सामग्री
आपण घरी शरीर काढायचे? आश्चर्यचकित झाले स्नायूंना बळकट कसे करावे आणि शरीर लवचिक बनवते? किंवा आपले वजन जास्त नाही परंतु समस्याग्रस्त भागातील चरबीपासून मुक्त होऊ इच्छित आहात?
आज आम्ही आपल्याला स्नायूंना बळकट करणे, समस्या असलेल्या क्षेत्रातील चरबीपासून मुक्त होण्याविषयी पद्धतशीर माहिती देत आहोत, शरीराला एक आराम निर्माण आणि स्नायू वस्तुमान वाढत. हे सर्व मुद्दे यापूर्वीच आमच्या वेबसाइटवर वेगवेगळ्या लेखांमध्ये भेटले आहेत, परंतु व्यवस्थित पद्धतीने माहिती अधिक प्रवेशयोग्य आणि समजण्यास सुलभ होईल.
शरीर कसे खेचून घ्यावे, स्नायू तयार करावेत, चरबी गमावावी: मूलभूत तत्त्वे
ज्यांना वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे त्यांच्यासाठी हा लेख नक्कीच वाचनीय आहे, परंतु इच्छित गुणवत्ता सुधारण्यासाठी शरीराची गुणवत्ता. प्रथम, शरीरात चरबी आणि स्नायू ऊतींच्या निर्मितीची मूलभूत तत्त्वे परिभाषित करू या. एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करणे त्यांच्या समजबुद्धीशिवाय:
1. चरबीपासून मुक्त होण्याचा मुख्य नियम: दिवसभर शरीराच्या खर्चापेक्षा कमी प्रमाणात सेवन करा. म्हणजेच, आपण उष्मांक तूट ठेवणे आवश्यक आहे. जरी आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता नसेल आणि समस्याक्षेत्रांवर आपल्याला फक्त चरबीपासून मुक्तता करावी लागेल तरीही आपण खावे कमी कॅलरी एका दिवसात घालवण्यापेक्षा.
2. वर्कआउट आपल्याला अतिरिक्त कॅलरी (प्रोग्रामनुसार 300-600 कॅलरी प्रति तास) बर्न करण्यास मदत करू शकते. परंतु जर आपण दररोज अंदाजे 3000 किलो कॅलरी खाल्ले तर आपण बरे व्हाल प्रशिक्षण काहीही असो. लक्षात ठेवा, फिटनेस हा रामबाण उपाय नाही. आपल्या वीजपुरवठ्यावर अवलंबून:
- आपण व्यायामाशिवाय वजन कमी करू शकता.
- आपण चरबी मिळवू शकता आणि व्यायामाने देखील चांगले होऊ शकता.
3. सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्याला स्नायूंना बळकट करण्यास, शरीराची लवचिकता आणि टोनिंग मिळविण्यात मदत करेल. पुरवठ्यातील तूट सोबत कार्डिओ वर्कआउट केल्याने शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी होण्यास मदत होईल. या दोन समांतर प्रक्रिया आहेत. चरबी स्नायूंनी बदलली आहे.
4. व्यायामाशिवाय वजन कमी करणे शक्य आहे. परंतु नियमित तंदुरुस्तीमुळे आपले शरीर चांगले होईल. आपल्याकडे एक घन प्रेस, एक टणक बट आणि टोन्ड शस्त्रे असतील. हे साध्य करणे सोपे आहे घरी.
5. आपण इच्छित असल्यास प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी मोजणे महत्वाचे आहे जलद ध्येय गाठण्यासाठी आणि केवळ आकृतीबद्दलच नव्हे तर आपल्या शरीराची काळजी घेण्यासाठी.
6. स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि त्यांचा टोन मिळविण्यासाठी लहान वजनासह घरातील व्यायाम तथापि, स्नायू तयार करण्यासाठी आणि व्यायामासह त्यांचे आकार वाढविण्यासाठी जिलियन मायकेल्स, जीनेट जेनकिन्स, शॉन टी. आणि इतर करू शकत नाही. आपण आकार सुधारू शकता, शरीरास तंदुरुस्त आणि आराम देऊ शकता, परंतु, उदाहरणार्थ, नितंब वाढवा जे आपण यशस्वी होणार नाही.
You. आपल्याला जे पाहिजे आहे ते स्नायूंची वाढ असेल तर आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण देणे सुरू केले पाहिजे मोठ्या वजन सह व्यायाम शाळेमध्ये. किंवा आवश्यक उपकरणे घरी खरेदी करा.
8. आवश्यक स्नायूंच्या वाढीसाठी शारीरिक प्रशिक्षण व्यतिरिक्त एक अतिरिक्त कॅलरीज आणि पुरेसे प्रोटीन सेवन. तथापि, स्नायूंच्या वाढीसह कॅलरींच्या अतिरिक्ततेसह आपल्याला चरबी देखील मिळेल. हे अपरिहार्य आहे, आपला स्नायू वाढविण्यासाठी आणखी एक मार्ग अयशस्वी.
9. हे अशक्य आहे वाढणे स्नायू आणि चरबी जाळणे. जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील आणि आराम मिळवायचा असेल तर काय करावे? या प्रकरणात, प्रथम स्नायूंच्या वाढीवर काम करा आणि नंतर कोरडे शरीरात जा. वाळवणे म्हणजे वजन कमी होणे नाही! स्नायूंच्या वस्तुमानावर तीव्र व्यायामानंतर शरीरातील % चरबी कमी होते.
10. पण काम करणे बळकटी स्नायू आणि एकाच वेळी चरबी बर्न. स्नायूंच्या वाढीस कमी करा आणि स्नायूंचा टोन कमी करू नका. फक्त घरी आपण आपले शरीर तंदुरुस्त आणि लवचिक ठेवण्यासाठी स्नायूंच्या जतन आणि बळकटीसाठी कार्य करीत आहात.
घरी स्नायू कशा मजबूत कराव्यात: 3 परिस्थिती
याची खात्री करुन घ्या की ती माहिती थियरी दिसत नाही, तर आपण येऊ शकणार्‍या तीन संभाव्य परिस्थितींचा विचार करूया. तिन्ही प्रकरणांमध्ये, स्नायूंना बळकट करणे आणि एक टोन्ड बॉडी साध्य करा, परंतु स्त्रोत डेटा भिन्न आहे.
परिस्थिती 1
आपले वजन सामान्य आहे परंतु वैयक्तिक समस्या असलेल्या भागात चरबी आहे. आपण सडपातळ दिसत आहात, परंतु स्विमूट सूटमध्ये आकृती योग्य नाही.
आपले ध्येय: थोडेसे दुरुस्त करणे समस्या असलेले क्षेत्र आणि वजन कमी न करता चरबी काढून टाका.
टीप: आठवड्यातून 1-2 वेळा कार्डिओ वर्कआउटमध्ये आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रशिक्षण द्या. कॅलरीची कमतरता पहा. आपण स्वतंत्र समस्येच्या क्षेत्राबद्दल काळजी घेत असाल तर बीonएलएसआयने यावर जोर दिला. कार्यक्रम पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करू शकता: 21 डे फिक्स, टॅपऊट एक्सटी, मास्टर हॅमर आणि छिन्नी.
परिस्थिती 2
आपण वजन कमी करण्याचा विचार करीत आहात आणि म्हणूनच आपल्यात चांगली व्यक्ती आहे. आपल्याकडे शरीराची स्पष्ट चरबी नाही, परंतु आपल्याला शरीराच्या लवचिकतेवर कार्य करायचे आहे.
आपले ध्येय: स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि शरीराला घट्ट बनविण्यासाठी.
टीप: आपण कार्डिओ व्यायाम करू शकत नाही आणि वजन प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करू शकता. या प्रकरणात, आपल्याला विजेची कमतरता आवश्यक नाही, वजन टिकवून ठेवण्यासाठी खाणे चांगले आणि पुरेसे प्रोटीन सेवन विसरू नका (यापेक्षा अधिक कॅलरी मोजण्याच्या लेखात). घरी बॉडी-स्कल्प्टिंगसाठी सर्वात कार्यक्षम शक्ती कार्यक्रम - पी 90 एक्स. हा प्रोग्राम प्रगतसाठी आहे, परंतु आपण नुकताच प्रारंभ करत असल्यास, आम्ही आपल्याला हे पहाण्याची शिफारस करतो: यूट्यूब चॅनेल एचएएसफिट कडून संपूर्ण शरीरासाठी 5 सामर्थ्य प्रशिक्षण.
परिस्थिती 3
आपण एक सामान्य एक्टोमॉर्फ असून एक ग्रॅम जादा वजन न घेता एक पातळ शरीर असलेला.
आपले ध्येय: थडगे मिळवा आणि शरीर स्नायू आणि आराम करा.
टीप: मोठ्या वजनासह जिमवर जा. जास्त प्रमाणात कॅलरी खा, पुरेसे प्रथिने खा. स्नायूंच्या वाढीनंतर शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करण्यासाठी ड्रायरवर जा. आपल्याला जिममध्ये जायचे नसल्यास, सर्वात सोयीस्कर पर्याय म्हणजे खरेदी पॅनकेक्सच्या संचासह रॉड्स. रॉड आपल्याला घरी सर्व मूलभूत व्यायाम करण्यास अनुमती देईल आणि पॅनकेक्स डंबबेल्सची जागा घेतील. आपण बॉडी बीस्ट प्रोग्रामकडे देखील लक्ष देऊ शकता.
हे देखील पहा: शरीराच्या विशिष्ट भागामध्ये स्थानिक पातळीवर वजन कसे कमी करावे?