बाळंतपणानंतर वजन कसे कमी करावे: आहार, स्तनपान, व्यायाम, बंदी. पोषणतज्ञ सल्ला रिम्मा मोयसेन्को

"मुलांच्या" किलोला "मर्यादेचा कायदा" आहे!

बाळंतपणानंतर वजन कमी करण्याची विशिष्टता शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर, गर्भधारणेदरम्यान, आणि बाळंतपणानंतर आरोग्याच्या स्थितीवर अवलंबून असते. आणि स्तनपानाची शक्यता आणि आईच्या झोपेच्या स्वरूपावर देखील. प्रसुतिपश्चात उदासीनता वगळण्यासाठी पोषणतज्ञाशी "संघर्ष" आवश्यक आहे, जो अतिरिक्त पाउंड दिसण्यासाठी अतिरिक्त जोखीम घटक बनू शकतो.

औपचारिकपणे, पौष्टिक सराव मध्ये प्रसुतिपश्चात कालावधी आहार देण्याच्या कालावधीशी आणि मासिक पाळीच्या प्रारंभाच्या कालावधीशी संबंधित आहे (हे आधीच प्रसुतिपूर्व कालावधीचा शेवट आहे). जोपर्यंत स्त्री स्तनपान करत असताना तिची मासिक पाळी पुन्हा सुरू करत नाही, तोपर्यंत हार्मोनल शिल्लक बदलले जाते आणि पूर्णपणे पुनर्प्राप्त होण्याची संधी देऊ शकत नाही. तथापि, जर हा कालावधी बराच काळ गेला असेल, तर मूल जन्माला आले, खायला दिले, चालले आणि बोलले आणि आईने अद्याप वजन कमी केले नाही, असे अतिरिक्त वजन यापुढे प्रसुतिपश्चात योग्य मानले जाऊ शकत नाही, इतर घटक खेळात आले आहेत.

बाळंतपणानंतर प्रथम वजन कमी करण्याची काळजी कोण करते? 

अतिरिक्त प्रसुतिपश्चात वजनाच्या जोखीम गटांमध्ये अशा सर्व महिलांचा समावेश आहे, जे तत्त्वानुसार, सहजपणे बरे होतात, तसेच गर्भधारणेपूर्वी विविध आहारांवर सतत "बसतात", अशा प्रकारे त्यांच्या स्वत: च्या वजनाची एक प्रकारची स्विंग - वर आणि खाली व्यवस्था करतात.

तसेच, बाळंतपणानंतर वजन कमी करण्याची गरज, नियमानुसार, बाळंतपणानंतर आनुवंशिकदृष्ट्या जास्त वजन असलेल्या सर्वांना आहे - हे एक वैयक्तिक वैशिष्ट्य आहे ज्यासाठी निसर्गाचे स्वतःचे स्पष्टीकरण आहे, परंतु आपण तयार असले पाहिजे: जर तुमच्या कुटुंबातील स्त्रिया लक्षणीय असतील तर मुलाला जन्म देऊन पुनर्प्राप्त, उच्च संभाव्यतेसह, आपल्याला ही समस्या देखील येईल.

तसेच, आकडेवारीनुसार, इतरांपेक्षा अधिक वेळा, स्त्रियांना "बाळंतपणानंतर वजन कसे कमी करावे" या प्रश्नाचे उत्तर देण्यास भाग पाडले जाते:

• IVF सह गर्भवती व्हा;

• गर्भधारणेदरम्यान हार्मोनल मेंटेनन्स थेरपी घेतली आहे;

• हिस्टोजेनिक मधुमेह मेलीटस (हार्मोनल पातळीत बदल सह) ग्रस्त.

आणि, अर्थातच, आपल्यापैकी ज्यांना खात्री आहे की गर्भधारणेदरम्यान आम्हाला "दोनसाठी" खाणे आवश्यक आहे, थोडे हलवा आणि भरपूर झोप घ्या, प्रसूतीनंतर सामान्य वजन परत येण्याच्या अडचणींना सामोरे जाण्याचा धोका आहे. आणि तरीही, कितीही आक्षेपार्ह असले तरी, बाळंतपणानंतर बरे होण्यास ते घाबरले होते.

बाळंतपणानंतर वजन कसे कमी करावे: योग्य पोषण आणि आत्म-प्रेम!

सर्वसाधारणपणे, गर्भधारणेदरम्यान अतिरिक्त फॅटी डिपॉझिट्स दिसणे आणि बाळाच्या जन्मानंतर त्यांचे जतन करणे ही एक सामान्य प्रक्रिया आहे, महिला शरीरविज्ञानशास्त्राचा भाग. "बेबी फॅट" गर्भधारणेदरम्यान गर्भाचे आणि गर्भधारणेनंतर पुनर्प्राप्त होणारे गर्भाशयाचे पूर्णपणे अपरिपक्व मार्गाने संरक्षण करते. महिला स्तनपान करत असताना हार्मोनल बदलांसह थोड्या प्रमाणात चरबी येऊ शकते.

जर तुम्ही या सवयी विकसित केल्या तर त्या तुम्हाला बाळाच्या जन्मानंतर बदलू देणार नाहीत.

बाळंतपणानंतर वजन कमी करण्यापासून रोखणाऱ्या सर्वात सामान्य चुका

• अननुभवी माता, काही पूर्वग्रहांमुळे, स्वतःहून जन्म देण्यास नकार देतात आणि त्यांच्या आयुष्याच्या पहिल्या दिवसांपासून मुलांना खाऊ घालतात किंवा खूप दिवस आहार देतात, जे वजनाच्या समस्येमध्ये बदलू शकतात (खाली पहा).

• अननुभवी माता कडक आहारावर आहेत, जे दुधाची गुणवत्ता आणि प्रमाण बदलते आणि मुलाला योग्य अन्न मिळण्याच्या आनंदापासून वंचित ठेवते आणि स्त्री स्वतःच वजन उडी मारण्यास नशिबात असते, दुष्ट वर्तुळात वळते.

• अननुभवी तरुण मातांना त्यांचे पूर्वीचे वजन परत मिळणार नाही या भितीने भीती वाटते. मातांसाठी, हे सर्व चुकीच्या हार्मोनल पार्श्वभूमीने परिपूर्ण आहे आणि मुलांसाठी - मनो -भावनात्मक विकासाचे उल्लंघन.

नर्सिंग आईला जन्म दिल्यानंतर वजन कसे कमी करावे?

एक वर्षापेक्षा कमी वयाच्या मुलाला ज्याला कृत्रिमरित्या खायला दिले जाते त्याचे स्तनपानाच्या समवयस्काच्या तुलनेत कमीतकमी 10 पट जास्त वजन असते. म्हणून, स्तनपान करून, आई स्वतःला आणि तिच्या बाळाला मदत करते.

स्तनपानाच्या दरम्यान, अतिरिक्त कॅलरीज वापरल्या जातात, ज्याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला लोकप्रिय गैरसमजांचे पालन करावे लागेल आणि आपण जेवताना दोन वेळा खावे. जर आईचा मेनू संतुलित असेल आणि त्यात सर्व आवश्यक पोषक घटक असतील तर बाळाच्या गरजा पूर्ण करणाऱ्या गुणवत्तेचे दूध तयार करण्यासाठी हे पुरेसे आहे.

तथापि, डब्ल्यूएचओच्या शिफारशीपेक्षा जास्त काळ टिकणारा आहार आईच्या वजनासाठी जोखीम घटक लपवू शकतो. नियमानुसार, दोन वर्षांच्या जवळ, आई पहिल्या महिन्यांच्या तुलनेत मुलाला खूप कमी वेळा आहार देते; बरेच फक्त संध्याकाळ आणि रात्रीचे खाद्यपुरते मर्यादित आहेत. त्यानुसार, दुधाच्या उत्पादनासाठी कॅलरीजचा वापर कमी होतो - यामुळे "नर्सच्या मेनू" ची सवय असलेल्या स्त्रीचे वजन वाढते.

स्तनपानाची क्षमता राखण्यासाठी एका तरुण आईला जास्त अन्न (विशेषत: उच्च-कॅलरीयुक्त) घेण्याची गरज नाही हे महत्वाचे आहे-कारण आई जास्त खाल्ल्याने दूध चांगले मिळणार नाही. शिवाय, दोन वर्षांच्या जवळ, मूल आधीच सामान्य अन्न खाऊ शकते; डब्ल्यूएचओने ठरवलेल्या अटींनंतर स्तनपान करणे, बालरोगतज्ञ, कमकुवत झालेली मुले, उदाहरणार्थ, गंभीर अन्न एलर्जी आणि मर्यादित अन्न निवडींसह सल्लामसलत करून जतन करणे अर्थपूर्ण आहे.

कोणत्याही परिस्थितीत आपण करू नये ...

नव्याने बनवलेल्या, आणि विशेषत: नर्सिंग मातांनी स्वत: वर कमी आहार कधीही अनुभवू नये! कोणतीही कपात आणि प्रतिबंध - ते कॅलरी, चरबी, प्रथिने किंवा कर्बोदकांमधे असतील - त्यांच्यासाठी नाहीत.

प्रसूतीनंतरच्या महिलेने बाळंतपणानंतर मातांसाठी विकसित केलेल्या अतिरिक्त व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सच्या सहभागासह सर्व घटकांमध्ये नक्कीच पोषण संतुलित असणे आवश्यक आहे.

बाळाच्या जन्मानंतर वजन कमी करण्यास मदत करणारा सर्वोत्तम आहार म्हणजे उपवासाच्या दिवसांशिवाय संतुलित आहार, ज्यामुळे मुलामध्ये कोणतीही एलर्जी प्रकट होत नाही. आणि जर बाळाने त्याच्या आईच्या मेनूमध्ये काही पदार्थांवर प्रतिक्रिया दर्शविली तर ती कोणत्याही परिस्थितीत त्वरित आहार घेईल, त्यांना सोडून देईल. प्रसूतीनंतरचा काळ हा आपल्या खाण्याच्या सवयींमध्ये सुसंगतता आणण्यासाठी चांगला काळ आहे.

याव्यतिरिक्त, पुरेशी झोप घेणे महत्वाचे आहे. दिवसाच्या कोणत्याही वेळी अतिरिक्त झोप पहा! आपल्या मुलाबरोबर अधिक चाला, सकारात्मक भावना देणारे संगीत ऐका.

माझ्या अनुभवात, बाळाच्या जन्मानंतर पहिल्या महिन्यांत, मानसिक-भावनिक स्थिती आणि सामान्य झोप हे कोणत्याही आहारापेक्षा जास्त महत्वाचे आणि उपयुक्त असतात, जे अपरिहार्यपणे आईसाठी अतिरिक्त ताण ठरतील.

जर तुम्ही या साध्या नियमांचे पालन केले तर तुमचे वजन बाळंतपणानंतर पहिल्या दोन महिन्यांत सावरू शकते. जर दैनंदिन आहार आणि पोषणात कोणतीही समस्या नसेल आणि वजन जमिनीवरुन हलले नाही तर आपण खात्री बाळगू शकता: हे किलोग्राम अद्याप आपल्या शरीराला आवश्यक आहेत. सुसंगत रहा, घाबरू नका, आणि तुम्ही नक्कीच आकारात परत याल.

जन्म दिल्यानंतर वजन कमी करण्याचे काम स्वतःला ठरवून, अन्न डायरी ठेवा, स्वतःची स्तुती करायला विसरू नका आणि मातृत्वाचा आनंद घ्या. कोणतीही नकारात्मक भावना वजनाच्या सामान्यीकरणात व्यत्यय आणते - दोन्ही मानसिक आणि प्रतिकूल हार्मोनल पार्श्वभूमीच्या निर्मितीवर परिणाम करून.

बाळंतपणानंतर वजन कसे कमी करावे: क्रियांचे अल्गोरिदम

प्रथम, सर्व जेवणांवर नियंत्रण ठेवा: दोन्ही "पूर्ण" जेवण आणि स्नॅक्स. दुसरे म्हणजे, तुम्ही मद्यपान करत आहात आणि ते कोणत्या प्रकारचे द्रव आहे यावर नियंत्रण ठेवा.

सर्व प्रथम, आम्ही शुद्ध नैसर्गिक नॉन-कार्बोनेटेड पाण्याबद्दल बोलत आहोत. एका महिलेसाठी दररोज पाण्याचे सेवन सध्याच्या वजनाच्या 30 किलो प्रति 1 किलो आहे. तथापि, नर्सिंग आईने कमीतकमी 1 लिटर अधिक प्यावे. आपण दुधासह चहा देखील पिऊ शकता, विविध हर्बल ओतणे ज्यामुळे मुलामध्ये giesलर्जी होत नाही. वजन कमी करणे, पुनर्प्राप्ती आणि शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी द्रव खूप महत्वाचे आहे.

तिसर्यांदा, तुमच्या भावना तुमच्यात सर्वोत्तम होऊ देऊ नका. चौथे, अंदाजे लवचिक आहार आणि झोपेचे वेळापत्रक आखणे, दिवसाच्या अतिरिक्त तासांसह रात्रीच्या विश्रांतीची कमतरता - जेव्हा तुमचे बाळ झोपलेले असते तेव्हा झोपा. पाचवे, विविध चालण्याचे मार्ग आखून स्ट्रोलरसह अधिक हलवा.

नीरसपणा हा सुसंवादाचा शत्रू आहे

ज्या स्त्रीला जन्म दिल्यानंतर वजन कमी करायचे आहे त्याने तिच्या आहारात प्राण्यांचे प्रथिने नक्कीच समाविष्ट केले पाहिजेत. आणि जर लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणाची प्रवृत्ती असेल तर आठवड्यातून किमान 2-3 वेळा लाल मांस मेनूमध्ये असावा.

स्टार्च नसलेल्या भाज्या आणि पुरेशा प्रमाणात हिरव्या भाज्या (एकूण-दररोज किमान 500 ग्रॅम) आतड्यांची गतिशीलता प्रदान करते, नकारात्मक कॅलरी सामग्री असते आणि वजन कमी करण्यास योगदान देते. तसेच, पालेभाज्या आणि कमी स्टार्च असलेल्या भाज्यांमध्ये पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम, जीवनसत्वे आणि खनिजे असतात, जे बाळंतपणानंतर त्वरित पुनर्प्राप्तीसाठी महत्वाचे असतात.

ताजे आंबवलेले दुधाचे पदार्थ – विलासी प्रोबायोटिक्स! ते एक चांगला रोगप्रतिकारक प्रतिसाद तयार करण्याची खात्री देतात, जे शरीर असुरक्षित असताना पुनर्प्राप्ती कालावधीसाठी महत्वाचे आहे.

सकाळी अन्नधान्य आणि गडद खडबडीत ब्रेड वापरण्याची शिफारस केली जाते. त्यामध्ये अनेक बी जीवनसत्त्वे असतात जे कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने चयापचय उत्तेजित करतात, मज्जासंस्थेची स्थिती सामान्य करतात.

न गोडलेली फळे किंवा बेरी (दररोज 1-2 सर्व्हिंग्स) हे जीवनसत्त्वे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि पेक्टिन्सचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे आतड्यांचे स्थिर कार्य राखण्यास मदत करतात. सॅलडमध्ये जोडलेले 1 चमचे भाज्या ऑलिव्ह ऑइल, तसेच स्नॅक्ससाठी एक लहान मूठभर काजू आणि सुकामेवा विसरू नका.

बाळंतपणानंतर खाणे नीरस असू नये. अन्नामुळे केवळ समाधानच नाही तर आनंदही मिळू द्या.

फार्मसी पूरक - मदत किंवा हानी?

तथाकथित जैविक दृष्ट्या सक्रिय अन्न पूरकांच्या वापरासंदर्भात, त्यापैकी बरेच बाळंतपणानंतर वजन कमी करण्यास मदत करणारे साधन म्हणून आहेत, मी तुम्हाला सर्वप्रथम बालरोगतज्ज्ञांशी सल्लामसलत करण्याचा सल्ला देतो.

वस्तुस्थिती अशी आहे की अनेक आहारातील पूरक आहार मुलामध्ये allergicलर्जीची प्रतिक्रिया निर्माण करू शकतात, आतडे (आई आणि मूल दोन्ही) वाढवू किंवा मंद करू शकतात, मज्जासंस्थेच्या प्रतिक्रियांना जास्त उत्तेजित किंवा मंद करू शकतात.

पोषणतज्ञ म्हणून, मी नर्सिंग मातांनी लिपोलिटिक किंवा आंत्र-प्रवेगक पूरक घेण्याची शिफारस करत नाही. बाळंतपणानंतर शक्य तितक्या लवकर वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना, त्यांच्या मदतीने, आपण अशा परिणामांना कारणीभूत ठरू शकता जे तरुण आईसाठी अनिष्ट आहेत, ज्यांचा वेळ आणि आरोग्य मुख्यतः नवजात मुलाचे आहे.