सामग्री
- कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे सार
- वजन कमी करण्यासाठी कमी कार्ब आहार चांगला आहे का?
- कमी कार्बोहायड्रेट पोषण मूलभूत तत्त्वे
- कमी कार्ब आहाराचे फायदे आणि तोटे
- लो-कार्ब आहारात काय करावे आणि काय करू नये
- कमी कार्ब आहार नमुना साप्ताहिक मेनू
- डायटर्ससाठी सौंदर्यप्रसाधनांचे विहंगावलोकन
- फर्मिंग बॉडी मिल्क "अल्ट्रा लवचिकता", गार्नियर बॉडी
- बिफिडो कॉम्प्लेक्स आणि मँगो बटर, गार्नियर बॉडीसह वितळणारे शरीर दूध
- बाळ, लहान मुले आणि प्रौढ यांच्या कोरड्या आणि अतिशय कोरड्या त्वचेसाठी दूध LipikarLait, LaRoche-Posay
- चेहरा आणि शरीरासाठी लिपिड-रिस्टोरिंग क्लीन्सिंग क्रीम-जेल लिपिकर सिंडेट एपी +, ला रोशे-पोसे
- सारांश परिणाम
स्वतःला शक्य तितक्या लवकर व्यवस्थित ठेवण्यासाठी कोणता आहार निवडावा? दुर्दैवाने, या प्रकरणात आम्ही तज्ञांवर क्वचितच विश्वास ठेवतो - आम्ही अनेकदा मित्रांच्या सल्ल्यांवर आणि सोशल नेटवर्क्समधील मतांवर लक्ष केंद्रित करतो. आणि तेथे ते आता कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराचा सक्रियपणे प्रचार करत आहेत - आम्हाला समजते की अशा लोकप्रियतेशी काय जोडलेले आहे.
कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे सार
खरं तर, फक्त एकच कमी-कार्ब आहार नाही, त्यापैकी किमान डझनभर आहेत. केटो आहार, अॅटकिन्स आहार, डुकन आहार, "क्रेमलिन" हे सर्वात लोकप्रिय आहेत. या सर्वांचा अर्थ असा आहे की आम्ही साध्या कार्बोहायड्रेट्सचा त्याग करू आणि प्रथिने बदलू, अत्यंत प्रकरणांमध्ये, थोड्या प्रमाणात जटिल कर्बोदकांमधे. म्हणजेच, जर पूर्वी आपल्या आहारातील 40-50% (आपण कॅलरीमध्ये मोजले तर) कर्बोदकांमधे होते आणि उर्वरित प्रथिने आणि चरबीमध्ये अर्ध्या प्रमाणात विभागले गेले होते, तर कमी-कार्बोहायड्रेट आहार (एलसीडी) वर स्विच करताना, त्याच 40% -50% प्रथिनांवर पडेल, आणि उर्वरित 50-60% - चरबी आणि जटिल कर्बोदकांमधे.
वजन कमी करण्यासाठी कमी कार्ब आहार चांगला आहे का?
साध्या कार्बोहायड्रेट्सला उच्च आदर का दिला जात नाही हे तुम्हाला नक्कीच माहित आहे. नसल्यास, स्पष्ट करूया: यामध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न, तसेच पांढरे तांदूळ आणि ब्रेड यांसारखे त्वरीत आणि सहज प्रक्रिया केलेले आणि शरीराद्वारे शोषले जाणारे पदार्थ समाविष्ट आहेत, ते त्वरित भरपूर ऊर्जा प्रदान करतात. शरीराला इतकी गरज नसते, ते एकाच वेळी सर्व काही खर्च करू शकत नाही आणि अतिरीक्त चरबी डेपोमध्ये पाठवते - पावसाळ्याच्या दिवसासाठी. परिणामी, आम्ही चांगले होतो.
प्रथिने आणि जटिल कर्बोदके असलेले अन्न वजन वाढण्यास कमी पोषक असतात. आणि ते अधिक समाधानकारक आहेत, शरीर त्यांच्या प्रक्रियेवर अधिक ऊर्जा खर्च करते. आणि एनयूपी पोषणाच्या चाहत्यांना असा विश्वास आहे की जर आहारात त्यांची संख्या वाढली आणि साधे कार्बोहायड्रेट्स अनाथेमा असतील तर वजन नक्कीच कमी होईल.
होय, कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे तुम्हाला ते सोडावे लागेल.
कमी कार्बोहायड्रेट पोषण मूलभूत तत्त्वे
कमी कार्ब आहार म्हणजे काय? ते:
कोणत्याही पिठाचे पदार्थ आणि मिठाई नाकारणे;
साखर, मोलॅसिस, सिरप, सुक्रोज, माल्टोज, स्टार्च कोणत्याही स्वरूपात मेनूमधून वगळणे;
कठोर पाण्याची व्यवस्था - साधारणपणे प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी दररोज 30 मिली पिणे आवश्यक आहे;
जवस तेलाचा आहारात समावेश;
जीवनसत्त्वे, कार्निटिन आणि सेलेनियम घेणे;
अल्कोहोल आणि सोडा नकार.
कमी कार्ब आहाराचे फायदे आणि तोटे
काही केवळ मिठाई आणि फळेच नव्हे तर तृणधान्ये आणि भाज्या देखील मर्यादित करतात आणि प्रत्यक्षात मांस आहारावर स्विच करतात. हे धोकादायक आहे, आणि ते येथे आहे.
कर्बोदकांमधे (दररोज 30 ग्रॅम पेक्षा कमी) तीव्र आणि दीर्घकाळापर्यंत निर्बंध सह, केटोसिस विकसित होऊ शकतो - अशी स्थिती जेव्हा चरबी आणि प्रथिने विघटन उत्पादने शरीरात विष घालू लागतात. त्याची चिन्हे तोंडात एक एसीटोन चव आणि एक भयानक दुर्गंधी आहे.
याव्यतिरिक्त, बीजेयू (प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे) कडक नियंत्रणासह कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराचे चाहते यकृत, मूत्रपिंड, स्वादुपिंड "लावणी" आणि जठराची सूज आणि पोटात अल्सर होण्याचा धोका असतो. कमी कार्बोहायड्रेट पोषण असलेल्या या अवयवांवर भार लक्षणीय वाढतो.
हृदयाला देखील त्रास होतो - आणि केवळ रक्तातील "खराब" कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत वाढ झाल्यामुळे (हे मांसाहारासह अपरिहार्य आहे). हार्वर्ड स्टेम सेल इन्स्टिट्यूटचे संशोधक उदयोन्मुख समस्यांचे श्रेय या वस्तुस्थितीला देतात की मेनूमध्ये प्रथिने जास्त असल्यास, रक्तवाहिन्यांच्या भिंती अद्ययावत होणे थांबते. त्यांच्या प्रयोगांचे परिणाम प्रोसिडिंग्स ऑफ द नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ सायन्सेसमध्ये प्रकाशित झाले. हे आश्चर्यकारक आहे, परंतु बांधकाम साहित्याच्या (प्रथिने) पुरेशा प्रमाणात असलेल्या परिस्थितीतही, पेशी अधिक हळूहळू विभाजित होऊ लागल्या. मरण्याच्या जागी, मायक्रोडॅमेज तयार होतात, ज्यामध्ये एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक्स तयार होतात. आणि नवीन केशिकांची वाढ व्यावहारिकरित्या थांबली!
पण एवढेच नाही. कर्बोदकांमधे तीव्र प्रतिबंधासह, शरीर यकृतातील ग्लुकोजच्या साठ्यातून ऊर्जा काढू लागते - ग्लायकोजेन. 1 ग्रॅम ग्लायकोजेन 2,4 ग्रॅम द्रवपदार्थ बांधत असल्याने, पाण्याचे तीव्र नुकसान होते. स्केल एक महत्त्वपूर्ण उणे दर्शवितात, आम्ही आनंदित होतो ... परंतु अतिरिक्त पाउंड्सची जागा खराब मूड पर्यंत उदासीनता, तीव्र अशक्तपणा ते मूर्च्छा, बद्धकोष्ठता आणि जुनाट आजारांच्या तीव्रतेने बदलली जाते.
जेव्हा ग्लायकोजेनचा धोरणात्मक पुरवठा संपतो तेव्हा शरीर स्वतःच्या प्रथिनांचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करण्यास सुरवात करेल. तर, केवळ चरबीच नाही तर प्रथिने वस्तुमान देखील निघून जाईल. स्नायू कमकुवत होतील, केस, नखे, त्वचेला त्रास होईल. ते फिकट होईल आणि मातीचा रंग होईल.
होय, साधे कार्बोहायड्रेट मर्यादित करणे (पूर्णपणे न सोडणे!) चांगले आहे, विशेषतः जर मधुमेह होण्याचा धोका जास्त असेल. आणि मेनूमध्ये पुरेसे प्रथिने समाविष्ट करणे, जे कमी-कार्ब आहाराचे सार आहे, हे आश्चर्यकारक आहे. पण टोकाला न गेलेलेच बरे.
लो-कार्ब आहारात काय करावे आणि काय करू नये
तुम्हाला अजूनही प्रयोग करायचे असल्यास आणि कमी-कार्ब आहाराचा प्रयत्न करायचा असल्यास, या सावधगिरींचे अनुसरण करा:
कर्बोदकांमधे कमी प्रतिबंधित करणारी प्रणाली निवडा (कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर बसून तुम्ही दररोज किती कर्बोदके खाऊ शकता असे विचारले असता, आम्ही उत्तर देऊ - किमान 40 ग्रॅम);
अर्ध-तयार उत्पादनांवर स्विच करू नका - जरी, उदाहरणार्थ, "क्रेमलिन" त्यांना ताजे मांस किंवा मासे यांच्या बरोबरीने समान करते, त्यांच्याकडे भरपूर चरबी, खाद्य पदार्थ आणि रंग असतात;
मुख्य मेनूसाठी, पातळ मांस निवडा;
कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांबद्दल विसरू नका;
पुरेसे पाणी प्या;
आठवड्यातून एकदा तरी स्वतःला चॉकलेट किंवा मूठभर सुकामेवा घेऊ द्या;
तुमच्या डॉक्टरांसोबत जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे एक कॉम्प्लेक्स घ्या: कमी कार्बोहायड्रेट आहारात त्यांची कमतरता नक्कीच जाणवेल, उदाहरणांसाठी तुम्हाला फार दूर जाण्याची गरज नाही;
घाई करू नका: वर्षानुवर्षे जमा झालेल्या समस्या 2-3 आठवड्यांत सोडवल्या जाऊ शकत नाहीत, इष्टतम वजन कमी करण्याचा दर दरमहा 2-4 किलो आहे, अन्यथा आरोग्य समस्या आणि त्वचा आणि केसांच्या समस्या सुरू होऊ शकतात.
अंड्याचे पदार्थ हा सर्वात लोकप्रिय लो-कार्ब नाश्ता पर्याय आहे.
परवानगी असलेली उत्पादने
बरं, आता - हायपोकार्बोहायड्रेट आहारावर काय शक्य आहे आणि काय शक्य नाही याबद्दल. येथे अनुमत कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे अंदाजे सारणी आहे (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन):
चिकन स्तन - 0,3 ग्रॅम;
टर्कीचे स्तन - 0 ग्रॅम;
वासराचे मांस - 0 ग्रॅम;
डुकराचे मांस - 0 ग्रॅम;
मासे - 0 ग्रॅम;
शिंपले - 3 ग्रॅम;
चीज - 2-5 ग्रॅम;
चिकन अंडी - 0,5 ग्रॅम;
कॉटेज चीज 5% - 3 ग्रॅम;
कोंडा (ओटचे जाडे भरडे पीठ) - 11-12 ग्रॅम;
काकडी - 2,5 ग्रॅम;
केफिर 0% - 4 ग्रॅम;
बकव्हीट - 20 ग्रॅम;
कोबी - 4 ग्रॅम;
भोपळी मिरची - 5 ग्रॅम;
सफरचंद - 10-14 ग्रॅम;
जर्दाळू - 5-8 ग्रॅम;
एवोकॅडो - 2 ग्रॅम;
नारळ - 7 ग्रॅम;
टरबूज - 6-8 ग्रॅम.
प्रतिबंधित उत्पादने
परंतु उत्पादनांची "लाल" सारणी: कमी-कार्ब आहारात असताना त्यांना मेनूमध्ये समाविष्ट करण्याची शिफारस केलेली नाही (आम्ही प्रति 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण देखील देतो):
बटाटे - 23,4 ग्रॅम;
बीट्स - 9 ग्रॅम;
अंजीर - 14 ग्रॅम;
द्राक्षे - 16-18 ग्रॅम;
तारखा - 70 ग्रॅम;
मनुका - 65-68 ग्रॅम;
पास्ता - 70 ग्रॅम;
पॅनकेक्स - 26-28 ग्रॅम;
पांढरा ब्रेड - 48 ग्रॅम;
हलवा - 54 ग्रॅम;
ठप्प - 56 ग्रॅम;
केक्स - 45-50 ग्रॅम;
मिठाई - 67-70 ग्रॅम;
केक्स - 45-50 ग्रॅम;
अंडयातील बलक - 4 ग्रॅम;
साखर - 99,5 ग्रॅम;
मध - 81-82 ग्रॅम;
सॉसेज - 7-10 ग्रॅम;
कार्बोनेटेड पेय - 5-15 ग्रॅम;
रस - 13-18 ग्रॅम;
अल्कोहोल - 1-50 ग्रॅम.
कमीत कमी कार्ब आहाराचा पर्याय निवडा जो कमीत कमी पालेभाज्या किंवा इतर भाज्या निर्बंधाशिवाय घेऊ देतो.
कमी कार्ब आहार नमुना साप्ताहिक मेनू
जर तुम्ही दररोज एक मेनू बनवला तर लो-कार्ब आहार कसा दिसेल ते येथे आहे.
सोमवारी
न्याहारी: 1 टेस्पून सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. l जवस तेल, 1 सफरचंद, साखरेशिवाय चहा किंवा कॉफी.
दुसरा नाश्ता: एक ग्लास केफिर, मूठभर काजू (पेकन, मॅकॅडॅमिया आणि ब्राझील नट्समध्ये कमीत कमी कार्बोहायड्रेट, बहुतेक पिस्ता आणि काजूमध्ये).
दुपारचे जेवण: भाजीपाला स्टू, उकडलेले किंवा भाजलेले चिकन किंवा गरम मसाल्याशिवाय टर्कीचे स्तन.
स्नॅक: 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण: भाजीपाला सॅलड, वाफवलेल्या माशांचा एक भाग.
मंगळवारी
न्याहारी: 2 उकडलेली अंडी, 30 ग्रॅम हार्ड चीज, परवानगी असलेल्या फळांपासून स्मूदी.
दुसरा नाश्ता: 200 ग्रॅम नैसर्गिक दही, 1-2 संपूर्ण धान्य पिठाची बिस्किटे.
दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा, 1 काकडी.
दुपारी स्नॅक: एक ग्लास दही.
रात्रीचे जेवण: बकव्हीटसह गौलाशचा एक भाग.
बुधवारी
न्याहारी: स्टीम ऑम्लेट, दुधासह कॉफी.
दुसरा नाश्ता: भाज्या स्मूदी.
दुपारचे जेवण: फुलकोबी आणि ब्रोकोलीसह स्टीम मीटबॉलचा एक भाग.
स्नॅक: रयाझेंकाचा ग्लास.
रात्रीचे जेवण: ओटचे जाडे भरडे पीठ सह भाज्या मटनाचा रस्सा एक सेवा.
गुरुवारी
न्याहारी: 200 ग्रॅम नैसर्गिक दही, मूठभर ताजे किंवा गोठविलेल्या बेरी, साखर नसलेला हिरवा चहा.
दुसरा नाश्ता: 1 संत्रा.
दुपारचे जेवण: गोमांस सह भाज्या स्टू.
स्नॅक: 1 अंडे, 1-2 संपूर्ण गव्हाची बिस्किटे.
रात्रीचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा, 1 काकडी.
शुक्रवार
न्याहारी: कॉटेज चीज कॅसरोल, साखरेशिवाय चहा किंवा कॉफी.
दुसरा नाश्ता: एवोकॅडोचे तुकडे आणि औषधी वनस्पती असलेली 2 बिस्किटे.
दुपारचे जेवण: मशरूम सूप.
दुपारी स्नॅक: एक ग्लास दही.
रात्रीचे जेवण: भाज्या सह ऑम्लेट.
शनिवारी
न्याहारी: भाज्यांसह भाजलेले चिकन स्तन, सुकामेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
दुसरा नाश्ता: 1 द्राक्ष.
दुपारचे जेवण: बीन सूप.
स्नॅक: संपूर्ण धान्य टोस्ट, हार्ड चीज 30 ग्रॅम.
रात्रीचे जेवण: तपकिरी तांदूळ आणि 1 टेस्पून सह कोशिंबीर. l जवस तेल.
रविवारी
न्याहारी: "परवानगी" फळांचे तुकडे, चिकोरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
दुसरा नाश्ता: एक ग्लास आंबलेले बेक केलेले दूध.
दुपारचे जेवण: बीफ मीटबॉलसह भाज्या सूप.
दुपारचा नाश्ता: 2 पीसी. साखरेशिवाय अक्रोड किंवा नारळ कुकीज, हिरवा चहा.
रात्रीचे जेवण: भाज्या सह स्टू.
डायटर्ससाठी सौंदर्यप्रसाधनांचे विहंगावलोकन
जे आहार घेतात त्यांच्या त्वचेला - मग ते कमी कार्ब असो किंवा अन्यथा - जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वांच्या कमतरतेने ग्रस्त असतात. ती पटकन तिचा टोन गमावते, पातळ होते, फिकट होते. आणि जर किलोग्रॅम त्वरीत निघून जाण्यास सुरुवात झाली तर कदाचित त्याला पकडण्यासाठी वेळ नसेल. म्हणून, शरीरासाठी चांगल्या मॉइश्चरायझिंग आणि पौष्टिक उत्पादनांसह त्याचे समर्थन करणे खूप महत्वाचे आहे (आम्ही येथे आणि येथे चेहर्यावरील उत्पादनांबद्दल तपशीलवार लिहिले आहे - दुवे). हेल्दी-फूड आवडीची यादी येथे आहे.
फर्मिंग बॉडी मिल्क "अल्ट्रा लवचिकता", गार्नियर बॉडी
दूध खूप हलके आणि सौम्य आहे, ते वापरण्यात आनंद आहे. त्याच्या रचना मध्ये कॅफिन एक ड्रेनेज प्रभाव प्रदान करते, ग्लिसरीन शरीराच्या त्वचेला मॉइस्चराइज करण्यासाठी जबाबदार आहे. साधन टोन, लवचिकता देते आणि moisturizes.
बिफिडो कॉम्प्लेक्स आणि मँगो बटर, गार्नियर बॉडीसह वितळणारे शरीर दूध
Bifidocomplex त्वचेचे पाणी संतुलन राखते आणि त्याचे संरक्षणात्मक अडथळा मजबूत करते. मँगो बटर मऊ आणि गुळगुळीत होते. परिणाम सुंदर, दृश्यमानपणे निरोगी त्वचा, अस्वस्थता किंवा कोरडेपणाशिवाय.
बाळ, लहान मुले आणि प्रौढ यांच्या कोरड्या आणि अतिशय कोरड्या त्वचेसाठी दूध LipikarLait, LaRoche-Posay
थर्मल वॉटर, उच्च एकाग्रता शिया बटर (10%) आणि नियासिनमाइड हे या उपायाच्या यशाचे रहस्य आहे. हे केवळ कोरड्या त्वचेला प्रभावीपणे मऊ आणि मॉइश्चरायझ करत नाही - दूध त्याच्या लिपिड अडथळा पुनर्संचयित करते आणि आराम देते.
चेहरा आणि शरीरासाठी लिपिड-रिस्टोरिंग क्लीन्सिंग क्रीम-जेल लिपिकर सिंडेट एपी +, ला रोशे-पोसे
त्याचे मुख्य कार्य शुद्धीकरण आहे. पण तो ते अगदी हळूवारपणे करतो (मला लिहायचे आहे – बिनधास्तपणे) आणि हळूवारपणे. परिणामी - शॉवरनंतर अस्वस्थता आणि कोरडेपणाची भावना नाही! आणि हे थर्मल वॉटर, मॅनोज आणि नियासिनमाइडच्या रचनेमुळे आहे.
सारांश परिणाम
कमी कार्ब आहार म्हणजे काय?
नावाप्रमाणेच हा कार्बोहायड्रेट-प्रतिबंधित आहार आहे. जर नेहमीच्या आहारात असे गृहीत धरले की ते आपल्या आहारातील 40-50% बनवतात आणि बाकीचे प्रथिने आणि चरबी असतात, तर कमी-कार्बोहायड्रेट आहारासह, मेनूमध्ये 40-50% प्रथिने असतात, कर्बोदकांमधे जास्तीत जास्त वाटा असतो. 30% च्या.
कमी कार्ब आहार वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो?
होय, विशेषतः प्रथम. साध्या कर्बोदकांमधे मर्यादित करून यश प्राप्त केले जाते, जे शरीर पावसाळ्याच्या दिवसासाठी जतन करण्यास प्राधान्य देते आणि प्रथिनांचे प्रमाण वाढवून - ते अधिक समाधानकारक असतात आणि त्यांच्या प्रक्रियेवर अधिक ऊर्जा खर्च होते.
CNP पोषणाचे फायदे आणि तोटे काय आहेत?
साधक - सुरुवातीस जलद वजन कमी होणे, आहारातील "हानिकारक गोष्टी" ची संख्या कमी होणे. बाधकांपैकी:
खराब आहार सहनशीलता - मूड खराब होणे, अशक्तपणा, गोड खाण्याची वेड इच्छा;
केटोसिस विकसित होण्याची शक्यता (अशी स्थिती जेव्हा चरबी आणि प्रथिनांचे विघटन उत्पादने शरीरात विष घालू लागतात);
यकृत, मूत्रपिंड, पोट, स्वादुपिंड वर मोठा भार;
रक्तातील "खराब" कोलेस्टेरॉलमध्ये वाढ;
हृदय आणि रक्तवाहिन्यांना नुकसान;
बद्धकोष्ठता होण्याची अधिक शक्यता;
दीर्घकाळ आहार घेतल्याने - स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान, केस, नखे आणि त्वचा खराब होणे.
कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेणाऱ्यांना पोषणतज्ञ काय सल्ला देतात?
दररोज किमान 40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खा.
जास्त पाणी प्या.
स्मोक्ड मीट आणि अर्ध-तयार उत्पादनांवर स्विच करू नका - जरी त्यांना आहाराने परवानगी दिली असली तरीही.
मुख्य मेनूसाठी, दुबळे मांस निवडा.
दुग्धजन्य पदार्थांबद्दल विसरू नका.
आठवड्यातून किमान एकदा स्वत: ला एक आवडते उपचार करण्याची परवानगी द्या.
अतिरिक्त जीवनसत्त्वे घ्या.
आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - घाई करू नका! वर्षानुवर्षे साचलेल्या समस्या एका रात्रीत सुटू शकत नाहीत.