बायोफिडबॅक. निद्रानाशासाठी नॉन-फार्माकोलॉजिकल उपचारांचा आढावा निद्रानाशाच्या उपचारात बायोफीडबॅकच्या प्रभावीतेवर प्रकाश टाकतो⁹. विश्लेषण केलेल्या 9 अभ्यासांपैकी केवळ 2 ने प्लेसबोपेक्षा चांगले उपचारात्मक परिणाम दर्शविले नाहीत. बायोफीडबॅकचा प्रभाव पारंपारिक विश्रांती प्रक्रियेचा वापर करून मिळवलेल्या तुलनेशी असेल. कदाचित याच कारणामुळे, गेल्या पंधरा वर्षांपासून, या विषयावरील क्लिनिकल चाचण्यांची संख्या कमी होत आहे: बायोफीडबॅकला प्रशंसनीय फायदे सादर केल्याशिवाय विश्रांतीपेक्षा जास्त वेळ आवश्यक आहे.⁹.

 मेलाटोनिन मेलाटोनिन, ज्याला "स्लीप हार्मोन" असेही म्हटले जाते, पाइनल ग्रंथीद्वारे तयार होणारे हार्मोन आहे. हे प्रकाशाच्या अनुपस्थितीत (सामान्यतः रात्रीच्या वेळी) स्राव होते आणि ते शरीराला विश्रांती घेण्यास प्रवृत्त करते. हे मुख्यत्वे जागृतपणा आणि झोपेच्या चक्राच्या नियमनमध्ये सामील आहे.

अभ्यासाच्या दोन पुनरावलोकनांनी निष्कर्ष काढला की मेलाटोनिन स्पष्टपणे प्रतिबंधित करते किंवा त्याचे परिणाम कमी करण्यास मदत करते जेट अंतर^5,34. पूर्व किंवा 5 किंवा त्याहून अधिक टाइम झोनमधून प्रवास करताना उपचारांची प्रभावीता सर्वात जास्त स्पष्ट होते. योग्य वेळी मेलाटोनिन घेणे फार महत्वाचे आहे, अन्यथा जेट लॅगचे परिणाम बिघडू शकतात (मेलाटोनिन शीटमधील सर्व तपशील पहा).

डोस

प्रवास करताना, झोपेच्या वेळी 3 ते 5 मिलीग्राम गंतव्यस्थानावर घ्या, जोपर्यंत झोपेचे चक्र पुनर्संचयित होत नाही (2 ते 4 दिवस).

याव्यतिरिक्त, 2007 मध्ये, मानवी वापरासाठी औषधी उत्पादनांच्या समितीने (युरोप) उत्पादनास मान्यता दिली सर्काडिन, ज्यात समाविष्ट आहे विस्तारित-रिलीझ मेलाटोनिन, वृद्धांमध्ये निद्रानाशाच्या अल्पकालीन उपचारांसाठी 55 वर्षांचे आणि अधिक³⁵. परिणाम मात्र माफक असेल.

डोस

2 मिग्रॅ, झोपण्याच्या 1 ते 2 तास आधी घ्या. हे औषध केवळ युरोपमध्ये प्रिस्क्रिप्शनद्वारे मिळवले जाते.

 संगीत उपचार. मृदू संगीताचे शांत परिणाम (वाद्य किंवा गायन, रेकॉर्ड केलेले किंवा थेट) आयुष्याच्या सर्व वयोगटात पाहिले गेले आहेत^{10-15 , 36}. वृद्धांसह आयोजित क्लिनिकल अभ्यासाच्या निकालांनुसार, संगीत थेरपी सुलभ होऊ शकतेझोपी जाणे, जागृतीची संख्या कमी करा, झोपेची गुणवत्ता सुधारित करा आणि त्याचा कालावधी आणि कार्यक्षमता वाढवा. तथापि, या आशादायक परिणामांना प्रमाणित करण्यासाठी पुढील अभ्यास करणे आवश्यक आहे.

 योग. योगाच्या झोपेवर होणाऱ्या परिणामांवर लक्ष केंद्रित करणारे काही वैज्ञानिक अभ्यास प्रकाशित झाले आहेत. प्राथमिक अभ्यासात असे आढळले की योगाभ्यास केल्याने सुधारणा होईल झोपण्याची गुणवत्ता दीर्घ निद्रानाश असलेले विषय³⁷. इतर अभ्यास^38-40 वृद्धांशी संबंधित, असे सूचित करते की योगाच्या अभ्यासामुळे त्यांच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर, झोपेच्या वेळेवर आणि झोपेच्या एकूण तासांवर सकारात्मक परिणाम होईल.

 अॅक्यूपंक्चर आतापर्यंत, बहुतेक अभ्यास चीनमध्ये केले गेले आहेत. 2009 मध्ये, एकूण 3 विषयांसह क्लिनिकल अभ्यासाचे पद्धतशीर पुनरावलोकन असे दर्शवते की एक्यूपंक्चरचा सामान्यतः उपचारांपेक्षा जास्त फायदेशीर प्रभाव असतो.²⁹. च्या बद्दल सरासरी झोपेची वेळ, एक्यूपंक्चरचा प्रभाव निद्रानाशाच्या औषधांसारखाच होता. एक्यूपंक्चरच्या प्रभावीतेचे अधिक चांगले मूल्यांकन करण्यासाठी, प्लेसबोसह यादृच्छिक चाचण्या घेणे आवश्यक असेल.

 हलकी थेरपी. स्वत: ला दररोज पांढऱ्या, तथाकथित पूर्ण-स्पेक्ट्रम प्रकाशासमोर आणणे, निद्रानाशाशी संबंधित समस्या कमी करण्यास मदत करू शकते सर्कडियन लय डिसऑर्डर (जेट लॅग, रात्रीचे काम), विविध अभ्यासांनुसार^16-20 . इतर संशोधन असे दर्शवतात की इतर कारणांमुळे निद्रानाश अनुभवणाऱ्या लोकांना लाइट थेरेपीचाही फायदा होऊ शकतो^21-24 . सर्कॅडियन तालांच्या नियमनमध्ये प्रकाश मूलभूत भूमिका बजावते. जेव्हा ते डोळ्यात प्रवेश करते, तेव्हा ते जागृत आणि झोपेच्या चक्रामध्ये सामील असलेल्या विविध संप्रेरकांच्या निर्मितीवर कार्य करते आणि मूडवर परिणाम करते. क्लिनिकल ट्रायल्समध्ये मूल्यांकित मानक उपचार म्हणजे दररोज 10 मिनिटांसाठी 000 लक्सचा प्रकाश एक्सपोजर. अधिक माहितीसाठी, आमची लाइट थेरपी शीट पहा.

 मेलाटोनिन. जेव्हा उपचार करण्यासाठी मेलाटोनिन वापरले जातेनिद्रानाश, सर्व पुरावे कमी होण्याकडे निर्देश करतात झोपण्याची वेळ (विलंब कालावधी). तथापि, च्या संदर्भात या कालावधीत आणि ते अपवादात्मक झोपेच्या बाबतीत, सुधारणा सर्वोत्तम आहे^6,7. जर व्यक्तीच्या मेलाटोनिनची पातळी कमी असेल तरच हा उपचार प्रभावी आहे.

डोस

निजायची वेळ आधी 1 ते 5 मिलीग्राम 30 मिनिटे ते 1 तास घ्या. इष्टतम डोस स्थापित केला जात नाही, कारण अभ्यासादरम्यान त्यात बरेच बदल झाले आहेत.

 ताई-ची. 2004 मध्ये, यादृच्छिक क्लिनिकल अभ्यासाने ताई चीच्या प्रभावाची तुलना विश्रांतीच्या काही तंत्रांशी (ताणणे आणि श्वासोच्छ्वासावर नियंत्रण) केली.²⁵. मध्यम झोपेच्या विकारांनी ग्रस्त 60 वर्षांवरील एकशे सोळा लोकांनी आठवड्यातून 3 वेळा, 6 महिन्यांसाठी, 1 ताई ताई किंवा विश्रांती सत्रांमध्ये भाग घेतला. ताई ची गटातील सहभागींनी झोपायला लागलेल्या वेळेत घट (सरासरी 18 मिनिटांनी), त्यांच्या झोपेच्या कालावधीत वाढ (सरासरी 48 मिनिटांनी) तसेच त्यांच्या तंद्रीत घट झाल्याची नोंद केली. दिवसा झोपेचा कालावधी.

 विश्रांती प्रतिसाद. निद्रानाश असलेल्या एकशे तेरा व्यक्तींनी विश्रांतीच्या प्रतिसादासह निद्रानाश कार्यक्रमाची चाचणी घेण्यासाठी अभ्यासात भाग घेतला³⁰. सहभागींनी 7 आठवड्यांत 10 गट सत्रांमध्ये भाग घेतला. त्यांना विश्रांतीचा प्रतिसाद, चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देणारी जीवनशैली कशी स्वीकारावी आणि निद्रानाशाची औषधे हळूहळू कशी कमी करावी हे शिकवले गेले. त्यानंतर त्यांनी 20 आठवड्यांसाठी दररोज 30 ते 2 मिनिटे विश्रांतीच्या प्रतिसादाचा सराव केला: 58% रुग्णांनी नोंदवले की त्यांची झोप बरीच सुधारली आहे; 33%, की ते माफक प्रमाणात सुधारले होते; आणि 9%, की ती थोडी सुधारली होती. याव्यतिरिक्त, 38% रुग्णांनी त्यांचे औषध पूर्णपणे बंद केले, तर 53% ने ते कमी केले.

 जर्मन कॅमोमाइल (मॅट्रिकेरिया रिकुटिटा). अस्वस्थता आणि अस्वस्थतेमुळे किरकोळ निद्रानाशाच्या उपचारात जर्मन कॅमोमाइल फुलांची प्रभावीता आयोग ई ओळखते.

डोस

1 टेस्पून सह एक ओतणे करा. (= टेबल) (3 ग्रॅम) वाळलेल्या फुलांचे 150 मिली उकळत्या पाण्यात 5 ते 10 मिनिटे. दिवसातून 3 किंवा 4 वेळा प्या. वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन असे मानते की दररोज 24 ग्रॅमचा डोस सुरक्षित आहे.

 हॉप (हुम्युलस ल्युपुलस). कमिशन E आणि ESCOP आंदोलन, चिंता आणि लढाईत हॉप स्ट्रोबाइल्सची प्रभावीता ओळखतात झोपेचे त्रास. या उपचारात्मक वापराची ओळख मूलत: अनुभवजन्य ज्ञानावर आधारित आहे: केवळ हॉप्सवर क्लिनिकल चाचण्या अस्तित्वात नाहीत. तथापि, काही क्लिनिकल चाचण्यांनी व्हॅलेरियन आणि हॉप्स असलेली तयारी वापरली आहे.

डोस

आमच्या हॉप्स फाईलचा सल्ला घ्या.

 लॅव्हेंडर (लॅव्हंडुला एंगुस्टीफोलिया). कमीशन ई निद्रानाशाच्या उपचारात लैव्हेंडर फुलाची प्रभावीता ओळखते, मग सुक्या लॅव्हेंडर किंवा आवश्यक तेलाच्या स्वरूपात³¹. काही वापरतातअत्यावश्यक तेल मसाज तेल म्हणून, जे तुम्हाला आराम करण्यास आणि झोपायला मदत करते असे वाटते. आमच्या अरोमाथेरपी फाईलचा सल्ला घ्या.

डोस

- डिफ्यूझरमध्ये आवश्यक तेलाचे 2 ते 4 थेंब घाला. डिफ्यूझर नसल्यास, उकळत्या पाण्याच्या मोठ्या भांड्यात आवश्यक तेल घाला. त्याचे डोके एका मोठ्या टॉवेलने झाकून वाटीवर ठेवा आणि नंतर बाहेर येणाऱ्या वाफांना चोखून घ्या. झोपेच्या वेळी इनहेलेशन करा.

- झोपायच्या आधी, लॅव्हेंडर आवश्यक तेलाचे 5 थेंब कपाळावर आणि सोलर प्लेक्ससवर (ओटीपोटाच्या मध्यभागी, स्तनाचा हाड आणि नाभीच्या दरम्यान) लावा.

 मेलिसा (मेलिसा ऑफिसिनलिस). चिडचिडेपणा आणि निद्रानाशासह मज्जासंस्थेच्या सौम्य विकारांवर उपचार करण्यासाठी या वनस्पतीचा वापर ओतणे म्हणून केला जात आहे. कमिशन ई आणि ईएससीओपी अंतर्गत वापरासाठी या औषधी गुणधर्मांना या वापरासाठी ओळखतात. सौम्य निद्रानाशांवर उपचार करण्यासाठी हर्बलिस्ट अनेकदा व्हॅलेरियनच्या संयोजनात लिंबू बाम वापरतात.

डोस

1,5 मिली उकळत्या पाण्यात 4,5 ते 250 ग्रॅम वाळलेल्या लिंबू बामची पाने घाला आणि दिवसातून 2 किंवा 3 वेळा घ्या.

नोट्स लिंबू बामचे सक्रिय घटक अस्थिर असल्याने, वाळलेल्या पानांचे ओतणे बंद कंटेनरमध्ये करणे आवश्यक आहे; अन्यथा, ताजी पाने वापरणे चांगले.

 व्हॅलेरियन (व्हॅलेरियाना ऑफिसिनलिस). व्हॅलेरियन रूट पारंपारिकपणे निद्रानाश आणि चिंता यावर उपचार करण्यासाठी वापरले गेले आहे. कमिशन ई सहमत आहे की ही औषधी वनस्पती चिंताग्रस्त हालचाली आणि झोपेशी संबंधित विकारांवर उपचार करण्यास मदत करते. त्याचे शामक प्रभाव जागतिक आरोग्य संघटनेने देखील ओळखले आहेत. तथापि, या वापराचे प्रमाणिकरण करण्यासाठी हाती घेतलेल्या असंख्य क्लिनिकल चाचण्यांनी मिश्रित, अगदी विरोधाभासी परिणाम दिले आहेत.

डोस

आमच्या Valériane फाईलचा सल्ला घ्या.

 चीनी फार्माकोपिया. अनेक पारंपारिक तयारी आहेत ज्या निद्रानाश किंवा अस्वस्थ झोपेच्या बाबतीत वापरल्या जाऊ शकतात: एक मियां पियान, गुई पी वान, सुआन झाओ रेन वान (जुजुब झाडाचे बी), तियान वांग बु झिन वान, झी बाई दी हुआंग वान. चायनीज फार्माकोपिया विभाग आणि जुजुब फाईलच्या शीट्सचा सल्ला घ्या. पारंपारिक चिनी औषधांमध्ये, अनिद्राच्या उपचारांसाठी शिसंद्रा बेरी (वाळलेली लाल बेरी) आणि रीशी (एक मशरूम) देखील वापरली जातात.