शाकाहारी लोक अशक्तपणाचा धोका कसा कमी करू शकतात

नॅशनल हार्ट, लंग आणि ब्लड इन्स्टिट्यूटच्या मते, अशक्तपणा हा युनायटेड स्टेट्समधील सर्वात सामान्य रक्त विकार आहे, जो 3 दशलक्षाहून अधिक अमेरिकन लोकांना प्रभावित करतो जे शाकाहारी आणि मांस खाणारे आहेत.

सामान्यतः, अशक्तपणा लोहाच्या कमतरतेमुळे, तसेच व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता, गर्भधारणा किंवा आरोग्य समस्यांमुळे होऊ शकतो. अमेरिकन मेयो क्लिनिकच्या म्हणण्यानुसार, तुम्हाला अशक्तपणाचा धोका असू शकतो अशा लक्षणांमध्ये तीव्र थकवा, फिकट गुलाबी किंवा पिवळी त्वचा, अशक्तपणा, चक्कर येणे, हृदयाचे अनियमित ठोके, श्वास लागणे, डोकेदुखी, छातीत दुखणे आणि थंड हात व पाय यांचा समावेश होतो. तुम्हाला लोहाच्या कमतरतेचा अशक्तपणा किंवा व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेचा धोका आहे असे वाटत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.

तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता अशा 13 सर्वात लोह समृद्ध वनस्पती पदार्थ येथे आहेत. लोहाचे शोषण 300% पर्यंत वाढवण्यासाठी लिंबूवर्गीय फळे, फ्लॉवर आणि ब्रोकोली यांसारखे भरपूर व्हिटॅमिन सी असलेले पदार्थ खाण्याची खात्री करा.

1. सोयाबीनचे

व्हेजिटेरियन रिसोर्स ग्रुप (VRG) नुसार, चणे आणि सोयाबीन सारख्या बीन्समध्ये सर्वात जास्त लोह सामग्री असते, शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये 4,2 ते 4,7 मिलीग्राम लोह असते. सुरवातीपासून बनवलेल्या वाळलेल्या सोयाबीनमध्ये सर्वाधिक लोह सामग्री असते, परंतु आपण सोयीस्कर कॅन केलेला पर्याय देखील निवडू शकता.

2. डाळ

सर्व सोयाबीनप्रमाणे, मसूरमध्ये लोहाचा योग्य डोस असतो. एक कप उकडलेल्या मसूरमध्ये सुमारे 6,6 मिलीग्राम लोह असते. मसूराच्या अनेक प्रकार आहेत: तपकिरी आणि हिरवी मसूर ही करी सारख्या पदार्थांसाठी सर्वोत्तम आहेत, लाल मसूर चांगली शिजतात आणि सूपसाठी चांगली असतात, काळी मसूर शिजवल्यानंतरही पोत मजबूत असतात, ज्यामुळे लोह समृद्ध गडद हिरव्या भाज्या असलेल्या सॅलडसाठी ते आदर्श बनतात. .

3. सोया उत्पादने

स्वतः सोयाबीनप्रमाणे, टोफू, टेम्पेह आणि सोया दूध यांसारखे सोया-आधारित पदार्थ लोहाचे चांगले स्त्रोत आहेत. सोया दूध सह दलिया करा. टोफू ऑम्लेट किंवा बेक टेम्पेह बनवा.

4. नट, बिया आणि नट बटर

नट, बिया आणि काही नट बटर हे लोहाचे चांगले स्रोत आहेत. हेल्थलाइननुसार, भोपळा, तीळ, भांग आणि अंबाडीच्या बियांमध्ये सर्वाधिक लोह असते. काजू, पाइन नट्स, बदाम आणि मॅकॅडॅमिया हे देखील चांगले स्त्रोत आहेत. ताहिनीसह बटर, नट आणि सीड स्प्रेडमध्ये देखील लोह असते, परंतु हे लक्षात ठेवा की भाजलेले नट आणि नट बटरमध्ये कच्च्यापेक्षा कमी लोह असते.

5. गडद हिरवी पाने

हिरव्या भाज्यांकडे दुर्लक्ष करू नका. पालक, काळे, कोलार्ड हिरव्या भाज्या, बीट हिरव्या भाज्या आणि स्विस चार्ड यासारख्या गडद पालेभाज्या लोहाचे उत्तम स्रोत आहेत. खरेतर, 100 ग्रॅम पालकामध्ये लाल मांस, अंडी, सॅल्मन आणि चिकनपेक्षा जास्त लोह असते. तुम्ही स्मूदीजमध्ये पालेभाज्या घालू शकता, सॅलड खाऊ शकता, सूप आणि करीमध्ये हलवू शकता किंवा काळे चिप्सवर स्नॅक करू शकता. काळे आवडत नाहीत? भाजी पण छान आहे. ब्रोकोली आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स देखील लोहाचे चांगले स्रोत आहेत.

6. बटाटे

नम्र बटाट्यामध्ये सोलून न काढल्यास त्यात लोहाचे प्रमाण असते. एका मोठ्या न सोललेल्या बटाट्यामध्ये तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या १८% लोह असू शकते. म्हणून उकळवा, बेक करा, प्युरी करा, परंतु लक्षात ठेवा – सालासह. रताळ्यामध्ये दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 18% असते.

7. मशरूम

मशरूम लोहाचा एक चांगला स्रोत असू शकतात, परंतु आपण बटण मशरूम आणि ऑयस्टर मशरूम यासारख्या विशिष्ट जाती खाल्ल्यासच. पोर्टोबेलो आणि शिताकेमध्ये जास्त लोह नसते. टोफू आणि औषधी वनस्पतींसह मशरूम एकत्र करा किंवा बीन्स आणि मसूर मिसळा.

8. पाम हृदय

पाम हार्टवुड हे खाण्यायोग्य उत्पादन आहे जे नारळ किंवा अकाई पामच्या देठाच्या कळ्या किंवा आतील बाजूस मिळते. या उष्णकटिबंधीय भाजीच्या एका कपमध्ये दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 26% लोह असते. पाम हार्ट्समध्ये एक मजबूत पोत आणि तटस्थ चव असते, ज्यामुळे ते "सागरी" शाकाहारी पदार्थ तसेच क्रीमी स्प्रेड बनवण्यासाठी लोकप्रिय होतात.

9. टोमॅटो पेस्ट आणि उन्हात वाळलेले टोमॅटो

कच्च्या टोमॅटोमध्ये जास्त लोह नसू शकते, परंतु टोमॅटोची पेस्ट आणि उन्हात वाळवलेले टोमॅटो अर्ध्या कपसाठी अनुक्रमे 22% आणि 14% DV देतात. होममेड स्पॅगेटी सॉस बनवण्यासाठी टोमॅटोची पेस्ट वापरा किंवा सॅलड्स आणि तृणधान्यांमध्ये चिरलेले टोमॅटो घाला.

10.२. फळ

सहसा फळांमध्ये जास्त लोह नसते, परंतु तरीही काही असतात. तुती, ऑलिव्ह (तांत्रिकदृष्ट्या फळे) आणि छाटणीमध्ये भरपूर लोह असते. ही फळे व्हिटॅमिन सीचा देखील चांगला स्रोत आहेत, ज्यामुळे शरीराला लोह शोषण्यास मदत होते.

11. संपूर्ण धान्य

विविध प्रकारचे संपूर्ण धान्य खा आणि ते वारंवार खा. हेल्थलाइनच्या मते, राजगिरा, ओट्स आणि स्पेलेड हे लोहाचे चांगले स्रोत आहेत. त्यांच्याकडून तृणधान्ये आणि निरोगी कुकीज शिजवा.

12. गडद चॉकलेट

डार्क चॉकलेट केवळ अँटिऑक्सिडंट्समध्येच नाही तर लोहामध्ये देखील समृद्ध आहे - 30 ग्रॅममध्ये दररोजच्या मूल्याच्या 18% असते. त्यात मॅंगनीज, तांबे आणि मॅग्नेशियम देखील आहे, ज्यामुळे ते एक सुपरफूड बनते. दररोज एक किंवा दोन गडद चॉकलेट खाण्याचे हे एक चांगले कारण आहे.

13. चष्मा

व्हीआरजी नुसार, मोलॅसिस किंवा मोलॅसिस, साखर उत्पादनाचे उप-उत्पादन, प्रति 7,2 चमचे 2 ग्रॅम लोह असते. तथापि, प्रत्येकजण ते चमच्याने खाऊ शकत नाही, म्हणून ते शाकाहारी भाजलेल्या वस्तूंमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा.