: ओटीपोटात स्नायू आणि नितंब काम करून व्यायामामुळे बाजू पटकन काढण्यास मदत होते. हे अंमलबजावणीमध्ये कमी प्रभाव आणि बर्‍यापैकी सोपे आहे. गुडघा अंतर्गत संयुक्त च्या सोईसाठी एक उशी ठेवा.

6. बर्पी

कामगिरी कशी करावी: उभे रहा जेणेकरून त्याचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभे राहिले. हात वर खेचा, मग वर उडी. मग पटकन आपले हात फरशीवर टाका आणि टिपटोइजच्या आधारावर सरळ हात, पायांवर बारमध्ये उडी घ्या. कातडयाचा पुन्हा सुरूवातीच्या ठिकाणी परत जा आणि सरळ सरकताना वर उडी घ्या.

काय: बर्पी - संपूर्ण शरीरासाठी एक सर्वोत्तम कार्यशील व्यायाम, जो सर्व स्नायू गट कार्यरत आहे. या व्यायामाची काही पुनरावृत्ती देखील सर्वसाधारणपणे संपूर्ण व्यायामाची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी पुरेसे आहे.

7. पिळणे

कामगिरी कशी करावी: चटई वर बसा, गुडघे 90 अंशांच्या कोनात वाकतात. शरीर उभे राहते, हात छातीच्या पातळीवर बंद असतात. शरीराला मागे वळायला लागा, वळणे सुरू करताना, वरचे शरीर प्रथम उजवीकडे आणि डावीकडे. मजल्याला स्पर्श करण्यासाठी कोपर वापरून पहा. पाय स्थिर राहतील.

का: ही शारीरिक क्रियाकलाप चांगली कामकाज आहे. ज्यांना कमर आणि थोड्या वेळात बाजू काढण्यासाठी योग्य आकार पाहिजे असेल त्यांच्यासाठी हे योग्य आहे.

8. पट्टा मध्ये पाय वाढवणे

कामगिरी कशी करावी: चटई वर फळीची स्थिती घ्या: आपले हात सरळ, पाय एकत्र असावेत, चटईकडे लक्ष द्या. मजल्यावरील जनावराचे मोजे आणि नंतर त्यांना वेगाने हलवा, पाय उंचावण्याचा एक प्रकार असावा असे मानले जाते. यांत्रिकी पद्धतीने उडी मारू नका, या प्रेसच्या ताणण्यासाठी उदरपोकळीचे स्नायू वापरण्याचा प्रयत्न करा. नेहमी हे सुनिश्चित करा की खांदे आपल्या तळहाताच्या वर थेट असतील.

का: बाजूकडील सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक. कातड्यात पाय वाढविणे ओटीपोटात स्नायू आणि नितंबांमध्ये सामील असलेल्या स्नायूंचे कार्य करीत आहे. हे हृदयाच्या गतीस गती वाढविण्यात आणि कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते.

9. स्क्वॅट + कमाल फूट

कामगिरी कशी करावी: स्क्वॅटची स्थिती स्वीकारा. हात छातीसमोर वाड्यात एकत्र आणले. स्क्वॅटच्या लिफ्टची सुरूवात करा, एक पाय बाजूला टेकून (साइड-माच करण्यासाठी), दुसरा सरळ सरळ करतो, हात शिल्लक ठेवण्यासाठी छातीवर एकत्र धरतात. डायनॅमिक वेगवान बाजूने स्विंग्जसह स्क्वाट्स सुरू करा.

का: सर्व प्रकारच्या स्विंगप्रमाणेच हा व्यायाम बाजू काढून टाकण्यास मदत करतो. हे एकूणच शारीरिक कणखरपणाचे लक्ष्य आहे, विशेषत: ओटीपोट आणि कमर, मांडी आणि नितंबांमध्ये.

10. अरुंद स्क्वॅटवर जा

कामगिरी कशी करावी: अरुंद अर्धा फळ उभे. हात मुरुडांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करीत शरीराबरोबर खेचतात. बाजूंना आणि आपल्या डोक्यावरुन शस्त्रे उगवा. पाय हातांनी समक्रमितपणे बाजूला ढकलले जातात.

काय: अरुंद स्क्वॅटवर जा उदर आणि मांडीचे स्नायू विकसित करण्यात मदत करते. हा एक चांगला हृदय व्यायाम आहे जो आकृतीला महत्त्व देतो आणि शरीराला टोन बनवतो.

पहिल्या फेरीत №3, №5 आणि №9 चा व्यायाम डाव्या बाजूला दुसर्‍या फेरीत उजवीकडे आहे. वैकल्पिकरित्या, आपण हे व्यायाम उजव्या आणि डाव्या बाजूला सलग दोन दृष्टिकोन (एका फेरीत) करू शकता, परंतु प्रशिक्षणाची एकूण वेळ वाढवेल.

टाइमर (30 सेकंद काम / 30 सेकंद विश्रांती):

टाइमर (45 सेकंद काम / 15 सेकंद विश्रांती):

हे सुद्धा पहा:

वजन कमी करण्यासाठी, बेली, मध्यांतर प्रशिक्षण

प्रत्युत्तर द्या