अर्थात, खराब झोपेचे कारण दूर करणे आवश्यक आहे, आणि त्याचा परिणाम नाही. परंतु आत्ताच हा परिणाम आपल्या विश्रांतीमध्ये व्यत्यय आणू शकतो तर काय करावे?
जेम्स पीएच.डी. आणि पेनसिल्व्हेनिया युनिव्हर्सिटी ऑफ पेरेलमन स्कूल ऑफ मेडिसिन बिहेविअरल स्लीप मेडिसिन क्लिनिकल प्रोग्रामचे संचालक आणि संचालक म्हणतात, “अनेकदा लोक म्हणतात की ते शारीरिकदृष्ट्या थकले आहेत परंतु त्यांचे मन शांत करू शकत नाही फाइंडले.
तथापि, Findley च्या मते, अशा काही युक्त्या आहेत ज्या तुमच्या मेंदूला “मीट-टू-नाईट” रद्द करण्यात आणि शांत होण्यास मदत करू शकतात जेणेकरून तुम्हाला विश्रांती मिळेल. त्यांना सेवेत घ्या आणि तुम्हाला अचानक निद्रानाश झाल्यास अर्ज करा.
करण्याच्या कामांची यादी तयार करा
“चिंता लोकांना जागृत करते, आणि ते नकारात्मक अनुभव असण्याची गरज नाही,” Findlay म्हणतात. "तुम्ही योजना आखत आहात हे काहीतरी सकारात्मक असू शकते, जसे की एखादी सहल किंवा एखादा मोठा कार्यक्रम ज्यामध्ये तुम्हाला अनेक गोष्टी लक्षात ठेवायला हव्यात."
या समस्यांवर काम करण्यासाठी दिवसा किंवा संध्याकाळी थोडा वेळ काढा. नोटबुक किंवा नोटपॅडवर कामांची यादी लिहा. परंतु रात्री उशिरापर्यंत त्यांच्यासाठी बसू नका जेणेकरून मेंदूला या माहितीवर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ मिळेल आणि ती जाऊ द्या.
नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की भविष्यासाठी कामाची यादी तयार केल्याने लोकांना त्यांच्या दैनंदिन कामांबद्दल लिहिणाऱ्यांपेक्षा नऊ मिनिटे लवकर झोपायला मदत होते. शिवाय, आगामी कार्यांची यादी जितकी अधिक तपशीलवार आणि लांब असेल तितक्या लवकर तुमची झोप येईल. उद्याच्या जबाबदाऱ्यांवर लक्ष केंद्रित केल्याने निवांत झोप येईल, परंतु संशोधकांना खात्री आहे की जर तुम्ही ती तुमच्या डोक्यावरून कागदावर हस्तांतरित केली तर तुम्ही तुमचे मन स्वच्छ कराल आणि विचारप्रवाह थांबवाल.
अंथरुणातून बाहेर पडा
जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही आडवे आहात आणि बर्याच काळापासून झोपू शकत नाही, तर अंथरुणातून बाहेर पडा. निद्रानाशाच्या वेळी अंथरुणावर राहण्याचा सराव तुमच्या मेंदूला प्रशिक्षित करू शकतो आणि या दोघांचा जवळून संबंध जोडू शकतो. आपण 20-30 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपू शकत नसल्यास, दुसर्या ठिकाणी जा आणि दुसरे काहीतरी करा. थकवा येईपर्यंत इतर गोष्टी करा म्हणजे तुम्ही झोपू शकाल आणि शांतपणे झोपू शकाल.
असा विश्वास आहे की चांगल्या विश्रांतीसाठी माणसाला आठ तासांची झोप लागते. तथापि, प्रत्येकजण भिन्न आहे, आणि सहा किंवा सात तास आपल्या शरीरासाठी पुरेसे असू शकतात. ही वस्तुस्थिती तुमच्या निद्रानाशाचे कारण देखील असू शकते, म्हणून झोपण्यापूर्वीचा वेळ अंथरुणावर न ठेवता काहीतरी वेगळे करा.
एक पुस्तक वाचा
“तुम्ही तुमच्या मेंदूतील विचार थांबवू शकत नाही, परंतु तुम्ही तटस्थ गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करून ते विचलित करू शकता,” Findlay म्हणतात.
लक्षात ठेवा की काही पुस्तके तुम्हाला झोपायला लावतात. हे काहीतरी वैज्ञानिक असू शकते, परंतु रात्री एक रोमांचक कथानक असलेली पुस्तके वाचू नका. 20-30 मिनिटे किंवा झोपेपर्यंत वाचा.
पॉडकास्ट ऐका
पॉडकास्ट आणि ऑडिओबुक तुमच्या मनातील चिंता दूर करण्यात मदत करू शकतात. तुम्हाला दिवे लावायचे नसतील किंवा दिवसभर थकलेल्या डोळ्यांवर ताण यायचा नसेल तर वाचनासाठी हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. जर तुम्ही खोलीत एकटे नसाल तर हेडफोन लावून ऐका.
तथापि, पॉडकास्ट आणि ऑडिओबुकचे नियम पुस्तकांप्रमाणेच राहतील. खूप रोमांचक किंवा त्रासदायक नसलेला विषय शोधा (राजकीय वादविवाद किंवा खुनाचा तपास निवडू नका), अंथरुणातून बाहेर पडा आणि इतरत्र ऐका, जसे की लिव्हिंग रूमच्या पलंगावर.
किंवा सुखदायक आवाज वापरून पहा
ध्वनी थेरपीवर कोणतेही चांगले अभ्यास नाहीत, परंतु काही लोकांसाठी ते कार्य करू शकते. काही निद्रानाश समुद्र किंवा पावसाचा आवाज ऐकतात आणि ते खरोखरच झोपायला लावतात.
ही पद्धत वापरण्यासाठी स्लीप म्युझिक अॅप डाउनलोड करा किंवा विशेष नॉइज साउंड सिस्टम खरेदी करा. हे अधिक अनुकूल झोपेचे वातावरण तयार करण्यात मदत करेल. ध्वनी भूतकाळातील अधिक आनंददायक आठवणींच्या आठवणी देखील परत आणू शकतात आणि सध्याच्या क्षणी तुम्हाला काय त्रास देत आहे ते दूर करण्यास मदत करू शकतात.
आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा
आपले विचार शांत करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे साधे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम. तुमचे मन इतर विचारांकडे परत जाईल यात शंका नाही, परंतु तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे महत्त्वाचे आहे. खोल आणि मंद श्वासोच्छवासामुळे तुमची हृदय गती कमी होऊ शकते, जी तुम्हाला एखाद्या गोष्टीबद्दल काळजी वाटत असल्यास उपयुक्त ठरू शकते.
स्लीप स्पेशालिस्ट आणि पीएच.डी. मायकेल ब्रूस खालील श्वासोच्छवासाच्या तंत्राचा सल्ला देतात: एक हात तुमच्या छातीवर आणि दुसरा पोटावर ठेवा, सुमारे दोन सेकंद तुमच्या नाकातून श्वास घ्या, तुमचे पोट पसरले आहे असे वाटते, नंतर श्वास सोडताना त्यावर हलक्या हाताने दाबा. तुम्हाला शांत वाटेपर्यंत पुनरावृत्ती करा.
आणखी एक तंत्र सोपे आहे परंतु खूप प्रभावी आहे. प्रत्येक इनहेलेशन "एक" आणि प्रत्येक श्वासोच्छ्वास "दोन" सह स्वत: ला पुन्हा करा. 5-10 मिनिटांच्या पुनरावृत्तीनंतर, आपण स्वत: ला कसे झोपता हे लक्षात येणार नाही.
ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा
“पुन्हा कल्पना अशी आहे की तुमचे विचार एखाद्या गोष्टीवर केंद्रित करणे ज्याची तुम्हाला काळजी नाही,” Findlay म्हणतात. "तुम्ही तुमच्या श्वासात मग्न होऊ शकता किंवा कल्पना करू शकता की तुम्ही समुद्रकिनाऱ्यावर चालत आहात किंवा ढगांमध्ये पोहत आहात."
तुम्ही ध्यानाचा आणि मार्गदर्शित प्रतिमांचा जितका सराव कराल तितकाच तुमच्या झोपेवर परिणामकारक परिणाम होईल. प्रारंभ करण्यासाठी तुम्ही समर्पित अॅप्स किंवा YouTube व्हिडिओ वापरू शकता. परंतु दिवसा ध्यानाचा सराव करणे चांगले आहे जेणेकरून तुमचे मन संध्याकाळपर्यंत स्वच्छ आणि आरामशीर असेल.
काहीतरी कार्ब खा
झोपायच्या आधी जड जेवण केल्याने पचन मंद होऊ शकते आणि झोपेचा त्रास होऊ शकतो आणि जास्त शुद्ध साखर नक्कीच तुमचे डोळे बंद ठेवू शकते. परंतु हलके आणि निरोगी कार्बोहायड्रेट स्नॅक्स निरोगी झोपेसाठी उपयुक्त ठरू शकतात. उदाहरणार्थ, ते पॉपकॉर्न (मोठ्या प्रमाणात तेल आणि मीठ नसलेले) किंवा संपूर्ण धान्य फटाके असू शकतात.
कार्बोहायड्रेट्स सेरोटोनिनच्या निर्मितीमध्ये योगदान देतात, जे मेंदूद्वारे नियंत्रित केले जाते. जर तुमच्या शेवटच्या जेवणाला खूप वेळ झाला असेल आणि तुम्हाला भूक लागली असेल पण रात्री पोट भरायचे नसेल, तर तुमच्या रिकाम्या पोटी तुमच्या मेंदूचे लक्ष विचलित करण्यासाठी नाश्ता घ्या.
आपल्या डॉक्टरांशी बोला
आम्हाला वेळोवेळी झोप येत नाही, परंतु जर ही कायमस्वरूपी प्रक्रिया बनली, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्याची वेळ आली आहे. तुम्ही घेत असलेली कोणतीही औषधे किंवा तुमच्या सवयी यास कारणीभूत आहेत की नाही हे एक विशेषज्ञ मूल्यांकन करू शकतो. दिलेल्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी किंवा चांगला वैद्यकीय सल्ला देण्यासाठी तो नवीन मार्ग देखील सुचवेल.
तुमचे डॉक्टर संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी सत्रांची शिफारस देखील करू शकतात, ज्या दरम्यान एक थेरपिस्ट तुम्हाला तुमच्या झोपेमध्ये अडथळा आणणाऱ्या समस्या ओळखण्यात आणि त्यावर मात करण्यात मदत करू शकतो.
“आमच्याकडे लोक त्यांच्या झोपेचे निरीक्षण स्लीप डायरीसह करतात आणि आम्ही ते शिफारसी करण्यासाठी वापरतो,” Findlay स्पष्ट करतात.
निद्रानाशासाठी औषधांची शिफारस केली जात नाही कारण ती दीर्घकालीन उपचारांसाठी नसतात. शिवाय, औषध रद्द केल्यानंतर, आपण पुन्हा झोपू शकणार नाही. म्हणून, परिणामांसह कार्य न करण्यासाठी निद्रानाशाच्या कारणांचा सामना करणे चांगले आहे.
तसे, आमच्याकडे आता आहे! सदस्यता घ्या!