आज, धावताना हा अप्रिय वेदना बरगड्यांच्या खाली किंवा पोटाच्या पोकळीत कसा आणि का दिसून येतो याबद्दल भिन्न सिद्धांत आहेत. कारण डायाफ्रामला खराब रक्तपुरवठा असू शकतो, ज्यामुळे पोटाच्या स्नायूंमध्ये पेटके येतात. परिणामी, डायाफ्रामला ऑक्सिजनचा पुरवठा कमी होतो. श्वासोच्छवासात डायाफ्राम महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. जेव्हा आपण धावतो तेव्हा, अंतर्गत अवयव प्रत्येक पायरीवर हलतात, जसे आपण श्वास घेतो आणि बाहेर टाकतो तेव्हा डायाफ्राम. यामुळे शरीरात तणाव निर्माण होतो आणि डायाफ्राममध्ये उबळ येऊ शकतात.
हे मज्जातंतू, अयोग्य श्वासोच्छ्वास, खूप अचानक सुरू होणे, कमकुवत ओटीपोटाचे स्नायू, पूर्ण पोट किंवा अयोग्य चालण्याचे तंत्र यामुळे देखील होऊ शकते. बाजूला दुखणे बहुतेक धोकादायक नसले तरी ते खूप वेदनादायक असू शकते. आणि मग आपल्याला धाव पूर्ण करावी लागेल.
बाजूचे दुखणे कसे टाळावे
न्याहारी १
जर तुम्ही रिकाम्या पोटी धावत नसाल, परंतु न्याहारीनंतर काही वेळाने, सुरुवातीच्या 2-3 तास आधी हलके, कमी फायबर आणि चरबीयुक्त काहीतरी खाण्याचा प्रयत्न करा. अपवाद केळीसारखा छोटा प्री-रन स्नॅक असू शकतो.
न्याहारीसाठी काहीतरी प्रथिने खा, जसे की नैसर्गिक दही, थोड्या प्रमाणात ओटचे जाडे भरडे पीठ. तुम्ही नाश्ता वगळल्यास, धावण्यापूर्वी पाणी पिण्याची खात्री करा.
हलकी सुरुवात करणे
आपल्या व्यायामाकडे दुर्लक्ष करू नका! धावण्यासाठी तुमचे शरीर आणि श्वास तयार करण्यासाठी तुमच्या शरीराला चांगला वॉर्म अप आवश्यक आहे. शरीराच्या सर्व स्नायूंना उबदार करण्याचा प्रयत्न करा, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी फुफ्फुसांना "श्वास घ्या". इंटरनेटवर प्री-रन व्यायामासह बरेच व्हिडिओ आणि लेख आहेत जे वाचण्यासारखे आहेत.
आम्ही आता अडथळ्याबद्दल बोलत नाही, कारण त्याचा बाजूच्या वेदनांवर परिणाम होत नाही. पण तुमचे शरीर शांत करण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी धावल्यानंतर ताणणे विसरू नका.
सावकाश सुरुवात
अचानक सुरू करण्याची गरज नाही. हळू हळू सुरू करा आणि हळूहळू वेग वाढवा, तुमच्या शरीराचे ऐका. जेव्हा त्याला स्वतःहून वेगवान धावायचे असते तेव्हा समजून घेण्याचा प्रयत्न करा, कोणत्याही परिस्थितीत जबरदस्तीने करू नका. साइड वेदना हे सिग्नल आहे की तुमचे शरीर ओव्हरलोड झाले आहे.
वरचा भाग मुख्य आहे
धावणे, पोहणे आणि घोडेस्वारी यांसारख्या शरीराच्या वरच्या भागाचा समावेश असलेल्या खेळांमध्ये बाजूचे दुखणे सामान्यतः दिसून येते. चांगले प्रशिक्षित कोर स्नायू संपूर्ण शरीरात फिरणारी हालचाल कमी करतात, अंतर्गत अवयव सक्रियपणे समर्थित असतात आणि तुम्हाला पेटके होण्याची शक्यता कमी असते. आपल्या मोकळ्या वेळेत सर्व स्नायूंना प्रशिक्षण द्या. जर जास्त वेळ नसेल तर घरी व्हिडिओ किंवा रस्त्यावर अभ्यास करा. वर्कआउटला तुमचा वेळ फक्त 20-30 मिनिटे लागू शकतो.
आणि तसे, मजबूत स्नायू केवळ धावण्याची कार्यक्षमता सुधारत नाहीत तर दुखापतीस प्रतिबंध देखील करतात.
जोरदार दाबा
एका अभ्यासात, बाजूच्या वेदना टाळण्यास मदत करण्यासाठी सु-विकसित तिरकस स्नायू आढळले. एबीएस वर्कआउटसाठी दिवसातून किमान 5-10 मिनिटे बाजूला ठेवा. हा थोडा वेळ स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि नंतर तीक्ष्ण वेदना टाळण्यासाठी पुरेसा आहे.
श्वासावर नियंत्रण ठेवा
वाढत्या वेगाने, तुमच्या शरीराला अधिक ऑक्सिजनची आवश्यकता असते आणि अनियमित आणि उथळ श्वास घेतल्याने वेदना होऊ शकतात. श्वासोच्छवासाची लय महत्वाची आहे, म्हणून त्याचा मागोवा ठेवण्याचे सुनिश्चित करा. "2-2" पॅटर्ननुसार श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा: दोन चरणांसाठी इनहेल करा (पहिली पायरी इनहेलेशन आहे, दुसरी डोवडोह आहे), आणि दोन पायऱ्यांसाठी श्वास घ्या. श्वासोच्छवासाचा मागोवा घेण्यासाठी एक चांगला बोनस आहे: हे एक प्रकारचे डायनॅमिक ध्यान आहे!
तर, तू चांगली तयारी केलीस, उबदार झालास, मनापासून नाश्ता केला नाहीस, धावलास, पण ... वेदना पुन्हा आली. तिला शांत करण्यासाठी काय करावे?
श्वास घ्या!
योग्य श्वास घेतल्याने डायाफ्राम आणि श्वसनाच्या स्नायूंना आराम मिळू शकतो. वेगाने चालायला जा, दोन पावले श्वास घ्या आणि तिसऱ्या आणि चौथ्यासाठी श्वास सोडा. खोल पोट श्वास घेणे विशेषतः उपयुक्त आहे.
बाजूला ढकलणे
श्वास घेताना, वेदनादायक भागावर आपला हात दाबा आणि श्वास सोडताना दाब कमी करा. वेदना कमी होईपर्यंत पुन्हा करा. या व्यायामासाठी जाणीवपूर्वक आणि खोल श्वास घेणे आवश्यक आहे.
थांबा आणि ताणून घ्या
एक पाऊल उचला, हळू करा आणि थांबा. प्रत्येक श्वासोच्छवासासह बाजूंना ताणून घ्या. थोडेसे स्ट्रेच केल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होईल.
खाली उतर
तुमचा डायाफ्राम आणि ओटीपोट शिथिल करण्यासाठी, श्वास घेताना तुमचे हात डोक्याच्या वर करा आणि नंतर श्वास सोडताना खाली वाकून हात लटकवा. आत आणि बाहेर काही हळू आणि खोल श्वास घ्या.
एकटेरिना रोमानोव्हा स्त्रोत: