संकटात स्वतःची काळजी कशी घ्यावी: मानसशास्त्रज्ञांचा सल्ला

मला काय होत आहे?

आजकाल, सध्याच्या परिस्थितीत, आमच्या सुरक्षिततेच्या गरजेचे उल्लंघन केले जात आहे - मास्लोच्या पिरॅमिडनुसार मूलभूत मानवी गरज. काहीतरी आपल्या जीवनाला धोका आहे, आणि मेंदू इतर कशाचाही विचार करू शकत नाही, कारण जगणे ही एक प्राथमिकता आहे. आणि जीव गमावण्याची भीती ही सर्वात प्राचीन, सर्वात शक्तिशाली प्राण्यांची भीती आहे.

भीती ही कठीण बाह्य परिस्थितीसाठी शरीराची एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे, जी मानस धोकादायक म्हणून ओळखते. भीतीच्या तीन प्रतिक्रिया आहेत: दाबा, धावा, गोठवा. त्यामुळे घबराट, काहीतरी करण्याची ध्यास, कुठेतरी धावण्याची, तीव्र हृदयाचा ठोका (धाव!). येथे अनेक भावना आहेत: आक्रमकता, राग, चिडचिड, दोषींचा शोध, प्रियजनांमध्ये बिघाड (हिट!). किंवा, त्याउलट, उदासीनता, झोपण्याची इच्छा, अशक्तपणा, नपुंसकता (गोठवण्याचा!).

हे एखाद्या वस्तूच्या अनुपस्थितीत भीतीपेक्षा वेगळे असते, जेव्हा आपल्याला एखाद्या विशिष्ट गोष्टीची भीती नसते, परंतु अनिश्चिततेची भीती असते. जेव्हा भविष्यात आत्मविश्वास नसतो, माहिती नसते, तेव्हा काय अपेक्षा करावी हेच कळत नाही.

संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीच्या दृष्टिकोनातून, मेंदू आपल्या विध्वंसक वर्तनासाठी आणि भीती आणि चिंता यांच्या भावनांसाठी जबाबदार आहे. तो धोका पाहतो आणि संपूर्ण शरीरात आदेश जारी करतो - त्याच्या समजुतीनुसार, आपले अस्तित्व टिकवून ठेवण्याचे संकेत देतो.

जर आपण मोठ्या प्रमाणात सोपे केले तर खालील साखळी कार्य करते:

1. "माझा जीव धोक्यात आहे" असा विचार आहे.

2. भावना किंवा भावना - भीती किंवा चिंता.

3. शरीरात संवेदना - धडधडणे, हाताला थरथरणे, क्लॅम्प्स.

4. वर्तन - अनियमित क्रिया, घाबरणे.

विचार बदलून आपण संपूर्ण साखळीच बदलू शकतो. विध्वंसक विचारांना विधायक विचारांनी बदलणे हे आमचे कार्य आहे. आपण करू शकतो सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे शांत होणे, भीतीच्या स्थितीतून “बाहेर पडणे” आणि त्यानंतरच कृती करणे.

सांगणे सोपे आहे. पण ते कसे करायचे?

भावनांना सामोरे जा

तुम्हाला कोणत्याही भावना आणि भावना अनुभवण्याचा अधिकार आहे. राग. भीती. द्वेष. चिडचिड. राग. नपुंसकत्व. असहायता. वाईट आणि चांगल्या भावना नाहीत. ते सर्व महत्त्वाचे आहेत. आणि तुम्हाला जे वाटते ते अद्भुत आहे. याचा अर्थ तुम्ही जिवंत आहात. दुसरा प्रश्न हा आहे की परिस्थितीला पुरेशा भावना कशा व्यक्त करायच्या. येथे मुख्य नियम त्यांना स्वतःमध्ये ठेवू नका!

• तुमची भीती काढण्याचा प्रयत्न करा. 

• एक चांगला मानसशास्त्रीय व्यायाम एक रूपक आहे. तुमच्या भीतीची कल्पना करा. तो काय आहे? ते कशासारखे दिसते? कदाचित काही वस्तू किंवा प्राणी? सर्व बाजूंनी विचार करा. आपण यासह काय करू शकता याचा विचार करा? कमी करणे, सुधारणे, वश करणे. उदाहरणार्थ, जर तो छातीवर दाबणारा एक मोठा पिवळा थंड बेडूक दिसत असेल तर आपण ते कमी करू शकता, ते थोडे गरम करू शकता, ते आपल्या खिशात ठेवू शकता जेणेकरून ते क्रोक होणार नाही. तुमची भीती नियंत्रणात येत आहे असे तुम्हाला वाटते का?

• संगीत चालू करा आणि आपल्या भावनांना नृत्य करा. तुम्हाला जे वाटते ते सर्व, तुमचे सर्व विचार.

• खूप राग येत असल्यास, पर्यावरणास अनुकूल मार्गाने निर्देशित करण्याचा मार्ग विचार करा: उशी मारणे, लाकूड तोडणे, फरशी धुणे, ड्रम वाजवणे. स्वतःचे किंवा इतरांचे नुकसान करू नका.

• गाणे किंवा ओरडणे.

• व्यंजन गाणी किंवा कविता वाचा.

• रडणे हा तुमच्या भावनांना बाहेर पडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. 

• खेळासाठी जा. धावणे, पोहणे, सिम्युलेटरवर काम करणे, पंचिंग बॅगवर मारा. घराभोवती वर्तुळात चाला. काहीही, मुख्य गोष्ट म्हणजे एड्रेनालाईन हलवणे आणि सोडणे जेणेकरुन ते शरीराला आतून जमा करून नष्ट करू नये. 

• आपण सामना करत नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास, मानसशास्त्रज्ञांशी संपर्क साधा. कधीकधी एक सल्लामसलत देखील स्थिती मोठ्या प्रमाणात कमी करू शकते.

आधार पहा

पहिले आणि महत्त्वाचे: तू जिवंत आहेस का? हे आधीच खूप आहे. तुमचा जीव सध्या धोक्यात आहे का? नसल्यास, ते छान आहे. तुम्ही पुढे जाऊ शकता.

• सर्वात वाईट परिस्थिती लिहा. ते बाजूला ठेवा आणि B योजना तयार करा. नाही, तुम्ही परिस्थिती वाढवत नाही आहात. योजना केल्याने तुम्हाला आत्मविश्वास मिळेल आणि तुमचे अवचेतन मन शांत होईल. ते आता अज्ञात राहिलेले नाही. गोष्टी चुकीच्या झाल्या तर तुम्ही काय कराल हे तुम्हाला माहीत आहे.

• माहितीचा स्रोत किंवा ज्याच्या मतावर तुमचा विश्वास आहे अशी व्यक्ती शोधा. मला ते योग्य कसे करावे हे माहित नाही, परंतु काही दृष्टिकोन स्वीकारणे आणि उर्वरित तथ्यांशी तुलना करणे निश्चितपणे सोपे आहे. पण अर्थातच ही एकमेव रणनीती नाही.

• आपल्या मूल्यांमध्ये पाय ठेवण्यासाठी पहा. ही अशी गोष्ट आहे ज्यावर आपण निश्चितपणे विश्वास ठेवू शकतो. शांतता, प्रेम, सीमांचा आदर — स्वतःचे आणि इतरांचे. स्वतःची ओळख. हे सर्व प्रारंभिक बिंदू असू शकतात ज्याच्या विरूद्ध सर्व येणारी माहिती सत्यापित केली जाऊ शकते.

• इतिहासाच्या दृष्टीने आपण कुठे आहोत याचे आकलन करून पहा? हे सर्व आधीच झाले आहे. आणि सर्वकाही पुन्हा पुनरावृत्ती होते. सहमत आहे, पुनरावृत्तीमध्ये स्थिरतेचा एक विशिष्ट घटक आहे. आणि हे असे काहीतरी आहे ज्यावर आपण अवलंबून राहण्याचा प्रयत्न करू शकता. 

• भूतकाळाशी तुलना करा. कधीकधी "आपण पहिले नाही, आपण शेवटचे नाही" हा विचार मदत करतो. आमचे आजी-आजोबा युद्धातून आणि युद्धानंतरची कठीण वर्षे वाचले. आमचे पालक 90 च्या दशकात टिकून राहिले. ते नक्कीच वाईट होते.

• जे घडत आहे ते स्वीकारा. जगात अशा काही गोष्टी आहेत ज्या आपण बदलू शकत नाही. सर्व काही आपल्या नियंत्रणात नाही. हे दुःखद, भितीदायक, भयंकर अप्रिय, वेदनादायक आहे. हे त्रासदायक, त्रासदायक, चिडवणारे आहे. पण तसे आहे. जेव्हा तुम्ही कबूल करता की तुम्ही सर्वशक्तिमान नाही, तेव्हा तुम्ही आजूबाजूला पाहू शकता: तरीही मी काय करू शकतो?

  
  तो खूप बाहेर वळते. प्रथम, मी स्वतःसाठी, माझ्या स्थितीसाठी आणि माझ्या कृतींसाठी जबाबदार असू शकतो. दुसरे म्हणजे, मी माझ्या कुटुंबासाठी आणि प्रियजनांसाठी काहीतरी करू शकतो. तिसरे म्हणजे, मी वातावरण निवडू शकतो. कोणाचे ऐकायचे, कोणाशी संवाद साधायचा.

काहीतरी करायला सुरुवात करा

फक्त काहीतरी करायला सुरुवात करा. मुख्य गोष्ट म्हणजे अराजकता वाढवणे नाही. 

बर्याच लोकांसाठी, शांत होण्यासाठी, आपल्याला नीरस शारीरिक श्रमात स्वतःला विसर्जित करणे आवश्यक आहे. विशिष्ट मोजण्यायोग्य केस घेऊन या. फरशी धुवा, कपाटातील वस्तू क्रमवारी लावा, खिडक्या धुवा, पॅनकेक्स बेक करा, जुन्या मुलांची खेळणी फेकून द्या, फुलांचे रोपण करा, भिंती रंगवा, डेस्कमधील कागदपत्रांची क्रमवारी लावा.

सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत काळजीपूर्वक आणि कार्यक्षमतेने करा, जोपर्यंत तुम्हाला परिणाम मिळत नाही. हे एक शारीरिक क्रिया आहे हे महत्वाचे आहे. की मेंदू व्यस्त आहे.

ही एक चांगली मनोवैज्ञानिक युक्ती आहे - अशा प्रकारे आपण स्वतःची सुरक्षा "खरेदी" करतो. कदाचित आपण कधीही “स्टॅश” वापरणार नाही, परंतु मेंदूला शांत करण्यासाठी आणि सामान्यपणे कार्य करण्यास सुरुवात करण्यासाठी हा प्रतीकात्मक हावभाव पुरेसे आहे. आपण नियंत्रणात आहात असे वाटण्यास मदत करण्यासाठी काहीतरी करा.

माझ्या मते, तणावाचा सामना करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे सामान्य जीवन जगणे. दैनंदिन दिनचर्यामध्ये व्यस्त रहा: व्यायाम करा, अंथरुण तयार करा, नाश्ता शिजवा, कुत्र्याला चालवा, मॅनिक्युअरसाठी जा, वेळेवर झोपा. मोड म्हणजे स्थिरता. आणि स्थिरता ही शरीराला ताणतणावात टिकून राहण्यासाठी आवश्यक असते. त्याला समजू द्या: मी जिवंत आहे, मी सामान्य गोष्टी करत आहे, म्हणून सर्व काही ठीक आहे, जीवन चालू आहे.

शरीरापर्यंत पोहोचा

• स्वतःला स्पर्श करा. मिठी मार. जोरदारपणे. आपण स्वत: ला. 

• श्वास घ्या. आत्ताच, एक दीर्घ श्वास घ्या आणि हळू हळू तोंडातून श्वास सोडा. आणि म्हणून 3 वेळा. श्वासोच्छवासाच्या पद्धती सोप्या आणि चांगल्या आहेत कारण ते आपल्याला मंद करतात, आपल्याला शरीरात परत करतात.

• योगाभ्यास करा. पिलेट्स. साधे स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. मसाजसाठी जा. सर्वसाधारणपणे, जे काही करा जे शरीराला आराम देते आणि ताणते, तणावामुळे होणारे क्लॅम्प्स आणि स्पॅसम काढून टाकते.

• खूप पाणी प्या. सॉनामध्ये जा, शॉवर घ्या किंवा आंघोळ करा. फक्त थंड पाण्याने धुवा. 

• झोप. एक नियम आहे: कोणत्याही न समजण्याजोग्या परिस्थितीत, झोपायला जा. तुम्ही जागे व्हाल आणि तणावपूर्ण घटना निघून गेल्यामुळे नाही (पण मला आवडेल). मानसिक ताणतणावातून पुनर्संचयित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे फक्त झोप.

• स्वतःला ग्राउंड करा. शक्य असल्यास जमिनीवर अनवाणी चालावे. दोन पायांवर उभे रहा. स्थिरता जाणवेल. 

• ध्यान करा. आपल्याला विध्वंसक विचारांचे वर्तुळ तोडून आपले डोके साफ करणे आवश्यक आहे.

इतरांपासून वेगळे होऊ नका

• लोकांसोबत रहा. बोला. तुमची भीती शेअर करा. मांजरीच्या पिल्लाबद्दल कार्टून लक्षात ठेवा: "चला एकत्र घाबरूया?". एकत्र, आणि सत्य इतके भयानक नाही. पण कृपया इतरांच्या भावनांचा विचार करा.

• मदतीसाठी विचारण्यास घाबरू नका. जर तुम्हाला वाईट वाटत असेल, तुम्ही सामना करू शकत नाही, तर कुठेतरी नक्कीच असे लोक आहेत जे मदत करू शकतात.

• दुस - यांना मदत करा. कदाचित तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांनाही मदतीची किंवा फक्त आधाराची गरज आहे. त्याबद्दल त्यांना विचारा. एक मनोवैज्ञानिक रहस्य आहे: जेव्हा तुम्ही एखाद्याला मदत करता तेव्हा तुम्हाला अधिक मजबूत वाटते.

• जर तुम्ही मुलांसोबत असाल तर पहिली गोष्ट म्हणजे तुमच्या मानसिक स्थितीची काळजी घेणे. नियम लक्षात ठेवा: प्रथम स्वतःसाठी मुखवटा, नंतर मुलासाठी.

माहिती फील्ड नियंत्रित करा

वर, मी लिहिले आहे की तुमच्या भीतीबद्दल बोलणे महत्वाचे आहे. आता मी जवळजवळ उलट सल्ला देईन: ढकलणाऱ्यांचे ऐकू नका. सर्व काही आणखी वाईट होईल असे प्रसारण कोण करतो, कोण दहशत पेरतो. हे लोक त्यांची भीती अशा प्रकारे जगतात, परंतु तुम्हाला त्याच्याशी काही देणेघेणे नाही. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमची चिंता वाढत आहे, तर सोडा. ऐकू नका, संवाद साधू नका. स्वतःची काळजी घ्या.

• येणार्‍या माहितीचा प्रवाह मर्यादित करा. दर पाच मिनिटांनी न्यूज फीड तपासण्यात काही अर्थ नाही - यामुळे फक्त चिंता वाढते.

• माहिती तपासा. दोन्ही बाजूंनी इंटरनेटवर अनेक खोट्या बातम्या आणि अपप्रचार होत आहेत. स्वतःला विचारा: बातमी कुठून येते? लेखक कोण आहे? आपण किती विश्वास ठेवू शकता?

• तुम्हाला खात्री नसल्यास संदेश फॉरवर्ड करू नका. स्वतःला प्रश्न विचारा: जर मी हा संदेश फॉरवर्ड केला किंवा लिहिला तर जगात काय जोडले जाईल? माहितीपूर्ण निवड करा.

• घाबरू नका आणि चिथावणीला पडू नका. तुम्हाला कोणताही दृष्टिकोन स्वीकारण्याची गरज नाही.

• तुम्ही ब्लॉगर, मानसशास्त्रज्ञ, पत्रकार, योग प्रशिक्षक, विभाग संचालक, शिक्षक, गृहसमिती, आई असाल तर… एका शब्दात सांगायचे तर, किमान काही प्रेक्षकांवर तुमचा प्रभाव असेल तर ते तुमच्यात आहे. असे काहीतरी करण्याची शक्ती जी इतर लोकांना शांत होण्यास आणि स्थिरता अनुभवण्यास मदत करेल. प्रसारित करा, एक ध्यान पोस्ट करा, एक लेख किंवा पोस्ट लिहा. तुम्ही नेहमी जे करता ते करा.

सर्वांना शांती - अंतर्गत आणि बाह्य!