कमी-कॅलरी आहार: हलके पदार्थ आणि जेवण निवडून वजन कसे कमी करावे. वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी कमी-कॅलरी मेनू

कमी-कॅलरी आहार: अधिक नाही, कमी नाही

आदर्श-जर कमी कॅलरीयुक्त आहार आपल्यासाठी आहारतज्ज्ञाने वैयक्तिकरित्या विकसित केला असेल. परंतु आपण त्याचे स्वतःचे कमी-कॅलरी आहार मेनू बनवू शकता, त्याचे मूलभूत नियम जाणून. बहुतेक पोषणतज्ज्ञांच्या मते एक स्त्री सरासरी दररोज सुमारे 2000 कॅलरीज खर्च करते. अर्थात, हे मुख्यत्वे वय, वजन आणि उंची तसेच स्त्रीच्या जीवनशैलीवर अवलंबून असते. याव्यतिरिक्त, भावनिक घटक महत्वाची भूमिका बजावते - उदाहरणार्थ, कामावर त्रास किंवा वैयक्तिक जीवनात अपयशामुळे सतत तणाव एखाद्या स्त्रीच्या हार्मोनल पार्श्वभूमीवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करू शकतो, आणि म्हणूनच, चयापचय वर.

तुमचा नेहमीचा आहार कमी झाल्यास कमी-कॅलरीयुक्त आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो जेणेकरून त्याचे ऊर्जा मूल्य 1500 पेक्षा जास्त नसेल आणि काही 1000 कॅलरीजसाठी. 800 कॅलरीज कमी-कॅलरी आहार मेनू देखील आहे, परंतु बरेच पोषणतज्ञ अशा कठोर आहाराच्या धोक्यांबद्दल बोलतात.

कमी कॅलरी आहाराची मूलभूत तत्त्वे:

1. कमी-कॅलरी आहार दरम्यान आहाराचे ऊर्जा मूल्य सामान्य मूल्याच्या 20-30% कमी केले पाहिजे चरबी आणि साधे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ कमी करून;
2. प्रथिने असलेले कमी चरबीयुक्त पदार्थ आहारात प्रचलित असले पाहिजेत जेणेकरून शरीरातील स्नायूंच्या वस्तुमानाला त्रास होणार नाही आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया चरबी जळल्यामुळे होते, आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात घट न होता;
3. साधे कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे वगळले पाहिजेत, म्हणजे: साखर, मिठाई, साखरयुक्त पेय, ब्रेडमधून गहू किंवा कोंडा ब्रेड खाणे चांगले आहे, परंतु दररोज 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही;
4. दररोज खाल्लेल्या अन्नामध्ये 50 ग्रॅमपेक्षा जास्त चरबी आणि 70 ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट्स नसल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे; भाज्या चरबी आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असलेले पदार्थ खाणे चांगले आहे, कारण ते शरीरात चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेला उत्तेजन देतात;
5. आहारादरम्यान वापरल्या जाणाऱ्या मीठाचे प्रमाण अत्यंत कमी होते;
6. कमी-कॅलरीयुक्त आहार दरम्यान अल्कोहोलयुक्त पेये पूर्णपणे वगळली जातात;
7. जेवण - दिवसातून पाच वेळा मध्यम भागांमध्ये.

एका आठवड्यासाठी कमी कॅलरी आहार

1100-1200 कॅलरीजच्या दैनिक कॅलरीसह आठवड्यासाठी कमी कॅलरी आहार खालीलप्रमाणे तयार केला जातो. चरबी एकूण कॅलरीच्या 20% पेक्षा जास्त नसावी. भौतिक दृष्टीने, हे 60 ग्रॅम नट किंवा 2 चमचे यांच्याशी तुलना करता येते. वनस्पती तेल आहारातील प्रथिने कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, पातळ मांसच्या स्वरूपात 60 ग्रॅमच्या प्रमाणात असावी. आहारातील कर्बोदकांमधे निरोगी असावे - हे तृणधान्ये, धान्य ब्रेड, भाज्या, फळे आहेत. अशा आहारावर कॅलरी सामग्री कमी केल्यावर, आपण दर आठवड्याला 4 किलो पर्यंत वजन कमी करू शकता.

आठवड्यासाठी कमी-कॅलरी आहार प्रथिने आणि फायबर युक्त पदार्थांवर आधारित आहे. डिश तेल किंवा सॉस न घालता ओव्हनमध्ये वाफवलेले किंवा भाजलेले असावे. जेवण मध्यम जेवण दिवसातून 5 किंवा 6 वेळा असावे. रात्रीचे जेवण संध्याकाळी 7 नंतर नाही. आपल्याला दररोज 2 लिटर स्वच्छ पाणी पिण्याची गरज आहे. तसेच द्रव पासून परवानगी आहे, साखरेशिवाय चहा काळा किंवा हिरवा आहे. जर तुम्ही फळांचे पेय किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ प्याल, तर ते आहाराची कॅलरी सामग्री वाढवतात आणि हे लक्षात घेतले पाहिजे.

कमी-कॅलरी आहाराचे फायदे आणि तोटे

कमी-कॅलरी आहाराचा फायदा असा आहे की दर आठवड्याला सरासरी 5 किलो वजन कमी करणे खूप सोपे आहे. आणि पिण्याचे आहार किंवा उपवासाप्रमाणे अन्न पूर्णपणे सोडून देण्याची गरज नाही आणि मोनो डाएटप्रमाणे एका उत्पादनावर बसा कारण ते कंटाळवाणे बनते. परंतु कमी-कॅलरी आहार बाधकांशिवाय करू शकत नाही. गमावलेले वजन, एक नियम म्हणून, लवकर पुरेसे परत येते, म्हणून जर तुम्हाला परिणाम एकत्रित करायचा असेल तर तुम्हाला हळूहळू आहार सोडणे आवश्यक आहे.

तसेच, एक उणे म्हणजे कमी-कॅलरीयुक्त आहारामुळे, तुम्हाला अस्वस्थ, आळशी वाटू शकते, कारण महत्वाच्या प्रक्रियेसाठी ऊर्जा आवश्यक असते. आठवड्यांसाठी कमी-कॅलरीयुक्त आहारावर बसण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण कालांतराने, शरीर नवीन प्रकारच्या आहाराशी जुळवून घेते आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया मंदावते. आणि बर्याचदा दीर्घ आहारामुळे शरीरातील चयापचय प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.

1000 पेक्षा कमी कॅलरीजच्या आहाराचे ऊर्जा मूल्य असलेले कमी-कॅलरीयुक्त आहाराची स्पष्टपणे पोषणतज्ञांनी शिफारस केलेली नाही, कारण यामुळे शरीराला अपूरणीय नुकसान होऊ शकते.

कमी-कॅलरी आहार: आठवड्यासाठी मेनू

सोमवारी:

• न्याहारी: दलिया 200 ग्रॅम, पाण्यात शिजवा, सफरचंद 1pc, हिरवा चहा गोड नाही;

• दुसरा नाश्ता: 150 ग्रॅम लो-फॅट दही addडिटीव्हशिवाय;

• दुपारचे जेवण: 200 मिली भाज्यांचे सूप, 200 ग्रॅम वाफवलेले मासे;

• दुपारचा नाश्ता: टोमॅटोचा रस;

• : 150 ग्रॅम उकडलेले गोमांस, 150 ग्रॅम भाज्यांचे कोशिंबीर, मिनरल वॉटर.

मंगळवार:

• न्याहारी: उकडलेले अंडे, ब्रेड 2 पीसी, न गोडलेला चहा;

• दुसरा नाश्ता: सफरचंद;

• दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम मसूर सूप, 100 ग्रॅम उकडलेले मांस;

• दुपारी नाश्ता: 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;

• रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम मासे, ओव्हनमध्ये शिजवलेले, भाज्यांचे कोशिंबीर.

शनिवार:

• न्याहारी: बकव्हीट लापशी, गोड नाही, पाण्यात उकडलेले, मध आणि लिंबू सह unsweetened चहा;

• दुसरा नाश्ता: केफिर 1 ग्लास, संपूर्ण धान्य ब्रेड 1 पीसी;

• दुपारचे जेवण: 250 मिली लीन बोर्शट, 100 ग्रॅम उकडलेले वील, एक चमचे भाज्या तेलासह उकडलेले बीट सलाद;

• दुपारी नाश्ता: द्राक्षफळ;

• रात्रीचे जेवण: एक उकडलेला बटाटा कंद, 150 ग्रॅम वाफवलेले मासे.

गुरुवार:

• न्याहारी: उकडलेले अंडे, टोस्ट, अर्धा द्राक्षफळ, न गोडलेला चहा;

• दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;

• दुपारचे जेवण: 200 मिली भाज्यांचे सूप, 150 ग्रॅम वाफवलेले चिकन फिलेट, भाजीपाला सलाद;

• दुपारी नाश्ता: 100 ग्रॅम बेरी;

• रात्रीचे जेवण: 70 ग्रॅम उकडलेले बीन्स, 250 मिली लो-फॅट केफिर.

शुक्रवारी:

• नाश्ता: 200 ग्रॅम बाजरी लापशी, 200 मिली ताजे निचोळलेल्या संत्र्याचा रस;

• दुसरा नाश्ता: पीच किंवा सफरचंद;

• दुपारचे जेवण: उकडलेले वासराचे 200 ग्रॅम, कोबीचे कोशिंबीर 150 ग्रॅम, साखर नसलेला काळा चहा;

• दुपारचा नाश्ता: 100 ग्रॅम वाळलेली फळे;

• रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम लो-फॅट कॉटेज चीज, सफरचंद किंवा केशरी.

शनिवार:

• सोमवार मेनू

रविवार:

• मंगळवार मेनू