ग्लिसेमिक इंडेक्स (जीआय) कार्बोहायड्रेटच्या आहारास प्रतिसाद म्हणून उच्च रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कशी वाढते याचे एक उपाय आहे. उच्च जीआय असलेल्या पदार्थांमुळे स्वादुपिंड ग्लूकोजच्या पातळीत सामान्य होण्यास मदत करण्यासाठी इन्सुलिन सोडतात. मधुमेहावरील रामबाण उपाय मोठ्या प्रमाणात वाढत असल्यास, रक्तातील साखरेची पातळी सामान्यपेक्षा खाली घसरते, ज्यामुळे आपल्याला पुन्हा अन्नाची तल्लफ वाटते. मधुमेहावरील रामबाण उपाय स्टोअर साइट्सवर प्रक्रिया न केलेले साखर पाठवते - फॅट डेपो. म्हणूनच, उच्च जीआय पदार्थांना जास्त वजन आणि भूक नियंत्रित करण्यात अडचणीचे कारण ठरते.
ग्लायसेमिक इंडेक्स सिद्धांत
जीआय ही अनुभवजन्य पद्धतीने काढलेली मूल्यांकन पद्धत आहे. विविध अभ्यासांमध्ये, साखर किंवा पांढरी ब्रेड नियंत्रण उत्पादन म्हणून वापरली जात असे. सहभागींनी विशिष्ट प्रमाणात समान अन्न खाल्ले. रक्तातील साखरेचे मोजमाप करण्यासाठी, संशोधकांनी 50 ग्रॅम पचण्यायोग्य कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित केले, अन्नाचे प्रमाणच नाही. उदाहरणार्थ, 280 ग्रॅम बटाटे आणि 80 ग्रॅम बकव्हीट ग्रॉट्समध्ये प्रत्येकी 50 ग्रॅम पचण्यायोग्य कार्बोहायड्रेट असतात, फायबर वगळता. त्यानंतर, विषयांनी त्यांच्या रक्तातील ग्लुकोजचे मोजमाप केले आणि साखरेच्या संबंधात त्याची पातळी किती वाढली याची तुलना केली. यामुळे ग्लायसेमिक इंडेक्सचा आधार तयार झाला.
नंतरच्या अभ्यासानुसार ग्लायसेमिक लोडची संकल्पना आणली गेली, जी एका विशिष्ट अन्नाच्या शरीरावर होणा closely्या परिणामाचे अगदी जवळून प्रतिबिंबित करते. निर्देशांक विपरीत, हे आपल्याला एका विशिष्ट भागाचे मूल्यांकन करण्यास अनुमती देते आणि अमूर्त 50 ग्रॅमवर लक्ष केंद्रित करत नाही.
जीआय आणि तृप्ति
२००० च्या दशकात झालेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की जीआयचा पूर्वीच्या विचारांपेक्षा तृप्तिवर कमी परिणाम होतो. संतृप्ति घटक समाविष्ट आहेत: प्रथिने, चरबी, फायबर आणि अन्नाची उर्जा घनता.
प्रथिने पचण्यास बराच वेळ घेतात, ज्यामुळे आपल्याला परिपूर्णतेची आरामदायक भावना टिकवून ठेवता येते. चरबी पोषक तत्त्वांचे शोषण कमी करते आणि दीर्घकालीन तृप्ति राखण्यास मदत करते. फायबर व्हॉल्यूम तयार करते आणि पोटात यांत्रिक ताणणे हे एक तृप्ति घटक आहे.
ऊर्जा घनतेच्या बाबतीत, 40 ग्रॅम ओट कुकीज आणि 50 ग्रॅम ओटमीलची तुलना करा. त्यांची कॅलरी सामग्री समान आहे, परंतु उत्पादनाच्या प्रति ग्रॅम कॅलरीजची संख्या आणि व्हॉल्यूम भिन्न आहेत. त्याचप्रमाणे, 200 ग्रॅम द्राक्षे आणि 50 ग्रॅम मनुकामध्ये समान कॅलरी असतात, परंतु अनुक्रमे भिन्न ऊर्जा घनता, ते वेगवेगळ्या प्रकारे संतृप्त असतात.
इन्सुलिन आणि ग्लाइसेमिक इंडेक्स बद्दल लक्षात ठेवणे चांगले आहे जे दीर्घकाळ अन्नाशिवाय राहते. कमी रक्तातील ग्लुकोज तृप्तिची सुरूवात कमी करते, म्हणूनच उपासमारीच्या कालावधीनंतर लोक जास्त प्रमाणात खातात आणि म्हणूनच भूक नियंत्रित करण्यासाठी जेवण न सोडता लहान जेवण खाण्याची शिफारस केली जाते.
लठ्ठपणा आणि मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी इन्सुलिन आणि जीआय अत्यंत महत्वाचे आहेत. लठ्ठपणामुळे मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता कमी होते. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्याला केवळ तृप्तिची भावना नियंत्रित करावी लागेल, परंतु आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी देखील - कमी जीआय असलेले पदार्थ निवडा.
जीआय नियंत्रण पद्धती
पदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सवर परिणाम होऊ शकतो. आपल्याला आधीच माहित आहे की प्रथिने, चरबी आणि फायबर पोषक घटकांचे शोषण कमी करतात - ते जीआय कमी किंवा वाढवू शकतात. आइस्क्रीम ब्रेडपेक्षा रक्तातील साखर कमी वाढवते कारण त्यात फक्त कार्बोहायड्रेट्स नसून चरबी असतात.
संपूर्ण धान्य आणि कवच-संरक्षित तृणधान्यांमध्ये पांढरे पीठ आणि शुद्ध धान्यांपासून बनवलेल्या उत्पादनांपेक्षा कमी GI असते. संपूर्ण धान्य ब्रेड, कुरकुरीत ब्रेड, डुरम पास्ता, ओटमीलऐवजी ओटमील, पांढऱ्याऐवजी तपकिरी तांदूळ खरेदी करा.
ताज्या भाज्या आणि फळांचा जीआय फायबरमुळे शिजवलेल्यापेक्षा कमी असतो. जेव्हा तुम्ही भाज्या पीसता, त्यांना गरम करता किंवा त्यांना शुद्ध करता, तेव्हा तुम्ही आहारातील फायबर नष्ट करता - जीआय वाढते. म्हणून, उकडलेल्या गाजरांची अनुक्रमणिका जवळजवळ पांढऱ्या ब्रेडसारखीच असते आणि मॅश केलेले बटाटे त्यांच्या कातड्यात भाजलेल्या बटाट्यांपेक्षा खूप जास्त असतात.
इतर अन्न घटकांपेक्षा प्रोटीन पचण्यास जास्त वेळ लागतात, म्हणून पोषणतज्ञ प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट एकत्र खाण्याची शिफारस करतात. हे केवळ भूक नियंत्रित करू शकत नाही, परंतु कार्बोहायड्रेट्सचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमी करण्यास देखील अनुमती देते.
जर आपण आपल्या आहारात मिठाईची थोडी प्रमाणात रक्कम शिल्लक राहिली असेल तर ती रिकाम्या पोटी खाऊ नका तर आपल्या संतुलित जेवणाने खा. त्याचे घटक पचन कमी करतात, आपला जीआय कमी करतात आणि आपल्याला परिपूर्णतेची भावना प्रदान करतात.
ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामान्य वजन आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता असलेल्या निरोगी लोकांसाठी तितके महत्त्वाचे नसते जितके आहार घेताना भूक नियंत्रित करणे. हे लठ्ठपणा आणि मधुमेह ग्रस्त लोकांनी विचारात घेतले पाहिजे कारण अशा आजारांमुळे कोणीही तृप्ति नियंत्रणाने करू शकत नाही. प्रत्येकासाठी, जीआय टेबल्स पदार्थ निवडण्यासाठी एक चांगली फसवणूक पत्रक असेल, परंतु हे समजून घेणे आवश्यक आहे की अति खाणे अगदी अगदी योग्य पदार्थांनाही भडकावू शकते.