आरोग्यास हानी न करता 10 किलोग्रॅम त्वरीत कसे कमी करावे: तज्ञांचा सल्ला

आहार न बदलता वजन कमी करणे जवळजवळ अशक्य आहे, कारण आपल्याला केवळ चरबीचे वस्तुमानच कमी करणे आवश्यक नाही तर स्नायूंच्या ऊती न गमावता अतिरिक्त द्रवपदार्थ देखील काढून टाकणे आवश्यक आहे.

इरिना पोपोवा, सल्लागार आणि निदान विभागाचे प्रमुख, पोषणतज्ञ, थेरपिस्ट, मेयर थेरपिस्ट, रिफ्लेक्सोलॉजिस्ट वर्बा मेयर:

- तुमच्याकडे किती आणि काय जास्त (चरबी किंवा द्रव) आहे हे शोधण्यासाठी, बायोइम्पेडन्स पद्धतीचा वापर करून शरीराची रचना निश्चित करण्यात मदत होईल. तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि वजन कमी करण्यात व्यत्यय आणू शकणार्‍या आरोग्य समस्यांना नकार द्या.

आपण कठोर आहारावर जाऊ नये, सर्वसाधारणपणे, कोणताही आहार: हा शरीरासाठी ताण आहे. योग्य संतुलित पोषण प्रणाली व्यावहारिकपणे जीवनाचा एक मार्ग बनला पाहिजे! यासाठी हे फायदेशीर आहे:

- मिठाचे सेवन दररोज 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त मर्यादित करू नका (अन्न खाऊ नका आणि लपलेले मीठ असलेले पदार्थ खाऊ नका: चीज, प्रक्रिया केलेले मांस, कॅन केलेला अन्न, खारट पदार्थ);

- शक्य तितके साधे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ मर्यादित करा - साखर, मध. लक्षात ठेवा की एक ग्लुकोज रेणू दोन चरबीच्या रेणूंमध्ये रूपांतरित होतो;

- अल्कोहोल वगळा. हे खूप उच्च-कॅलरी उत्पादन आहे. उदाहरणार्थ, 1 ग्रॅम अल्कोहोल शरीराला 7 kcal देते! (तुलनेसाठी: 1 ग्रॅम चरबी - 9 kcal);

- फळांच्या रसांचा वापर शक्य तितका मर्यादित करा - ताजे पिळून काढलेले आणि औद्योगिक उत्पादन. त्यामध्ये भरपूर साखर आणि कमीतकमी निरोगी फायबर असते. भाज्यांचे रस, कमी फ्रक्टोज सामग्री असलेल्या नैसर्गिक फळांना (पपई, आंबा, मध खरबूज, टेंगेरिन्स) प्राधान्य देणे चांगले.

आहारात काय समाविष्ट करावे

वजन कमी करण्यासाठी आहारामध्ये उच्च फायबर सामग्री असलेल्या पदार्थांना विशेष स्थान दिले पाहिजे. फायबर शरीराद्वारे व्यावहारिकरित्या शोषले जात नाही, भूक कमी करते, शरीरातून विषारी आणि विषारी पदार्थ काढून टाकते, तृप्ततेची भावना वाढवते, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे पचन कमी करते. प्रौढांसाठी दैनिक प्रमाण 30-40 ग्रॅम आहे.

भाजीपाला स्मूदीज बद्दल विसरू नका, ज्यात कॅलरीज कमी असतातच पण त्यामध्ये निरोगी फायबर देखील असतात. सर्वोत्तम प्रभावासाठी, आपण त्यांच्यासह एक जेवण बदलू शकता.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहारात मुख्य असले पाहिजेत, कारण शरीरावर प्रक्रिया करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा आणि कॅलरी खर्च होतात. उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ - अंड्याचा पांढरा, चिकन ब्रेस्ट, पातळ मासे, कॉटेज चीज, सोयाबीन, बीन्स, तांदूळ, काजू. त्याच वेळी, इतर पदार्थांसह प्रथिने उत्पादने योग्यरित्या एकत्र करणे फार महत्वाचे आहे. भाज्या आणि औषधी वनस्पतींसह मांस आणि मासे खाणे चांगले आहे, आणि बटाट्यांबरोबर नाही, आपण फळांचा रस पिऊ शकत नाही, ज्यामुळे प्रथिने शोषण कमी होऊ शकते, आतड्यांमध्ये क्षय आणि किण्वन प्रक्रिया कमी होते.

रुस्लान पॅनोव, तज्ञ मेथडॉलॉजिस्ट आणि फिटनेस क्लब एक्स-फिटच्या फेडरल नेटवर्कच्या ग्रुप प्रोग्रामच्या दिग्दर्शनाचे समन्वयक:

- योग्य पोषण आणि सतत प्रशिक्षण घेऊन तुम्ही फक्त दोन महिन्यांत 10 किलो वजन कमी करू शकता. प्रशिक्षण प्रक्रियेचा विचार करता, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की, आदर्शपणे, ते टप्प्याटप्प्याने घडले पाहिजे: प्रथम, स्नायू प्रणाली सक्रिय करण्यासाठी, योग्य बायोमेकॅनिक्स वितरीत करण्यासाठी एक आठवडा (3-4 वर्कआउट्स) शक्ती आणि कार्यात्मक प्रशिक्षणासाठी समर्पित केले पाहिजे. व्यायाम, ते प्रभावी बनवतात (स्क्वॅट्स, लंज, फळ्या, पुश-अप, पोटाच्या स्नायूंसह कार्य).

त्यानंतर, दिलेल्या ध्येयासह मुख्य कामाचा कालावधी सुरू होईल. एका महिन्याच्या आत, आपल्याला दर आठवड्याला वर्कआउट्सची वारंवारता 4-5 पर्यंत वाढवणे आणि मध्यांतराने 2 वर्कआउट करणे आवश्यक आहे, ज्याची तीव्रता खूप जास्त असावी. हे आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह किंवा थोडे ओझे घेऊन कार्य करून प्राप्त केले जाते. बहुतेक व्यायाम जलद गतीने केले जातात, ऍथलेटिक कार्डिओ व्यायाम जोडले जातात (जंप-एन-जॅक, आर्मी प्लँक, किंवा बर्पी, जंपिंग ऑन पेडेस्टल्स इ.).

अशा प्रशिक्षणाच्या सारामध्ये कार्डिओ, ताकद आणि जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेचे कार्यात्मक अभिमुखता (30 ते 60 सेकंद) आणि या संचांमधील एक लहान पुनर्प्राप्ती (30-60 सेकंद देखील) यांचा समावेश असतो. वर्कआउट्स 20-40 मिनिटे टिकू शकतात आणि आणखी दोन तास या वर्कआउट्सचा परिणाम म्हणून, चरबीयुक्त ऊतक प्रभावीपणे वाया जाईल.

परंतु त्याच वेळी, प्रशिक्षण प्रक्रिया कितीही सक्रिय आणि नियमित असली तरीही, आपण पोषण तर्कसंगत केल्याशिवाय परिणामाची अपेक्षा करू नये, कारण पोषण हे 70 टक्के यश आहे.