ध्यान कसे करावे: माइंडफुलनेससाठी नवशिक्यांचे मार्गदर्शक

ध्यान वैयक्तिक विकास आणि आध्यात्मिक विकासामध्ये स्वारस्य असलेल्या प्रत्येकासाठी सर्वात मौल्यवान पद्धतींपैकी एक आहे. अनेक गोष्टींप्रमाणे, ध्यान शिकणे खूप सोपे आहे, परंतु मास्टर करणे कठीण आहे.

मी महान ध्यानी नाही हे मान्य करणारा मी पहिला माणूस आहे. मी थांबलो आहे आणि माझ्या मोजणीपेक्षा जास्त वेळा ध्यानाचा सराव सुरू केला आहे. मी तज्ञ होण्यापासून दूर आहे. ध्यान ही अशी गोष्ट आहे ज्यावर मी सक्रियपणे काम करतो आणि त्यात सुधारणा होण्याची आशा आहे.

या पोस्टमध्ये, तुम्ही ध्यानाच्या अनेक फायद्यांबद्दल जाणून घ्याल, त्यावरील सामान्य आक्षेप पहा, काही ध्यान तंत्र जाणून घ्या आणि ते तुमच्या जीवनात कसे समाकलित करावे.

लक्षात ठेवा की ध्यानाचे जग एक अद्भुत विविधता देते आणि ही चर्चा स्वतःच मर्यादित आहे.

ध्यानाचे फायदे

ध्यान केल्याने मिळणारे शारीरिक आणि मानसिक फायदे आश्चर्यकारकांपेक्षा कमी नाहीत, विशेषत: जेव्हा तुम्ही विचार करता की व्यायामाचे ध्यान खरोखर किती आहे. सोपे.

यापैकी बरेच फायदे सजगतेने किंवा क्षणोक्षणी जागरुकतेमुळे मिळतात, ध्यान केल्याने आपल्यामध्ये काय निर्माण होऊ शकते. माइंडफुल मेडिटेशन ही अशी गोष्ट आहे जी आपल्याला नेहमीच उपलब्ध असते आणि ध्यानाचे काही परिणाम फार लवकर जाणवू शकतात.

उदाहरणार्थ, वेळेबद्दलची लोकांची धारणा बदलण्यासाठी फक्त दहा मिनिटे जाणीवपूर्वक ध्यान करणे पुरेसे आहे.

खूप जलद प्रभाव

बहुतेक लोक कल्पना करतात की जोपर्यंत ते तज्ञ होत नाहीत तोपर्यंत त्यांना ध्यानाचे फायदे जाणवू शकणार नाहीत; आणि केवळ बौद्ध भिक्खू जे स्वतःला जगापासून अलिप्त ठेवतात आणि दिवसभर, दररोज ध्यान करतात, तेच ध्यान प्रदान करणार्‍या महासत्तांना प्राप्त करू शकतात.

तुम्ही ध्यानात जितकी जास्त गुंतवणूक कराल तितके जास्त फायदे तुम्हाला मिळतील हे निश्चितपणे खरे असले तरी, हे फक्त त्यांच्यासाठी राखीव नाही जे मनापासून समर्पित आहेत.

एका प्रयोगानुसार, दिवसातून 20 मिनिटे ध्यान करा पाच दिवस ताण कमी करण्यासाठी पुरेसे असतील, अगदी स्नायू शिथिल गटाच्या तुलनेत.

आणि 30 आठवडे दररोज फक्त 8 मिनिटे ध्यान केल्यावर ध्यान करणाऱ्यांमध्ये मेंदूतील महत्त्वपूर्ण संरचनात्मक बदल दिसून आले आहेत. दूर जाणे खूप सोपे आहे.

सुधारित लक्ष आणि एकाग्रता

ध्यान केल्याने लक्ष सुधारते आणि विचलित होणे कमी होते. ध्यान करणारे विचलित करणार्‍या विचारांपासून दूर राहण्यास सक्षम आहेत - जे विचार कमी "चिकट" होतात.

आणि त्यामुळे लोकांना आनंद होतो. त्याचप्रमाणे, ध्यान "संज्ञानात्मक कठोरता" कमी करते, याचा अर्थ सर्जनशील समस्या सोडवणे सोपे केले जाऊ शकते.

ध्यानामुळे कार्यकारी कार्य सुधारते आणि उच्च भावनिक नियमन सक्षम करते. हे नकारात्मक विचारांवर अफवा पसरवण्याची प्रवृत्ती कमी करते आणि स्वयंचलित किंवा आवेगपूर्ण वर्तन रोखण्यास मदत करते.

हे कमीतकमी अल्पावधीत, आत्म-सन्मान देखील सुधारते. सारांश, पूर्ण जाणीवपूर्वक ध्यान केल्याने सर्वसाधारणपणे, सर्वच क्षेत्रांमध्ये संज्ञानात्मक क्षमता सुधारते (जरी या निष्कर्षांची पुष्टी करणारे आणि तपशीलवार अधिक संशोधन करणे चांगले होईल).

नैराश्य आणि चिंता कमी

उपरोक्त आधारावर, म्हणूनच आश्चर्यकारक नाही की चिंतेत आणि नैराश्याच्या विकारांच्या उपचारांमध्ये सजग ध्यान करणे उपयुक्त आहे.

आणि हे दाखविणाऱ्या संशोधनाची कमतरता नाही. तुम्हाला विज्ञानाची अधिक चपखल बाजू शोधून काढणे आवडत असल्यास, मी तुम्हाला 2011 च्या सजग ध्यान आणि मानसिक आरोग्यावरील पेपर्सच्या आकर्षक पुनरावलोकनात बुडवण्याचा सल्ला देतो.

ध्यानाच्या चिंताग्रस्त प्रभावांशी संबंधित काहीतरी येथे आहे: माइंडफुलनेस लैंगिक विकारांवर देखील उपचार करण्यास मदत करते, याचा अर्थ लाखो लोकांसाठी ही एक मौल्यवान सराव असू शकते ज्यांना असे करण्याची आवश्यकता आहे. या क्षेत्रात काम करा.

“मानसिक समस्या तुम्ही त्यांच्याकडे जे लक्ष देता त्यावरच पोषण होते. तुम्ही त्यांच्याबद्दल जितके जास्त काळजी कराल तितके ते मजबूत होतील. जर तुम्ही त्यांच्याकडे दुर्लक्ष केले तर ते त्यांची शक्ती गमावतात आणि शेवटी अदृश्य होतात. “- अन्नामलाई स्वामी

सकारात्मक शारीरिक बदल

ध्यानाचे शारीरिक फायदेही आहेत. विशेषतः, ध्यान केल्याने रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारते, जेणेकरून जे ध्यान करतात ते कमी वेळा आजारी पडतात.

ध्यान केल्याने वय-संबंधित मेंदूच्या ऱ्हासाची प्रक्रिया मंदावते, रोखू शकते आणि अगदी उलटू शकते. वृद्ध आणि त्यांच्या कुटुंबियांना होणारा प्रचंड टोल स्मृतीभ्रंश लक्षात घेता, मला वाटते की हे प्रत्येकाला विचार करण्याचे एक चांगले कारण देते.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याचे उपाय सुधारण्यासाठी आणि कोणत्याही कारणास्तव हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मृत्यूचे प्रमाण कमी करण्यासाठी अतींद्रिय ध्यान दर्शविले गेले आहे.

योग आणि ध्यान या दोन्हींचे जबरदस्त आरोग्य फायदे आहेत, ज्यात आकलनशक्ती सुधारणे, श्वासोच्छ्वास घेणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम कमी करणे, बॉडी मास इंडेक्स कमी करणे आणि रक्तदाब कमी करणे समाविष्ट आहे. रक्तदाब आणि मधुमेहाचा धोका.

योगाने रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत केली आणि सांधे विकार सुधारले (अतींद्रिय ध्यानापेक्षा). योगामुळे तणाव-संबंधित जळजळ कमी होते आणि अनेक प्रकारे एकूण आरोग्य सुधारते.

खाण्याच्या चांगल्या सवयी

लक्षपूर्वक ध्यान केल्याने निरोगी खाण्याच्या सवयी आणि वजन नियंत्रण देखील होते - हे आणखी एक क्षेत्र आहे ज्यासाठी अनेक लोक संघर्ष करतात.

सर्वसाधारणपणे, सजग ध्यान विविध क्षेत्रांमध्ये सकारात्मक आरोग्य उपाय आणि परिणामांना प्रेरित करते. स्वारस्य असलेल्यांसाठी, मी तुम्हाला अधिक तपशीलांसाठी हा लेख वाचण्याची शिफारस करतो.

मानवी संबंध सुधारले

शेवटचे, आणि किमान नाही, कार्सन एट अल. हे दाखवून दिले आहे की जाणीवपूर्वक हस्तक्षेप केल्याने नातेसंबंध आणि त्यांच्यामुळे मिळणारे समाधान सुधारते. अधिक तंतोतंत, “समाधान, स्वायत्तता, परस्परसंबंध, समीपता, दुस-याची स्वीकृती आणि त्रासदायक नातेसंबंधांच्या बाबतीत, जोडप्यांच्या नातेसंबंधांवर सकारात्मक परिणाम करून हस्तक्षेप प्रभावी ठरला. ; आशावाद, अध्यात्म, विश्रांती आणि व्यक्तींच्या मानसिक त्रासावर परिणाम करून; आणि हे फायदे 3 महिने टिकवून ठेवा.

साहजिकच, ध्यानात बरेच काही आहे. मला खात्री आहे की पुढील वर्षांमध्ये आणखी फायदे शोधले जातील, परंतु बहुतेक लोकांना हे पटवून देण्याचे बरेच काम असले पाहिजे की ध्यान हे त्यांच्या जीवनात समाविष्ट करण्यासारखे आहे. 

ध्यान निरुपयोगी असेल तर काय...

ध्यानाचे सर्व फायदे पाहिल्यानंतर तुम्हाला हे विधान विचित्र वाटेल. परंतु ध्यानाचे अंतिम ध्येय आपल्याला बरे वाटणे किंवा आपली चिंता कमी करणे किंवा आराम करणे हे नाही. यासाठी इतर पद्धती आहेत.

एक मध्ये विरोधाभास?

ध्यान ही एकमेव क्रिया असू शकते ज्यात तुम्ही गुंतलेले आहात आणि तुम्ही काहीही शोधू नये. प्रतीक्षा करण्यासारखे काहीही नाही, आशा करण्यासारखे काहीही नाही. आणि आपण पहाल, हे स्पष्ट नाही.

त्यामुळे अयशस्वी किंवा यशस्वी मध्यस्थी असे काहीही नाही. जे असते ते असते किंवा जे घडते ते काही कमी नसते.

येथे संपूर्ण विरोधाभास आहे: फायदे वास्तविक आहेत आणि आज अनेक वैज्ञानिक अभ्यास 2000 किंवा 3000 वर्षांपूर्वी काही आध्यात्मिक प्रवाहांनी घोषित केलेल्या गोष्टींना बळकटी देण्यासाठी येतात. परंतु त्याच वेळी, मध्यस्थीचा तुम्हाला हे सर्व फायदे मिळवून देण्याचा थेट उद्देश नाही.

म्हणून ध्यान करणे 🙂

ध्यानावर आक्षेप

ध्यान हा फक्त नवीन युगाचा खेळ आहे/ ध्यान माझ्या धर्माच्या विरुद्ध आहे.

सर्वप्रथम, ध्यान ही धार्मिक गोष्ट असण्याची गरज नाही. ध्यान हे बौद्ध धर्म किंवा ताओवाद यांसारख्या पूर्वेकडील धार्मिक परंपरांशी संबंधित असले तरी, त्यात सर्व पाश्चात्य धर्मांचा एक घटक देखील आहे आणि तो अगदी सहजपणे एक जुना शोध आहे. तुम्ही ध्यान करून तुमच्या धर्माचा विश्वासघात करत नाही आणि जर तुम्ही नास्तिक असाल तर तुम्ही कोणत्याही धार्मिक गोष्टीत गुंतत नाही.

आणि हे फक्त न्यू एज हिप्पी ध्यान करत नाहीत. हे काही दशकांपूर्वी खरे असेल, परंतु तेव्हापासून ध्यान करणे सामान्य झाले आहे. स्पोर्ट्स चॅम्पियन्स तसेच इतर सार्वजनिक व्यक्तींसह लोकसंख्येच्या अनेक विभागांमध्ये ती अविश्वसनीयपणे लोकप्रिय आहे. याव्यतिरिक्त, याचा विस्तृत अभ्यास केला गेला आहे, म्हणून ध्यान करण्यासाठी एक मजबूत वैज्ञानिक तर्क आहे.

“हे सार्वत्रिक आहे. तुम्ही खाली बसा आणि तुमचा श्वास पहा. तो हिंदू श्वास किंवा ख्रिश्चन श्वास किंवा मुस्लिम श्वास आहे असे तुम्ही म्हणू शकत नाही” -. चार्ल्स जॉन्सन

ध्यानाला खूप वेळ लागतो आणि माझ्याकडे त्यासाठी वेळ नाही.

तुम्ही अंदाज लावू शकता की, जे लोक असा विचार करतात ते कदाचित असे लोक आहेत ज्यांना थोडेसे सजग ध्यान केल्याने सर्वाधिक फायदा होईल. तरीही, एक कायदेशीर चिंता आहे: वीस मिनिटे काहीही न करता बसायला कोणाकडे वेळ आहे?

"निसर्ग घाईत नाही, तरीही सर्व काही पूर्ण झाले आहे." - लाओ त्झू

ध्यानाला वेळ लागत नाही. दिवसातून फक्त पाच मिनिटे देखील लक्षणीय परिणाम करू शकतात. अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ध्यानाच्या फायद्यांच्या तुलनेत यास जास्त वेळ लागत नाही. उदाहरणार्थ,

“विस्कॉन्सिन विद्यापीठाच्या 2011 च्या अभ्यासात, ध्यान न करणार्‍यांना पाच आठवड्यांच्या कालावधीत सजग सजग ध्यानाचे प्रशिक्षण देण्यात आले आणि ईईजी वापरून मेंदूच्या क्रियाकलापांच्या नमुन्यांची चाचणी घेण्यात आली. दररोज सरासरी पाच ते 16 मिनिटे सराव करणार्‍या जागरुक ध्यानकर्त्यांनी त्यांच्या मेंदूच्या क्रियाकलापांच्या नमुन्यांमध्ये लक्षणीय सकारात्मक बदल पाहिले - लोकांच्या तुलनेत सकारात्मक भावना आणि इतरांशी संबंधांकडे अधिक दृढ अभिमुखता दर्शविणारे नमुने. जे प्रशिक्षणासाठी प्रतीक्षा यादीत होते”.

आणि जर ध्यान तुम्हाला अधिक उत्पादनक्षम बनवते, तर ते यशस्वी वेळेच्या गुंतवणुकीसारखे दिसते.

 ध्यान कसे करावे: व्यावहारिक मार्गदर्शक

शेवटी, आम्ही सर्वोत्तम भागावर आलो आहोत! पुढील भागात, मी ध्यानाच्या अनेक प्रकारांबद्दल चर्चा करेन, परंतु आतासाठी मी काही चांगल्या पद्धतींशी जोडणार आहे ज्या तुम्ही सुरू कराव्यात.

शारीरिक व्यायामाप्रमाणे, ध्यानाचा सराव सर्वोत्तम असतो जेव्हा त्यात "वॉर्मिंग अप" आणि "कूलिंग डाउन" समाविष्ट असते.

सर्वप्रथम, तुम्हाला विचलनापासून मुक्त, शांत आणि आरामदायक जागा शोधण्याची आवश्यकता असेल. तुमची मुले दुसर्‍या खोलीत आवाज करत आहेत, तुमचा फोन सायलेंट आहे आणि तुम्ही करत नाही याची खात्री करा गरजा तुमच्या ध्यान वेळ स्लॉट दरम्यान काहीतरी करण्यासाठी.

तुम्हाला महत्त्वाच्या कॉलची अपेक्षा असल्यास, ध्यान करण्यासाठी दुसरी वेळ निवडा. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की सकाळ ही ध्यानासाठी सर्वोत्तम वेळ आहे - ती शांत आहे, लोक तुम्हाला त्रास देतात आणि तुमच्याशी बोलण्यासाठी तुमच्याकडे तेवढा वेळ नाही! अर्थात, जो काही काळ तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहे, ते ठीक आहे; ही फक्त एक सूचना आहे.

"जर तुम्ही बॉयलर रूममध्ये ध्यान करू शकत नसाल तर तुम्ही ध्यान करू शकत नाही." - अॅलन वॅट्स

मी मोठ्या जेवणानंतर ध्यान न करण्याचा सल्ला देतो. अस्वस्थ वाटणे खूप विचलित होईल. याउलट, रिकाम्या पोटी ध्यान करताना, जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर लक्ष केंद्रित करणे देखील कठीण होईल.

प्रारंभ करण्यासाठी टिपा

• तुम्हाला कंटाळा आला असला किंवा नीट जात नसला तरीही तुम्ही बुक केलेल्या संपूर्ण वेळेसाठी (मग तो पाच मिनिटांचा, एक तासाचा किंवा इतर काही कालावधीसाठी) तुमच्या ध्यानाचा सराव करण्यास वचनबद्ध करा. तुमचे मन भटकत असल्याचे दिसले तरी तुम्ही तुमचे ध्यान पूर्ण कराल
• अत्यावश्यक नसले तरी, ताणण्यासाठी किंवा काही योगासने करण्यासाठी काही मिनिटे काढणे तुम्हाला आराम करण्यास आणि ध्यान सत्र सुलभ करण्यात मदत करेल. स्ट्रेचिंगमुळे तुमचे स्नायू आणि कंडर शिथिल होतात, त्यामुळे बसणे किंवा झोपणे अधिक आरामशीर होते. मला माझे योगोत्तर ध्यान सत्र अधिक फलदायी असल्याचे आढळले आहे
• तुमचा मूड चांगला असताना ध्यान सत्रे सर्वोत्तम असतात, म्हणून कृतज्ञ होण्यासाठी थोडा वेळ द्या. एक किंवा दोन गोष्टींचा विचार करा जे तुमचे जीवन किती महान आहे हे दर्शवते.

• आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण प्रथम स्थान का ध्यान करत आहात याची आठवण करून देण्यासाठी थोडा वेळ द्या. ते काहीही असू शकते; मला वैयक्तिकरित्या अल्झायमर रोगाची भीती वाटते, म्हणून मी विचार करू शकतो की माझ्या ध्यानाचा सराव माझा मेंदू कसा निरोगी ठेवतो. आपण ज्यावर लक्ष केंद्रित करता ते फक्त एक छोटीशी आठवण आहे की आपण काहीतरी करण्यासारखे करत आहात
• अत्यावश्यक नसले तरी, ताणण्यासाठी किंवा काही योगासने करण्यासाठी काही मिनिटे काढणे तुम्हाला आराम करण्यास आणि ध्यान सत्र सुलभ करण्यात मदत करेल. स्ट्रेचिंगमुळे तुमचे स्नायू आणि कंडर शिथिल होतात, त्यामुळे बसणे किंवा झोपणे अधिक आरामशीर होते. मला माझे योगोत्तर ध्यान सत्र अधिक फलदायी असल्याचे आढळले आहे
• शेवटी, तुमचे हेतू सांगा. स्वतःला असे काहीतरी सांगा, “मी पुढील X मिनिटे ध्यानात घालवणार आहे. या काळात माझ्यासाठी करण्यासारखे किंवा विचार करण्यासारखे दुसरे काहीही नाही

योग्य मुद्रा शोधा

स्थितीत येण्याची वेळ आली आहे. "योग्य" आसन असे काहीही नाही, परंतु बहुतेक लोक बसून, खुर्चीवर किंवा कुशनवर बसून ध्यान करतात.

बरेच लोक "कमळ" स्थितीत, डावा पाय त्यांच्या उजव्या मांडीवर ठेवून ध्यान करतात, परंतु हे आवश्यक नाही. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुमची पाठ सरळ आणि चांगल्या स्थितीत आहे.

घसरले नाही! ध्यान करताना तुम्हाला तंद्री येत असल्यास, अधिक प्रकाश देण्यासाठी डोळे उघडे ठेवून असे करण्याचा प्रयत्न करा.

जर तुम्हाला पाठीच्या समस्या असतील किंवा काही कारणास्तव चांगली मुद्रा ठेवता येत नसेल, तर तुमच्या पाठीवर अधिक सौम्य असलेल्या ध्यान स्थानांचा प्रयत्न करा.

उजव्या मागची कमान शोधणे महत्वाचे आहे

आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा

मूलभूत ध्यानामध्येच तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट असते. खोलवर श्वास घ्या, शक्यतो तुमच्या नाकातून, आणि तोंडातून श्वास घ्या.

तुमचा श्वासोच्छ्वास तुमच्या इनहेल्सपेक्षा जास्त काळ टिकण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही श्वासावर काम करू शकता असे अनेक मार्ग आहेत जे तुम्ही करू शकता – मी आजच प्रयत्न केला तो मला खूप समाधानकारक वाटला, त्यात दहा श्वास वारंवार मोजणे समाविष्ट आहे.

इनहेल मोजा, ​​श्वास सोडा. तुम्ही दहापर्यंत पोहोचल्यावर, पुन्हा सुरुवात करा. इनहेल: एक, श्वास सोडणे: दोन. एकदा आपण प्रगती केली की, प्रत्येक इनहेल / श्वास सोडणे सेट एकासाठी मोजा.

जसे तुम्ही तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करता, विचार अपरिहार्यपणे तुमचे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करतील. मोजणी करताना तुम्ही ट्रॅक गमावल्यास, अस्वस्थ होऊ नका – फक्त एकापासून सुरुवात करा.

तुम्ही शक्य तितकी मोजणी करून काहीही "जिंकत" नाही, त्यामुळे निराश होण्याचे कारण नाही!

तुमचे विचार स्वीकारा

येथे एक अत्यंत महत्वाचा मुद्दा आहे: ध्यान म्हणजे तुमचे विचार थांबवणे नव्हे, तर ते जाऊ देणे.

म्हणून जेव्हा एखादा विचार येतो, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही अयशस्वी झाला आहात. फक्त तो विचार घ्या, तो येताना पहा, जाऊ द्या आणि आपल्या मोजणीवर परत या किंवा फक्त आपला श्वास घ्या.

तुम्ही तुमचे मन पूर्णपणे शांत करू शकणार नाही आणि ते तुमचे ध्येयही नाही.

सजग होण्याचा उद्देश हाच आहे की आपले विचार विवेकबुद्धीने पाळता येतील.

"कोणतीही चूक करू नका, ध्यानादरम्यान चेतना स्वतःच निर्णयापासून वंचित असते - म्हणजे, जेव्हा तुम्ही ध्यान करता तेव्हा तुम्ही जाणूनबुजून काहीही विचार न करता आणि काहीही न करता फक्त निरीक्षण करत आहात. निर्णय - याचा अर्थ असा नाही की जागरूक असताना तुमच्याकडे गंभीर विचार नाहीत.

“चेतना आणि मानसिक क्रिया या दोन पूर्णपणे भिन्न गोष्टी आहेत. चेतना या मानसिक क्रियाकलापांचे निरीक्षण न करता निर्णय घेते, परंतु ध्यानादरम्यान तुमच्यापासून उगवलेली मानसिक क्रिया स्वतःच तुम्हाला व्यापून टाकते आणि यामध्ये तुमच्या श्रद्धा आणि मतांशी संबंधित विचारांचा समावेश होतो”.

तुम्ही ध्यान करत असताना, तुम्ही तुमच्या लक्ष वेधून घेणार्‍या वस्तूवर (या बाबतीत श्वास) जास्त काळ लक्ष केंद्रित करू शकत नाही, परंतु जेव्हा तुम्ही विचलित असता तेव्हा त्या क्षणांकडे लक्ष देऊन तुम्ही लक्ष विकसित करता.

जेव्हा तुम्ही स्वतःला तुमच्या श्वासापासून विचलित करता तेव्हा याचा अर्थ असा होतो की तुम्ही पहिल्या विचाराच्या खेचण्याकडे लक्ष देऊ शकत नाही ज्याने दुसरा पूर्ण विचार प्रवाह सुरू केला आणि तुमचे लक्ष वेधून घेतले.

म्हणून, प्रथम विचार पकडण्याचा प्रयत्न करण्याचा एक खेळ करा जो आपले लक्ष आपल्या श्वासापासून दूर करण्याचा प्रयत्न करीत आहे. वाटप केलेली वेळ संपेपर्यंत ते करत रहा.

तुमचे ध्यान सत्र संपवा

तुमचे ध्यान सत्र संपल्यावर, तुम्हाला "कूल डाउन" करण्यासाठी दोन गोष्टी कराव्या लागतील आणि तुम्हाला अनुभवाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळेल याची खात्री करा.

• जसे तुम्ही ध्यानापूर्वी केले होते, स्वतःला कृतज्ञ दाखवण्यासाठी एक किंवा दोन मिनिटे घालवा. चांगली स्पंदने जतन करा!
• तुम्ही पुढे काय करणार आहात याची स्पष्ट कल्पना असू द्या, मग ते एक कप चहा पिणे, वर्तमानपत्र वाचणे, दात घासणे इ. त्वरीत हार मानणे आणि उरलेल्या दिवसात स्वतःला वेडसरपणे लाँच करणे.

आणि ते सर्व आहे! तुम्ही दिवसासाठी तुमचे औपचारिक ध्यान पूर्ण केले आहे! परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुमची सजगता संपली आहे - तुम्हाला दिवसभर स्पष्टता आणि जागरुकतेचे क्षण मिळणे आवश्यक आहे. तुमच्या दैनंदिन जीवनात सजगता समाकलित करण्यासाठी येथे काही सूचना आहेत:

उर्वरित दिवसात सजगता वाढवा

• तु जे काही करशील, घ्या a विराम द्या अधूनमधून आणि काही क्षणांसाठी खोल श्वास घ्या. हे 20 सेकंद ते एक मिनिट दरम्यान दिवसातून अनेक वेळा करण्याचा प्रयत्न करा.
• प्ले au "खेळ de निरीक्षण"तुमच्या सभोवतालची पूर्ण जाणीव होण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपल्या सभोवतालच्या प्रत्येक गोष्टीचे शक्य तितक्या इंद्रियांसह निरीक्षण करा. आपल्या सभोवतालच्या जगाच्या सौंदर्याचे कौतुक करण्यासाठी ही चांगली वेळ आहे.
• वापर "ठिपके de संपर्क" तुम्ही दिवसातून एकापेक्षा जास्त वेळा नियमितपणे करता असे काहीतरी निवडा, जसे की दाराचा नॉब फिरवणे किंवा तुमचा लॅपटॉप उघडणे. त्या दिवशी प्रत्येक वेळी तुम्ही ते करता तेव्हा तुम्ही काय करत आहात आणि तुमच्या हाताच्या शारीरिक संवेदनांची जाणीव व्हा. आपण सामान्यतः गृहीत धरलेल्या एखाद्या गोष्टीची जाणीव होण्याचा हा एक मार्ग आहे.
• स्वतःला द्या पूर्णपणे विसर्जित करणे in la संगीत. एखादे गाणे निवडा (अगदी तुम्ही कधीही ऐकले नसेल), हेडफोन लावा आणि आवाजाच्या बारकावे ऐकण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक वाद्यांच्या खेळाकडे लक्ष द्या.
• कार्ये करताना जागरूकतेचा सराव करा, जसे की कपडे धुणे किंवा भांडी धुणे. सामान्यत: ही छोटी कामे असतात, परंतु तुम्ही ते करत असताना उद्भवणाऱ्या कोणत्याही संवेदनांकडे लक्ष देऊन तुम्ही त्यांना जाणीवपूर्वक सरावात बदलू शकता.
• घ्या या वर्षाव जाणीवपूर्वक. आंघोळ करताना प्रत्येक संवेदना अनुभवा - जेव्हा तुमची त्वचा पाण्याच्या संपर्कात येते तेव्हा कसे वाटते? तापमान आणि दाबामुळे निर्माण होणारी संवेदना काय आहे? तुमच्या शरीरावर पाण्याचे थेंब कसे वाहत आहेत ते पहा.
• सोम प्राधान्य : तुमच्या डोक्यात येणारा पुढचा विचार “पाहण्याचा” खेळ खेळा, मग तो काहीही असो. सामान्यतः हे तुम्हाला विचार येण्यापूर्वी किमान काही सेकंद जागरुकता आणि जाणीवपूर्वक स्पष्टता ठेवण्यास अनुमती देते. एकदा पूर्ण झाल्यावर, तुम्ही त्यासाठी तयार आहात, तुमच्या लक्षात येईल आणि तुम्ही पुन्हा खेळू शकता.

ध्यानाचे अनेक प्रकार

मी वर वर्णन केलेल्या अनेक प्रकारच्या ध्यानांपैकी फक्त एक आहे. परंतु मी तुम्हाला इतर प्रकारांसह प्रयोग करण्यास आणि तुमच्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणाऱ्या कोणत्याही पद्धतींमध्ये ध्यान करणे सुरू ठेवण्यास प्रोत्साहित करतो. मी एका क्षणात यापैकी अनेकांना थोडक्यात स्पर्श करेन, परंतु तुम्हाला येथे बरेच पर्याय सापडतील.

श्वास ध्यान

वर वर्णन केलेल्या मूलभूत ध्यानात, तुमचा श्वास हा तुमच्या लक्षाचा विषय होता. दोन मुख्य कारणांसाठी श्वास ही एक उत्तम निवड आहे: ती तुमच्यासाठी नेहमीच उपलब्ध असते आणि हे जाणीवपूर्वक आणि नकळत घडते.

परंतु हे एकमेव निवडीपासून दूर आहे. तुम्ही तत्सम माइंडफुलनेस मेडिटेशन करण्याचा प्रयत्न करू शकता, परंतु एखाद्या चित्रावर, शब्दावर किंवा वाक्यांशावर किंवा अंधाऱ्या खोलीत फ्लिकरिंग मेणबत्तीवर लक्ष केंद्रित करू शकता.

संवेदनांकडे लक्ष द्या

आणखी एक उत्तम पर्याय म्हणजे माइंडफुल इटिंग, ज्यामध्ये अन्नातून निर्माण होणाऱ्या सर्व वैशिष्ट्यांची आणि संवेदनांची पूर्ण जाणीव असणे समाविष्ट आहे. सजग खाण्याचे "क्लासिक" उदाहरण म्हणजे द्राक्ष ध्यान, ज्यामध्ये एकच द्राक्ष खाणे आणि तुमच्या प्रत्येक इंद्रियांचा पूर्णपणे अनुभव घेणे समाविष्ट आहे. परंतु आपण ते कोणत्याही अन्नासह करू शकता.

बॉडी स्कॅन

वैयक्तिकरित्या, माझ्या आवडत्या पद्धतींपैकी एक म्हणजे बॉडी स्कॅन ध्यान, जे मी प्रत्येक योग सत्रानंतर काही मिनिटांसाठी करतो.

या ध्यानामध्ये आपले लक्ष आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर केंद्रित करणे, त्यांना कसे वाटते हे लक्षात घेणे आणि हळूहळू आराम करणे समाविष्ट आहे. हे चांगले वाटते आणि आपल्या शरीराच्या कोणत्या भागांमध्ये जास्त ताण आहे हे शोधण्यात मदत होते.

मंत्रासह मध्यस्थी

मंत्र ध्यान हा दुसरा पर्याय आहे, जो मी वैयक्तिकरित्या अनुभवला नाही. तुमच्या ध्यानाच्या सत्रादरम्यान तुमच्या मनात विशिष्ट मंत्राची (उदा. "ओम") पुनरावृत्ती होते.

तुमच्या दैनंदिन जीवनात अंतर्भूत करणे ही एक अगदी सोपी पद्धत आहे असे दिसते, फक्त मानसिकरित्या तुमचा मंत्र पुनरावृत्ती करून तुम्ही जे काही क्रियाकलाप करत आहात ते करत राहा. मंत्र ध्यान कसे करावे याबद्दल अधिक माहिती येथे आहे.

परोपकारी प्रेमाची मध्यस्थी

ध्यानाची एक पर्यायी पद्धत ज्याचे माइंडफुलनेसपासून बरेच वेगळे फायदे आहेत ते म्हणजे प्रेम-दया ध्यान. यात प्रत्येकाच्या सुखाची आणि कल्याणाची इच्छा असते, अनेकदा शांतपणे विशिष्ट मंत्राची पुनरावृत्ती करून.

या ध्यानांमध्ये प्रथम स्वतःवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक असते, नंतर एखाद्या जवळच्या मित्रावर, नंतर एखाद्या व्यक्तीच्या ज्याच्याशी तुम्हाला विशेषतः जवळचे वाटत नाही, मग एक कठीण व्यक्ती, नंतर चारही समान रीतीने. , आणि शेवटी संपूर्ण विश्वावर.

येथे एक मार्गदर्शित ध्यान आहे जे तुम्हाला त्याद्वारे नेऊ शकते. आणि इथे आणखी एक संबंधित आहे, आणि ते म्हणजे करुणा ध्यान.

मार्गदर्शित ध्यान वापरा

वरील सर्व ध्यान सामान्यत: बसलेल्या स्थितीत केले जातात, परंतु चालणे ध्यान सहसा दीर्घ कालावधीत करणे सोपे असते कारण चांगली मुद्रा राखणे सोपे असते.

चालण्याच्या शारीरिक संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा, जसे की तुम्ही चालत असताना तुमच्या पायांच्या तळव्यातील संवेदना. प्रत्येक पावलाने तुमचे पाय पृथ्वीचे चुंबन घेत असल्याची कल्पना करा. चालताना ध्यान कसे करावे याचे वर्णन करण्यासाठी हे एक चांगले स्पष्टीकरण आहे आणि हा लेख चालण्याच्या ध्यानाच्या विविध प्रकारांचा तपशील देतो.

शेवटी, मी हे निदर्शनास आणू इच्छितो, विशेषत: नवशिक्यांसाठी, की मार्गदर्शित ध्यान आपल्या स्वत: च्या मार्गाने ध्यान करण्यापेक्षा अनुसरण करणे सोपे आहे. काही प्रयत्न करा आणि तुम्हाला काय आवडते ते पहा!

नियमितपणे ध्यानाचा सराव कसा करावा

ध्यानाबाबत कदाचित सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे त्याचा सातत्याने सराव करणे. मी अनेकदा प्रयत्न केले आणि अयशस्वी झालो, पण यावेळी यश मिळवण्याचा माझा निर्धार आहे.

या विभागात, मी ध्यानाला सवय लावण्यासाठीच्या पद्धतीचे वर्णन करेन.

प्रारंभ करण्याचे स्पष्ट ठिकाण म्हणजे तुम्ही ध्यानाचा सराव स्थापित करण्यासाठी शक्य तितके प्रेरित आहात याची खात्री करणे. यासाठी, ध्यान केल्याने तुमच्या जीवनात कोणते फायदे होऊ शकतात हे समजण्यास मदत होते. मला असे वाटते की काही आश्चर्यकारक फायदे आहेत जे प्रत्यक्षात केवळ नियमित सरावानेच शोधले जाऊ शकतात, परंतु या पोस्टच्या पहिल्या भागातून वाचणे ही एक चांगली सुरुवात आहे.

तुम्‍हाला तुमच्‍या ध्यान सरावाला तुमच्‍या सखोल मूल्यांशी जोडण्‍याचीही आवश्‍यकता असेल. अर्थात, यासाठी प्रथम स्थानावर आपली मूल्ये काय आहेत याबद्दल थोडा विचार करणे आवश्यक आहे!

हे तुम्हाला खालील प्रश्न विचारण्यास प्रवृत्त करू शकते:

• तुम्हाला बहुतेक वेळा काय वाटते?
• तुम्ही तुमचे बहुतेक पैसे कशावर खर्च करता?
• तुम्ही तुमचा वेळ कसा घालवता?
• तुमच्या जीवनातील कोणत्या क्षेत्रात तुम्ही सर्वात विश्वासार्ह आणि शिस्तप्रिय आहात?
• 10 वर्षांत स्वतःची कल्पना करा. मागे वळून पाहताना, तुम्हाला कशाचा सर्वात जास्त अभिमान आहे?

आता तुम्‍ही पुरेशी प्रवृत्त झाल्‍याने, हे सरावात आणण्‍याची वेळ आली आहे. नवीन सवयी विकसित करण्यासाठी मनाची निरोगी स्थिती असणे आवश्यक आहे. मी विचार करत असलेल्या दोन भिन्न मानसिकता आहेत, आणि तुम्हाला कदाचित एक दुसर्‍यापेक्षा अधिक प्रभावी वाटेल, जरी तुम्ही ते बरोबर केले तर दुसरी सहसा अधिक सुरक्षित असते.

• राज्य आत्मा «करत आहे la चांगले निवडले en ce क्षण " यामुळे ध्यान करण्याची सवय कमी होऊ शकते, परंतु हे तुम्हाला अधिक लवचिक होऊन अधिक ध्यान करण्यास प्रवृत्त करू शकते. प्रदीर्घ, दीर्घकालीन प्रक्रिया म्हणून सवयी बदलण्याचा विचार करण्याऐवजी, योग्य दृष्टीकोन काय आहे यावर लक्ष केंद्रित करा. ह्या क्षणी. दररोज ध्यान करणे आवश्यक आहे याबद्दल विचार करणे कठीण वाटू शकते. आणि तुम्हाला सुरुवात करण्यापासून रोखण्यासाठी ते पुरेसे घाबरवणारे असू शकते. परंतु तुम्हाला माहिती आहे की ध्यान करणे ही योग्य गोष्ट आहे, म्हणून जर तुमच्याकडे आत्ताच वेळ असेल तर आत्ताच ध्यान करायला सुरुवात करा. या मानसिकतेचे मी येथे अधिक तपशीलवार वर्णन करतो.
• राज्य आत्मा सवय, लांब स्पा. ध्यान हा एक पर्याय म्हणून विचार करण्याऐवजी, दिवसाचा एक विशिष्ट भाग म्हणून हाताळा, जसे की आंघोळ करणे किंवा झोपणे. या मानसिकतेमध्ये अधिक नियोजनाचा समावेश असतो आणि ठराविक दिवशी परिस्थिती टिकून राहिल्यास काहीवेळा तो खंडित होऊ शकतो. परंतु कार्यक्षम रीतीने चालते, यामुळे ध्यानाला स्वयंचलित बनवण्याचा निर्णय घेणे शक्य होते. यासाठी तुम्ही कोणत्या वेळी ध्यान करणार आहात, तुमची सत्रे किती काळ चालतील, ती कुठे होतील आणि तुम्ही कोणत्या विशिष्ट प्रकारचे ध्यान करणार आहात याचे आधीच नियोजन करणे आवश्यक आहे.

जर तुम्ही मनाच्या दुसऱ्या स्थितीत जाण्याचे ठरवले, तर मी तुम्हाला तुमच्या सकाळच्या नित्यक्रमाचा भाग बनवण्याची शिफारस करतो. तुम्‍हाला सातत्‍याने राहण्‍याची आवश्‍यकता आहे आणि सकाळ ही सहसा अशी वेळ असते जेव्हा तुम्‍हाला टाळण्‍यासाठी सर्वात कमी कारणे असतात.

आपण आपल्या सत्राच्या लांबीसह ते स्वतःसाठी देखील सोपे केले पाहिजे - एक सवय बनवण्यासाठी आपण त्यास देऊ शकता त्यापेक्षा कमी वेळ देण्याचा प्रयत्न करा. दिवसातून दोन मिनिटे देखील एक सवय होऊ शकते आणि नंतर हळूहळू वाढवता येते.

मध्यस्थीची सवय लावा

ही सवय लावण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या मानसशास्त्राचा फायदा घेऊन मार्ग सुकर करू शकता. तुम्ही ध्यानाशी संबंधित ट्रिगर सेट करा.

जेव्हा तुम्ही हे ट्रिगर पाहता किंवा ऐकता तेव्हा तुम्हाला कळते की ध्यान करण्याची वेळ आली आहे; कालांतराने, तुम्ही स्वतःला अशा प्रकारे कंडिशन करू शकता जेणेकरून तुम्हाला यापुढे सक्रियपणे ध्यान करण्याचा निर्णय घ्यावा लागणार नाही, तुम्ही फक्त करा. तुमच्या सभोवतालच्या परिसरात काहीतरी सेट करा जे तुम्हाला वेळेवर ध्यान करण्याची आठवण करून देते, जसे की

• तुमच्या आवडीच्या वेळी फोनचा अलार्म
• तुमच्या बाथरूम मिरर सारख्या मोक्याच्या ठिकाणी ठेवलेले स्मरणपत्र
• ध्यान करताना तुम्ही जे कपडे घालता आणि आदल्या रात्री तयार केलेले कपडे समर्पित करा. आपल्या ट्रिगरसह सर्जनशील होण्यास मोकळ्या मनाने.

आणि तुम्हाला, तुम्हाला ध्यानाचा काही अनुभव आहे का? ध्यानाने तुम्हाला कशी मदत केली आहे? तुमच्याकडे शेअर करण्यासाठी काही टिप्स आहेत का?

स्रोत - पुढे जा

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

ध्यानाचे फायदे: वैज्ञानिक पुरावे!

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833