सामग्री
- दीर्घकालीन आहार आवश्यकता
- दीर्घकालीन आहार मेनू
- अमेरिकन आहार साप्ताहिक
- प्रथिने-कर्बोदकांमधे पर्यायी आहाराचा साप्ताहिक आहार
- गर्भवती महिलांसाठी आहार आहाराचे एक उदाहरण
- एलेना मालशेवाच्या आहारातील साप्ताहिक आहाराचे एक उदाहरण
- दररोज कमी चरबीयुक्त आहाराचे उदाहरण
- दीर्घकालीन आहार contraindication
- दीर्घ मुदतीच्या आहाराचे फायदे
- दीर्घकालीन आहाराचे तोटे
- दीर्घकालीन आहाराची पुनरावृत्ती करणे
10 आठवड्यांत 3 किलो वजन कमी होणे.
दररोज सरासरी कॅलरी सामग्री 980 किलो कॅलरी असते.
जास्त प्रमाणात वजन कमी करण्यासाठी, लहान मोनो आहार किंवा उपवास करण्याचे दिवस कदाचित उपयुक्त नाहीत. दीर्घकालीन आहार आपल्या आकृतीचे आमूलाग्र बदल करण्यात मदत करेल.
अमेरिकन आहार, प्रथिने-कर्बोदकांमधे बदल, गर्भवती महिलांसाठी आहार, naलेना मालिशेवाने विकसित केलेले वजन कमी करण्याची पद्धत, कमी चरबीयुक्त आहार ही सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी दीर्घ-वजन कमी करण्याच्या पद्धती आहेत.
दीर्घकालीन आहार आवश्यकता
दीर्घकालीन अमेरिकन आहार हॅमबर्गर आणि फास्ट फूडच्या इतर खाद्य प्रतिनिधींसाठी अमेरिकन लोकांच्या प्रेमास हातभार लागला. अमेरिकेतून आलेल्या डॉक्टर आणि पोषणतज्ज्ञांनी त्यांच्या आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी अस्वास्थ्यकर आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याच्या जागतिक सवयीबद्दल गजर वाजविला. अमेरिकन कार्यपद्धतीच्या मूलभूत नियमांमध्ये 17:00 नंतर रात्रीचे जेवण नाकारणे (जास्तीत जास्त - 18:00) समाविष्ट आहे. जेणेकरून झोपायच्या आधी भूक लागल्याची तीव्र भावना तुमच्यावर मात होऊ नये, विशेषत: पहिल्या आहारात 22-00 वाजण्याच्या सुमारास झोपायला जाण्याची शिफारस केली जाते. दिवसात तीन जेवणांमध्ये निरोगी पदार्थ (विशेषत: पातळ मासे आणि मांस, नॉन-स्टार्च फळे आणि भाज्या, चिकन अंडी) असावेत. चरबी, व्हिनेगर, अल्कोहोल, साखर आणि त्याठिकाणी असलेल्या कोणत्याही अन्नावर कठोर बंदी घातली आहे. मीठ आणि मसाल्यांचा वापर कमी करणे देखील फायदेशीर आहे आणि जर आपण एखाद्या आहारावर थोडा वेळ घालवत असाल तर आपण त्यांचा पूर्णपणे नकार देऊ शकता.
एक सामान्य दीर्घकालीन आहार आहे प्रथिने-कर्बोदकांमधे बदल करण्याची पद्धत (बीयूसी)…जेव्हा आपल्या शरीरात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी असते, तेव्हा ते वजन कमी करू लागतात, म्हणूनच अनेक लो-कार्ब वजन कमी करण्याच्या पद्धती खूप लोकप्रिय आहेत. परंतु कार्बोहायड्रेट्सचे दीर्घकाळ सेवन न केल्याने, आरोग्याच्या समस्या किंवा पठार स्थिती उद्भवू शकते (जेव्हा अतिरिक्त पाउंड निघून जाणे थांबते आणि तरीही तुम्हाला वजन कमी करायचे असते). फक्त अशा परिस्थितींसाठी जेव्हा तुम्हाला तुमच्या शरीरात नाटकीय रूपांतर करायचे असेल, प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहार योग्य आहे. त्याच्या नियमांनुसार, प्रथिने मेनूवर दोन दिवस प्रबळ असले पाहिजे आणि तिसऱ्या दिवशी आहारात कार्बोहायड्रेट उत्पादनांची वाढ होते. परिणामी, शरीराला कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता अनुभवण्यास आणि वजन कमी करण्यास प्रतिबंध करण्यास वेळ मिळत नाही. खालीलप्रमाणे मेनू आयोजित करणे चांगले आहे. पहिल्या दिवशी, संतुलित आहार घ्या, म्हणजे, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने उत्पादने मध्यम प्रमाणात घ्या. 1500 एनर्जी युनिट्सपेक्षा जास्त दैनिक कॅलरी सेवन न करण्याचा सल्ला दिला जातो. दुसऱ्या आणि तिसऱ्या दिवशी, प्रथिने प्राधान्य दिले पाहिजे, आणि चौथ्या आहार दिवशी, कर्बोदकांमधे मेनूमध्ये जोडले पाहिजे. मग पुन्हा आम्ही प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्ससह तीन दिवस “खेळतो”, त्यानंतर आम्ही वर्णन केलेल्या योजनेवर परत येतो (आम्ही संतुलित दिवसापासून सुरुवात करतो). शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, प्रथिनांच्या दिवसात पातळ मासे, सीफूड, पातळ मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि मध्यम चरबीयुक्त आंबट-दुग्धजन्य पदार्थ आणि कर्बोदकांमधे - संपूर्ण धान्य, फळे, बेरी, भाज्या यांना प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते. आणि विविध हिरव्या भाज्या.
गरोदरपणात महिलांचे वजन वाढते हे ओळखले जाते. परंतु मूल घेऊन जाताना एक किलोग्रॅम जोडण्याचा सरासरी दर आहे. जर नवीन पाउंड तुमच्याकडे त्वरीत आले तर तुम्हाला गर्भवती महिलांसाठी विशेष आहाराची आवश्यकता आहे. हे तंत्र गर्भवती माता आणि मुलाच्या जीवांना महत्त्वपूर्ण घटक प्रदान करेल आणि त्याच वेळी, एका मनोरंजक स्थितीत असलेल्या स्त्रीचे शरीराच्या अतिरिक्त वजनापासून संरक्षण करेल. या कालावधीत आहार संकलित करताना, पीठ उत्पादने (विशेषत: पांढर्या पिठापासून), डिश आणि साखरेसह पेये यांचा वापर मर्यादित करणे आवश्यक आहे. अर्थात, फास्ट फूड उत्पादने आणि विविध अन्न "कचरा" सोडून देणे योग्य आहे. आहारात निरोगी प्रथिनांचे प्रमाण वाढविण्याची शिफारस केली जाते; ते दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबट दुग्धजन्य पदार्थ, मासे आणि दुबळे मांस पासून स्कूप केले पाहिजे.
जेव्हा स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतींचा विचार केला जातो तेव्हा हे उकळणे, बेकिंग, स्ट्यूइंग, ग्रिलिंग किंवा स्टीम कुकिंग असू शकते. परंतु तळण्याचे अन्न टाळणे चांगले. आपण मीठ, खारट आणि लोणचेयुक्त पदार्थ, कॅन केलेला अन्न यांचा वापर मर्यादित केला पाहिजे; ते सूज आणि वजन वाढवू शकतात. मध्यम भागांमध्ये दिवसातून 4-5 वेळा समान रीतीने खाण्याची शिफारस केली जाते. झोपण्यापूर्वी पुढील दोन तास खाऊ नका. एक आदर्श डिनर कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने असेल (उदाहरणार्थ, केफिर किंवा रायझेंकाच्या कंपनीत कॉटेज चीज).
आपल्यासाठी तंत्र शक्य तितके उपयुक्त करण्यासाठी पोषणतज्ञांकडून पुढील सल्ला ऐका:
- थोडी वाळलेली ब्रेड खाणे चांगले आहे, ते खारट पीठ किंवा राईपासून मीठ रहित (आहारातील) असले पाहिजे, दररोज डोस 100-150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही;
- दररोज 200 मिली सूप वापरणे उपयुक्त आहे (त्यांच्याकडे भाजीपाला आणि विविध अन्नधान्ये, बटाटे, पास्ता इत्यादी लहान जोडणे इष्ट आहे);
- मांस आणि त्यातून बनविलेले विविध पदार्थ दररोज १ g० ग्रॅमपेक्षा जास्त खाऊ नयेत (सर्वोत्तम निवड जनावराचे मांस, कोंबडी, टर्की, वासराचे मांस, ससा फिललेट असेल);
- पातळ मासे (उदाहरणार्थ पाईक पर्च, नागागा, कॉड) देखील गर्भवती महिलांसाठी दररोज 150 ग्रॅम पर्यंत खूप उपयुक्त आहे;
- जर तुम्ही दूध आणि आंबट दूध चांगले सहन करत असाल, तर दररोज सुमारे 150-200 ग्रॅम अशा उत्पादनांचे सेवन करा (प्राधान्य म्हणजे कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, केफिर, दही, संपूर्ण दूध, कोणतेही पदार्थ नसलेले दही);
- आपण अंडी, 1-2 पीसी खाऊ शकता. एका दिवसात
- भाजीपाला तेलांचा दररोज सेवन - 15 ग्रॅम;
- भाज्यांपासून बीन्स, गाजर, मुळा, बीट्सचा वापर मर्यादित करणे फायदेशीर आहे.
लोकप्रिय आणि दीर्घकालीन एलेना मालिशेव्याने विकसित केलेला आहार… येथे, दैनंदिन आहाराची कॅलरी सामग्री 1200 युनिट्सपेक्षा जास्त नसावी. शक्य तितक्या चरबी आणि तळलेले पदार्थ, फास्ट फूड आणि इतर हानिकारक पदार्थ काढून टाकताना आपल्याला योग्य प्रोटीन, चरबी आणि कर्बोदकांमधे एक मेनू बनविणे आवश्यक आहे. जेवण - दिवसातून पाच वेळा (दरम्यान तीन मुख्य आणि दोन स्नॅक्स). ओटचे जाडे भरडे पीठ सह नाश्ता चांगला आहे, आणि तंत्राचा लेखक धान्य ओतणे, आणि उकळत नाही सल्ला देतो. लापशी आणखी चवदार आणि निरोगी बनविण्यासाठी आपण त्यात कोणतेही स्टार्च न केलेले फळ (उदाहरणार्थ एक सफरचंद) किंवा मूठभर बेरी घालू शकता. आपल्या पहिल्या जेवणासाठी कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा रिक्त दही देखील एक चांगला पर्याय आहे. न्याहरीची शिफारस 8:00 च्या सुमारास केली जाते. प्रामुख्याने प्रथिने घटकांसह, आपल्यास १२-१ hours वाजता दुपारचे जेवण आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, आपण औषधी वनस्पतींसह मासे किंवा मांस शिजवू शकता. तेल आणि इतर चरबी न वापरता प्रथिने शिजविणे चांगले. रात्रीचे जेवण (जे निजायची वेळ आधी 12-13 तास आधी व्यवस्थित करण्याची शिफारस केली जाते, किंवा नंतर 2:3 नंतर नाही) बर्‍याचदा भाजीपाला कोशिंबीर आणि कमी चरबीयुक्त आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनातून आयोजित केले जावे. आपण एक कोंबडीची अंडी देखील खाऊ शकता. जेवण दरम्यान फळ किंवा भाज्या वर नाश्ता.
आपण आपला आहार, दीर्घ-मुदतीमध्ये लक्षणीय कट न करता वजन कमी करू इच्छित असल्यास कमी चरबीयुक्त आहार… आहारातील स्निग्ध घटकांची उपस्थिती 5-10% पर्यंत कमी करणे आवश्यक आहे आणि ते वनस्पतींच्या स्त्रोतांमधून काढणे चांगले आहे. या आहारात कठोरपणे निषिद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: डुकराचे मांस, बदक, फॅटी बीफ, विविध ऑफल, सॉसेज आणि सर्व सॉसेज उत्पादने, फॅटी फिश (ईल, हेरिंग, कार्प, मॅकरेल, टूना, सार्डिन इ.), फिश कॅविअर, दूध इ. उच्च चरबीयुक्त आंबट दूध, अंड्यातील पिवळ बलक, सोयाबीन, बीन्स, नट, साखर, मध, जाम, अल्कोहोल, तळलेले आणि फॅटी पदार्थ, फास्ट फूड उत्पादने आणि सर्व उच्च-कॅलरी उत्पादने असलेले कोणतेही अन्न आणि पेय.
आणि कमी चरबीयुक्त आहार घेण्यासाठी आपल्याला खालील पदार्थांची आवश्यकता आहे:
- मांस (जनावराचे गोमांस, जनावराचे मांस, खेळ, कोंबडी);
- मासे (पाईक, कॉड, पेर्च, ट्राउट, फ्लॉंडर);
- भरड पिठापासून बनविलेले बेकरी उत्पादने;
- कोणत्याही भाज्या आणि मशरूम;
- फळ.
पिण्याचे रेशन - स्वच्छ पाणी, न चवलेले चहा आणि कॉफी, हर्बल टी.
अन्न तयार करताना आपल्याला सौम्य प्रक्रिया करण्याची पद्धत (कोणतीही, तळण्याचे सोडून) निवडण्याची आवश्यकता आहे.
दीर्घकालीन आहार मेनू
अमेरिकन आहार साप्ताहिक
सोमवारी
न्याहारी: राई किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड (1 स्लाइस); केशरी किंवा सफरचंद; चहा कॉफी.
लंच: कोरड्या पॅनमध्ये 200 ग्रॅम पर्यंत मासे शिजवलेले किंवा तळलेले; 100 ग्रॅम भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती लिंबाचा रस सह शिडकाव.
रात्रीचे जेवण: कांद्याच्या भागामध्ये तयार केलेला पातळ मांसाचा तुकडा आणि एक अंड्यातील पिवळ बलक (एका भागाचे एकूण वजन 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे); एक सफरचंद; ब्रेड किंवा टोस्टचा तुकडा; दुधाचा पेला.
मंगळवारी
न्याहारी: टोस्ट टोस्ट; चहा किंवा कॉफी; केशरी.
लंच: स्टीव्ह पालक (200 ग्रॅम); वासराचे यकृत कोरड्या पॅनमध्ये तळलेले (130-150 ग्रॅम); 2 उकडलेले बटाटे; साखर नसलेली चहा / कॉफी.
रात्रीचे जेवण: स्टार्की नसलेले भाजीपाला कोशिंबीर, भाजीपाला तेलासह किंचित चव असलेले; ब्रेडच्या तुकड्यावर थोडे कमी चरबी असलेले हे ham; उकडलेले अंडे आणि एक ग्लास साधा दही.
बुधवारी
न्याहारी: ब्रेडचा तुकडा; केशरी किंवा सफरचंद; चहा कॉफी.
दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम तळलेले मांस (चरबी न घालता पॅनमध्ये शिजवा); टोमॅटोचा रस एक ग्लास; कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने एक जोडी; द्राक्ष किंवा इतर लिंबूवर्गीय.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले चिकन अंडी (1-2 पीसी.); ब्रेडचा तुकडा; दोन टोमॅटोचे कोशिंबीर; एक ग्लास दही; मिष्टान्न साठी, एक PEAR किंवा सफरचंद खा.
गुरुवारी
न्याहारी: ब्रेडचा तुकडा; केशरी किंवा 2 लहान सफरचंद; साखर नसलेली चहा / कॉफी.
दुपारचे जेवण: लिंबाचा रस सह चिरलेली पांढरी कोबी (150 ग्रॅम); उकडलेले चिकन मांस (200 ग्रॅम); चहा कॉफी.
रात्रीचे जेवण: एक लहान टोस्ट; बल्गेरियन मिरपूड; 5-6 मुळा; 50 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, एक अंड्यातील पिवळ बलक आणि एक लहान सफरचंद; कमी चरबीयुक्त दुधाचा पेला.
शुक्रवार
न्याहारी: ब्रेडचा तुकडा; केशरी चहा / कॉफी addडिटिव्हजशिवाय.
लंच: उकडलेले मांसाचा तुकडा (150 ग्रॅम); किसलेले गाजर (250 ग्रॅम); एक गणवेशात उकडलेले बटाटा; साखर नसलेली चहा / कॉफी.
रात्रीचे जेवण: दोन अंडी पासून अंडी scrambled (कोरड्या तळण्याचे पॅन मध्ये शिजू द्यावे); टोमॅटो, औषधी वनस्पती आणि कांदे यांचे कोशिंबीर; एक सफरचंद.
शनिवारी
न्याहारी: ब्रेडचा तुकडा; केशरी किंवा सफरचंद; चहा कॉफी.
लंच: उकडलेल्या माशांचा एक भाग (200 ग्रॅम पर्यंत); ब्रेडचा तुकडा; सुमारे 150 ग्रॅम नॉन स्टार्ची भाजीपाला कोशिंबीर, लिंबाचा रस सह शिडकाव; चहा / कॉफी addडिटिव्हजशिवाय.
रात्रीचे जेवण: तिखट मूळ असलेले एक रोपटे (150 ग्रॅम) सह उकडलेले गोमांस; कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने; एक सफरचंद आणि कमी चरबीयुक्त दुधाचा पेला.
रविवारी
न्याहारी: itiveडिटिव्हशिवाय टोस्ट; एक सफरचंद; चहा कॉफी.
लंच: उकडलेले कोंबडी (200 ग्रॅम); तांदूळ लापशी 100 ग्रॅम; लिंबाचा रस सह कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने; एक सफरचंद; कमी चरबीयुक्त दुधाचे 200-250 मि.ली.
रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त दही (काच); दुबळ्या कटलेटचे दोन; ब्रेडचा तुकडा आणि एक छोटा सफरचंद.
प्रथिने-कर्बोदकांमधे पर्यायी आहाराचा साप्ताहिक आहार
पहिला दिवस (संतुलित)
न्याहारी: फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ (पाण्यात शिजवावे); केफिरचा ग्लास.
लंच: बक्कीट किंवा मॅश केलेले बटाटे; वाफवलेल्या माशाचा तुकडा.
रात्रीचे जेवण: चिरलेली सफरचंद असलेली कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज; teaडिटिव्हशिवाय चहाचा कप.
रात्रीः आपण एक ग्लास केफिर पिऊ शकता.
दिवस 2 (प्रथिने)
न्याहारी: कठोर-उकडलेले अंडे; कमी चरबीयुक्त चीजचा तुकडा; चहा कॉफी.
दुपारचे जेवण: डाळांसह ग्रील्ड चिकन फिलेटचा एक तुकडा.
रात्रीचे जेवण: बेक्ड फिश आणि कोबी कोशिंबीर; चहा.
दिवस 3 (प्रथिने)
न्याहारी: कॉफीज चीज केफिरसह पिकलेले.
दुपारचे जेवण: वाफवलेले मांस पॅटीज आणि स्टार्च नसलेले भाजीपाला कोशिंबीर.
रात्रीचे जेवण: पाण्यात किंवा रसात मंदपणे शिजणे (टर्की मांस आणि भाज्या); एक कप चहा.
दिवस 4 (कर्बोदकांमधे)
न्याहारी: क्रोसंट; केळी; चहा किंवा कॉफी.
लंच: तळल्याशिवाय बोर्श्टचा वाडगा; संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा; एक कप चहा आणि इच्छित असल्यास, एक कँडी किंवा गडद चॉकलेटचा पाचर.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले तांदूळ; एक काकडी दोन; द्राक्षाचा रस एक पेला.
दिवस 5 (प्रथिने)
न्याहारी: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज कॅसरोल; चहा कॉफी.
लंच: फिश फिललेट (कूक किंवा बेक); shredded पांढरा कोबी.
रात्रीचे जेवण: ग्रील्ड मांस आणि एक कप रोझीप मटनाचा रस्सा.
दिवस 6 (प्रथिने)
न्याहारी: आमलेट (दोन कोंबडीची अंडी वापरा, कोरड्या फ्राईंग पॅनमध्ये शिजवा); कॉफी चहा.
दुपारचे जेवण: उकडलेले टर्की; टोमॅटो आणि काकडी सलाद.
रात्रीचे जेवण: दुबळे मासे किंवा मांस कटलेटचे दोन; गाजर आणि चहा.
दिवस 7 (कर्बोदकांमधे)
न्याहारी: itiveडिटिव्हशिवाय म्यूस्ली; चहा किंवा कॉफी.
लंच: फिश सूपची वाटी आणि ब्रेडचा तुकडा; उकडलेले बटाटे आणि जनावराचे मांस कटलेट; कोशिंबीर दोन चमचे (नॉन स्टार्च भाज्या आणि औषधी वनस्पती).
रात्रीचे जेवण: 2-3 कोबी रोल आणि चहा.
गर्भवती महिलांसाठी आहार आहाराचे एक उदाहरण
प्रथम त्रैमासिक
न्याहारी: दही घातलेला मुएस्लीचा एक भाग; जोमाने पिळून काढलेला नाशपातीचा रस.
स्नॅक: सॅल्मनच्या स्लाइससह संपूर्ण धान्य ब्रेड; एक कप चहा.
लंच: मशरूम सूपची वाटी; कोशिंबीर स्वरूपात पांढरी कोबी; हर्बल डेकोक्शनचा एक कप.
दुपारी स्नॅक: चीज सह ब्रेडचा तुकडा.
रात्रीचे जेवण: भाजीपाला रिसोट्टो आणि चिरलेली गाजर; केफिरचा ग्लास.
द्वितीय तिमाही
न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ, जे एका सफरचंदसह दुधात उकडलेले असू शकते; कॅमोमाइल चहा.
स्नॅक: मूठभर बदाम आणि दोन रोपांची छाटणी.
लंच: मसूर सूप; समुद्र किंवा इतर कोबी पासून कोशिंबीर; एका जातीचे लहान लाल फळ रस एक पेला.
दुपारी स्नॅक: माशासह ब्रेडचा तुकडा; चहा.
रात्रीचे जेवण: दोन कोंबडीची अंडी आणि मशरूममधून आमलेट; एक ग्लास नैसर्गिक दही.
तिसरा तिमाही
न्याहारी: कॉटेज चीज सह दोन पॅनकेक्स; एक ग्लास दही.
स्नॅक: सँडविच (संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि चीज); चहा.
लंच: फिश हॉजपॉजचा वाडगा; कोशिंबीर (स्वतःच्या रस आणि औषधी वनस्पतींमध्ये ट्यूना); गुलाबाची साल मटनाचा रस्सा.
दुपारचा नाश्ता: चीजकेक आणि चहा.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले मासे आणि 2 चमचे. l तांदूळ आंबवलेले बेकड दूध किंवा केफिर (ग्लास).
एलेना मालशेवाच्या आहारातील साप्ताहिक आहाराचे एक उदाहरण
दिवस 1
न्याहारी: 200 बकव्हीट लापशी; एक उकडलेले अंडे; गाजर कोशिंबीर (100 ग्रॅम), तेल शिंपडले; मध्यम सफरचंद.
दुसरा नाश्ताः 120-130 ग्रॅम लो-फॅट कॉटेज चीज आणि 20 ग्रॅम रवा.
दुपारचे जेवण: दुबळे गोमांस (100 ग्रॅम पर्यंत) आणि दोन चिकन अंडी प्रथिने पासून soufflé; फुलकोबी (200-250 ग्रॅम); गुलाबाचा मटनाचा रस्सा
स्नॅकः द्राक्षफळ किंवा केशरी.
रात्रीचे जेवण: झुचीनीसह शिजवलेले कोबी (डिशचे एकूण वजन 200 ग्रॅम); मध आणि दालचिनीसह भाजलेले सफरचंद.
झोपायच्या आधी: कमी चरबीयुक्त केफिर 200 मिली.
दिवस 2
न्याहारी: कोणत्याही बेरीच्या चमचेच्या व्यतिरिक्त ओटचे जाडे भरडे पीठ (200 ग्रॅम रेडीमेड); दूध (काच) स्किम
दुसरा नाश्ता: 250 ग्रॅम बीटरूट कोशिंबीर आणि 1 टीस्पून. तेल; कोंडा वडी
लंच: तांदूळ आणि भाजीपाला पिलाफ (150 ग्रॅम); उकडलेले चिकन ब्रेस्टचा एक तुकडा (70-80 ग्रॅम); कोबी कोशिंबीर (100 ग्रॅम), भाजीपाला तेलाचे काही थेंब; टोमॅटो दुपारच्या जेवणानंतर 20 मिनिटांनंतर, गुलाबशाही मटनाचा रस्सा पिण्याची शिफारस केली जाते.
स्नॅक: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (100 ग्रॅम); yडिटिव्हशिवाय नैसर्गिक दही (100 मि.ली.)
रात्रीचे जेवण: फिश फिललेट (100 ग्रॅम पर्यंत); 1-2 उकडलेले अंडी पंचा आणि 200 ग्रॅम शिजवलेल्या हिरव्या सोयाबीनचे.
झोपेच्या आधी: एक ग्लास केफिर (चरबी मुक्त किंवा 1% निवडा).
दिवस 3
न्याहारी: दोन अंडी पंचा आणि कमी चरबीयुक्त दुधासह स्टीम आमलेट; गाजर आणि सफरचंद कोशिंबीर; चहा.
दुसरा नाश्ता: हिरवे सफरचंद.
लंच: 150 ग्रॅम भाजी सूप (आपण बटाटे वगळता इतर भाज्या वापरू शकता); उकडलेले चिकन आणि सोयाबीनचे तेल न शिजवलेले (100 ग्रॅम प्रत्येक).
स्नॅक: 100 ग्रॅम पांढरी कोबी; एक लहान गाजर आणि अर्धा सफरचंद (आपण या घटकांपासून कोशिंबीर बनवू शकता).
रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त दही (150 ग्रॅम).
निजायची वेळ आधी: कमी चरबीचा केफिर (200 मिली).
दिवस 4
न्याहारी: बीफ फिललेट, स्टीम किंवा उकडलेले 50 ग्रॅम; हिरवे वाटाणे (100 ग्रॅम) आणि कोंडा कुरकुरीत एक जोडी.
दुसरा नाश्ता: विनाग्रेट (150 ग्रॅम) आणि 1-2 पाव.
लंच: स्टिव्ह कोबीचे 100-120 ग्रॅम; 40 ग्रॅम किसलेले गाजर; पातळ उकडलेले मासे (100 ग्रॅम); गुलाबाची साल मटनाचा रस्सा थोड्या वेळाने प्या.
स्नॅक: मध्यम आकाराचे हिरवे सफरचंद.
रात्रीचे जेवण: किमान चरबीयुक्त सामग्रीचे 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, एका अंडाचे प्रथिने, 20 ग्रॅम गाजर आणि आंबट मलईचे चमचे; एक कप चहा.
निजायची वेळ आधी: एक ग्लास फॅट-फ्री केफिर
दिवस 5
न्याहारी: 3-4 चमचे. l ओटचे जाडे भरडे पीठ कोणत्याही वाळलेल्या फळाच्या 100 ग्रॅमसह 30 मिली दुधात वाफवलेले.
दुसरा नाश्ता: स्क्वॅश पुरी (200 ग्रॅम) आणि 100 ग्रॅम वांगी (तेलाशिवाय शिजवा).
लंच: उकडलेले किंवा वाफवलेले फिश फिललेट्सचे 100 ग्रॅम; 200 ग्रॅम भाजीपाला स्ट्यू (शिजवताना आपण सूर्यफूल तेलाचे 1 चमचे वापरू शकता); अर्ध्या तासात - गुलाबाची पाने मटनाचा रस्सा एक कप.
स्नॅक: तांदूळ लापशीचे 70 ग्रॅम; एक टोमॅटो किंवा दोन लहान काकडी.
रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (150 ग्रॅम).
झोपायच्या आधी: कमी चरबीयुक्त केफिर 200 मिली.
दिवस 6
न्याहारी: कठोर-उकडलेले अंडे; हिरवे वाटाणे (50 ग्रॅम); किमान चरबीयुक्त सामग्रीसह 30 ग्रॅम चीज; एक कप चहा.
दुसरा नाश्ता: भाजलेले बटाटे; हिरव्या कांद्यासह सॉकरक्रॉट (100 ग्रॅम).
लंच: वाटाण्याशिवाय वाटाण्याचे सूप (150 ग्रॅम); चिकन फिलेटचा एक तुकडा (100 ग्रॅम); zucchini carrots (150 ग्रॅम) सह stewed; दोन कोंडा ब्रेड.
स्नॅक: एक चमचा आंबट मलईसह 200 ग्रॅम नॉन-स्टार्ची भाजीपाला कोशिंबीर.
रात्रीचे जेवण: भाजलेले फुलकोबी (200 ग्रॅम) आणि 50 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
झोपेच्या वेळेपूर्वी: कमी चरबीयुक्त आंबलेले दूध पेय (200 मिली).
दिवस 7
न्याहारी: 200 ग्रॅम बार्ली लापशी; सफरचंद आणि गाजर कोशिंबीर (2 चमचे. एल.).
दुसरा नाश्ता: केशरी आणि न चवलेला चहा.
लंच: स्टीव्ह कोबी (200 ग्रॅम); लहान हिरवे सफरचंद.
स्नॅक: 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण: दुबळे फिश फिललेटचा एक तुकडा (90 ग्रॅम); दोन उकडलेले अंडी पंचा; उकडलेले सोयाबीनचे (150 ग्रॅम).
झोपायच्या आधी: कमी चरबीयुक्त केफिरचा ग्लास.
टीप… आहार दिवस, इच्छित असल्यास, अदलाबदल करू शकता.
दररोज कमी चरबीयुक्त आहाराचे उदाहरण
न्याहारी: दोन उकडलेले कोंबडीची अंडी; अर्धा द्राक्ष किंवा सफरचंद; गवती चहा
दुसरा नाश्ता: मूठभर मनुकासह फळ कोशिंबीर; जोमाने पिळून काढलेला सफरचंद रस.
लंच: औषधी वनस्पतींसह टोमॅटोचे कोशिंबीर; कॉटेज चीजसह संपूर्ण धान्य ब्रेड; चहा नसलेला चहा.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले मांस किंवा फिश फिललेट्स; अनफ्रेड भाजीपाला सूप; ताजे काकडी किंवा टोमॅटो.
दीर्घकालीन आहार contraindication
दीर्घकालीन आहारांचे पालन करण्यासाठी मानक निर्बंध म्हणजे जुनाट आजार, बालपण आणि म्हातारपण, गर्भधारणा (विशेष आहार वगळता) आणि स्तनपान करविणे.
दीर्घ मुदतीच्या आहाराचे फायदे
- दीर्घकालीन आहार जेवणाच्या सवयी बदलण्यास मदत करतात ज्यामुळे तुमचे वजन जास्त होते. हे आपल्याला भविष्यात आपले शरीर नवीन फ्रेममध्ये ठेवण्याची परवानगी देईल.
- प्रस्तावित आहार-रेशन्स आपल्याला हार्दिक, चवदार आणि बर्‍याच प्रकारचे खाण्याची परवानगी देतात.
- बर्‍याच प्रकारच्या दीर्घ-मुदतीच्या आहारांमध्ये, फ्रॅक्शनल जेवणांना प्रोत्साहन दिले जाते, जे तीव्र उपासमारीचे त्रास टाळण्यास मदत करते आणि चयापचय गतिमान करण्यास मदत करते.
- आहार मेनू संतुलित आहे आणि म्हणूनच शरीराच्या कार्यामध्ये अडथळा आणणार नाही.
- वजन कमी होणे सहजतेने होते, जे सर्व पोषणतज्ञ आणि डॉक्टरांनी समर्थित केले आहे.
- दीर्घकालीन वजन कमी करण्याचे प्रकार आपल्याला आपल्यासाठी योग्य असलेले एक निवडण्याची परवानगी देतात.
दीर्घकालीन आहाराचे तोटे
- जर आपण कल्याण आणि आरोग्याबद्दल बोललो तर दीर्घ-वजन कमी होण्याचे कोणतेही स्पष्ट तोटे नाहीत. परंतु हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला बराच काळ धीर धरणे आवश्यक आहे आणि बहुधा खाण्याच्या सवयी कायमचे पुन्हा रेखाटाव्या.
- दीर्घ-मुदतीच्या आहारावर वजन हळूहळू कमी केले जाते. आपण आपल्या प्रयत्नांचा परिणाम "फक्त उद्या" पाहू इच्छित असल्यास, या तंत्र त्याकरिता डिझाइन केलेले नाही.
दीर्घकालीन आहाराची पुनरावृत्ती करणे
जर आपले आरोग्य आणि आरोग्य व्यवस्थित असेल तर, परंतु तरीही आपले वजन जास्त असेल तर आपण कधीही दीर्घकालीन आहार घेऊ शकता.