झोपेचा अभाव आपल्याला भयानक वाटते आणि आपले जीवन अराजकात बदलू शकते. तरीही, झोपेचा अभाव आपल्याला चिडचिड करतो, एकाग्र करणे आणि लक्ष देणे अवघड बनविते, म्हणूनच, बरेच लोक अपघात आणि इतर घटनांमध्ये अडचणीत येतात. तसेच, जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही तर आपण शरीराचा सर्दी आणि फ्लूचा प्रतिकार कमी कराल. दीर्घकाळापर्यंत, आरोग्याचे परिणाम आणखी धोकादायक आहेत: स्ट्रोक आणि हृदयरोग, लठ्ठपणा, मधुमेह इन्शूलिनच्या कमतरतेमुळे रक्तामध्ये व लघवीमध्ये साखर आढळणे, मेंदूत लक्षणीय वृद्ध होणे, सतत संज्ञानात्मक समस्या आणि मेंदूचे कार्य बिघडणे, हाडांचे नुकसान, कर्करोग आणि जोखीम लवकर मृत्यू
परंतु केवळ ठराविक वेळेस झोपणेच आवश्यक नाही - फक्त गुणात्मक झोप ही आरोग्यासाठी मूलभूत घटक आहे. जर आपण नेहमीच बाथरूम वापरण्यासाठी रात्री उठलात किंवा सलग दोन तासांपेक्षा जास्त झोप न घेत असाल तर बहुधा आपल्याला पुरेसे झोप येत नाही.
- झोपायला रहा
प्रत्येकाच्या झोपेची आवश्यकता वेगवेगळी असते. अमेरिकन Academyकॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिनचे सदस्य डॉ. नॅथॅनियल वॉटसन म्हणतात की बहुतेक लोक किती झोप आवश्यक आहे हे ठरविण्यास सक्षम असतात. हे करण्यासाठी, थकल्यासारखे होताच 2-3 आठवड्यांपर्यंत झोपा आणि सकाळी उठून पहा (तत्त्वानुसार, हा प्रयोग सुरू करण्यासाठी झोपू शकता तर). या कालावधीच्या अखेरीस, आपल्याला पुरेशी झोप लागण्याची आवश्यकता किती आहे याचा अंदाज लावण्यात आपण सक्षम व्हाल.
या वेळापत्रकात टिकणे महत्वाचे आहे, जे स्वतःच अवघड आहे, कारण बरेच लोक कबूल करतात. परंतु आपण सुसंगतता दर्शविल्यास, आपले झोपेचे चक्र अधिक बळकट होईल. जर आपण 15 मिनिटे झोपू शकत नसाल तर उठून काहीतरी आराम करा, जेव्हा आपण थकल्यासारखे असाल तर पलंगावर परत जा.
- स्नूझ बटण विसरा
स्नूझ बटणावर दाबून काही अतिरिक्त मिनिटे झोपेसाठी गुंडाळणे किती छान आहे. पण याचा काही फायदा होत नाही. अलार्म दरम्यान झोप अत्यंत निकृष्ट दर्जाची आहे. आपण जागे व्हा आणि आणखी झोपायचे कारण आपण आपल्या आरईएम झोपेमध्ये व्यत्यय आणला आहे. त्याऐवजी, नंतर आपला अलार्म नंतर सेट करा - आणि पुन्हा सेट करू नका.
- मोजा: 4-7-8
ही पद्धत हार्वर्ड येथील डॉक्टर आणि वैज्ञानिक अँड्र्यू वेईल यांनी शोधून काढली.
चार मोजण्यासाठी आपल्या नाकाद्वारे शांतपणे श्वास घ्या.
सात मोजण्यासाठी आपला श्वास रोखून घ्या.
एक whooshing आवाज आठ मोजण्यासाठी आपल्या तोंडातून हवा श्वास बाहेर टाकणे.
चक्र आणखी तीन वेळा पुन्हा करा.
वेईलच्या मते, 4-7-8 पद्धत प्रभावी आहे कारण पॅरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्राला सामान्य श्वासोच्छवासापेक्षा जास्त ऑक्सिजन प्रदान करते, जी ताणतणावामुळे ओव्हरसिमुलेटेड असते.
आपणास असे वाटत असल्यास हे खूप अवघड आहे, मोजण्याच प्रयत्न करा. आणि मेंढी बद्दल विसरू नका.
- इलेक्ट्रॉनिक गॅझेट्स बंद करा
जर आपणास झोपण्यापूर्वी आपल्या फोनवर किंवा टॅब्लेटवर खेळायची सवय असेल तर आपल्याला झोपेत जाणे कठीण होण्याचे हे एक कारण असू शकते. इलेक्ट्रॉनिक गॅझेट्स - संगणक, सेल फोन, टॅब्लेट इ. - निळे प्रकाश सोडतात जे "नाईट" हार्मोन मेलाटोनिनच्या उत्पादनास प्रतिबंध करते. झुंबड ग्रंथी झोपेच्या काही तास आधी मेलाटोनिनचे उत्पादन करण्यास सुरवात करते आणि निळा प्रकाश या प्रक्रियेस प्रतिबंधित करते. जर निळ्या प्रकाशात विशिष्ट प्रमाणात डोळ्यांमध्ये प्रवेश झाला तर ते पाइनल ग्रंथी मेलाटोनिनचे उत्पादन थांबविण्यास कारणीभूत ठरते.
झोपेच्या आधी छापलेले पुस्तक वाचणे चांगले.
झोपेच्या आधी टॅब्लेटवर पुस्तक वाचणे वाईट आहे.