योग्य आणि प्रभावीपणे वजन कसे कमी करावे

जर आपण ऐकले असेल की आपल्या शरीराची मुख्य समस्या ही मांस आहे जी आपण त्यात ढकलतो, तर ते तिथेच विसरून जा. ते विविध कारणांसाठी शाकाहाराकडे येतात आणि विपणन कारणांसह, आम्ही धर्माला स्पर्श करणार नाही. परंतु मांस नाकारणे तुम्हाला कधीही स्लिम athletथलेटिक फिगर देणार नाही. जर व्हिटॅमिन बी 12 सारखी एखादी गोष्ट असेल तरच. तो हाडे, हेमॅटोपोइजिस, चयापचय निर्मितीमध्ये भाग घेतो. आणि ते फक्त मांसामध्ये आहे! यावेळी. आणि दोन, प्रथिने सोडून, ​​लोक प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट्स खाण्यास सुरवात करतात आणि त्यांचा जादा, तुम्हाला माहिती आहे, स्वप्नांच्या शरीराच्या संपादनात योगदान देत नाही.

दुसरा टोकाचा आहे कर्बोदकांमधे नकार फक्त एका प्रथिनाच्या बाजूने. होय, अशा आहारावर आपण गमावाल, परंतु चरबी नाही, अर्धे वजन स्नायू आणि पाण्यावर असेल. तसे, आश्चर्य! कर्बोदकांमधे स्नायूंचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत! म्हणून एकाचे दुसर्‍याशिवाय अस्तित्व नाही.

आणि तिसरा, मुख्य शत्रू आहे चरबी… आम्हाला तातडीने ते सोडण्याची गरज आहे! हा आणखी एक गैरसमज आहे. कोणत्याही पेशीच्या पडद्याच्या निर्मितीसाठी आणि मेंदूच्या पेशींच्या पुनरुत्पादनासाठी चरबी आवश्यक असते. हे इतकेच आहे की चरबी भिन्न आहेत. उदाहरणार्थ, निरोगी, जसे लाल मासे, आणि हानिकारक, जसे स्वस्त बन क्रीममध्ये ट्रान्स फॅट्स.

तर, सत्याच्या मार्गावरील पहिली पायरी म्हणजे चांगले पोषण, ज्यामध्ये आपल्याला प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलन राखणे आवश्यक आहे. पण त्यावर नंतर अधिक.

जर तुम्ही तुमचा मूड बिघडवणाऱ्या चरबीसह भाग पाडण्याचे ध्येय ठेवले असेल, तर आधी एक साधा फॉर्म्युला वापरा आणि तुम्हाला दररोज किती कॅलरीजची गरज आहे याची गणना करा.

महिलांसाठीः 655,1 + 9,6 x शरीराचे वजन (किलो) +1,85 x उंची (सेमी) - 4,68 x वय (वर्षे) = kcal. साध्या जीवनासाठी आवश्यक असलेली ही रक्कम असेल.

पुरुषांकरिता: 66,47 + 13,75 x शरीराचे वजन (किलो) + 5 x उंची (सेमी) - 6,74 x वय = kcal.

शरीरातील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला कॅलरीजची संख्या 20-25%ने कमी करण्याची आवश्यकता आहे.

त्याच वेळी, आहारात बीजेयूचे गुणोत्तर खालीलप्रमाणे असावे: 30 - प्रथिने, 20 - चरबी, 50 - कार्बोहायड्रेट्स (बहुतेक, आम्ही जटिल कर्बोदकांबद्दल बोलत आहोत, आणि कॉटन कँडी सारखे साधे नाही आणि डोनट्स).

तुम्ही सर्वांनी मोजले आहे का? आता एक मेनू बनवा आणि तुम्हाला मिळणाऱ्या कॅलरीज पाच जेवणांमध्ये विभागून घ्या, हार्दिक नाश्ता, त्याच्या दोन तासांनी दुपारचे जेवण, दुपारचे जेवण, दुपारचे नाश्ता, रात्रीचे जेवण.

बरेच लोक तक्रार करतात की कॅलरी मोजणे अप्रभावी आहे. आम्ही प्रयत्न केला, पण थुंकला आणि पुन्हा तीन खाण्यास सुरुवात केली. यासाठी एक वाजवी स्पष्टीकरण आहे. ठीक आहे, तुम्ही मेनू बनवला आहे, आणि तुम्ही दिवसा इतके चांगले वागलात आणि सर्व काही ठीक केले?

तुम्ही तुमच्या सहकाऱ्यांकडून चॉकलेटचा तुकडा किंवा दोन चिप्स हिसकावल्या आहेत का? येथे आलेले हरभरे आहेत. जर तुम्ही अशा कृतींनी पाप केले तर प्रत्येक वेळी तुम्ही तुमच्या मेनूमधून किती कॅलरीज खाल्ल्या याची गणना करा. असे स्नॅक्स पूर्णपणे टाळले पाहिजेत, परंतु जर तुम्ही प्रतिकार करू शकत नसाल तर, कृपया, मोजा.

शिजवण्याची तयारी करताना, लक्षात ठेवा की पॅकेजेस उत्पादनाची कॅलरी सामग्री ज्या स्वरूपात विकली जाते त्या स्वरूपात सूचित करते. म्हणजेच, कच्चे चिकन ब्रेस्ट आणि तुम्ही बटरमध्ये तळलेले हे दोन वेगवेगळ्या गोष्टी आहेत आणि कॅलरीजचे प्रमाण.

"डोळ्यांनी" असे उपाय नाकारा, ते बहुतेकदा सर्वकाही खराब करते. चहाचे चमचे आणि चमचे देखील बाजूला आहेत. त्यांचा वापर करून, आपण आपल्या आहारात 20 अतिरिक्त ग्रॅम सहजपणे जोडू शकता आणि लोणीच्या बाबतीत हे सुमारे 100-150 किलो कॅलरी असेल. काय करायचं? फक्त एकच मार्ग आहे - किचन स्केल खरेदी करणे.

एकट्या निरोगी खाण्याने तुमचे शरीर कधीही तंदुरुस्त होणार नाही. आणि इथे फक्त प्रशिक्षण बचावासाठी येऊ शकते.

चरबी जळणे ही एक हार्मोनल प्रक्रिया आहे जी एरोबिक झोनमध्ये सुरू होते, म्हणजेच, जेव्हा आपल्या हृदयाचा दर जास्तीत जास्त 70-80% पर्यंत पोहोचतो (जास्तीत जास्त गणना करणे सोपे आहे-आम्ही आमचे वय 220 पासून वजा करतो, आणि हा परिणाम आहे).

जेव्हा एरोबिक हार्ट रेट झोन गाठला जातो आणि यासाठी आपण फक्त आपले हात हलवू शकतो, परंतु जर आपण हृदयाला वेग दिला तर 160 प्रति मिनिट बीट्स आणि या श्रेणीमध्ये 30 मिनिटे धरून ठेवा, चरबी भट्टी सुरू होईल.

हृदय हादरत नाही अशी कोणतीही गोष्ट बाजूंच्या ठेवींवर पूर्णपणे परिणाम करत नाही. तंतोतंत चरबी जाळण्यास सुरवात होते 30 मिनिटे कार्डिओ, पूर्वी नाही. म्हणूनच दिवसातून 5-10-15 मिनिटांत बारीक आकृतीचे वचन देणारी सर्व कॉम्प्लेक्स फसवणूक करत आहेत. एक व्यायाम वगळता - बर्फी. हे कार्यशील, जटिल आहे, परंतु ते कार्य करते. जर तुम्ही दिवसात फक्त 10 मिनिटे बर्पी केली तर चरबी खूप लवकर बर्न होईल. खरे आहे, 10 मिनिटे म्हणजे सुमारे 100 पुनरावृत्ती, जे शब्दाच्या शाब्दिक अर्थाने अत्यंत मळमळणारे आहे. म्हणून धावणे, सायकलिंग, लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक, कॅलेनेटिक्सचा विचार करा.

तसे, एका तासापेक्षा जास्त काळ कार्डिओ करणे देखील काही अर्थ नाही. का? कारण एका तासानंतर, शरीर चरबीतून नव्हे तर स्नायूंमधून ऊर्जा काढण्यास सुरवात करेल आणि आरशात प्रतिबिंब फक्त खराब होईल.

प्रभावीपणे आणि त्वरीत चरबी वितळण्यासाठी, आपल्याला ऑर्डर पूर्ण करणे आवश्यक आहे 5-10 कार्डिओ व्यायाम आठवडा

कॅडिओ एक्सरसाइज तुम्हाला कधीही स्नायू द्रव्य देणार नाही, ज्यामुळे तुमचे शरीर सुंदर आणि निरोगी दिसते. म्हणूनच आपल्याला ताकद प्रशिक्षण देखील आवश्यक आहे. सुरुवातीसाठी - आठवड्यातून दोन किंवा तीन, नंतर चार किंवा पाच आणि प्रत्येक एक तासापेक्षा जास्त नाही.

आपण हे जिममध्ये आणि आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह करू शकता, म्हणजे तथाकथित क्रॉसफिट, जिथे आपल्याला फक्त चटईची आवश्यकता आहे.

जर आपण यापूर्वी कधीही डंबेल हाताळले नाहीत, तर प्रथम आपल्याला प्रत्येक स्नायू गटासाठी एक व्यायाम आवश्यक आहे. जे सभागृहात गेले आहेत, पण विसरले आहेत त्यांच्यासाठी - एका वेळी दोन. नियमित व्यायाम करा पण आळशी आहात का? प्रत्येकी तीन ते चार सेटसह तीन घ्या.

प्रेससाठी, सर्वात सोपा आणि प्रभावी व्यायाम म्हणजे पिळणे, या स्नायूची सर्वात शारीरिक हालचाल.

वजनासह बाजूकडील झुकणे आता फार शारीरिक नाही, आम्ही तिरकस स्नायू लोड करण्यास सुरवात करतो, पाठीवर जोरदार भार टाकतो आणि ते फाडू शकतो.

पाय वाढवणे प्रभावी आहे, परंतु केवळ बेंचमधून खालचा भाग न उचलता, अन्यथा आपण जखमी होऊ शकता. क्षैतिज पट्टीवरून लटकताना हा व्यायाम उत्तम प्रकारे केला जातो, जे सोपे नाही.

पण आज लोकप्रिय असलेल्या बारचा प्रेसवर खूप अप्रत्यक्ष परिणाम होतो. हा मुळात एक स्थिर व्यायाम आहे आणि चरबी जळणे किंवा स्नायू वाढण्यापेक्षा सहनशक्तीचा व्यायाम आहे. आपण बारमध्ये 4 तास उभे राहू शकता, परंतु आपण कॅलरी बर्न कराल जसे की आपण फक्त 20 मिनिटे चालत आहात. योग देखील भूतकाळात आहे, पुन्हा स्थिर आहे. आणि ज्या व्हॅक्यूमची इतकी प्रशंसा केली जाते ती व्यायाम नाही आणि ती तुम्हाला एक सुंदर मजबूत प्रेस देणार नाही.